شاشات Nix على طاولة العشاء واستخدم المحادثات لإبطاء وتيرة تناول الطعام. الصورة الائتمان: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
إذا كنت تراقب وزنك ، فإن الاختيارات التي تتخذها على مدار اليوم – سواء كانت تتعامل مع الطعام أو التمرين – تحدث فرقًا عندما يتعلق الأمر بالرقم على الميزان. لكن اتخاذ قرارات صحية في وقت العشاء يمكن أن يدفع تقدمك حقًا.
ستساعدك إستراتيجيات العشاء البسيطة الخمس المعتمدة من اختصاصي التغذية على وضعك على طريق النجاح في إنقاص الوزن.
1. التمسك بجدول زمني
في حين أن تناول الطعام في نفس الوقت كل مساء قد لا يبدو مناسبًا (خاصة أثناء فوضى ليالي نهاية الأسبوع المزدحمة) ، إلا أنه قد يشجع على فقدان الوزن. هذا لأنه عندما تلتزم بالروتين الليلي ، فمن المرجح أن تخطط لوجبات العشاء الخاصة بك مقابل التجول في المخزن (أو طلب تناول الطعام بالخارج) عندما تضرب عن الطعام ، كما تقول كاريسا جالواي ، RDN ، اختصاصية التغذية المسجلة والمدربة الشخصية المعتمدة ، أكثر. . غالبًا ما ينتج عن هذا الأخير خيارات طعام غير صحية لأننا نميل إلى اختيار ما هو متاح بسهولة عندما نشعر بالحيوية (فكر: رقائق البطاطس ، وجبات العشاء بالميكروويف ، الوجبات السريعة ، إلخ).
في الواقع ، يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون العشاء (ووجبات أخرى) بدون جدول زمني منتظم معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وعوامل خطر استقلاب القلب ، بما في ذلك ارتفاع مؤشر كتلة الجسم وضغط الدم ، وفقًا لمراجعة نوفمبر 2016 المنشورة في Proceedings من جمعية التغذية.
والوقت الذي تقضيه ليلًا مهم أيضًا ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2020 ونشرت في Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . وجد الباحثون أن البالغين الذين يتناولون العشاء في الساعة 10 مساءً. أحرقوا دهونًا أقل وعانوا من ارتفاع في مستويات السكر في الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا طعامًا مبكرًا في الساعة 6 مساءً.
الوجبات الجاهزة: لتعزيز فقدان الوزن والصحة العامة ، ضع جدول عشاء يومي ، وكلما أكلت مبكرًا كان ذلك أفضل.
تحتاج إلى بعض الإلهام وصفة؟
جرب هذه 6 وجبات عشاء صحية أقل من 500 سعرة حرارية (ليست الدجاج أو السلمون).
2. تخلص من الانحرافات (نعم ، بما في ذلك Netflix)
بينما يعد تناول العشاء أمام الأنبوب أمرًا شائعًا للغاية ، إلا أنه لا يقدم لك أي خدمة في قسم فقدان الوزن. إذا كان عقلك مشغولًا بالتلفاز أو الهاتف ، فقد لا تتمكن من معالجة التذوق والشبع بالطريقة نفسها التي تتناولها على الطاولة دون تشتيت الانتباه ، كما يقول جالواي.
والعلم يدعمها. وجدت دراسة نشرت في آب (أغسطس) 2020 في موقع Appetite أنه من غير المرجح أن تدرك متى تشعر معدتك بالشبع إذا كنت منشغلاً بمهمة جذابة للغاية. بعبارة أخرى ، أثناء قيامك بالتمرير عبر IG أو مشاهدة تلك المسلسلات الوثائقية عن الجريمة الحقيقية ، من المحتمل أنك ستفطر دون قصد.
ناهيك عن أنك ستستمتع بنشوة أقل. فكر في الأمر على هذا النحو: كيف يمكنك تذوق جميع النكهات على طبقك عندما يكون انتباهك في مكان آخر؟
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
استعد للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.
على العكس من ذلك ، فإن ممارسة الأكل الواعي (حيث تركز على طعامك ، وتناول الطعام دون تشتيت ، وخذ الوقت لتذوق كل قضمة) يمكن أن يكون استراتيجية مفيدة لفقدان الوزن ، وفقًا لدراسة يونيو 2018 في Journal of Family Medicine & صحة المجتمع.
ما هو أكثر من ذلك ، أن وقت تناول الطعام مطروحًا منه تدخل الشاشات يمكن أن يكون فرصة للتواصل مع العائلة وتعزيز علاقاتك ، يضيف جالواي. كما أن وجود نظام دعم قوي ونمط حياة صحي ومتوازن من العوامل الرئيسية للنجاح في رحلة إنقاص الوزن.
