تخطي تدريب القوة والقيام بالتدريبات عالية التأثير فقط هي بعض أخطاء التمرينات التي يمكن أن تضر بصوتك.
حصلت على المفاصل البصر وجوي؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد حان الوقت للانتقال. البقاء نشطا مهم وفوائد جسمك بالكامل، بما في ذلك المفاصل الخاصة بك. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS)، فإن التمرينات لها مجموعة من الفوائد، مثل زيادة تدفق الدم إلى المفاصل الخاصة بك جلب المغذيات الحيوية لهم.
إعلان
فيديو اليوم
وتساعد التمارين الرياضية المنتظمة أيضا في الحفاظ على وزنك، حيث يمكن أن يضع جنيهات إضافي أكثر ضغطا على مفاصلك – خاصة ركبتيك والوركين. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة في يوليو 2019 في هشاشة العظام والغضاريف أن التمرين يمنع فعلا انهيار الغضاريف في مفاصل الناس الذين يعيشون مع هشاشة العظام.
إعلان
تأكد من جني فوائد كل هذا العمل الشاق من خلال تجنب هذه الأخطاء الخمسة التي يمكن أن تؤديها في الواقع إلى إيذاء مفاصلك.
1. تخطي تدريب القوة
تمارين Cardio، مثل الجري أو ركوب الدراجات، إضافة رائعة إلى روتين التمرين، ولكن إذا كنت تخطي التدريبات المخصصة لرفع الأثقال، فيمكنك إيذاء مفاصلك.
إعلان
يقول العلاج الطبيعي Grayson Wickham PT، DPT، CSCS، مؤسس قبو الحركة: “تدريب القوة ضروري ليس فقط لأسباب جمالية ولكن أيضا للحصول على الصحة والطول الأمثل”. “إن كونك قويا سوف يساعدك على تقليل فرصك للألم والإصابة. يتم تحقيق ذلك عن طريق إنشاء مفاصل مرن. عندما تكون جميع العضلات التي تعبر وتحيط بمفصل متنقلة قوية وقوية، تقلص إصابة وألم مخاطر الألم بشكل كبير”.
إعلان
بالإضافة إلى ذلك، يقول ويكهام إن تدريب القوة يزيد من كتلة جسمك الهزيل مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة. وهذا يترجم إلى الحفاظ على وزن جسم صحي لزيادة تقليل التوتر على مفاصلك.
اصلحه
“عضلاتك هي امتصاص الصدمات والمحاربين الرئيسيين للمفاصل. تقول أخصائي الرياضات الرياضية المتخصصة والمعالج الفيزيائي: “إن القوة هي مفتاح التأكد من التحكم في الحمل من قبل العضلات، وعدم الحصول على مثقلة على المفصل نفسه”.
وفقا لإرشادات النشاط البدني للبالغين، يجب عليك دمج تدريب القوة في روتينك مرتين في الأسبوع على الأقل. التركيز على تجريب كامل الجسم مع حركات مركبة، تعمل على العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. تشمل بعض الأمثلة:
- القرفصاء الأمامي
- kettlebell سوينغ
- اندفع مع العضلة ذات الرأسين
- تحمل المزارع
إذا قمت بعرض التدريب على القوة إلى ثلاثة أو أربعة أيام، فيمكنك كسر التدريبات الخاصة بك في الجزء العلوي من الجسم والجسم السفلي. تحقق من تمرين Dumbbell الجزء العلوي من الجسم وتجريب الساق لمدة 5 دقائق للمساعدة في بدء تشغيله.
2. Skimping على التنقل
أنت تطرق القلب، مما يضيف في تدريب القوة، لكن هل تأخذ الوقت المناسب لتمتد؟ يقول ويكهام: “المرونة والتنقل هي الأساس لكل حركة تقوم بها في الحياة، في صالة الألعاب الرياضية أو في الرياضة”. “عندما يتطلب التمرين أن تفاصيلك تتحرك في وضع معين، ولكن لديك عضلات ومفاصل ضيقة، فلن تتمكن من القيام بذلك الحركة بشكل صحيح مع شكل جيد”.
نتيجة لذلك، سيتعين على مفاصلك التعويض عن هذا الجميل، مما تسبب في التآكل والدموع والألم في النهاية وإصابة. مثال جيد على كيفية التنظيم أو المرونة الفقراء يمكن أن يؤدي إلى إصابة يفعل القرفصاء.
“يتطلب القرفصاء أن يكون لديك كافية من الكاحل والركاب التنقل. إذا كانت الكاحلين و / أو الوركين ضيقة، فسيتعين على ركبتيك وظهرك المنخفض التعويض عن الكاحلين الضيقين والوركين. هذه هي واحدة من الأسباب الرئيسية للإصابة في حياتك الركبتين وانخفاض الظهر “.
