اجمع بين الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية والكربوهيدرات المعقدة للحصول على وجبة متوازنة. حقوق الصورة: udra / iStock / GettyImages
لا يزال المجتمع يلعق جراحه منذ الثمانينيات والتسعينيات من القرن الماضي عندما كانت ثقافة النظام الغذائي تشير إلى أن أي دهون غذائية وكل الدهون كانت ضارة بالنسبة لك. قام مصنعو المواد الغذائية بتعبئة أرفف متاجر البقالة بوجبات خفيفة خالية من الدهون وقليلة الدسم كانت معبأة بالسكر بدلاً من ذلك.
ومع ذلك ، تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة لإعطاء أجسامنا الطاقة ، ودعم نمو الخلايا ، وحماية أعضائنا ، والمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية ، وإنتاج الهرمونات ، وحتى إبقائنا دافئًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
لكن نوع الدهون مهم. تشمل الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة (MUFA) والدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA) وتوجد إلى حد كبير في المكسرات والبذور والأسماك الدهنية ، مثل السلمون والسردين. على عكس الدهون المشبعة غير المشبعة والدهون غير المشبعة السيئة تمامًا ، فإن الدهون الصحية غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة – وليست صلبة – وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
كم تحتاج من الدهون؟
المدخول اليومي الموصى به للدهون للبالغين هو 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مع ما لا يزيد عن 10٪ من الدهون المشبعة ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين (DGA).
وتوصي DGA بالحفاظ على تناول الدهون غير المشبعة عند أدنى مستوى ممكن لأن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
يوصي خبراء الصحة باستبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة بالأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، مثل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية أدناه. لاحظ أن النسب المئوية للقيمة اليومية لإدارة الغذاء والدواء تعتمد على تناول 78 جرامًا من إجمالي الدهون يوميًا.
1. الأفوكادو: 29.5 جرام ، 38٪ قيمة يومية (DV)
ضع الأفوكادو على الخبز المحمص مع بيضة لوجبة فطور كاملة ، مع البروتين والدهون والكربوهيدرات.
هناك سبب لانتشار الأفوكادو: لا توفر الفاكهة 38٪ من DV من الدهون لكل أفوكادو ، ولكنها أيضًا غنية بالألياف وفيتامين E ، أحد مضادات الأكسدة القوية.
يعد تكسير الدهون في الأفوكادو أمرًا مهمًا: فهي تحتوي على حوالي 26 جرامًا من الدهون غير المشبعة (المعروفة أيضًا بالصحة) و 4 جرام فقط من الدهون المشبعة. أيضًا ، تحتوي حبة أفوكادو واحدة على أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يجعلها من أفضل الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات. حاول تجنب هذه الوصفات اللذيذة التي لا تحتوي على نخب أو الجاك.
2. التوفو: 22 جم ، 28٪ القيمة اليومية
يعتبر التوفو ضارباً ثقيلاً عندما يتعلق الأمر بالتغذية النباتية. يحتوي على نسبة عالية من البروتين الكامل – مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة – بالإضافة إلى الألياف والدهون. يحتوي الكوب الواحد على 27 في المائة من القيمة اليومية للدهون ، بما في ذلك 18.8 جرامًا من الدهون غير المشبعة.
التوفو نباتي مفضل بفضل مذاقه الخفيف وتعدد استخداماته ، مما يجعله مكونًا شائعًا في مخفوق البيض وأطباق القلي السريع. جربها في هذه الوصفات التي لا تحتوي على أي شيء سوى التوفو.
3. مكسرات المكاديميا: 21.5 جرام ، 28٪ DV
المكسرات الكريمية التي تصنع حجابًا في بسكويت الشوكولاتة البيضاء اللذيذة تحوي لكمة غذائية لأنها تحتوي على الألياف والبروتين وهي واحدة من ألذ الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.
توفر أونصة من مكسرات المكاديميا 28 في المائة من القيمة اليومية للدهون ، بما في ذلك 18.1 جرامًا من الدهون غير المشبعة ، و 4 جرامات فقط من الكربوهيدرات. مثل كل المكسرات ، صنف المكاديميا منخفض الدهون المشبعة أيضًا.
