من السهل إتقان هذه التقنيات الأربعة الذكية ، وذلك بفضل هذا الدليل الإرشادي التفصيلي للشيف سيموس مولين. حقوق الصورة: vgajic / E + / GettyImages
هل شعرت يومًا أن الطريقة الوحيدة لإضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي هي تناول سلطات غير مرضية وأن تكون بائسًا؟ لقد سمعناك. لحسن الحظ ، أنت مخطئ (بلا إهانة).
تعد الخضروات أكثر تنوعًا مما يدرك الكثير منا – ويمكن استخدامها لأغراض أكثر من صنع السلطات الحزينة. فقط اسأل سيموس مولين ، رئيس الطهاة ، صاحب المطعم ومؤلف كتاب الطبخ Real Food Heals .
يخبرنا مولين ، وهو أيضًا طاهي في معهد تعليم الطهي ، “الفكرة هي فهم الخضار كقماش أو أساس ، ثم تعظيم مذاقه باستخدام تقنيات مختلفة”
خذ البنجر ، على سبيل المثال. يقول مولين: “قد لا يكون البنجر البسيط ممتعًا إلى هذا الحد ، ولكن إذا قمت بتحميصه ببطء ، فإن السكريات ستتطور ، وإذا أضفت مواد عطرية مثل الثوم والزعتر ، فستحصل على نكهة أكثر دقة”. “ثم أضف الخل وزيت الزيتون والأعشاب الطازجة حتى يصبح الأمر أكثر إثارة للاهتمام.”
يجب أن يكون جعل الخضار أكثر متعة في قمة اهتمامات معظمنا ، نظرًا لأن أقل من 1 من كل 10 بالغين أمريكيين يأكل بالفعل الكمية الموصى بها من الخضروات (حوالي 2.5 كوب) يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها
لمساعدتك في تحقيق أهدافك الخاصة بالخضار ، نشرح كيفية طهي الخضروات بأربع تقنيات ذكية تؤدي إلى إنتاج سوف تتوق إليه بالفعل.
هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات؟ تتبع عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. Char-Grilling
إنه بالضبط ما يبدو عليه الأمر تمامًا: شوي الخضار حتى يتم تفحمها إلى هش. لا تقلق ، ليس من المفترض أن تأكل لقمة من قشور الخضار المحترقة – الفكرة هي إزالة الأجزاء المتفحمة للكشف عن نكهة فريدة من الطبقات أدناه.
يقول مولين: “هذه طريقة رائعة للحصول على نكهة غنية ، مدخنة قليلاً ، وحساسة من مجموعة متنوعة من الخضروات”.
من الناحية التغذوية ، الأطعمة المتفحمة ليست خالية من العيوب. “بعض الأطعمة المتفحمة يمكن أن تحتوي على مواد مسرطنة ، لكن الكمية والنوع تختلف تبعًا لتكوين الطعام” ، كما تقول كريستي ديل كورو ، اختصاصية التغذية في ولاية مين والمتخصصة في تغذية الطهي.
“على سبيل المثال ، يمكن أن تشكل اللحوم المشوية على الفحم [مركبات ضارة] مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) والأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) ، من التفاعل بين البروتينات في اللحوم والحرارة العالية ، يوضح ديل كورو. “الخضروات غير النشوية مثل الكوسة والفلفل والهليون والفطر لا تشكل HCAs المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، ولكنها تحتوي على كمية من الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات ، خاصة إذا كانت تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون الزائدة.”
لمعلوماتك
لا تنزعج كثيرًا من المخاوف بشأن الأطعمة المشوية ، خاصة عند تفحم الخضار بدلاً من اللحوم. يقول ديل كورو: “سيساعد كشط الأجزاء المتفحمة في تقليل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات لأنها تميل إلى الالتصاق بالجزء الخارجي من الطعام”. “بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي المحتوى العالي الطبيعي من مضادات الأكسدة في الخضروات إلى مقاومة الآثار الضارة من الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات.”
كيف افعلها
وفقًا لمولين ، هناك ثلاث طرق مختلفة لصنع الخضار المشوية على الفحم. إليك كيفية القيام بكل منها ، اعتمادًا على المعدات المتوفرة لديك.
طريقة الشوي المباشر
- سخني الشواية على درجة حرارة عالية.
- تحضير الخضار عن طريق رشها بزيت الزيتون والتوابل بالملح والفلفل. يقول مولين: “على الرغم من أنك ستقشر الجزء الخارجي من الخضار ، فإن هذه النكهات ستستمر”.
