اجعل كل قضمة من الخضر مهمة من خلال تجنب هذه الأخطاء الفادحة. صورة الائتمان: 10’000 ساعة / DigitalVision / GettyImages
إذا كنت تبذل مجهودًا لتناول المزيد من الخضروات كل يوم ، فأنت تستحق الثناء على ظهرك. يحصل 9 في المائة فقط من البالغين الأمريكيين على الكمية الموصى بها من الخضروات يوميًا (ما بين 2.5 و 3.5 كوب) ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
كما أن تكديس المزيد من الخضار على طبقك يأتي مع مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 ، وبعض أنواع السرطان والسمنة ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من القيمة الغذائية لباقة الخضار ، فإن طريقة تحضير وطهي الخضروات مهمة للغاية.
إعلان
هنا ، فرانسيس لارجمان-روث ، RDN ، مؤلف Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness ، يشاركنا أخطاء الطبخ الشائعة التي اجعل الخضار أقل صحة. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم نصائح مفيدة للطهي للحفاظ على أهدافك الصحية على المسار الصحيح.
القراءة ذات الصلة
4 تقنيات فقط تحتاج إلى معرفتها لطهي كل خضروات
1. تغلي الخضار
إذا كنت تحاول تجنب الدهون الزائدة المستخدمة في القلي ، فقد تفضل سلق الخضار. لكن هذه الطريقة يمكن أن تقلل من قيمتها الغذائية.
إعلان
يقول Largeman-Roth: “العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مثل فيتامين C وفيتامين B ، سوف تتسرب إلى الماء”. تشرح قائلة: “ما لم تكن ستصنع حساءًا ، فمن الأفضل تحميص الخضار أو خبزها أو شويها أو الميكروويف”.
2. أنت تستخدم فقط زيت جوز الهند
يقول Largeman-Roth: “يعتبر زيت جوز الهند رائعًا لأشياء معينة ، مثل صنع الحلويات والصلصات النباتية ، لكنك لست بحاجة إلى استخدامه لطهي الخضروات”. وتضيف أن “زيت جوز الهند يضيف الكثير من الدهون المشبعة إلى طبقك” ويمكن أن يكون مشكلة على صحتك بشكل خاص إذا كان زيت الطهي الذي تستخدمه.
إعلان
مرة أخرى ، “زيت الزيتون البكر الممتاز هو زيت الطهي الأكثر صحة ،” يقول لارجمان روث.
3. تلبس الخضار بالزبدة
في حين أن ملعقة كبيرة من الزبدة لذيذة ، إلا أنها تضيف 100 سعر حراري و 11 جرامًا من الدهون إلى الخضار الصحية للقلب ، كما يقول لارجمان روث. بالإضافة إلى ذلك ، “إذا قمت بنقع الخضار في الزبدة ، فقد لا تقدر النكهة الحقيقية لخضرواتك ،” تضيف.
بدلًا من ذلك ، حاول رش زيت الزيتون للحصول على الكثير من النكهة والدهون الصحية للقلب.
إعلان
4. أنت مقلي مع الكثير من الزيت
لا تزال ، لا تفرط في إدارة النفط. بينما يوفر زيت الزيتون فوائد صحية للقلب ، إلا أنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويجب تناوله باعتدال.
يقول Largeman-Roth: “ابدأ بملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز لتحضير قدر من الخضار ، ثم ارمِها لتغطيها. وإذا كانت لا تزال عارية قليلاً ، يمكنك إضافة المزيد”. تذكر ، “لا ينبغي أن تكون الخضار ملطخة بالزيت ، فقط مغطاة قليلاً” ، تضيف.
5. أنت تستخدم الكثير من الملح
يضيف بعض الناس الملح إلى الخضار قبل الطهي و قبل الأكل. لكن هذه الجرعة المزدوجة من الملح قد تدمر صحة قلبك.