3. بلع كوب من الماء أولا
ربما سمعت أن شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ولسبب وجيه. يقول جالواي إن تناول H2O قبل وأثناء العشاء يوفر السعرات الحرارية. هذا صحيح بشكل خاص عندما تستبدل الماء بمشروبات أخرى عالية السعرات ومليئة بالسكر مثل الصودا.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في فبراير 2010 ونشرت في Obesity (Silver Spring) أن البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين تناولوا 500 ملليلتر (حوالي كوبين) من الماء قبل كل وجبة فقدوا 44 بالمائة وزن أكبر من أولئك الذين لم يشربوا الماء.
قد يكون هذا جزئيًا لأن الماء في معدتك يمكن أن يزيد من شعورك بالامتلاء ، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام ، كما يقول جالواي. في واقع الأمر ، هذا ما توصلت إليه دراسة صغيرة أجريت على شباب غير مصابين بالسمنة. عندما شرب المشاركون الماء قبل الوجبة ، كانوا يستهلكون كميات أقل من الطعام ، وعلى الرغم من تناولهم كميات أقل ، إلا أنهم ما زالوا يبلغون عن الرضا والشبع الكافيين ، وفقًا للبحث الذي نُشر في عدد أكتوبر 2018 من أبحاث التغذية السريرية.
يقول جالواي: “نقاط المكافأة إذا شربت كوبًا من الماء قبل 30 دقيقة من العشاء ثم تناول الخضار والأطعمة الغنية بالألياف أولاً”. “الهدف هو الامتلاء بالأطعمة الأفضل لك ، لذلك من غير المرجح أن تصل لثوانٍ من الأطعمة عالية الدهون أو الكربوهيدرات المكررة.
هل تحتاج إلى طريقة لتتبع استهلاكك اليومي من المياه بسهولة؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للقيام بالمهمة ، حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز وتحقيق أهدافك!
4. مضغه ببطء
واحدة من أبسط الاستراتيجيات لدعم أهداف إنقاص الوزن هي مضغ الطعام ببطء. مثال على ذلك: أدى تناول الطعام ببطء إلى انخفاض تناول الطعام ، وانخفاض الجوع وزيادة الشبع لدى الأفراد غير البدينين في دراسة نُشرت في مارس 2014 في Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
ووجدت دراسة أُجريت في أبريل 2015 في Journal of Epidemiology أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة يميلون إلى أن يكون لديهم محيط خصر أكبر ونسبة أكبر للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
إذا كان مضغ طعامك في كتلة من الهريسة يبدو مملاً للغاية ، فلا يزال بإمكانك تقليل سرعة تناول الطعام ببعض التعديلات البسيطة. يقول جالواي: “ضع الأواني الفضية بين اللدغات ، أو اشرب الماء أو تحدث لإطالة الوجبة والسماح لجسمك بالتعرف على إشارات الشبع”.
تلميح
ما تضعه على طبقك مهم أيضًا بالطبع. يقترح Galloway أن تهدف إلى ملء نصفها بالخضروات ، مما سيساعدك على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.
5. المشي قبالة
بعد عشاء كبير في نهاية يوم طويل ، يفضل معظمنا وضع مؤخرتنا على الأريكة. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص بضعة أرطال ، فإن التنزه بعد العشاء يعد فكرة رائعة.
يقول جالواي: “المشي بعد العشاء له سحر خاص ، حيث أنه يساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن”.
بالإضافة إلى ذلك ، نحن “الأقل نشاطًا في الليل ، لذا فإن المشي يمكن أن يساعد في التسلل بحركة إضافية ، مما يزيد من نفقاتنا اليومية من السعرات الحرارية” ، تضيف.
علاوة على ذلك ، فإن المشي على مهل بعد العشاء “رائع لأي شخص معرض لخطر الإصابة بمرض السكري أو مصاب بمرض السكري ، لأن النشاط يمكن أن يساعد بشكل طبيعي في خفض نسبة السكر في الدم” ، كما يقول جالواي.
انها محقة. وجدت دراسة نُشرت في أكتوبر 2016 في مجلة Diabetologia أن المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة ، وخاصة بعد العشاء ، قلل من مستويات الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
احصل على المزيد من النصائح لرحلة إنقاص الوزن
راجع دليلنا الكامل لأفضل الاستراتيجيات لفقدان الوزن.