فوائد الحبوب الكاملة تمتد إلى أبعد من محتوى الألياف الخاصة بهم.Image الائتمان: Alvarez / e + / gettyimages
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكوايا والزارانث، لتسمية عدد قليل، هي دبسة في المطابخ في جميع أنحاء العالم.
إعلان
فيديو اليوم
إن المبادئ التوجيهية الغذائية 6020-2025 وزارة الزراعة الأمريكية توصي بالأمريكيين في الحصول على ثلاث حصص من الحبوب الكاملة كل يوم، لكن 98 في المائة من الأمريكيين ينفذون أدناه تلك التوصية. كل خدمة 1 شريحة من الخبز أو 1/2 كوب لكل حبوب مطبوخة، مثل:
- أرز بني
- قمح
- شعير
- بلغ
- الكينوا
- قطيفة
- الشوفان
- muesli.
- الذرة
- كاموت
- الفشار
- الأرز البري
إعلان
لكن اهتمامنا بأكل المزيد من الحبوب بأكملها يتراجع. يحاول أكثر من نصفنا الحصول على المزيد من الحبوب الكاملة في وجباتنا الغذائية، وفقا لمجلس الحبوب بأكملها. الحبوب القديمة مثل مكتوبة، الدخن، Teff، الذرة الرفيعة والحنطة السوداء تتجه بشكل خاص.
تحدثنا مع خمسة أطبالي غياني مسجلين على فوائد الحبوب الكاملة، وقد يقنعونك فقط أن تأكل المزيد من هذه المجموعة الغذائية الهامة.
إعلان
الفوائد الصحية للحبوب الكاملة
غالبا ما ترتبط الحبوب الكاملة بالشعور الكامل والتسرب، لكن فوائدها تتجاوز ذلك.
1. إنهم يرتبطون بمخاطر انخفاض مرض السكري من النوع 2
مرض السكري هو أحد الأسباب الرئيسية للموت في الولايات المتحدة، وفقا لمراكز مراقبة الأمراض والوقاية منها. تقديرات CDC أن حوالي 1 في 10 أمريكيين لديهم مرض السكري.
إعلان
جزء من منع وإدارة مرض السكري ينطوي على نظام غذائي متوازن، بما في ذلك كمية واسعة من الحبوب الكاملة. يرتبط تناول الحبوب بأكملها بمخاطر أقل بكثير من مرض السكري من النوع 2، وفقا لأبحاث 2020 يوليو في المجلة الطبية البريطانية .
يمكن أن تعزى فوائد الحبوب الكاملة لمخاطر مرض السكري إلى محتوى الألياف العالية.
يقول ماري سبانو، RD، CSSD: “تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2”. “الحبوب الكاملة لها ألياف غير قابلة للذوبان تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتعزز استجابة الأنسولين”.
2. انهم مرتفعة في الألياف
لا يمكن المبالغة في فوائد الألياف الغذائية، لكن العديد من الأميركيين يفتقرون إلى هذا المغذيات الحيوية. ما يقدر بنحو 95 في المائة من الأمريكيين يفشلون في تلبية العلاوة الغذائية الموصى بها للألياف، وفقا لبحوث يوليو 2016 في المجلة الأمريكية في المجلة الأمريكية لأمطال الحياة .
يقول آمي جورين، RDN، اختصاصي غيادي مسجل بالمحطات الشاملة في ولاية ستامفورد، كونيتيكت إن “الحبوب الكاملة تتباهى الألياف، وهي غذائية رائعة لا يساعد فقط في إبقاء لك أكمل لفترة أطول ولكنها تساعد أيضا على صحة الأمعاء الخاصة بك”. “على سبيل المثال، توفر الشوفان الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعد هذه الألياف في الجزء الأكبر على وزن وحجم البراز الخاص بك، مما يجعل من الأسهل تمرير”.
يجب أن يهدف الأشخاص الذين يعينون أنثى عند الولادة (عاقب) إلى 21 إلى 25 غراما من الألياف يوميا والأشخاص المعينين من الذكور عند الولادة (AMAB) يجب أن نحاول تناول 30 إلى 38 غراما من الألياف يوميا، وفقا لعيادة المايونيز. تعوض الحبوب أطول قائمة بأطعمة عالية الألياف، بما في ذلك ما يلي:
- الشعير : 6 غرام لكل 1 كوب
- <قوي> الكينوا : 5 غرامات لكل 1 كوب
- <قوي> الأرز البني : 3.5 غرامات لكل 1 كوب
- <قوي> خبز القمح الكامل : 2 غرام لكل شريحة
- الفشار : 3.5 غرام لكل 3 أكواب
- الشوفان النخالة الكعك : 5 غرامات لكل كوتشين
3. انهم مصدر جيد الكربوهيدرات المعقدة
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة. إذا كان هدفك هو تناول المزيد من الحبوب بأكملها، فانتقل إلى الكربوهيدرات المعقدة. إنها مصدر للطاقة والمواد المغذية والألياف وأكثر من ذلك.