يوضح لارجمان روث: “تعد الخضروات مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم ، مما يساعد على مواجهة تأثيرات الصوديوم ، لذلك إذا كنت تملأ الخضار بالملح ، فإنها تعمل ضد تلك الجهود الصحية للقلب”.
بدلاً من ذلك ، “ملح الخضار قليلاً قبل التحميص ، ثم تذوقها قبل إضافة المزيد” ، كما تقول. يمكنك أيضًا استخدام الأعشاب والتوابل الأخرى (مثل: الثوم) التي تحتوي على الكثير من النكهات.
6. تفحم الخضار الخاصة بك
بينما قد تستمتع بهذه النكهة المتفحمة والدخان ، فإن طريقة الطهي هذه قد يكون لها عيوب خطيرة على صحتك.
يقول لارجمان روث: “عند طهي اللحوم على حرارة عالية ، مثل الشواية ، يمكن أن تتكون الأمينات الحلقية غير المتجانسة [المواد الكيميائية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان]”. “هذا لا يحدث مع الخضار ، لكنك لا تزال لا تريد حرق الخضروات لأن المواد المسرطنة الأخرى – مثل البنزوبيرين – يمكن أن تتشكل” ، كما أوضحت ، نقلاً عن International Journal of Environmental Research and Public في تشرين الثاني (نوفمبر) 2012 دراسة الصحة .
يقول Largeman-Roth إن إحدى طرق مكافحة ذلك تتمثل في استخدام الحرارة غير المباشرة عند الشواء. “الحرارة غير المباشرة هي الحرارة الأقل شدة التي تحصل عليها عندما تضع الأشياء بعيدًا عن اللهب.” لذا بدلاً من رمي الخضار مباشرة في النار ، ضعيها على الرف العلوي للشواية.
يضيف Largeman-Roth أن طهي الخضار لوقت أقل هو أيضًا استراتيجية أكثر أمانًا.
القراءة ذات الصلة
3 نصائح ذكية للشواء إذا كنت قلقًا بشأن مرض السرطان
7. أنت تستخدم فقط الخضار المقطعة مسبقًا
من منا لا يحب الخضار المقطعة مسبقًا؟ إنها مريحة وتوفر الوقت وتساعد الناس على تناول وجبات صحية بسرعة. لسوء الحظ ، يمكن للخضار المقطعة مسبقًا أن تفقد العناصر الغذائية الأساسية إذا بقيت على الرف في المتجر لفترة طويلة ، كما تقول لارجمان روث.
لذلك ، إليك ما يمكنك فعله: “حاول دمج الخضروات الورقية الكاملة مثل الكالي والخردل بالإضافة إلى الخضار المقطعة والمغسولة مسبقًا لضمان تغطية قواعدك” ، كما يقول لارجمان روث. أيضًا ، سترغب في تناولها في غضون خمسة أو ستة أيام – قبل انخفاض مستويات الفيتامينات ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
ومع ذلك ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو مجرد أكل الخضار
بغض النظر عن طريقة طهيها ، فإن تناول أي خضروات أفضل من عدم تناول أي شيء على الإطلاق. تقول لارجمان روث: “لا أريد أن أمنع أي شخص من تناول الخضار – على الإطلاق”.
يقول Largeman-Roth: “إذا كانت الطريقة الوحيدة للاستمتاع بالبروكلي لك ولعائلتك هي صلصة الجبن ، فهذا جيد تمامًا”. “ما زلت تحصل على فوائد البروكلي – فقط ضع في اعتبارك أنك تحصل أيضًا على سعرات حرارية إضافية وصوديوم من الصلصة.”
وتضيف: “بالإضافة إلى أنك تحتاج إلى بعض الدهون لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K”. لذا فإن الاستمتاع بالبروكلي مع بعض صلصة الجبن ليس فكرة سيئة تمامًا .
القراءة ذات الصلة
41 وجبة عشاء نباتية سهلة مصنوعة من دبابيس المؤن التي قمت بتخزينها بالفعل
إعلان