قد تلهمك هذه الأطباق اللذيذة لتناول المزيد من الخضروات الصليبية.
أكل الخضار الخاصة بك: أي طفل لم يسمع هذا يكبر؟ الشيء المضحك هو أنه لا يزال يتعين علينا تذكير أنفسنا ، حتى ونحن بالغون.
هناك تركيز كبير على الخضار من الإرشادات الغذائية إلى نصائح الأطباء وأخصائيي التغذية لأنها حقًا جيدة بالنسبة لك. تحتوي الخضراوات الصليبية مثل البروكلي واللفت والملفوف والقرنبيط على مغذيات نباتية فريدة لها آثار مفيدة على صحتنا ، كما هو موضح في ورقة بحثية في ديسمبر 2017 في جزيئات .
الخضروات الصليبية غنية بحمض الأسكوربيك والفينولات والكاروتينات ومغذيات نباتية تسمى الجلوكوزينات. هذه المركبات هي التي تمنح الخضروات الصليبية القدرة على المساعدة في تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقليل الالتهاب وإزالة المواد الكيميائية الضارة من أجسامنا وغير ذلك الكثير.
يمكن أن يكون لطريقة تحضير هذه الخضار تأثير على هذه المكونات الصحية. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في حزيران (يونيو) 2019 في موقع Preventative Nutrition Food Science أن القرنبيط الخام يحتوي على نشاط مضاد للأكسدة أعلى مقارنةً بالقرنبيط المطبوخ ، لكن التبخير أفضل من الغليان في الاحتفاظ بالعناصر الغذائية المحددة. وجد بحث مماثل في تحليل يوليو 2019 في الأطعمة أن بعض المغذيات النباتية كان من الأفضل الاحتفاظ بها عند الطهي على البخار أو القلي السريع مقارنةً بالغلي.
في حين أن هذا مثير للاهتمام (وعمومًا ، فإنك تريد تجنب الإفراط في طهي الخضار) ، يجب أن يكون الهدف الرئيسي هو تناول المزيد من الخضروات. لهذا السبب قمنا بتجميع ست وصفات من الخضروات الصليبية تتكون من البروكلي والقرنبيط والجرجير واللفت وغيرها لتوضيح كيفية طهي الخضروات الصليبية لجني فوائدها. يتمتع!
هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات؟ تتبع عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. نباتي القرنبيط والمريمية ريزوتو
قم بزيارة الصفحة: هذا التحوّل الصحي على الريزوتو أصبح أفضل مع إضافة القرنبيط الصورة الائتمان: luciepeclova / Adobe Stock
إذا كنت قد طلبت الريزوتو من قبل ، فأنت تعلم أنك ستحصل على علاج ممتع بنكهته الغنية والمالحة وقوامه اللذيذ. يتكون الريزوتو التقليدي من أرز أربوريو والزبدة والنبيذ الأبيض ومرق الدجاج وجبن البارميزان ، جنبًا إلى جنب مع الأعشاب والتوابل الطازجة. هذه النسخة النباتية أصبحت أكثر صحة عن طريق الاستغناء عن الجبن والزبدة واستخدام حليب جوز الهند وزيت الزيتون بدلاً من ذلك.
بما في ذلك القرنبيط الصليبي ، جنبًا إلى جنب مع القرع ، يضيف الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ، مما يساعد على استكمال الطبق. البروكلي غني أيضًا بالجلوكوزينولات ، وهو مركب معروف بتأثيراته المحتملة المضادة للسرطان.
احصل على معلومات عن التغذية وصفات نبات البروكلي والميرمية ريسوتو نباتي هنا.
2. نودلز ستير فراي
زيارة PageA تعتبر القلي السريع طريقة رائعة لاستخدام كل ما لديك. صورة الائتمان: مطلية جيدًا بواسطة Erin
الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف الصيني والكرنب مناسبة تمامًا للطهي المستوحى من المطبخ الآسيوي. تعتبر القلي السريع رائعًا لأنه يمكنك حقًا استخدام أي خضروات متوفرة لديك تقريبًا ، مما يجعل تخطيط الوجبات أسهل ويساعد على تقليل هدر الطعام. عند الحديث عن نفايات الطعام ، بالنسبة للعديد من الخضروات الصليبية ، فإن غالبية النبات صالح للأكل ، بما في ذلك الأوراق والزهور والسيقان والبراعم ، وفقًا لملحق ولاية كارولينا الشمالية.
لتحضير طبق مقلي صحي ، اتبع مبادئ هذه الوصفة: استخدم الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو نودلز القمح الكامل ، واختر بروتينًا خاليًا من الدهون مثل الدجاج أو التوفو وقم بتحميل الخضروات. تستدعي هذه الوصفة ستة أكواب من أي نوع نباتي من اختيارك.
