يضمن التقطيع المسبق للفواكه والخضروات أنك ستأكلها ويساعدك على تجنب خطأ إعداد الوجبة المتمثل في ترك المواد سريعة التلف تذهب سدى.
سواء كنت ترغب في التخلص من أرطال الوزن ، أو تعلم التحكم في الحصص أو توفير الوقت في المطبخ خلال أيام الأسبوع المزدحمة ، يمكن أن يساعدك إعداد الوجبات على تحقيق أهدافك. ولكن إذا أصبح التخطيط لوجباتك يمثل صداعًا أكثر من كونه مفيدًا ، فقد تحتاج إلى الضغط على زر الإيقاف المؤقت وإعادة تقييم عملية الاستعداد.
“يجب أن يجعل التخطيط للوجبات حياتك أقل إرهاقًا – وليس أكثر – لذا إذا كان الأمر مرهقًا لك ، فهذه علامة على أنك لم تتوصل إلى أفضل طريقة للطريقة التي تريدها للطهي وتناول الطعام” ، Samantha Cassetty ، RD ، التغذية وخبير العافية والمؤلف المشارك لـ Sugar Shock: The Hidden Sugar in Your Food و 100+ مقايضة ذكية للتخفيض ، يخبرنا morefit.eu.
هنا ، تشرح كاسيتي كيفية تفادي الأخطاء السبعة الأكثر شيوعًا في تحضير الوجبات والتخطيط مثل المحترفين.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. وجبة تستعد لأشياء كثيرة في وقت واحد
يقول كاسيتي: “يحب بعض الناس حجز ساعات في يوم الأحد لإعداد وجبة ، لكن هذه الإستراتيجية يمكن أن تنهار سريعًا إذا شعرت بالإرهاق والاستياء من أن عليك قضاء الكثير من الوقت في المطبخ”. يمكن أن يؤدي هذا النوع من الإعدادية يوم الأحد على نطاق واسع إلى نتائج عكسية إذا تغيرت خططك.
بدلاً من ذلك ، توصي Cassetty بالعمل مع نظام أكثر مرونة لتوفير الوقت حيث يكون لديك عدد قليل من مكونات الوجبة تعمل مرة واحدة في أي يوم. على سبيل المثال ، يمكنك تقليب الخضار على الموقد أثناء تحضير الكينوا في وعاء التحضير الفوري وخبز الدجاج في الفرن.
يقول كاسيتي: “في هذه الحالة ، تتطلب العناصر القليل جدًا من التحضير أو التدريب العملي ، ويمكنك إضافة مكونات وتوابل أخرى على مدار الأسبوع لإضافة التنوع”.
كما تقترح أيضًا تحديد أجزاء الوجبة الأكثر تحديًا أو إرهاقًا بالنسبة لك وحلول استكشاف الأخطاء وإصلاحها لجعل الإعداد أسهل. “لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت عالقًا على الدجاج ، فاشترِ دجاجًا مشويًا وقم بإعداد الخضار والحبوب فقط ، أو إذا كنت عالقًا في الحبوب ، فقم بشراء أرز بني مجمد أو كينوا أو طبق من الحبوب المجمدة دخول.”
2. عدم تجهيز المواد سريعة التلف أولاً
تقول كاسيتي: “يتسوق الناس للحصول على طعام طازج بأفضل النوايا ، ولكن إذا لم تستخدم المواد سريعة التلف أولاً ، فقد يؤدي ذلك إلى إهدار الكثير من الطعام والمال”. لتجنب إفساد المنتجات واللحوم ، صمم وجبتك الأسبوعية حول هذه المكونات الطازجة. تقول كاسيتي: “إذا كنت تعلم أن لديك ديك رومي مطحون في الثلاجة ، فإنك تخطط لإعداد سندويشات التاكو أو برجر الديك الرومي في وقت مبكر من الأسبوع”.
