8 تمتد الساق الديناميكية الأساسية قبل كل تمرين على الجسم السفلي

التمدد الديناميكي يعني أنك تتحرك وأنت تمتد لتسخين العضلات برفق.

بدلاً من الشعور بالارتياح وغير المريح في بداية تمرين ساقك ، أضف عملية تسخين سريعة وديناميكية لتخفيف عضلاتك ومفاصلك. يعد التمدد الديناميكي – وهو نوع من التدريب على المرونة الذي يتضمن الحركة – وسيلة أفضل بكثير للتخفيف من تمرينك من التمدد الثابت (التمسك في مكانه).

يقلل التمدد الديناميكي قبل التمرين من خطر الإصابة ، ويزيد تدريجياً من درجة حرارة الجسم ويجلب تدفق الدم إلى العضلات المستخدمة. إذا كنت ستقوم بالتقرفص أو الطعنات أو الرحلات المميتة أو أي تمرين آخر يستخدم الكثير من الحركة على الوركين والركبتين ، فإن الفطائر الديناميكية ستجعل كل شيء أكثر سلاسة.

فيديو اليوم

قبل التمرين التالي ، ركض من خلال هذه الامتدادات الديناميكية الثمانية لأداء أفضل ما لديك.

1. الاستيلاء على الركبة

تمدد النشاط

1. ابدأ في الوقوف مع قدميك معًا.
2. ارفع ساقًا واحدة مع ثني الركبة ، وأمسكها بكلتا يديه ، وسحبها إلى أعلى لتمديد مؤخرتك وأنت تميل إلى الأمام.
3. ضع الساق لأسفل للقبض على نفسك وتصعد مع القدم الأخرى ، ورفع الركبة للاستيلاء عليها.
4. استمر في المشي إلى الأمام ومتناوبة الساقين في كل خطوة.
5. كرر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

2. الدوار الورك

تمدد النشاط

1. من الوقوف ، ارفع ساقك اليمنى مع عازمة الركبة. أمسك بيدك اليمنى.
2. أمسك بالكاحل بيدك اليسرى ورفعه نحو كتفك الأيسر.
3. تميل إلى الأمام واترك تلك الساق تذهب إلى خطوة ، ثم تبديل الساقين.
4. استمر في التناوب في كل خطوة أثناء المشي للأمام.
5. كرر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

3. أعظم امتداد في العالم

تمدد النشاط

1. انطلق إلى الأمام مع ساقك اليسرى وإسقاط ركبتك اليمنى على الأرض تقريبًا.
2. زرع يدك اليمنى على الأرض بما يتماشى مع ركبتك اليسرى.
3. يمكنك الوصول إلى ذراعك اليسرى نحو السقف وحول كتفيك إلى اليسار ، متابعًا يدك بعينيك.
4. العودة إلى الوسط وتصعيد قدمك اليمنى بما يتماشى مع يسارك.
5. كرر على الجانب الأيمن واستمر في الاندفاع إلى الأمام ، بالتناوب على الجوانب كل مندوب.
6. تواصل لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

4. دودة بوصة

تمدد النشاط

1. من الوقوف ، فرقة إلى الأمام من الوركين وزرع يديك على الأرض ، وانحني ركبتيك قليلاً إذا لزم الأمر.
2. امش يديك ببطء بعيدًا عن جسمك حتى تكون في لوح مرتفع. حافظ على ركبتيك ومرفقيك مستقيمة ، وظهرك مسطح قدر الإمكان.
3. امش يديك ببطء نحو قدميك ثم الوقوف وكرر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

5. مشي لمسة إصبع القدم

تمدد النشاط

1. ابدأ في الوقوف واتخذ خطوة للأمام مع قدمك اليمنى. زرع كعبك الأيمن والحصول على أصابع القدم في الهواء.
2. حافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة واتصل إلى أسفل بيدك اليسرى لتلمس أصابع قدميك.
3. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى وكرر على هذا الجانب.
4. تواصل لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

6. انتزاع القدم

تمدد النشاط

1. قف طويل القامة وركل قدمًا باتجاه مؤخرتك ، ثم ينحني ركبتك.
2. كما تتأرجح ، أمسك مقدمة شين.
3. اسحب كعبك نحو مؤخرتك ، ثم اترك الساق ، واتجه إلى الأمام على تلك القدم.
4. ثم ، اسحب الساق المعاكسة بالقرب من مؤخرتك.
5. تبديل الساقين في كل خطوة واستمر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

7. اندفاع جانبي

تمدد النشاط

1. وجه جانبي واتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب.
2. تميل إلى هذا الجانب وتصويب ركبة الساق المعاكسة. التمسك بعقبك للخلف ، واصل وزنك على الكعب الخاص بك وأبقي كلا القدمين مدببة للأمام.
3. ثم ، قم بتبديل الجانبين ويميل نحو الساق المعاكسة قبل العودة إلى الوسط.
4. افعل خمس خطوات على الأقل إلى اليسار وخمس خطوات إلى اليمين.

إظهار التعليمات

8. دوران الجذع

تمدد النشاط

1. خطوة مع قدمك اليمنى بخطوة طويلة.
2. ثني ركبتك اليمنى إلى 90 درجة وانحنى ركبتك اليسرى بحيث تحوم فوق الأرض.
3. تدوير ولف الجزء العلوي من الجسم نحو الجانب الأيمن.
4. اضغط في كعبك الأيمن للعودة إلى الوقوف.
5. تبديل الجانبين ، والخطوة على قدمك اليسرى وتدور إلى اليسار.
6. بديل هنا لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات