أفضل وجبات حرارة وأكل نباتي ستمنحك المواد الغذائية دون التضحية بالنكهة.
في هذه المقالة
- كيف اخترنا
- الأرض الحلوة
- البولونيز التاجر جو بولونيز
- مطبخ الحياة
- شيف وشم
- توفو توفو توفو توفو
- إيمي
- Veestro
- عن ماذا تبحث
- ماذا احترس من
- نصائح أخرى
حتى أخصائيو التغذية يدعون التعزيزات من وقت لآخر للحصول على العشاء على الطاولة.
الإعلانات
فيديو اليوم
يقول مولي بريمر ، أخصائي التغذية مع صحة الجسد في واشنطن العاصمة ، “عندما تنشغل الحياة ،” أعتمد غالبًا على وجبات الحرارة والأكل من أجل القوت المريح والمغذي “، كما يقول مولي بريمر ، أخصائي تغذية مع صحة الجسم في واشنطن العاصمة وشمال فرجينيا.
ولكن بدلاً من تسخين الفرن لتنشيط بيتزا بيتزا مجمدة من الصوديوم ، غالبًا ما يتحول بريمر إلى وجبة عالية البروتين. وفقًا للخبراء ، هناك الكثير من المدخلات المجمدة التي يمكنك شراءها والتي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
الإعلانات
يقول بريمر: “عند البحث عن أفضل وجبات حرارة وأكل نباتي ، أضع في اعتبارك ثلاثة أشياء: الذوق والسعرات الحرارية والتوازن الغذائي”. “على الرغم من أنه من الرائع دائمًا أن يكون لديك خيارات سريعة وسهلة ، إلا أن الرضا عن الوجبة نفسها أمر حيوي في وجود علاقة إيجابية مع الطعام ، وأعتقد تمامًا أننا يجب أن نستمتع بما نأكله!”
الإعلانات
إذا كنت توافق ، فاستمر في التمرير لسبع وجبات خضار في الحرارة والأكل ، يمكنك أن تفخر بالتشويش.
اختياراتنا
- الأفضل بشكل عام: Sweet Earth Cacio e Pepe Bowl (4.99 دولار ، الهدف)
- أفضل نباتي: Trader Joe’s Vegan Polognese (3.49 دولار ، Select Trader Joe’s Stores)
- أقل
- أفضل خالية من الغلوتين: شيف شيف Enchilada Bowl (4.99 دولار ، الهدف)
- أفضل وجبة إفطار: يتدافع Trader Joe’s Tofu مع Soy Chorizo (3.99 دولار ، Trader Joe’s)
- أفضل مجرد شبيهة فقط: لازانيا الخضار Amy (5.29 دولار ، الهدف)
- الأفضل من توصيل الوجبة: veestro الذهبي للحمص (14.25 دولار ، Veestro)
كيف اخترنا
لقد استغلنا خمسة أخصائيات تغذية مسجلة من جميع أنحاء البلاد لمساعدتنا في العثور على أفضل وجبات حرارة وأكل نباتي. هذه الخيارات تتناسب مع معاييرها الغذائية وهي متاحة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت أو عن طريق خدمة توصيل الوجبات.
الإعلانات
جميع الأطعمة الموجودة في قائمتنا لها مغذيات مهمة مثل:
- البروتين الخالية من الدهون
- الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية
- الخضروات غير النمطية
- الدهون الصحية
تختلف كمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي تحتاجها من شخص لآخر. مع التركيز على البروتين ، أوصى أخصائيو التغذية لدينا بخيارات مع ما لا يقل عن 15 جرام لكل وجبة. هذا هو ما يعادل كمية البروتين الذي تسجله من حوالي اثنين ونصف بيض أو كوب واحد من الفاصوليا.
لكن من المهم أن تتذكر أن تناول الطعام بشكل صحي لا يتعلق بمغذيات واحدة.
يقول أليكس كاسبيرو ، RD ، وهو مسجل مقره في سانت لويس: “أكثر من المغذيات الكبيرة ، أود التركيز على المكونات. أصعب شيء مع وجبات الحرارة والأكل هو أنها تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون المشبعة والصوديوم”. اختصاصي التغذية ومؤسس المعرفة اللذيذة.