يقول كيران كامبل، طريق كيران كامبل، الطريق: “فائدة واحدة رئيسية للتركيز على الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة هي الفوائد الصحية”. “من المحتمل أن يكون السبب الرئيسي لهذه الفوائد بسبب مكياج الكربوهيدرات والألياف الأكثر تعقيدا في الحبوب بأكملها، والتي هي أقل معالجتها من نظرائها المكررين. يعني أقل معالجتها أن الطعام أقرب إلى حالته الطبيعية، التي كانت اتجاهات النظام الغذائي والبحث فيها يميل بشكل متزايد نحو خلال العقد الماضي “.
يتم تشغيل الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب بأكملها إلى الجلوكوز (ويعرف أيضا باسم نسبة السكر في الدم) وتستخدم بعد ذلك كطاقة، والتي يمكن استخدامها من قبل الدماغ والجسم والعضلات، وفقا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية (NLM).
اختر الكربوهيدرات المعقدة على غير بسيطة لخفض السكر والسعرات الحرارية والدهون. ستعزز بشكل طبيعي أيضا تناولك المغذيات الدقيقة الأساسية.
4. انهم مرتبطون بمخاطر تقليل من أمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للموت في الولايات المتحدة، وفقا لقرارير السيطرة على الأمراض. هناك العديد من العوامل التي تسهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض العادات الغذائية هي من بينها.
يرتبط نظام غذائي في الدهون المشبعة، والدهون العابرة، والكوليسترول والكوليسترول والصوديوم بأمراض القلب، لكل مركز السيطرة على الأمراض. من ناحية أخرى، ترتبط الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة بالعكس.
يقول كامبل: “أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي المرتفع في الحبوب الكاملة يخفض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب”.
قد يكون تناول اثنين إلى ثلاثة حصص من الحبوب الكاملة يوميا مفيدا في منع مرض القلب، وفقا لمراجعة نوفمبر 2016 في مجلة مجلة الطب العموميات العميق . هناك لديك – الحبوب الكاملة تعتبر مجموعة طعام صحية القلب.
5. يعطون لك البروتين
البروتين ليس الأمريكيين المغذيات عادة ما يكافحون معهم. في الواقع، يحصل معظم الأمريكيين على ضعف عدد البروتين حيث يحتاجون، وفقا لعيادة مايو.
لكن أولئك الذين يتبعون نباتي نباتي أو نباتي أو في المقام الأول أن النظام الغذائي المستند بالنباتات قد لا يحصلون على أكبر عدد ممكن من البروتين في كل وجبة نظيرهم في تناول الطعام.
“الحبوب الكاملة هي مصدر مفاجئ للبروتين، المغذيات التي تساعد على إبقائك satiates. كوب من أمتاران المطبوخ، على سبيل المثال يوفر 9 غرامات من البروتين لا يصدق، بينما تقدم كوب من الأرز البني 5 غرامات. هذه الحبوب كاملة و يقول جورين: “البعض الآخر مصادر جيدة البروتين”.
غالبا ما يرتبط البروتين ببناء العضلات وقوة متزايدة، لكنه مغذيات لا تقدر بثمن. يشارك في إصلاح الخلايا والنمو والتنمية وأكثر من ذلك بكثير لأن البروتين هو لبنة الجسم من الجسم، لكل NLM.
6. إنهم يحسنون الهضم والشبع
يمكن أن تساعدك بعض الخيارات الغذائية على تحقيق وزن أكثر صحة من خلال تحسين الهضم الخاص بك ومساعدتك في الشعور بأكمله لفترة أطول. يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في كل من هذه المجالات لأنها مليئة بملء الألياف.
يقول Mackenzie Burgess، RDN: “الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والشوفان والكوايا مليئة بالألياف”. “الألياف الغذائية يمكن أن تساعد في إبطاء الهضم وزيادة مشاعر الشبع. وبهذه الطريقة، يمكن أن تساعد الألياف في خفض تناول الطاقة، مما قد يؤدي إلى خفض الدهون في الجسم ووزن أكثر صحة”.