اصلحه
إحدى الطرق الرائعة للعمل على مرونتك هي إدماج اليوغا في روتين التمرين الخاص بك. لا يزيد اليوغا من مرونتك فحسب، بل إنها طريقة منخفضة التأثير لتعزيز عضلاتك.
“وجود مرونة كبيرة والتنقل هي الطريقة الأولى للحد من مخاطرك للألم والإصابة. ويقول ويكهام: “سيزيد أيضا أدائك، حيث ستتمكن من إجراء تمارين بشكل صحيح مع شكل جيد لا يعيقه عضلاتك ومفاصلك الضيقة”.
إذا لم تكن من محبي اليوغا، فأخذ جسمك من خلال سلسلة من تمتد عدة مرات في الأسبوع. هذا روتين تمتد كامل الجسم لمدة 20 دقيقة هو وسيلة رائعة للبدء. يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية أثناء التمدد للعمل على عقدة العضلات والمساعدة في الاحماء عضلاتك قبل التمرين.
روتين تمتد ديناميكي مفيد أيضا لإضافة إلى برنامج التمرين الخاص بك. هذه الأنواع من الامتدادات لا تزيد فقط المرونة ولكنها وسيلة فعالة لإطلاق عضلاتك وتستعد للتدريب.
3. فقط القيام بممارسة الرياضة عالية التأثير
للحصول على صحة مفصلية مثالية، يجب أن تختلط روتين التمرين الخاص بك بين تمارين عالية التأثير والمنخفضة التأثير. على سبيل المثال، فإن القيام بخمسة أيام متتالية من التدريب الفاصل العالي الكثيف (HIIT) أو تشغيل ثلاثة أميال كل يوم ليس صعبا فحسب على مفاصلك، لكنه لا يسمح أيضا بجسمك بجني الفوائد الكاملة للممارسة.
في الواقع، يمكن أن تسبب القيام بتمارين عالية التأثير في النهاية أضرارا بالارتداء والتمزق في المفاصل الخاصة بك. أظهرت دراسة في June 2017 في مجلة مجلة العظام والعلاج الطبيعي الرياضي أن التعرض المرتفع للأنشطة عالية التأثير، مثل الجري، يزيد من مخاطرك لالتهاب الورك والركبة العظمية الركبة.
من ناحية أخرى، إذا كنت تقوم فقط بتمارين منخفضة التأثير، مثل ركوب الدراجات أو السباحة، فأنت تفقد عن فوائد تعزيز العظام للتدريبات عالية التأثير وتدريب القوة. المفتاح هو الاعتدال والتلبي من التدريبات الخاصة بك.
خلط روتينك يتحدى أيضا جسمك حتى تستمر في تحقيق مكاسب. “إذا كنت تؤدي باستمرار نفس التمارين في نفس الشدة، فسوف تتوقف هضبة في نهاية المطاف وقوتك، وتوقف مكاسبك وعضلات القلب والأوعية الدموية بالتقدم”.
اصلحه
لإعطاء مفصلاتك راحة، خلط روتينك بين الأنشطة عالية التأثير، مثل الأنشطة HIIT وتشغيل، والأنشطة المنخفضة الأثر، مثل بيلاتيس والسباحة وركوب الدراجات.
عند تدريب القوة، خلط نوع التمارين التي تقوم بها وتأكد من تحدي نفسك باستمرار مع مقدار الوزن الذي ترفعه من خلال التحميل الزائد التدريجي.
يقول مالك: “تتكيف جسمنا يتكيف مع محفزات جديدة وضعت عليه، لذلك إذا كنت ترغب في الاستمرار في إحراز تقدم، تذكر أن تبقي الأمور مثيرة للاهتمام بالنسبة لك وجسمك”. هذا يعني أنه ليس فقط تحويل نوع التمرين الذي تقوم به ولكن أيضا ممثلين وأوزان تستخدمها.
كيف تعرف متى حان الوقت لرفع الأوزان أثقل؟ قاعدة جيدة من الإبهام هي إذا كنت تستطيع بسهولة القيام بالمناصب القليلة الماضية دون الكثير من الجهد، فقد حان الوقت لأعلى في الأوزان لمواصلة الحصول على أقوى وصنع مكاسب.
4. تجنب أيام الراحة
تماما مثل لا تختلف التدريبات الخاصة بك بما فيه الكفاية، لا تأخذ أي أيام بقية يمكن أن تؤذي أيضا مفاصلك. من المهم أن تأخذ يوما ما للراحة والتعافي وإعادة الشحن. أوامر الأطباء!
