يمكن للألياف أن تفيد وزنك وقلبك وصحتك العامة ، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول أكبر قدر ممكن من الألياف.
سواء كانت من وعاء من الشوفان الكريمي أو رمح الهليون ممتلئ الجسم تمامًا ، فإن الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية توفر مجموعة من الفوائد الصحية.
قد تصل إلى شيء ليفي عندما تشعر بالإمساك ، ولكن في الحقيقة ، يجب أن تفكر في المغذيات للحصول على المزيد: يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بإدارة الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الأمعاء أيضًا.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. هذه هي ما يشكل هيكل الأطعمة النباتية لدينا – الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. على الرغم من أنها تؤدي وظائف مختلفة لأجسامنا ، إلا أنها مفيدة.
- الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء مرور الطعام من المعدة إلى الأمعاء ، مما يجعلنا نشبع لفترة أطول. يساعد هذا النوع من الألياف أيضًا في التحكم في نسبة الكوليسترول وسكر الدم.
- تساعد الألياف غير القابلة للذوبان (المعروفة أيضًا باسم الخشونة) على تكوين براز أكثر ليونة وحجمًا لتحسين حركة الأمعاء.
بالإضافة إلى هذين النوعين من الألياف ، هناك أيضًا ألياف بريبايوتيك – النشويات المقاومة الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والقمح والهليون والخرشوف القدس والبصل والثوم ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2018 في التطورات الحالية في التغذية . تساعد هذه النشويات في تغذية البروبيوتيك للحفاظ على أمعاء صحية.
كم تحتاج من الألياف؟ يجب أن نهدف إلى الحصول على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري نتناوله ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي 2020-2025 للأمريكيين. يتبع هذا المبدأ التوجيهي التوصيات السابقة من 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا.
لكن قبل أن تبدأ في تناول حبوب النخالة ، اعلم أنه من المهم زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا وتوخي الحذر من الأخطاء الشائعة الأخرى ، كما تقول جانا مورر ، RDN. فيما يلي بعض الطرق النموذجية التي يمكن أن يخطئ بها الأشخاص في تناول الألياف ، إلى جانب كيفية إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي بالطريقة الصحيحة.
هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟ تتبع كمية الألياف التي تتناولها (ووحدات الماكرو الأخرى) عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. لا تحصل على الألياف من الأطعمة الكاملة
عندما يتعلق الأمر بالألياف ، يجب أن تهدف إلى تلبية التوصيات اليومية. ولكن من المهم أيضًا أن تختار الأطعمة الصحية وأن تحصل على توازن جيد من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان والنشويات المقاومة.
“يجب أن نحصل على الألياف في كل من الأشكال القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وكذلك النشويات المقاومة ، التي تعمل بشكل مشابه للألياف ، ولكنها غالبًا ما تكون ألطف على المعدة وتغذي بشكل انتقائي بكتيريا الأمعاء الجيدة ، مما يساعد في تحقيق المزيد من الفوائد الصحية الشاملة ، “كارا لانداو ، RD ومؤسسة Uplift Food ، تخبر morefit.eu.
بينما قد تصل إلى شريط من الألياف لتلبية أهدافك الغذائية اليومية ، اعلم أن الأطعمة النباتية الكاملة هي أفضل رهان. توفر الأطعمة الكاملة تآزرًا من العناصر الغذائية التي تحقق فائدة أكبر من الأطعمة المعبأة الملائمة ، والتي تكون إما ناقصة في العناصر الغذائية أو محملة بالسكريات المضافة والمواد المضافة غير المغذية.
الحل: تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف – مثل نخالة القمح والفاصوليا والبقوليات والكمثرى وفول الصويا وبذور الشيا والتوت – لجني جميع الفوائد التي يمكن أن توفرها الألياف ، كما يقول لانداو.
“ابحث عن تلك التي تحتوي على مزيج من النشا غير القابل للذوبان والقابل للذوبان والمقاوم ، بحيث يمكنك جني الفوائد وتجنب أي آثار جانبية سلبية” ، كما تقول.
2. أنت تحزم الكثير جدا
على الرغم من أنه ليس من المحتمل أن تحصل على الكثير من الألياف في يوم واحد ، يجب أن تكون حذرًا من عواقب الإفراط في تناول المغذيات.
يقول Madathupalayam Madhankumar ، طبيب الأسرة المتخصص في طب الجهاز الهضمي الجراحي: “بشكل عام ، أكثر من 40 جرامًا يوميًا أعلى من النطاق الموصى به ، ولكن لن تظهر الآثار الجانبية في جميع الأفراد”. “وفقًا للإرشادات ، يعتبر تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا خارج النطاق.”
