الفاكهة عالية بشكل طبيعي في السكر والكربوهيدرات ، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنبها عندما تحاول إنقاص الوزن.
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام من أجل فقدان الوزن ، هناك الكثير من المعلومات (وتضليل المعلومات) هناك. بناءً على ما تقرأه ، تكون الفاكهة إما أفضل صديق لك أو أسوأ عدو إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
إعلان
لا يوجد نقص في الادعاءات حول كيفية استهلاك الفاكهة ، ما هو الوقت من اليوم الذي يجب أن تأكله وأي الثمار التي يجب عليك تجنبها بالكامل. ولكن ما هو صحيح وما هو غير صحيح؟
فيديو اليوم
فيما يلي أهم الأساطير حول الفواكه وفقدان الوزن ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، إلى جانب ما يصدقون بدلاً من ذلك.
الأسطورة 1: يجب ألا تأكل الفاكهة لأنها عالية السكر
واحدة من أكبر المفاهيم الخاطئة حول الفاكهة هي أنه لأنه حلو ، فإنه يحتوي على طن من السكر وبالتالي فهو “سيء” بالنسبة لك.
إعلان
نوصي
إدارة الوزن لمدة أسبوعين فاكهة فاكهة أندرا أندرا بيكينكورفي ميدانفورتيورت لتجنب مع Candidaby Jody Bravermanweight Fasting for Weight Bossby Vivian Creadier
ومع ذلك ، هناك فرق بين السكر الطبيعي في الفاكهة (الفركتوز) والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، كما تقول كارولينا مارغوليس ، RDN ، اختصاصي التغذية المسجلة في Lifeway Foods.
يقول مارغوليس: “الفركتوز ضار فقط بكميات كبيرة ، وهو أمر يصعب الحصول عليه في شكله الطبيعي من الفاكهة”. “بالنسبة لمعظم الناس ، فإن كمية السكر في الفاكهة آمنة لتناول الطعام.”
إعلان
الفواكه هي أيضا من بين أكثر الأطعمة المغذية وتوفر العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي عالية في محتوى المياه ، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في إدارة الشهية والحفاظ على شعورك بأطول لفترة أطول.
نوصي
إدارة الوزن لمدة أسبوعين فاكهة فاكهة أندرا أندرا بيكينكورفي ميدانفورتيورت لتجنب مع Candidaby Jody Bravermanweight Fasting for Weight Bossby Vivian Creadier
يقول باتيل: “على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على سكر فيها ، إلا أن جميع العناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي عليها ، وخاصة الألياف ، تساعد على تعزيز الامتلاء لأنها تبطئ الهضم ، والتي يمكن أن تقلل من تناول الطعام بشكل عام – وهو عامل مهم في فقدان الوزن”.
إعلان
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على سكر طبيعي ، يجب عليك دمجها في نظامك الغذائي اليومي ، خاصةً لأنه محمّل بفوائد غذائية.
إذا كنت تعاني من شغف حلو ، بدلاً من الاستيلاء على قطعة من الحلوى ، أو شريط الجرانولا المحلى أو شريحة من الكعكة ، فحاول تناول بعض الفاكهة ، مما يجعل الوجبة الخفيفة المثالية أو الحلوى الطبيعية عندما في رحلة خسارة الوزن ، كما يقول مارغوليس.
الأسطورة 2: الفاكهة ستجعلك تكتسب وزناً لأنها عالية في الكربوهيدرات
نعم ، تحتوي الفاكهة على الكربوهيدرات ، لكنها كربوهيدرات صحية تأتي بشكل أساسي من الألياف الغذائية ، و Roxana ehsani ، و RD ، و LDN ، وهو اختصاصي التغذية الرياضي المعتمد من مجلس الإدارة وأخصائي التغذية المسجلة في ميامي ، فلوريدا ، كما يقول Morefit.eu.
وتضيف أن الألياف الغذائية تساعد على دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحية ، وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، ويعزز حركات الأمعاء العادية ويساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
إعلان
إعلان
يقول إيهساني: “كلما زادت الألياف الغذائية في نظامك الغذائي ، كان ذلك أفضل لجهود فقدان الوزن ، والفواكه مصدر طبيعي للألياف”.
ليست هناك حاجة أيضًا لتجنب الكربوهيدرات لأنها توفر لدماغك وجسمك الطاقة ودعم الوظائف الجسدية وأي نشاط بدني.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: لا توجد حاجة إلى قطع الفواكه لمجرد أنها تحتوي على الكربوهيدرات. يمكن أن يساعدك تناول الفاكهة على الشعور بالشبع ، وهو ما يمكن أن يكون أفضل لجهود فقدان الوزن ويمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة أثناء النشاط البدني ، كما يقول Ehsani.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقط تذكر أن تنتبه لأحجام التقديم ، خاصة وأن بعض الفواكه قد تعتبر حصتين من الفاكهة إذا كانت كبيرة الحجم. وفقًا لتوصيات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن يتناول البالغين ما بين 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا.