“الانتعاش الكافي ضروري لأن ممارسة تسبب الإجهاد في نظامك العصبي، والضغط الجسدي على أنسجةك الضامية، مثل عضلاتك، اللفافة والأوتار”، كما يوضح ويكهام.
يحتاج هذا الضرر ثم إلى وقت للشفاء بشكل صحيح، لذا فإن الحد من التوتر على الجهاز العصبي والأنسجة الضامة خلال أيام الراحة يسمح لهم باسترداد وإصلاحهم.
اصلحه
يوصي المجلس الأمريكي بممارسة الرياضة بأخذ يوم واحد من الراحة من المطالبة بالنشاط البدني كل سبعة إلى 10 أيام.
“يمكن أن يتحول المبالغة إلى الإفراط في إفراط وزيادة خطر الإصابة. عندما لا يحصل الجسم على فرصة للتعافي، فهو أقل كفاءة في إدارة الحمل الموضوعة عليه. إذا كانت العضلات لا تؤدي كذلك، فقد تشعر الأوتار والمفاصل الخاصة بك بأنها “، كما يقول مالك.
لا تتردد في اتخاذ نزهة على مهل أو القيام ببعض الامتدادات اللطيفة، ولكن تأكد من أن تأخذ يوما ما للراحة من أي تمارين عالية الطاقة أو تدريب القوة. كنت قد حصلت عليه.
5. ارتداء الأحذية الخاطئة
اعتمادا على التمرين الذي تقوم به وشكلك الطبيعي، فإنه يرتدي نوع الأحذية الخاطئة يمكن أن يضر مفاصلك.
يقول مالك: “من المهم ارتداء الأحذية التي تطابق قدرتك واختيار التمرين”. هذا مهم بشكل خاص إذا لم يكن لديك قوة القدم المناسبة وسوف تكون متزايدة.
تشرح عيادة المايونيز أن حذائك يجب أن تتفق مع شكل قدميك. يجب أن لا تجبر قدميك على المطابقة مع زوج من الأحذية.
على سبيل المثال، إذا كان لديك أقواس عالية وتقوم بممارسة تمرين عالي التأثير، مثل الركض، فتأكد من العثور على حذاء يدعم القوس الخاص بك لتجنب إصابة مشتركة. إذا كان لديك قوس منخفض أو أقدام مسطحة، توصي عيادة المايوما بالحذاء مع التحكم في الحركة لمنع إصابة مشتركة.
تشمل اعتبارات أخرى في حذاء كم من الوسادة التي تحتاجها، حيث أن العديد من الأحذية لديها الهواء أو هلام أو رغوة للمساعدة في امتصاص الصدمة لحماية المفاصل الخاصة بك.
اصلحه
لبناء القوة والتنقل في قدميك، يقول Wickham إنك يجب عليك فعلا نقطة حافي القدمين في جميع أنحاء المنزل عند ممارسة الرياضة. إنفاق الوقت الحافي القدمين يساعدك على زيادة القوة والتنقل في قدميك.
“معظم الناس لديهم سوء القدمين والقوة الكاحل والتنقل. ويقول: هذا بسبب سنوات وعقود من ارتداء الأحذية مع توسيد كبير بكثير ودعم القوس أكثر تضييق للغاية، ولديها مرتفعة للغاية من رفع الكعب “. “هذا يؤدي إلى القدمين التي لا تعمل كما ينبغي”.
يقول ويكهام أيضا أن نوع التمرين الذي يجب عليك فعله يجب أن يملي نوع الأحذية التي ترتديها. بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالقفزات المتفجرة أو الحركات الجانبية، مثل كئة Bootcamp أو Hiit، يوصي بالحذاء مع الدعم الجانبي والتوسيد المعتدل. إذا كنت قد رفع الأثقال، ابحث عن أحذية لها وحيد جامدة مع رفع الكعب.
بشكل عام، يوصي بارتداء أحذية الحد الأدنى لبناء القوة في قدميك، حتى يتمكنوا من القيام بعملهم في حماية مفاصلك.
“الحد الأدنى للأحذية هو حذاء يحتوي على صندوق إضافي واسع، لا يرفع كعب وتوسيد ضئيل. هذا يسمح قدميك لتحريك الطريقة التي ينبغي عليهم. يقول
يمكنك أيضا رؤية طبيب الأرجل أو خبير حذاء في متجر أحذية متخصص يمكنه تقييم نوع القوس والقدم الخاص بك وتقديم توصية.
إعلان