يوضح الدكتور مادهانكومار أن الإفراط في تناول الألياف يؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك وانتفاخ المعدة وآلام المعدة. كما يحذر من أن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية. يقول: “الألياف الزائدة سوف ترتبط ببعض المعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك وتمنع امتصاصها”.
الحل: “ضع أساسًا لمقدار الألياف الذي تتناوله في البداية ، ثم قم بزيادة 5 جرامات من الألياف أسبوعيًا حتى يتم تحقيق هدف 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، “Mowrer يقول.
3. تجنب الألياف والبريبايوتكس بسبب القولون العصبي
يقول لانداو إن تجنب الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبريبايوتك هو مفهوم خاطئ شائع بين الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض القولون العصبي (IBD).
وتحذر من أن “الامتناع عن تناول الألياف والبريبايوتكس يؤدي للأسف إلى تدهور بطانة القناة الهضمية مما يؤدي إلى تفاقم الأعراض السلبية المرتبطة بهذه الحالات”.
سترغب في تعزيز قدرتك على التحمل تجاه الأطعمة الغنية بالألياف التي تتجنبها. يقول لانداو: “يجد الكثيرون أن استهلاك ألياف البريبايوتك يمكن أن يدعم التحمل المتزايد للعديد من الأطعمة التي شعروا في السابق أنهم بحاجة إلى تجنبها بفضل بطانة الأمعاء المعززة حيث يقوي الميكروبيوم الخاص بهم”
بقدر ما تدير متلازمة القولون العصبي لديك ، كن على دراية بالأطعمة التي يمكن أن تثير مشاكلك. يقول الدكتور مادهانكومار: “يجب تجنب الطماطم والقرنبيط والخضروات الورقية أثناء الإصابة بالإسهال ، لأن هذا قد يؤدي إلى حركة الأمعاء. يجب تجنب التفاح والتوت عندما يكون لديك إمساك لأن هذا قد يقلل من سرعة الهضم بشكل أكبر”.
الحل: زد من تحملك للأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا. وتأكد من تضمين الأطعمة البريبايوتيك.
4. أنت لا تشرب ما يكفي من الماء
عندما تزيد من تناول الألياف ، يجب أن تزيد كمية الماء الذي تشربه. يقول ماورر: “إن زيادة تناول الألياف بالإضافة إلى زيادة تناول الماء تساعد في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي وكذلك خلق حركات الأمعاء”.
شرب كمية كافية من السوائل – أي ما لا يقل عن 64 أونصة أو ثمانية أكواب سعة 8 أونصات يوميًا ، وفقًا لعيادة كليفلاند – سيمنع انسداد البراز. إذا كنت تتناول أي مكملات ألياف ، مثل Metamucil ، اشرب 8 أونصات على الأقل من الماء مع المكمل الغذائي الخاص بك.
مرة أخرى ، يوصي Mowrer بالحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة قدر الإمكان (بدلاً من الاعتماد على المكملات). “استخدم نهج الغذاء أولاً عند زيادة الألياف. إذا لم يساعد ذلك ، ففكر فقط في تناول مكمل مثل Metamucil. نريد أن تستمر أمعائك في العمل وتكسير الطعام الحقيقي يساعد في ذلك ،” كما تقول.
الإصلاح: اشرب 8 أونصات إضافية من الماء لكل 5 جرامات إضافية من الألياف التي تتناولها ، كما يقول ماورر.
5. أنت تأكل الكثير من الألياف في العشاء
يعد تحقيق أهدافك من الألياف أمرًا مهمًا إذا كنت ترغب في البقاء منتظمًا ، ولكن من الأفضل توزيع مدخولك على مدار اليوم ، بدلاً من تناول الجزء الأكبر من الألياف في وجبة واحدة. في الواقع ، قد لا ترغب في الإفراط في تناول الألياف في وقت العشاء على وجه التحديد ، كما يقول لانداو.
يقول لانداو: “عندما تنام ، فإن الكثير من طاقتك تتجه نحو الهضم ، [لذلك] قد تجد أن الذهاب إلى المرحاض [يكون] أكثر سلاسة في الصباح”. لكنها تحذر من أنك إذا تناولت الكثير من الألياف على العشاء ، فإنك تخاطر بالشعور بعدم الراحة أو الانتفاخ ، وهذا يمكن أن يعيق نومك ليلاً.
الإصلاح: اهدف إلى تناول 5 إلى 7 جرامات من الألياف على العشاء ، وحاول البقاء أقل من 13 جرامًا. لتحقيق أهدافك من الألياف ، وزع كمية الألياف التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم.