مقربة من القدمين على المقياس.
قد ترغب في خسارة 20 رطلاً لحدث خاص قادم ، مثل حفل الزفاف ، و FAD وجبات FAD تعد بالنتائج السريعة. ولكن بعد أن تقابل هدفك على نظام غذائي بدعة ، من المحتمل أن تكتسب كل الوزن ، ثم بعضها. إن أكثر الطرق أمانًا وأجد لانقاص الوزن والحفاظ عليها هي استخدام نهج تدريجي ومتسق – لإسقاط 1 أو 2 رطل في الأسبوع من خلال إجراء تغيير في عاداتك الأكل. بمعدل 2 جنيه في الأسبوع ، تخسر 20 رطلاً في ما يزيد قليلاً عن شهرين ، أو حوالي 10 أسابيع. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في أي نظام غذائي لفقدان الوزن.
إنشاء عجز من السعرات الحرارية لتفقد الجنيهات
على سبيل المثال ، قطع الأطعمة ذات السعرات الحرارية منخفضة السعرات الحرارية مثل تشيز برجر والصودا والآيس كريم ، وأنت بداية جيدة. يأتي تشيز برجر واحد كبير مع توابل من مطعم للوجبات السريعة في 535 سعرة حرارية ؛ إذا كنت جائعًا وتذهب إلى تشيز برجر مزدوج ، فهذا 704 سعرة حرارية. ربما يكون لديك كولا بشكل روتيني مع برجر الخاص بك. واحد فقط 16 أونصة أو زجاجة 207 سعرة حرارية. إذا قمت بإزالة هذه “الوجبة” عالية السعرات الحرارية مع 1/2 كوب من الآيس كريم الشوكولاتة ، فقد أضفت 143 سعرة حرارية أخرى إلى المجموع. هذه الأطعمة ، التي لها قيمة غذائية قليلة للغاية وقد تتركك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة ، يبلغ إجمالي حوالي 1000 سعرة حرارية.
لا تتنقل أقل من 1000 إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا إذا كنت امرأة أو 1200 إلى 1600 إذا كنت رجلاً ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يجب أن تكون الوجبات الغذائية التي تنخفض إلى أسفل هذه النطاقات قصيرة الأجل وتدار أيضًا من قبل طبيب للسلامة.
تغيير اختياراتك الغذائية
ومع ذلك ، فإن مفتاح فقدان الوزن الموثوق به وإدارة الوزن على المدى الطويل ، ليس فقط الامتناع عن بعض الأطعمة المصنعة للغاية مع الاستمرار في استخدام تخصيص السعرات الحرارية اليومية على الآخرين. بدلاً من ذلك ، فإن أفضل رهان لك هو إجراء تغيير في عاداتك في الأكل ، وتبديل تركيزك الغذائي إلى الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات ؛ البروتينات الهزيلة مثل الأسماك وصدر الدجاج ؛ والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور. تحتوي العديد من هذه الأطعمة على عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام وتحتوي أيضًا على العناصر الغذائية التي تساعد في فقدان الوزن. على سبيل المثال ، توفر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة أليافًا كبيرة ونوعًا من الكربوهيدرات التي تساعد على إدارة مستويات السكر في الدم والحفاظ على جوعك تحت السيطرة. يرتبط بزيادة الشبع.
إن تبديل ما تأكله لا يعني أنك ستتضور جوعًا. إذا كان هدفك هو استهلاك 1500 سعرة حرارية يوميًا ، فيمكنك الحصول على ثلاث وجبات من حوالي 400 سعرة حرارية لكل منهما ، ووجبة خفيفة تبلغ إجمالي 300 سعرة حرارية. العب مع الأرقام ، ولكن هذا سوف يمنحك إطارًا تقريبيًا لتناول الطعام بشكل جيد والبقاء ممتلئًا في نفس الوقت.
اجعل قائمتك اليومية
خمسة عشر مائة سعرة حرارية تشتريك كثيرًا عندما تتمسك بأطعمة كاملة. كقائمة عينة ، لتناول الإفطار ، يمكنك الحصول على بيضين مخفوفين ، وشريحة من الخبز المحمص الكامل مع نصف أونصة من جبن الماعز وكوب من شرائح الفراولة مقابل 348 سعرة حرارية. لتناول طعام الغداء ، احصل على طبق من الخضر المختلطة المغطاة بـ 3 أوقية من الدجاج المشوي ، نصف كوب من الفاصوليا السوداء ، كوب من الفلفل الأحمر شرائح ورابع من الأفوكادو مقابل 342 سعرة حرارية ؛ أضف نصف كوب من العنب للحصول على لمسة حلوة للوجبة ، مقابل 62 سعرة حرارية إضافية. في العشاء ، احصل على 4 أوقية من سمك السلمون المشوي مع كوب من الأرز البري وكوب من براعم بروكسل على البخار مقابل 380 سعرة حرارية ؛ استمتع بنصف أونصة من الشوكولاتة الداكنة مثل الحلوى الخاصة بك مقابل 85 سعرة حرارية إضافية ، مما يصل إلى إجماليك للوجبات الثلاث إلى 1217.
لا يزال لديك مساحة لتناول وجبة خفيفة ، مثل أوقية من اللوز مقابل 170 سعرة حرارية وتفاحة كبيرة لـ 116 سعرة حرارية. أو تناول وجبة خفيفة واحدة ثم قم بإخراج ملعقة كبيرة من زيت الزيتون الصحي إلى وجباتك المختلفة. لتعزيز النكهة ، رش مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل على الأطباق الخاصة بك – فهي مغذية وخالية من السعرات الحرارية تقريبًا في الكميات المستخدمة عادة.
أضف التمرين
النظام الغذائي هو في قلب أي خطة لخسارة الوزن ، ولكن لا تنس دمج التمرين في نظامك اليومي. تقول كلية الطب بجامعة هارفارد ، إذا قمت فقط بقطع السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة أيضًا ، فمن المرجح أن تسترجع الوزن الذي تفقده. إن نهج “النظام الغذائي فقط” يبطئ معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يعني أنك ستحتاج إلى تناول أقل مع انقاص وزنك. بدلاً من ذلك ، قم بتحفيز التمثيل الغذائي لحرق السعرات الحرارية من خلال نزهة سريعة على بعد ميلين أو ركوب الدراجة الشاقة في معظم أيام الأسبوع. توصي الإرشادات الحالية 150 دقيقة من هذا النوع من التمارين كل أسبوع ، إلى جانب يومين من تمارين تدريب القوة ، مثل رفع الأوزان لبناء العضلات النحيفة والحفاظ عليها.