إذا كنت تعاني من هذا الجزء من التخطيط ، توصي Cassetty باستخدام تطبيق مثل Mealime ، والذي يساعدك في إنشاء قائمة تسوق وتحديد المكونات القابلة للتلف حتى تستخدمها أولاً. وإذا كنت بحاجة إلى مصدر إلهام لأفكار الوجبات ، فإن هذه الأداة المفيدة تولد أيضًا وصفات بناءً على المكونات المفضلة لديك لتخفيف عبء التخطيط بشكل أكبر.
3. صنع وجبات لا تبقي على ما يرام
ليست كل الأطعمة تشكل بقايا طعام رائعة. على سبيل المثال ، قد تكون الأسماك المخبوزة والمقلية رائعة في الليلة الأولى ، ولكن في الثانية. نظرًا لأن استخدام بقايا الطعام (إما كطبق كامل أو معاد استخدامه) هو جوهر التخطيط للوجبات ، فمن المهم دمج الأطعمة التي تصمد وتسخن جيدًا ، كما يقول كاسيتي.
تقول كاسيتي إن الحبوب الكاملة تعمل بشكل رائع بهذه الطريقة ويمكن أن تشكل أساس وجباتك الليلية. على سبيل المثال ، يمكنك صنع سلطة بسيطة من الحبوب مع الكينوا المطبوخة والطماطم المجففة بالشمس والأعشاب المفرومة مثل الريحان أو البقدونس ، ثم تغيير خيارات البروتين الخاصة بك ، وتقديم السلطة مع الدجاج والسلمون والبقول المصفاة والمغسولة (مثل الحمص المعلب أو الفاصوليا البيضاء) في ليالي مختلفة من الأسبوع.
تقول كاسيتي: “إذا قدمتها مع الدجاج والفاصوليا مرتين والسلمون مرة واحدة ، فستحصل على أربع وجبات – تغطي عمليًا أسبوع العمل بأكمله – من مجموعة كبيرة من سلطة الحبوب”.
4. صنع وجبات تفتقر إلى التوازن
في حين أنك قد تحصل على الكثير من السعرات الحرارية ، إذا كانت وجباتك لا تحتوي على مزيج مناسب من العناصر الغذائية ، فلا يزال من الممكن أن ينتهي بك الأمر بالجوع وانخفاض الطاقة وتقلب المزاج ، كما تقول كاسيتي. على العكس من ذلك ، توفر الأطباق المتوازنة الطاقة وتحافظ على معدتك راضية ، مما قد يساعد أيضًا في تقليل تناول الوجبات الخفيفة والمساعدة في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، إذا كان هذا هو هدفك
لذا ، كيف تضمن أنك تقوم بإعداد وجبات متوازنة؟ تقول كاسيتي: “من أجل التخطيط ، المفتاح هو التفكير في عناصر الوجبة مثل قطع الألغاز”. لإكمال اللغز ، تحتاج إلى الخضار غير النشوية ، والبروتين الخالي من الدهون ، والدهون (من الناحية المثالية نباتية ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز ، المكسرات أو الأفوكادو) والنشويات (يفضل الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية).
عندما تخطط لوجبة ، تقول Cassetty أنه يجب أن تسأل نفسك ما إذا كانت تحتوي على معظم قطع الألغاز هذه. ثم ، إذا فاتتك واحدة (أو أكثر) ، ففكر في بعض الطرق اللذيذة لدمجها. “على سبيل المثال ، إذا كنت قد أعددت قليًا سريعًا بالخضار والتوفو والأرز البني ، فيمكنك إضافة بعض الكاجو المفروم لعنصر الدهون” ، كما تقول.
وتقول: “هناك حيلة جيدة أخرى لمساعدتك على تحقيق توازن صحي وهي تناول ضعف كمية الخضار غير النشوية مقارنة بالأطعمة النشوية”. لذلك ، في مثال القلي السريع ، املأ طبقك بضعف عدد الخضار والخضر مثل الأرز البني.
5. لا تستعد بما فيه الكفاية
جديد في تخطيط الوجبات؟ قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعرف على كمية الطعام التي يجب تحضيرها لك ولعائلتك. إذا كنت قد صنعت القليل جدًا ، أضف بعض الخضار المجمدة إلى طبقك ، كما تقول كاسيتي. لا تتطلب الخضار المجمدة أي تحضير ، بخلاف تسخينها حسب رغبتك ، وستزيد من حجم – ومحتوى المغذيات – من وجبتك.
يقول كاسيتي إن تطبيق تخطيط الوجبات يمكن أن يكون مفيدًا هنا أيضًا ، مما يساعدك في التخطيط لعدد الأشخاص الذين تطبخ لهم. تعمل العديد من التطبيقات على تبسيط العملية من خلال إنشاء الوصفات وقوائم التسوق الغذائي بناءً على عدد الأجزاء التي تقوم بإعدادها.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت قد طهيت كثيرًا ، تقترح Cassetty دمج بقايا طعامك في غداء أو وجبة خفيفة غدًا ، حتى لا تهدر الطعام. يمكنك أيضًا التفكير في الأجزاء التي يمكن تجميدها من وجبتك وحفظها لعشاء في المستقبل.
6. نسيان إعداد الوجبات الخفيفة
بينما يُسمى تخطيط الوجبات ، تعتبر الوجبات الخفيفة جزءًا أساسيًا من معادلة التحضير أيضًا. تقول كاسيتي إن حذف الوجبات الخفيفة من التخطيط للوجبات يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة أو نقص الوقود في فترة ما بعد الظهر. وتضيف: “يمكن لوجبة خفيفة جيدة التصميم أن تساعد في تهدئة جوعك بين الوجبات مع توفير التغذية التي يحتاجها جسمك وعقلك ليظلوا مركزين”.
عند التخطيط للوجبات الخفيفة ، توصي كاسيتي بالبناء بقاعدة من الفاكهة أو الخضار وإضافة إما دهون صحية (مثل الأفوكادو) أو خيار البروتين (مثل البيض المسلوق). سيحافظ هذا المزيج الفائز من وحدات الماكرو على استقرار نسبة السكر في الدم ويساعدك على تجنب قرقرة البطن.
هل تتعرض لضغوط شديدة من الوقت لتحضير الوجبات الخفيفة؟ تقول إن لديك خطة احتياطية في متناول يدك في شكل أطعمة صحية ومعبأة مسبقًا ومقسمة مسبقًا ، مثل كيس من جزر الأطفال أو وجبة خفيفة صحية.
7. نمذجة وجبتك الإعدادية بعد الآخرين
تقول كاسيتي: “أكبر خطأ يمكن أن ترتكبه هو محاولة استخدام طريقة تناسب شخص آخر بدلاً من إيجاد طريقة تخطيط الوجبات التي تناسبك”. بمعنى آخر ، إعداد الوجبات ليس أسلوبًا واحدًا يناسب الجميع.
في الواقع ، هناك مجموعة كاملة من إمكانيات تخطيط الوجبات. يقول كاسيتي إن بعض الناس يفضلون تحضير الوصفات الكاملة وتقسيمها إلى أجزاء ، في حين أن البعض الآخر قد يكون أفضل من خلال تناول بعض مكونات الوجبة (مثل الكينوا والأرز البني والدجاج المشوي والسلطة الجاهزة للأكل والخضروات المشوية) لخلطها ومطابقتها.
وليكن معلومًا: ما من طريقة أفضل من الأخرى. تقول كاسيتي إن مفتاح النجاح هو معرفة استراتيجية التخطيط التي تجعل حياتك أسهل. لأنه عندما تجد الأسلوب الصحيح الذي يناسب نمط حياتك ، فمن المرجح أن تلتزم به ، وبالتالي تخلق عادة صحية طويلة الأمد.