- ضعي الخضار على الشواية واخفضي النار لمنعها من الاحتراق بسرعة كبيرة.
- اقلب الخضار بشكل متكرر لضمان حصولك على فحم متساوي.
- بمجرد أن تصبح الخضار طرية ويتفحم السطح الخارجي بشكل متساوٍ ، أخرجها من الشواية واتركها لتبرد في وعاء بلاستيكي أو كيس ورقي. يوضح مولين: “يساعد تبريد الخضار في حاوية مغلقة على بدء التبخير”.
- بمجرد أن يبرد ، قشر بعناية وتخلص من السطح الأسود ، ثم أعد تتبيل الخضار بالملح والفلفل.
يقول مولين: “بمجرد الانتهاء من ذلك ، سيصبح الجزء الداخلي من الخضار مشرقًا وحلوًا وله قوام” ذائب “تقريبًا”. ويوصي بتتبيل الخضار المقشرة بالملح والفلفل والخل والتوابل والأعشاب الطازجة والزبادي أو الصلصة المفضلة لديك لإكمال الطبق.
طريقة الفحم
- ادفن الخضار مباشرة في الفحم المشتعل بحرق حطب. (يمكنك لفها بورق الألمنيوم أو وضعها مباشرة في الفحم).
- استخدم شوكة اللحم أو جهاز اختبار الكيك لسحب الخضار بشكل دوري والتحقق من طراوتها وطراوتها. يتم نضج الخضار عندما يكون الداخل طريًا والجزء الخارجي محترق بالكامل.
- أخرجي الخضار من الجمر واتركيها تبرد ثم قشريها بسكين تقشير لإزالة المتفحمة من الخارج تمامًا.
تعتمد المدة التي تحتاجها الخضار في الطهي على النوع الذي تستخدمه. يقول مولين: “على سبيل المثال ، قد تستغرق حبة بنجر بحجم كرة القاعدة حوالي ساعة”. “في النهاية ، ستترك مع خضار جذري حلو ولذيذ مدخن يمكن هرسه أو تلبسه أو تتبيله ببساطة.
طريقة الفرن
- سخني الفرن مسبقًا إلى 495 درجة فهرنهايت.
- افركي الخضار بزيت الزيتون البكر للمساعدة في إجراء الحرارة.
- شوي الخضار على نار عالية مع تقليبها بشكل دوري للتأكد من تحميصها بالتساوي. يقول مولين إن الخضار مثل الفليفلة الحلوة الكاملة ستستغرق حوالي 25 إلى 30 دقيقة لتفحمها.
- بمجرد تفحمها ، أخرج الخضار من الفرن واتركها تبرد في وعاء مغلق.
- عندما يبرد ، قشر الجلد النباتي المحترق. يقول مولين: “تجنب تنظيف الخضار المتفحمة تحت الماء الجاري”. “كل الزيوت اللطيفة التي تنضح بالخضروات ستختفي وستفقد نكهتها.”
تلميح
يوضح مولين: “مع كل من هذه الأساليب ، سيحتاج المنتج النهائي – بعد التبريد والتقشير – إلى التحضير ثم إعادة تسخينه إذا اخترت تقديمه دافئًا”. “القليل من الزبادي الجيد ، جرعة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، بعض ملح البحر المقرمش والأعشاب الطازجة ستقطع شوطًا طويلاً لجعل أي من هذه الخضروات تغني.”
أي الخضروات تعمل بشكل أفضل
“ تعمل طريقة [الشواء المباشر] بشكل جيد مع الباذنجان والكراث والبصل ، كما يقول مولين. “إن دفن الخضروات مباشرة في الفحم الذي يسببه حطب الحطب أمر رائع بالنسبة للخضروات ذات الجذور الأكثر صلابة مثل اليام وجذر الكرفس والبنجر والجزر الأبيض.” يوصي مولين بتفحم جذر الكرفس في الفحم ، ثم تقشيره واستخدام هراسة البطاطس لإنتاج مهروس جذور لذيذة.
إذا كنت تستخدم فرنًا عاديًا في المنزل ، يوصي مولين بتفحم الفلفل الأحمر. بمجرد طهيها وتبريدها وتقشيرها ، يمكنك استخدامها لصنع توابل لذيذة مثل صلصة روميسكو الإسبانية.
يقول: “بالنسبة لصلصة رومسكو ، يتم تحميص الفلفل مع البصل والثوم والطماطم ، ثم يتم هرسها في هريس ريفي مكتنزة مع اللوز المحمص والبندق والفلفل الحلو وزيت الزيتون والخل شيري”. قم بإقرانها بالخضار المشوية أو السمك أو اللحم للحصول على لقمة غنية بالنكهات.