“هذا لا يعني أن Y0U لا يمكنه الاستمتاع بأطعمة عالية من الدهون المشبعة أو الصوديوم من حين لآخر ، ولكن هذا أمر مهم إذا كنت تأكل الأطعمة المعبأة في كثير من الأحيان.”
نصيحة
نحن لا نعلم أن الجميع يريد التسوق للحصول على الأطعمة الطازجة أو المجمدة عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا العثور على كل هذه المنتجات في متاجر البقالة على مستوى البلاد.
1. أفضل بشكل عام: حلوة الأرض Cacio e Pepe Bowl
تفضل بزيارة pagehttps: //www.target.com.
لكل وجبة: 420 سعرة حرارية ، 16 جرامًا بروتينًا ، 19 جرامًا من الدهون (4 غرامات من الدهون المشبعة) ، 490 ملليغرام الصوديوم ، 46 غرام من الكربوهيدرات (7 غرام ألياف ، 5 جرام من السكر ، 0 غرام مضاف السكر).
تأتي هذه الوجبة اللذيذة للحرارة والأكل من قِبل إليزابيث شو ، RDN ، CPT ، أخصائي تغذية مسجل مقره سان دييغو ومؤلف كتاب طهي Air Fryer for Dummies .
الوجبة عبارة عن مزيج نباتي وخالي من الغلوتين من معكرونة الحمص والبازلاء والبروكلي و “البارميزان” النباتي والفلفل الأسود. منخفضة إلى حد ما في الصوديوم والارتفاع في الألياف ، هذا المدخل المستوحى من الإيطالية هو الفائز الغذائي. حتى أنه يوفر 25 في المائة من قيمتك اليومية (DV) من الحديد-وهو معدن يمثل تحديًا شائعًا بالنسبة للأكل النباتي للحصول على ما يكفي.
يقول شو: “أحب هذه العلامة التجارية لأنها تحتوي على ملف تعريف رائع للتغذية ، والأهم من ذلك ، أنه مذاق مدهش! أحب أن تكون خالية من الألبان لأن ابني الذي لديه حساسية تجاه الألبان يمكنه الاستمتاع به معي”.
اشتريه: target.com ؛ السعر: $ 4.99
2. أفضل نباتي: Trader Joe’s Vegan Pasta Bolognese
تفضل بزيارة pagehttps: //www.traderjoes.com the seatless bolognese هو ائتمان ديميل لذيذ: Trader Joe’s
لكل وجبة: 430 سعرة حرارية ، 30 جرام بروتين ، 10 غرامات الدهون (1.5 غرام من الدهون المشبعة) ، 690 ملليغرام الصوديوم ، 55 غرام الكربوهيدرات (13 غرام ألياف ، 10 جرام من السكر ، 0 غرام مضاف السكر). >
ستشعر تقريبًا بأنك تحفر في العشاء الأحد المطبوخ في المنزل بعد أن تسخن وعاء المعكرونة القائم على العدس. على الرغم من أنه نباتي بالكامل ، إلا أن هذا الخيار يحتوي على أعلى بروتين من المجموعة في 30 غرام. يتم استكمال صلصة الطماطم مع بروتين القمح الشبيهة بحوم البقر المطحونة والثوم والريحان البصل والجزر والفطر والأعشاب الطازجة. والنتيجة هي وجبة مستوحاة من الإيطالية مليئة بالنكهة والألياف.
يقول بريمر: “أنا لا أعتبر نفسي نباتيًا ، لكنني أستمتع بهذه الوجبة – وصلصة البولونيز النباتية المتداول جو جو من الجرة”. “أود أن أقترن هذا مع خبز البغرية قطعت في الوسط وتصدرت بالزبدة والثوم!”
اشتريها: متاجر Trader Joe ؛ السعر: 3.49 دولار
3. أفضل طعام مريح: وعاء البروكلي الأبيض
تفضل بزيارة pagehttps: //www.target.comTHIS MAC و AEAT MAC و CHEESE BOWL
لكل وجبة: 420 سعرة حرارية ، 20 جرامًا بروتينًا ، 15 جرامًا من الدهون (9 غرامات مشبعة) ، 790 ملليغرام من الصوديوم ، 49 غراما من الكربوهيدرات (3 غرامات الألياف ، 6 جرام من السكر ، 0 غرام مضاف السكر). >
فكر في هذه الوجبة ، بإذن من الشركة التي أعيد تسميتها قد تتذكرها باسم “المطبخ العجاف” ، كنسخة كبرت من Mac Blue Box الكلاسيكية والجبن الذي أحببته كطفل.
يقول هذا الطبق الكريمي الذي يمنحك 20 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 30 في المائة من الكالسيوم ، “إن صحن القرنبيط الشريطي الأبيض لفيرمونت وايت كيدار هو ماك والجبن مع التغذية. Lauren Harris-Pincus ، RDN ، مؤسس Nutrition من بطولة Sarringyou ومؤلف كتاب نادي الإفطار المليء بالبروتين .
قم بشرائه: target.com ؛ السعر: 4.39 دولار
4. أفضل خالية من الغلوتين: وعاء الطاهي الوشم
تفضل بزيارة pagehttps: //www.target.com.
لكل وجبة: 290 سعرة حرارية ، 15 جرامًا بروتينًا ، 14 جرامًا من الدهون (7 غرامات مشبعة) ، 800 ملليغرام الصوديوم ، 30 غرام من الكربوهيدرات (9 غرام ألياف ، 5 جرام من السكر ، 0 غرام مضاف السكر).
للحصول على وجبة منخفضة السعرات الحرارية ، خالية من الغلوتين ، مستوحاة من المكسيكي ، انتقل إلى هذه الوجبة من الطاهي الوشم ، والذي ينصح بشدة. يقول شو: “لقد أرسلت بعض عينات من أوعية Enchilada وأحببتها كثيرًا ، خرجت واشتريت المزيد من أجل نفسي”. خارج نكهة المطعم-كات ، الوعاء مغذي للغاية. “يحتوي على 17 جرامًا من البروتين ، و 9 غرامات من الألياف وليس السكر المضافة.”
تترك هذه الوجبة مساحة كبيرة لإضافة جوانب منخفضة من الصوديوم مثل Crudités مع السالسا وجواك. بالإضافة إلى الكثير من التوابل والفلفل والفلفل ، فإنه يشمل كوبًا كاملًا من الخضروات. تقود القرنبيط والطماطم في التشكيلة ، والفاصوليا السوداء ، السالسا ، الذرة ، تورتيلا الذرة ، الكزبرة ، الثوم ، زيت الزيتون وغيرها من التوابل حول المزيج.
اشتريه: target.com ؛ السعر: $ 4.99
5. أفضل وجبة إفطار: تدافع التوفو التاجر جو
تفضل بزيارة pagehttps: //www.traderjoes.com وجبات الإفطار التي تُصبح أبسط مع هذا التناوب من Trofu من Trader Joe’simage Credit: Trader Joe’s
لكل وجبة: 370 سعرة حرارية ، 25 جرام بروتين ، 21 غرام من الدهون (7 غرامات مشبعة) ، 980 ملليغرام الصوديوم ، 26 غرام الكربوهيدرات (5 غرامات الألياف ، 5 جرام من السكر ، 0 غرام مضاف السكر).
إذا كان الإفطار الساخن يبدو أكثر إغراءًا من وعاء من الحبوب أو بار الجرانولا (مرة أخرى) ، لكنك لا تملك الوقت دائمًا ، فالميكروويف هذا الاختيار من Harris-Pincus. إنه يتميز بالتوفو المخفوق ، وهو بديل شائع للبيض النباتي ، بروتين الصويا البروتين “chorizo” ، بالإضافة إلى القليل من السبانخ ، الفلفل الحلو ، وجبن “شيدر” وتوابل.
يقول هاريس بينكوس: “تمنحك وجبة 25 جرامًا من البروتين النباتي ، والكثير من الخضار و 5 غرامات من الألياف”. ويمكنك الاستمتاع بها لأي وجبة كما هي. غالبًا ما أضيف بعضًا إلى التورتيلا عالية الألياف مع الفاصوليا الإضافية والأفوكادو والكزبرة لتناول وجبة غنية بالغذاء. ”
فقط لاحظ أن هذا هو أعلى اختيار في قائمتنا ، لذا تأكد من إقرانه بالكثير من الماء وتهدف إلى قائمة منخفضة الصوديوم بقية اليوم. لا ينبغي أن يأخذ معظم البالغين أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، مع الحد المثالي الذي يقل عن 1500 ملليغرام ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
اشتريه: متاجر Trader Joe ؛ السعر: 3.99 دولار لمدة 10 أوقية
6. أفضل ما يشبه فقط: لازانيا الخضار إيمي
تفضل بزيارة pagehttps: //www.target.com سوف تحصل على جرعة جيدة من الألياف الصحية من هذه الوجبة.
لكل وجبة: 370 سعرة حرارية ، 17 جرامًا بروتينًا ، 14 جرامًا من الدهون (6 غرامات مشبعة) ، 670 ملليغرام الصوديوم ، 45 جرامًا من الكربوهيدرات (4 غرام من الألياف ، 8 جرام من السكر ، 0 غرام مضاف). >
إذا كنت من محبي اللازانيا محلية الصنع ، فسوف تمنحك هذه النسخة المعبأة من Amy’s الراحة والتغذية التي تحتاجها في نهاية اليوم. يقول كاسبيرو: “لدى إيمي مجموعة رائعة من الوجبات الحرارية والأكل مليئة بما أبحث عنه عادةً: كمية سخية من البروتين والألياف للمساعدة في الشبع”.
Harris-Pincus مغرم بشكل خاص بهذا خزفي الطعام المريح أيضًا. وتقول: “إن إيمي الخضار اللازانيا عبارة عن وجبة لذيذة مليئة بالكوسة والسبانخ والبصل والجزر بالإضافة إلى 16 جرامًا من البروتين”. “مع 370 سعرة حرارية فقط ، لديك أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم من أجبان الريكوتا والموزاريلا والبارميزان ، بالإضافة إلى بعض البوتاسيوم من السبانخ.”
يمكن أيضًا تقديم هذا واحد إلى جانب الأطعمة الأخرى لمزيد من الطاقة الغذائية. “لمزيد من البروتين ، خدمه مع سلطة جانبية مغطاة بالفاصوليا” ، يقترح هاريس-بينكوس. (نوصي هذه الطماطم وسلطة الفاصوليا البيضاء مع الأعشاب!)
قم بشرائه: target.com ؛ السعر: 5.29 دولار
7. أفضل توصيل الوجبات: حساء الحمص الذهبي Veestro
تفضل بزيارة pagehttps: //www.veestro.com لإحداث الجداول الزمنية المزدحمة ، وخدمات توصيل الوجبات مثل Veestro تقدم خيارات لذيذة.
لكل وجبة: 370 سعرة حرارية ، 16 جرامًا بروتينًا ، 5 غرامًا من الدهون (0 غرام من الدهون المشبعة) ، 330 ملليغرام الصوديوم ، 66 جرامًا من الكربوهيدرات (14 غرامًا من الألياف ، 10 جرام من السكر).
إذا لم يسمح الجدول الزمني الخاص بك بأي وقت للتسوق ، فانتقل إلى خدمة توصيل الوجبات مثل Vegan Veestro. يمكنك فرز خيارات entrée الحالية عن طريق البروتين العالي ، منخفض السعرات الحرارية ، وخالية من الغلوتين ، والمفضلات الموسمية وأكثر من ذلك. حدد 10 إلى 30 وجبة لتسليمها إلى بابك في وقت واحد ؛ كلما طلبت أكثر ، قل تكلفة كل وجبة.
تحتل صحيفة الحمص الذهبي في المرتبة واحدة من أفضل الوجبات الخضراء عالية البروتينات لتسلية الحرارة والأكل لجميع أنماط النظام الغذائي ؛ إنه خالي من الصويا ، وخالي من الألبان ، وخالي من الجوز ، وخالي من الغلوتين ، والكوشير والنباتي. لكن هذا بالتأكيد لا يعني أن هذه الوصفة المستوحاة من الهندي تفتقر إلى النكهة.
على الرغم من أنه أقل منتجًا للوديوم في هذه القائمة ، إلا أن الحساء الكينوا والطماطم والحمص متبل بشكل جيد مع الزنجبيل ومسحوق الكاري والكركم والفلفل الهاليبانيو ومسحوق الفلفل الحار وبذور الخردل وعصير الليمون. (يحدث اثنان من هذه المكونات لتقديم فوائد مضادة للالتهابات أيضًا!)
اشتريه: Veestro.com ؛ السعر: 14.25 دولارًا لـ 12 أوقية (للحصول على خصم ، اشترك في خدمة الوجبات)
ما الذي تبحث عنه في أفضل وجبات نباتية وأكل
إذا كنت ترغب في ملء الفريزر الخاص بك بخيارات خارج تلك الواردة أعلاه ، فإن أخصائيي التغذية لدينا لديهم بعض النصائح حول ما يجب البحث عنه – وما الذي يجب الحد منه – لضمان الوقود بحكمة.
ابحث عن وجبات الحرارة والأكل التي تحتوي على 15 جرامًا من البروتين أو أكثر ، واعتبر الاقتراحات أدناه.
سعرات حراريه
من المهم الحصول على سعرات حرارية كافية من وجباتك ، حيث تحتاج إلى هذه السعرات الحرارية للطاقة. يجب أن يكون حوالي 600 سعرة حرارية أو نحو ذلك بقعة حلوة جيدة ، اعتمادًا على حجم جسمك ومستويات النشاط والأهداف وكمية الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتناولها في يوم واحد.
المغذيات الكبيرة
كما ذكرنا سابقًا ، ستحتاج إلى مزيج من الدهون والبروتين والكربوهيدرات لتحقيق أقصى قدر من الرضا ووجبة متوازنة بشكل عام. يقول بريمر: “تساعد الوجبات المتوازنة على منع مستويات السكر في الدم من الارتفاع السريع والسقوط ، مما يحافظ في النهاية على طاقتنا ومزاجنا”.
الأساسية
تعد الألياف مغذية مهمة لأشياء مثل صحة قلبنا وأمعاءنا ، ومعظمنا لا يحصل على ما يكفي منها ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic.
يقترح شو أنه عند اختيار وجبات الحرارة والأكل النباتي ، ابحث عن الخيارات التي تحتوي على 5 غرامات من الألياف أو أكثر. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل ما بين 25 و 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، وفقًا لقيادة مايو.
ماذا احترس من
كما هو الحال مع معظم الأطعمة المعدة مسبقًا ، هناك بعض الأشياء التي سترغب في البحث عنها إذا كنت تحاول اختيار أكثر وجبة حرارة وأكل صحية.
الدهون المشبعة
في حين أن الدهون هي المغذيات الكبيرة المهمة ، فإن الحد من كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي أمر مهم. يقول Roxana Ehsani ، RD ، وهو أخصائي التغذية المتحدث باسم اختصاصي وسائل الإعلام الوطنية في أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “تعتبر هذه الدهون غير صحية عندما تأكلها كثيرًا أو بكميات عالية”.
توصي AHA بتناول أكثر من 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، لذا اضبط بقية خطة الوجبة في يومك وفقًا لذلك إذا كانت الوجبة النباتية تحتوي على أكثر من 5 غرامات.
صوديوم
تشتهر الأطعمة المعبأة بأنها عالية الصوديوم ، لذلك من المهم قراءة ملصقات الطعام الخاصة بك عند شراء وجبات مجمدة.
الهدف من الحرارة وتناول وجبات تقل عن 800 ملليغرام لكل إدخال ، كما يقول هاريس-بينكوس. هذا حوالي ثلث المبلغ الموصى به اليومي الذي اقترحه AHA.
نصائح أخرى
لا تخف من الإضافة إلى وجبة الحرارة والأكل النباتي مع طبق جانبي أو تتصدر لتغطية قواعد التغذية الخاصة بك. يقول هاريس-بينكوس: “من الصعب في كثير من الأحيان العثور على خيارات الوجبات النباتية مع البروتين الكافي ، خاصة لأن الوجبات المجمدة يتم التحكم فيها في الجزء”. “في بعض الأحيان يكون من الضروري موازنة الوجبة.”
لذا ، إذا وجدت نفسك لا تزال جائعة بعد أن تضغط على وجبة حرارة وأكل نباتي في الاختيار ، ففكر في طعام آخر غني بالبروتين. يقول هاريس-بينكوس: “كن مبدعًا مع جوانب مثل سلطة الفول أو الحمص المحمص أو فول الصويا أو الفول العريض أو تقديم الحلوى التي تشمل الزبادي اليوناني”.
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالمزيد من الكامل وإضافة التغذية إلى وجبتك. ويضيف إيهساني: “لرفع الألياف وحجم الوجبة ، قم بتسخين وجبة أو اثنين من الخضار المجمدة أو إضافة سلطة أو كوب من الحساء على الجانب”.
الإعلانات