4. السلمون: 21 جرام ، 27٪ القيمة اليومية
يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، مما يجعله خيارًا صحيًا للقلب.
قد يكون السلمون أحد أصناف الأسماك الأكثر صحة ، وذلك بفضل البروتين الخالي من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية (تلك الدهون الصحية) وفيتامين د. دهون غير مشبعة.
توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بتناول حصتين 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية مثل السلمون كل أسبوع
5. البقان: 20.4 جرام ، 26٪ القيمة اليومية
حسنًا ، ربما لا تكون فطيرة البقان هي أفضل طريقة للحصول على دهون صحية (مرحبًا ، زبدة وسكر) ، لكن البقان نفسه يحتوي على 26 بالمائة من القيمة اليومية DV للدهون لكل أونصة واحدة ، مع 18.6 جرامًا من الدهون غير المشبعة.
يحتوي البقان أيضًا على القليل جدًا من الدهون المشبعة – أقل من 2 جرام لكل وجبة. البقان ، مثل جميع المكسرات ، طعام نباتي غني بالدهون ومنخفض في الكربوهيدرات ، مما يجعله مكونًا شائعًا في خلطات التريل.
6. الجوز: 18.5 جرام ، 24٪ القيمة اليومية
تحتوي أونصة واحدة فقط من الجوز على 24 في المائة من القيمة اليومية للدهون – 17 جرامًا من 19 جرامًا من الدهون غير مشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، يشتهر الجوز بمستويات عالية من فيتامين هـ ، مما يجعله غذاءً قويًا وغنيًا بمضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك ، يرتبط الجوز بالتدهور المعرفي المتأخر لدى البالغين المعرضين لمخاطر عالية ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2020 في American Journal of Clinical Nutrition .
7. زبدة اللوز: 17.8 جرام ، 23٪ قيمة يومية
تبدو زبدة اللوز مثل ابن عم زبدة الفول السوداني ، ولكن كلا زبدة المكسرات (حسنًا ، الفول السوداني عبارة عن بقوليات) ، يقدمان تغذية مماثلة ، بما في ذلك البروتين والدهون النباتية.
تحتوي الحصة المكونة من ملعقتين كبيرتين على 23 في المائة من القيمة اليومية للدهون – يأتي معظمها من الدهون غير المشبعة (8.2 جرام). لكن زبدة اللوز تحتوي على مستويات أعلى قليلاً من الحديد وفيتامين هـ والألياف مقارنة بنظيرتها من الفول السوداني.
8. زبدة الفول السوداني: 16.4 جرام ، 21٪ قيمة يومية
عند الحديث عن زبدة الفول السوداني ، توفر ملعقتان كبيرتان 21 في المائة من القيمة اليومية للدهون (مع 13.1 جرامًا من الدهون غير المشبعة) بالإضافة إلى 7 جرامات من البروتين النباتي و 1.6 جرام من الألياف. إنه أحد أسرع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من MUFA.
لتحقيق أقصى استفادة من زبدة الفول السوداني ، اختر العلامات التجارية التي تحتوي على الفول السوداني فقط ، وربما القليل من الملح للنكهة. جربها في وصفات PB اللذيذة.
9. الطحينة: 16.1 جرام ، 20٪ قيمة يومية
الطحينة ، التي تأتي من بذور السمسم ، غنية بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
الطحينة – المعروفة أيضًا باسم زبدة بذور السمسم – هي صلصة شرق أوسطية شهيرة تصاحب الفلافل غالبًا. تحتوي الحصة المكونة من ملعقتين كبيرتين على بعض الألياف والبروتين و 20 في المائة من القيمة اليومية للدهون ، بما في ذلك 7 جرامات من الدهون غير المشبعة.
مثل البذور الأخرى ، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، مما يجعلها إضافة غنية ومشبعة لأي وجبة. جربها في وصفات الطحينة التي ليست بالحمص.
10. Edamame: 15.4 جرام ، 20٪ القيمة اليومية
Edamame ، المعروف أيضًا باسم فول الصويا المسلوق ، يحظى بشعبية كبيرة بين مطاعم السوشي في الولايات المتحدة.يحتوي Edamame على نسبة عالية من البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية.