2. زيت الزيتون القلي
الأطعمة المقلية تتعرض لسمعة سيئة (ولهذا السبب أصبحت المقالي الهوائية في غاية الغضب الآن) يقول مولين إن استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز يحدث فرقًا كبيرًا.
يقول: “هناك اعتقاد خاطئ شائع بأنه لا يمكنك قلي زيت الزيتون”. “أود أن أمنح الجميع الإذن ، مرة وإلى الأبد ، بالقلي بزيت الزيتون.” لماذا؟ يقول مولين إن النتيجة النهائية أفضل بالنسبة لك من الأطعمة المقلية في زيت الكانولا أو الزيت النباتي ، وهما نوعان من الزيوت غير الصحية وعالية التأكسد.
أحد أسباب عدم التوصية بزيت الزيتون الصافي عادة للقلي (بصرف النظر عن سعره) هو نقطة احتراق المكون ، وهي أقل من البدائل مثل زيت الكانولا. يوضح ديل كورو: “ومع ذلك ، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز والحقيقي وغير المكرر جيد المصدر يحتوي في الواقع على نقطة دخان أعلى بكثير مما يعتقده معظم الناس – تبلغ حوالي 400 درجة فهرنهايت”.
عندما يتم تسخين الزيوت فوق نقاط دخانها ، يمكن أن تبدأ في التفتت ، مما قد يؤدي إلى إنتاج نكهات ومركبات ضارة. ومع ذلك ، يمكن قلي الطعام بدرجة حرارة 350 إلى 375 درجة فهرنهايت وأحيانًا أقل ، كما يقول ديل كورو ، مما يجعل زيت الزيتون البكر الممتاز اختيارًا مناسبًا للقلي.
“الأهم من ذلك ، لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، لذلك حتى إذا وصل إلى نقطة الاحتراق أو بدأ في التأكسد والتحلل ، فلن يشكل نفس المستوى تقريبًا من المركبات الضارة مثل الزيوت الأخرى غير المشبعة المتعددة مثل زيت الكانولا أو الزيت النباتي فعل.”
كيف افعلها
- يوصي مولين بقلي الخضار على دفعات صغيرة. يقول: “أحاول القلي في أصغر وعاء يمكنني التخلص منه دون ازدحام”. “الزيت موصل حراري للغاية ، لذلك كلما كان الوعاء أكثر إحكاما ، تم الاحتفاظ بالحرارة بشكل أفضل.” كما أنه يساعد في إنتاج منتج هش. اختر قدرًا بسعة 1 لتر بدلاً من مقلاة واسعة.
- أضف كمية كافية من الزيت إلى المقلاة أو القدر لغمر الخضروات بالكامل. سخني الزيت إلى حوالي 375 إلى 390 درجة فهرنهايت.
- بمجرد أن يسخن الزيت ، أضيفي الخضار واقليها على دفعات صغيرة لمدة دقيقتين تقريبًا ، أو حتى ينضج الجزء الداخلي ويصبح الجزء الخارجي مقرمشًا.
- انقل الخضار المقلية إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية وكرر هذه العملية للدفعات اللاحقة.
تلميح
فقط لا تعيد استخدام الزيت نفسه مرارًا وتكرارًا عند القلي. ويضيف ديل كورو: “في كل مرة يتم استخدامه ، يتحلل الزيت ، مما يجعله أكثر عرضة لتكوين مركبات ضارة”.
ليس مع EVOO؟ جرب زيت الأفوكادو. يقول ديل كورو: “له فوائد صحية مماثلة ونقطة تدخين لزيت الزيتون ولكنه أكثر حيادية في النكهة”.
أي الخضروات تعمل بشكل أفضل
يقول مولين: “أحب قلي الأرضي شوكي بزيت الزيتون وتقديمها مع أيولي محلي الصنع”. “حمص مطبوخ مغموس بدقيق الحمص ثم مقلي بمذاق رائع يقدم مع بابريكا ، عصير ليمون ، كزبرة ورش ملح البحر”.
لذيذ أيضًا: قلي الفطر المفضل لديك بزيت الزيتون – يحب مولين استخدام الميتاكي – ثم تقديمه ببساطة مع عصر كبير من عصير الليمون.
3. التدخين
يعد التدخين طريقة مخصصة لتحضير اللحوم (فكر في الأضلاع) ، لكن الخضار يمكن تدخينها بنفس القدر. يقول مولين: “هناك شيء بدائي وغير مألوف تمامًا في هذا الإعداد”. عد لنا في.