الأسطورة 3: الأفوكادو يسمين
الفاكهة التي يتم التخلص منها غالبًا عندما يحاول شخص ما إنقاص الوزن هو الأفوكادو. يقول باتيل ذلك لأن الأفوكادو مرتفع نسبيًا في الدهون.
إعلان
قد تعتقد أنك بحاجة إلى قطع الدهون لفقدان الوزن ، لكن باتيل يقول إن هذه أسطورة. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن تناول الدهون الصحية المنتظمة (مثل تلك الموجودة في الأفوكادو) يمكن أن تساعد في إدارة الشهية والحفاظ على امتلاكنا لفترة أطول وأكثر رضوة ، وفقًا لما قاله هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
هذا يعني “من المحتمل أن نتناول وجبة خفيفة أقل ونأكل أقل بشكل عام” ، كما يقول باتيل ، والذي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
إعلان
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: يقول باتيل إن استخلاص الدهون معًا يمكن أن يترك الأشخاص يشعرون بالحرمان وغير الرضا ، مما قد يتسبب في الوصول إلى المزيد من الأطعمة المصنعة التي تكون أعلى في الأملاح والسكريات المضافة (فكر: الرقائق والآيس كريم).
يشجع باتيل الحصول على مصدر للدهون الصحية في كل وجبة ، والتي يمكن أن تشمل الأفوكادو. وتقول إن الجمع بين الأفوكادو مع بعض البروتين الهزيل والحبوب الكاملة والخضروات لوجبة متوازنة ومغذية ومملوءة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليها.
الأسطورة 4: مزج الفاكهة يدمر الألياف ويقلل من العناصر الغذائية
يقول مارغوليس إن مزج الفاكهة لا يفضل رشف عصيرًا من chomp على التفاح ، أو خذ: لا يدمر مزج الفاكهة الألياف أو يغير خصائصه الغذائية.
وتقول إن مزج الفواكه يعرضها للأكسدة ، ويمكن أن تضيع العناصر الغذائية عندما يتعرض الطعام للأكسجين من هذا القبيل. لكن الأمر يستغرق بعض الوقت (حوالي ساعة) لتتأثر التغذية. لذلك إذا كنت تمتزج ثم تحرص ، فلديك ما يدعو للقلق.
إعلان
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: مزج الفواكه لصنع عصير هو وسيلة رائعة للحصول على المزيد من الوجبات من الفاكهة والألياف في نظامك الغذائي اليومي. (وتذكر: الألياف في الفاكهة لها العديد من الفوائد ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، كما يقول مارجوليس.)
إنها تلاحظ أن العصائر يمكن أن تكون أقل تشبعًا من تناول ثمار كاملة لأن هناك نقصًا في المضغ ، وقد يستوعب بعض الناس العصير بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، يمكنك تعويض ذلك عن طريق إبطاء وإضافة مسحوق البروتين للحصول على نكهة إضافية ، والاتساق والشبع.
الأسطورة 5: يجب ألا تأكل الفاكهة على معدة فارغة
يقول مارغوليس إن أسطورة أخرى حول الفاكهة هي أن تناوله على معدة فارغة يسمح له بالجلوس والتعفن في المعدة ، مما يبطئ هضم الأطعمة الأخرى ويساهم في القضايا الغاز والانتفاخ والهضم.
وتقول: “إن” التعفن في المعدة “غير صحيح تمامًا. معدةنا تمنع النمو الزائد بشكل طبيعي بسبب حموته ، ومعظم الكائنات الحية الدقيقة لا تقف فرصة”.
الفواكه التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان مثل التفاح وفاكهة الحمضيات تجذب الماء في الأمعاء ، وتشكل هلام ، والتي يمكن أن تبطئ الهضم. لكن هذا ليس شيئًا سيئًا ، كما يقول مارجوليس. في الواقع: “إن الألياف في الفاكهة تساعد المرء على الشعور بالامتلاء وتمنع طفرات السكر في الدم بعد تناول وجبات ، والتي يمكن أن تساعد في السيطرة على الشهية والوزن” ، كما تقول.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: إذا كانت الفاكهة هي أول شيء تأكله ، فلن “الجلوس والتعفن” فقط في معدتك. ستبقى القيمة الغذائية وفوائد تناول الفاكهة كما هي بغض النظر عن وقت تأكلها.
يقول مارغوليس لزيادة الشبع ، وربط الفواكه مع البروتين مثل الزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني أو الجبن والمفرقعات. “هذه الأطعمة أيضًا تعمل على زيادة الاستقرار في نسبة السكر في الدم ، وقد تسهم البروبيوتيك في اللبن في مزيد من تثبيت السكر في الدم وإنتاج هرمونات تنظيم الجوع وفقدان الوزن.”
4 أساطير حول البروتين التي يمكن أن تمنعك من فقدان الوزن
Bybrierley Horton ، MS ، RD
5 أساطير حول السعرات الحرارية التي يمكن أن تمنعك من فقدان الوزن
Bymoira Lawler
6 أساطير حول الكربوهيدرات التي يمكن أن تمنعك من فقدان الوزن
Byjaime Osnato
إعلان
إعلان