هناك علاقة بين تناول الحبوب الكاملة والتغيرات في وزن الجسم مع مرور الوقت، وفقا لمراجعة يونيو 2019 في المغذيات ، ولكن هناك حاجة إلى بحث إضافي.
7. إنهم يرتبطون بصحة أفضل
جزء من رعاية الأمعاء الخاص بك هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، والتي تنويع microbiome الأمعاء.
“يجب أن يأكل الأمريكيون المزيد من الحبوب الكاملة لتنويع البكتيريا في المجهرية الخاصة بهم وتحسين صحة الأمعاء”. “في حين أننا نخفف من طرف جبل الجليد على البحوث حول المجهري وكل ما يمكن أن يؤثر عليه، فإننا نعلم أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، يمكن أن تساعد في تنويع المجاهر، وميكروبيوم أكثر تنوعا تم ربطه بمخاطر منخفضة من الأمراض المزمنة، والمزاج المحسن، والإدراك، والحصانة وأكثر من ذلك. ”
وقد تبين أن الحبوب الكاملة مثل الشوفان تسهم في مجهري صحي للأمعاء، وفقا لأحوث أكتوبر 2014 في المجلة البريطانية للتغذية . هذا يرجع أساسا إلى نشاها غير المقاومة.
من أجل الأمعاء الخاص بك، لا تفاخر على الحبوب الكاملة.
8. انهم مصدر الحديد القائم على النبات
تميل مصادر البروتين إلى أن تكون غنية بالحديد، ولكن الحصول على ما يكفي من الحديد ليس سهلا للجميع. ما يقرب من 10 ملايين شخص في الولايات المتحدة ناقصون في الحديد، وفقا لبحوث يوليو 2013 في منظور هاربور بارد في الطب .
تشمل مصادر الحديد المشتركة للحديد الحبوب المحصنة واللحوم والبقوليات والمأكولات البحرية والفواكه المجففة. الحبوب الكاملة مثل Quinoa و Oatmeal هي أيضا مصادر حديدية أيضا، وهي رائعة بالنسبة لأولئك الذين يتبعون خطة غذائية بدون ذكاء.
يقول جورين: “بعض الحبوب الكاملة، مثل الدخن، تقدم حديدا – مادة غذائية ليس من السهل دائما أن تأتي دائما عن طريق الأكل النباتي وهي مصدر قلق خاص للأظكل النباتي والخلل”. “لتعظيم امتصاص جسمك من الحديد القائم على النبات، قم بإقران الحبوب بأكملها مصدر فيتامين C، مثل الحمضيات أو الطماطم”.
9. انهم مرتبطون بمخاطر مخفضة لبعض السرطانات
كثير من الناس يعيشون مع تشخيص السرطان، وهو السبب الرئيسي للوفاة. ما يقرب من 39.5 في المائة من الناس سيحصلون على تشخيص السرطان في مرحلة ما في حياتهم، وفقا لمعهد السرطان الوطني. في حين أن منع السرطان قد يبدو وكأنه تسديدة في الظلام، إلا أن هناك بعض الطرق للحد من المخاطر.
يقول كامبل: “تناول الحبوب الكاملة مفيدة لأنهم يرتبطون بمخاطر أقل من بعض أنواع السرطان”.
الحبوب الكاملة هي أهم مصدر للأغذية النباتية النباتية الحيوية، والتي ترتبط مع إدارة أفضل من الظروف مثل سرطان الثدي، وفقا لأغسطس 2019 البحوث في المغذيات . تشير الدراسة إلى أن الحبوب الكاملة مرتبطة بمخاطر أقل من سرطان الثدي، لكن البحوث المستقبلية مبررة.
ترتبط الحبوب الكاملة أيضا بمخاطر أقل من سرطان القولون والمستقيم، وفقا للمعهد الأمريكي لبحوث السرطان. في الواقع، يرتبط تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا بمخاطر أقل بنسبة 17 في المائة للحصول على المرض.
علاوة على ذلك، فإن تناول الحبوب الكاملة اليومية مرتبطة بمخاطر أقل من سرطان الكبد، وفقا لجيمس: مركز علاج السرطان والبحوث.
هناك العديد من فوائد الحبوب الكاملة التي لا ترغب في تفويتها، ولأنها كربو الكربوهيدرات، فإنه لا يعني أنك يجب أن تقطعها من نظامك الغذائي بالكامل. يرتبط تناول الحبوب بأكملها بمخاطر أقل من الأمراض، وهي تعطيك العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
إعلان