يعد تدخين الخضار طريقة رائعة لإثارة حماسة آكلات اللحوم المتشددة بشأن الأكل النباتي لأن هذه الطريقة يمكن أن تنتج نكهات تحاكي نكهات اللحوم المشوية.
إن زيادة نسبة الخضار إلى اللحوم لدينا دائمًا فكرة جيدة عندما يتعلق الأمر بصحتنا. تشير الأبحاث باستمرار إلى أن النظم الغذائية النباتية ترتبط بخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
كيف افعلها
إذا لم يكن لديك مدخن في المنزل ، يمكنك تجربة هذه الطريقة بتعليق الخضار فوق نار المخيم أو المدفأة. يقول مولين: “ستُطهى الخضروات ببطء بسبب الحرارة المحيطة والدخان ، مما يضفي الكثير من النكهة”.
- إذا كنت تستخدم خضروات صلبة مثل البطاطس ، اطبخها قبل التدخين.
- بالنسبة لطريقة إشعال النار ، علق الخضار فوق النار (هناك حصص خاصة يمكنك شراؤها لمساعدتك على تعليق الطعام فوق نار المخيم). كلما كان بعيدًا عن مصدر الحرارة ، كانت النكهة المدخنة أفضل. يوصي مولين بتعليق الخضار على ارتفاع 1 إلى 1.5 قدم فوق النار.
- اسم اللعبة هنا منخفض وبطيء. يقول مولين: “إذا كنت تدخن قرنبيطًا فوق نار المخيم ، فقد يستغرق الأمر حوالي ساعتين عند 250 درجة فهرنهايت على الأقل”.
- ضع في اعتبارك أن الخضار مطبوخة عندما تصبح طرية ومتفحمة قليلاً من الخارج.
أي الخضروات تعمل بشكل أفضل
يقول مولين: “من بين الأشياء المفضلة لدي للتدخين القرنبيط ، والبطاطس ، والوجبات الخفيفة ، وحتى الفاكهة”. “البطاطا المهروسة المصنوعة من البطاطا المدخنة هي أيضًا مصدر إلهام”.
يوضح مولين: “تعمل البطاطس جيدًا من خلال سلقها جيدًا في ماء مملح ، ثم تقشيرها قبل التدخين”. “الخضروات الأخرى مثل الملفوف رائعة عندما تترك للتدخين لساعات حتى تنضج في الوسط ومقرمشة من الخارج.”
4. طبخ
كما هو الحال مع التدخين ، غالبًا ما يستخدم التحمير في طهي اللحوم. الفكرة هي أن تنضج قطعة قاسية من اللحم ، مثل تشاك ، في مرق مع الخضار على درجة حرارة منخفضة إما على الموقد أو في الفرن لعدة ساعات. يمكن طهي الخضار بنفس الطريقة.
يوضح مولين: “عندما يتعلق الأمر بطهي الخضار ، غالبًا ما أستخدم مرق اللحم البقري أو الدجاج لإضافة بعض النكهة الغنية وأيضًا قطرة أو اثنتين من النبيذ أو الخل لموازنة الحموضة”.
وإذا كنت تشرب المرق المليء بالنكهات مع الخضار المطبوخة ، فسوف تمتص أي عناصر مغذية قد تكون قد تسربت من المنتجات إلى سائل الطهي. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد طهي الخضار مع مصدر للدهون (مثل زيت الزيتون) في تعزيز امتصاص الجسم للفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل البيتا كاروتين في الجزر وفيتامين K في اللفت.
كيف افعلها
- قم بتحمير الخضار بزيت الزيتون على الموقد.
- تُحلل المقلاة باستخدام النبيذ أو الخل قبل تغطية الخضار بالكاد بالمرق الذي تختاره.
- يُطهى المزيج على نار خفيفة حتى تنضج الخضار ، حوالي 25 إلى 30 دقيقة.
أي الخضروات تعمل بشكل أفضل
يقول مولين: “الفطر ذو جودة خاصة باللحوم ويعمل بشكل جيد جدًا في الشواء”. وكذلك يفعل الكراث والبصل والكراث ، وكلها يمكن أن تمتص الكثير من النكهة من المرق.
هل تبحث عن جرعة من البروتين؟ جرب نقع الفاصوليا المجففة ثم طبخها على نار هادئة. سيستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً (حوالي ساعة ونصف من الشواء) ، لكن النكهة ستجعلك تنسى وجود الفاصوليا المعلبة على الإطلاق. انظر يا غويا.