هناك الكثير من الجدل حول البروتين وفقدان الوزن ، ولكن يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة. حقوق الصورة: Peter Berglund / E + / GettyImages
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو البطل تمامًا. ولسبب وجيه: البروتين مُرضٍ ، ويساعدك على الشعور بالشبع ويحملك إلى وجبتك التالية ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2015 في The American Journal of Clinical Nutrition . يمكن أن تؤدي إضافة البروتين إلى وجباتك أيضًا إلى تسهيل الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مما يزيد من مزايا إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، فإن المزيد من البروتين لا يعني بالضرورة المزيد من فقدان الوزن. وبعض خيارات البروتين أفضل من غيرها.
هنا ، نقوم بتفكيك أربع خرافات حول البروتين الذي يمكن أن يعيق جهودك لفقدان الوزن.
الخرافة الأولى: اللحوم الاصطناعية صحية
يمكن أن تكون صحية ، نعم ، ويمكن أن يكون لتناول الطعام النباتي فوائد في إنقاص الوزن ، لكن “الخالي من اللحوم” لا يعني بالضرورة الصحة.
تتم معالجة بعض اللحوم الزائفة بشكل مفرط ، وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأطعمة المصنعة يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن بمرور الوقت مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الكاملة عادةً.
في إحدى الدراسات ، التي نُشرت في يونيو 2011 في The New England Journal of Medicine ، اكتسب المشاركون الذين تناولوا المزيد من الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم المصنعة في المتوسط حوالي 3 أرطال أكثر من أربع سنوات من المشاركين الذين تناولوا كميات أقل من الأطعمة المصنعة.
تذكر أن السعرات الحرارية ليست مجرد سعرات حرارية ، لذا احرص على تناول المزيد من البروتينات النباتية التي هي أطعمة كاملة (فكر في: الفول والعدس والمكسرات والتوفو) وبدائل اللحوم الأقل معالجة (كلما كانت قائمة المكونات أقصر ، أفضل).
هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!
الأسطورة الثانية: بلاند هو الأفضل
نعتقد أن فكرة “اللطيف هو الأفضل” ربما نشأت من نصيحة النظام الغذائي لتكرار وجباتك.
يمكن أن ينجح تكرار الوجبات: فعندما يأكل الأشخاص (بعضهم يعاني من السمنة) المعكرونة والجبن كل يوم لمدة خمسة أيام متتالية ، فإنهم يستهلكون سعرات حرارية أقل مقارنة بنظرائهم الذين تناولوا طبق المعكرونة مرة واحدة في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع ، وفقًا لإحدى الدراسات. دراسة في آب (أغسطس) 2011 في The American Journal of Clinical Nutrition . لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول طعام غير معتاد وممل.
إليك بعض الأفكار لإضافة نكهة وسعرات حرارية قليلة جدًا إلى بروتيناتك المفضلة:
اتقن احرق
يؤدي تقليب اللحوم والأسماك إلى تكوين نكهة كبيرة – وذلك لأنك تقوم بتكرمل السطح الخارجي للبروتين عندما يصطدم بمقلاة ساخنة ساخنة. للحصول على هذا الطلاء البني المقرمش ، ابدأ ببروتين جاف (على سبيل المثال ، جففه بالمناشف الورقية) ؛ دع المقلاة تسخن أثناء تتبيل البروتين بالملح والفلفل ؛ أضف طبقة رقيقة جدًا من الزيت (حسب حجم المقلاة ، أي مجرد ملعقة صغيرة أو اثنتين) إلى المقلاة ؛ ثم أضف البروتين الخاص بك ولا تهتم به. هز المقلاة بعد بضع دقائق ، وإذا خرج اللحم أو المأكولات البحرية ، فسيكون جاهزًا للقلب.
سلق المأكولات البحرية الخاصة بك
يستدعي السلق غير المشروع طهي البروتين في حمام به سائل شديد الغليان ولذيذ مثل مرق مملوء بالنبيذ أو الأعشاب. إنها تقنية رائعة للمأكولات البحرية لأنها سهلة التنفيذ إلى حد ما ، كما أنها تنتج سمكة أكثر اعتدالًا مما لو كانت مشوية أو مشوية ، وفقًا للمعهد الوطني للمصايد.
حافظ على الجلد
بالنسبة للقطع البروتينية مثل صدور الدجاج ، أو أفخاذ الدجاج ، أو السلمون ، أو شرائح السمك الأخرى ، احتفظ بالجلد عند طهيها. سيساعد الجلد على حبس العصائر الموجودة بشكل طبيعي عند طهي الدجاج أو السمك ويترك لك قطعة بروتين ألذ وأكثر رقة. بمجرد طهيها ، يمكنك إزالة القشرة لتوفير السعرات الحرارية (والدهون).
الأسطورة الثالثة: أنت بحاجة لمخفوق البروتين بعد كل تمرين
كلا ليس دائما. بالنسبة لمعظم الناس ، إذا كان لديك وجبة صحية غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة في غضون ساعات قليلة من التمرين (في الجهة الأمامية أو الخلفية) ، فلن تحتاج إلى مخفوق ما بعد التمرين.
وفقًا لدراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2013 في Journal of the International Society of Sports Nutrition ، يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين للتعافي وبناء العضلات من الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتناولها على مدار اليوم. يمكن أن تكون إضافة مخفوق البروتين مبالغة وينتهي الأمر بإضافة سعرات حرارية غير ضرورية.
ومع ذلك ، وفقًا للدراسة ، هناك استثناء. إذا كنت تتمرن في حالة الصيام (على سبيل المثال ، أول شيء في الصباح على معدة فارغة) ، فستحتاج إلى جرعة من البروتين والكربوهيدرات بعد جلسة التعرق للمساعدة في تحويل جسمك إلى وضع بناء العضلات.
الخرافة الرابعة: أنت لا تأكل ما يكفي من البروتين
نحن الأمريكيون نميل إلى التركيز المفرط على البروتين. في استطلاع أجرته شركة Nielsen في يوليو 2018 ، قال 55٪ من الأمريكيين إن شراء الأطعمة الغنية بالبروتين أمر مهم بالنسبة لهم. لكن معظمنا في الواقع يلبي احتياجاتنا من البروتين بشكل جيد.
تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين إلى أننا نهدف إلى تناول 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين (الحيواني أو النباتي) ، ووجد موجز البيانات الغذائية الصادر في يناير 2021 من وزارة الزراعة الأمريكية أن البالغين يحصلون على حوالي 16 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين.
لذلك ، فإن المواطن الأمريكي يمكنه إضافة بعض البروتين إلى نظامه الغذائي. لكن ضع في اعتبارك أنه عند زيادة مقدار ما تأكله من طعام أو مجموعة طعام ، فإنك تحتاج إلى التراجع عن ما تأكله من مجموعة أخرى للحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية تحت السيطرة.
الخط السفلي؟ يعد البروتين جزءًا مهمًا من معادلة إنقاص الوزن ، ولكن لا داعي للمبالغة في ذلك. من الأفضل ترك مساحة في نظامك الغذائي للدهون الصحية والفواكه والخضروات المليئة بالمغذيات والكربوهيدرات الغنية بالألياف.
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
استعد للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.