احصل على وصفة Stir-Fry Noodles من Well Plated by Erin.
3. بطاطا روتاباغا المقلية
قم بزيارة الصفحة سوف تحصل على 2 جرام من الألياف و جرام من البروتين لكل 102 سعرة حرارية من هذه البطاطس المقلية. حقوق الصورة: Jenna Butler / morefit.eu
عندما نسمع “الخضروات الصليبية” ، عادة ما تذهب أذهاننا إلى القرنبيط والبروكلي. لكن ، الروتاباجا هي خضروات من فصيلة الصليبية أيضًا. إنها خضروات جذرية نشوية ، وهذا هو السبب في أنها تعمل جيدًا مثل البطاطس المقلية ، كما في هذه الوصفة
البطاطس مغذية ، لكن إذا كنت تبحث عن شيء مختلف قليلًا ، فانتقل إلى اللفت. نحن نحب هذه الوصفة بشكل خاص لأن الخضار مخبوزة وليست مقلية ، وهي تتطلب زيت زيتون صحي للقلب.
احصل على معلومات عن وصفات Rutabaga Fries ومعلومات التغذية هنا.
4. قرنبيط محمص كامل الكركم متبل
قم بزيارة PageLove القرنبيط بمفرده – رأس كامل من الخضار المحمص الصورة الائتمان: ملف تعريف الارتباط + كيت
لتقليل الكربوهيدرات وزيادة التغذية ، رأينا استخدام القرنبيط في صنع البطاطس المهروسة وقشور البيتزا والأرز والنيوكي. ولكن ماذا عن حب القرنبيط على حقيقته؟ هذه الوصفة تجعل الأمور بسيطة عن طريق تحميص قرنبيط كامل.
يحتوي القرنبيط ، إلى جانب الخضروات الصليبية الأخرى ، على مادة كيميائية نباتية تسمى سلفورافان. تشير الأبحاث المبكرة إلى أن هذا المركب مرتبط بالمساعدة في حمايتنا من الأمراض المتعلقة بالدماغ والجهاز العصبي مثل مرض الزهايمر ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 في دوران الدماغ .
احصل على وصفة القرنبيط الكامل المحمص بالكركم من Cookie + Kate.
5. باستا البطاطا الحلوة مع كرنب بروكسل
قم بزيارة الصفحة تعتبر براعم بروكسل الصليبية مصدرًا جيدًا (توفر أكثر من 10 في المائة من DV) من الحديد والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والثيامين وفيتامين B6 وحمض الفوليك والكولين وفيتامين أ.
تتعرض المعكرونة لسمعة سيئة ، وهو أمر مؤسف لأنها يمكن أن تكون جيدة جدًا بالنسبة لك. توضح لك هذه الوصفة كيفية إقران المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروكلي والبصل والبطاطا الحلوة والمريمية الطازجة.
براعم بروكسل غنية بالألياف – كوب من الخضار المطبوخة يحتوي على 4 جرامات من الألياف ، والغريب أنه يحتوي على 4 جرامات من البروتين. إنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الفيتامينات C و K – يوفر نفس الكوب الواحد أكثر من 100 بالمائة من القيمة اليومية (DV) لكليهما
احصل على وصفة معكرونة البطاطا الحلوة مع براعم بروكسل من Well Plated by Erin.
6. سلطة سوبرفوود السلمون والبروكوليت
قم بزيارة الصفحة إن إضافة الخضار الصليبية إلى اللحوم المشوية لها فوائد صحية بأكثر من طريقة. صورة الائتمان: كلوديا توتير / Adobe Stock
البروكلي ، المعروف أيضًا باسم البروكوليني ، هو خليط بين نوعين من الخضراوات الصليبية: البروكلي واللفت الصيني. يبدو وكأنه نسخة أطول وأكثر رشاقة من البروكلي لأن السيقان أطول والزهيرات أصغر في الحجم. لها نكهة فلفل أكثر وضوحًا أيضًا.
تحتوي هذه الوصفة في الواقع على نوعين من الخضراوات الصليبية ، البروكلي ، نعم ، لكن الجرجير نبات صليبي أيضًا. يوفر هذا ضعف الدعم في الحماية من المركبات المسببة للسرطان التي تم إنشاؤها عند شواء البروتينات الحيوانية ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في سبتمبر 2004 في موضوع التسرطن . تساعد الخضراوات الصليبية على إفراز المواد المسرطنة من أجسامنا ، لذا حاول إقران اللحوم بهذه الخضار مثل السلمون المشوي المطلوب في هذه الوصفة.
احصل على وصفات Salmon and Broccolette Superfood Salad ومعلومات التغذية هنا.