توفر الحصة التي تحتوي على كوب واحد 31 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الألياف و 20 بالمائة من القيمة اليومية للدهون ، بما في ذلك 13.2 جرامًا من الدهون غير المشبعة. إنه يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 النباتية ، مما يجعله أحد أفضل الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من PUFA. علاوة على ذلك ، يحتوي edamame على نسبة عالية من الحديد النباتي ، مع نصف DV لكل كوب.
11. زيت بذور الكتان: 13.6 جرام ، 17٪ DV
تشتهر زيوت المكسرات والبذور بكونها أطعمة غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. زيت بذور الكتان ، الذي يأتي من بذور الكتان الصحية للقلب ، ليس استثناءً: ملعقة واحدة فقط توفر 17 في المائة من DV للدهون – الغالبية (12.4 جرام) تأتي من الدهون غير المشبعة.
يمتزج زيت بذور الكتان جيدًا في تتبيلات السلطة منزلية الصنع ويُرش فوق الخضار المحمصة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
تلميح
تشمل الزيوت الأخرى الغنية بالدهون الصحية (مع 17 بالمائة من DV لكل ملعقة طعام) زيوت الأفوكادو والجوز والسمسم.
12. الشوكولاتة الداكنة: 12.1 جرام ، 16٪ قيمة يومية
يمكن للشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 إلى 85 في المائة من الكاكاو أن توفر فوائد صحية ، وذلك بفضل الدهون الصحية والحديد ومضادات الأكسدة.
نعم ، الشوكولاته غذاء غني بالدهون الجيدة. ولكن هناك القليل من الأشياء التي يجب أن تعرفها قبل أن ترتدي هذا الشريط حيث لا يتم صنع كل أنواع الشوكولاتة على قدم المساواة. من أجل جني الفوائد الصحية المرتبطة بالشوكولاتة الداكنة – مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة – الوصول إلى أولئك المصنوعين من 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.
تحتوي الأوقية (حوالي مربع واحد) على 16 بالمائة من القيمة اليومية للدهون – 5 جرامات من الدهون غير المشبعة و 9 جرامات من الدهون المشبعة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على الحديد والألياف.
13. الجبن: 9.5 جرام ، 12٪ قيمة يومية
يعتبر الجبن (ومنتجات الألبان بشكل عام) مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين والدهون. في حين أن الجبن يحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبعة مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية بالدهون الصحية ، إلا أنه لا يزال يحتوي على قيمة غذائية.
تحتوي أونصة واحدة فقط على 12 بالمائة من القيمة اليومية DV للدهون (بما في ذلك 4.1 جرام غير مشبعة) ، و 13 بالمائة من DV للبروتين و 16 بالمائة من DV للكالسيوم.
14. البيض: 5.3 جرام ، 7٪ القيمة اليومية
تقدم بيضة واحدة كبيرة تغذية عالية الجودة ، بما في ذلك البروتين والفيتامينات أ ، د ، هـ ، الحديد ، نعم ، الدهون.
في عام 2015 ، ألغت المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين الحد اليومي البالغ 300 ملليجرام من الكوليسترول الغذائي (تحتوي بيضة واحدة على 200 ملليجرام تقريبًا) ، مشيرة إلى أنه لا يوجد ارتباط كبير بين تناول البيض والوفيات ، وفقًا لورقة مايو 2020 في مجلة جمعية القلب الأمريكية .
بينما يحتوي البيض على دهون مشبعة (1.5 جرام) ، إلا أنه يحتوي أيضًا على دهون صحية غير مشبعة – 7٪ من DV و 3.7 جرام من الدهون غير المشبعة لكل بيضة مسلوقة.
15. الزيتون: 2.3 جرام ، 3٪ القيمة اليومية
الزيتون هو طعام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ويضيف نكهة قوية لأطباقك.
الزيتون – الذي ، بالطبع ، يصنع الزيت الشهير لصحة القلب – يوفر فوائد صحية بمفرده. تحتوي خمسة زيتون على 3٪ من القيمة اليومية للدهون ، و 2 من 2.3 جرام تأتي من الدهون غير المشبعة. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات ، وتعتبر الزيتون أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون في الكيتو.