التغذية اليوكا: الفوائد والمخاطر وأفكار الطهي والمزيد

جذر Yuca عبارة عن خضروات مغذية توفر العديد من الفوائد الصحية وهي خيار جيد للوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين.

في هذه المقالة

• حقائق التغذية
• الفوائد الصحية
• المخاطر الصحية
• التحضير والنصائح المفيدة
• بدائل يوكا

خضروات الجذر القلبية ، جذر يوكا (المعروف أيضًا باسم الكسافا) نشأ في البرازيل حتى الآن يزرع في جميع أنحاء المناطق الاستوائية في العالم. هناك نوعان من جذر يوكا: مرير واحد وحلو على الرغم من أن النوع المرير أكثر استخدامًا ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.

يتم استخدام نشا جذر يوكا لصنع التابيوكا ، ويستخدم جذر يوكا نفسه في العديد من أشكال مختلفة. يمكن أن تؤكل بالكامل ويتم معالجتها أيضًا في الدقيق والوجبات الخفيفة مثل رقائق الكسافا.

قد يكون من السهل خلط يوكا مع يوكا ، وهو في الواقع شجيرة أو شجرة معمرة بأوراق على شكل سيف وأزهار بيضاء ، وفقًا لمركز كليمسون التعاوني للمنزل والحديقة.

يحتوي Yuca على العديد من العناصر الغذائية التي تستفيد من الصحة العامة ، ويمكن أن تكون منتجات Yuca (مثل تورتيلا الكسافا) أيضًا بديلاً للأطعمة التي تحتوي على الغلوتين إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين أو خالٍ من الحبوب.

تحذير

يجب ألا يؤكل جذر يوكا الخام أبدًا ، لأنه يحتوي على حمض سام يتم تدميره أثناء عملية الطهي.

حقائق التغذية الجذرية يوكا

كوب واحد من جذر يوكا يساوي وجبة واحدة. كوب واحد من يوكا المطبوخ أو الكسافا (أعدت بدون زيت) يحتوي على:

• السعرات الحرارية : 213
• إجمالي الدهون : 0.4 غرام
• الكوليسترول : 0 ملغ
• الصوديوم : 326 ملغ
• الكربوهيدرات الكلية : 50.5 جم
  • الألياف الغذائية : 2.4 جم
  • السكر : 2.3 جم
  • إضافة السكر : 0 غرام
• البروتين : 1.8 جم

الماكرو الجذر يوكا

• إجمالي الدهون : يحتوي كوب واحد من يوكا المطبوخ على 0.4 جرام من إجمالي الدهون ، والذي يتضمن 0.06 جرام من الدهون غير المشبعة ، و 0.09 جرام من الدهون غير المشبعة أحادية ، و 0.1 غرام من الدهون المشبعة و 0 غرام من الدهون غير المشبعة.
• الكربوهيدرات : يحتوي كوب واحد من يوكا المطبوخ على 50.5 جرام من الكربوهيدرات ، والذي يتضمن 2.4 غرام من الألياف و 2.3 جرام من السكريات التي تحدث بشكل طبيعي.
• البروتين : يحتوي كوب واحد من يوكا المطبوخ على 1.8 جرام من البروتين.

الفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذيات الدقيقة

• فيتامين C : 20 ٪ من قيمتك اليومية (DV)
• النحاس : 14 ٪ DV
• الثيامين (B1) : 8 ٪ DV
• البوتاسيوم : 7 ٪ DV
• المغنيسيوم : 6 ٪ DV
• niacin (B3) : 6 ٪ DV
• فيتامين B6 : 6 ٪ DV
• حمض الفوليك (B9) : 6 ٪ DV
• ريبوفلافين (B2) : 4 ٪ DV
• الزنك : 4 ٪ DV
• الفوسفور : 3 ٪ DV

كيف يقارن دقيق الكسافا بالدقيق الأخرى؟

لكل 1/4 كوب

دقيق الكسافا

دقيق متعدد الأغراض

دقيق القمح الكامل

دقيق الحمص

المصدر (S): وزارة الزراعة الأمريكية

الفوائد الصحية لجذر يوكا

يساعد Yuca على تعزيز صحة الأمعاء والقلب والجلد ، ويمكن أن يكون أيضًا بديلاً جيدًا للأطعمة التي تحتوي على الغلوتين أو الحبوب إذا كنت على نظام غذائي يستبعدهم. مثل الخضروات الأخرى ، يمكن أن يكون Yuca جزءًا مغذيًا من نظام غذائي صحي ومتنوع.

1. يوكا رائعة لصحة الأمعاء

حزم يوكا النشا المقاومة ، وهو نوع من الكربوهيدرات يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة والتخمير في الأمعاء الغليظة ، ويعمل كسببيايوتيك لإطعام البكتيريا الصحية في الأمعاء ، لكل طب جونز هوبكنز.

يقول Dawn Jackson Blatner ، RDN ، CSSD: “إن النشا المقاوم هو في الحقيقة مطالبة الكسافا بالشهرة لأنها تعمل بشكل أساسي كغذاء لدعم بكتيريا الأمعاء”. “وترتبط صحة الأمعاء ليس فقط بالانتظام والهضم ولكن أيضًا إلى المناعة والمزاج وحتى الرغبة الشديدة.”

نظرًا لأن النشا المقاوم لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة ، فإنه لا يرفع مستويات الجلوكوز في الدم ، وفقًا للطب جونز هوبكنز. كما أنه يسبب غازًا أقل من الألياف الأخرى لأنه يتم تخميره ببطء ، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالمزيد من الكامل وعلاج ومنع الإمساك وانخفاض الكوليسترول.

عندما يخضع النشا المقاوم للتخمير في القولون ، فإنه ينتج عنه إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة-أحدها زبهر ، والذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الأمعاء ، بما في ذلك الحد من الالتهاب ودعم وظيفة حاجز الأمعاء (الذي يشارك في المناعة ) ، في مراجعة فبراير 2020 في الرأي الحالي في التكنولوجيا الحيوية .

2. يوكا خالية من الغلوتين

إذا اتبعت نظامًا غذائيًا خاليًا من الحبوب أو خالٍ من الغلوتين لأسباب طبية ، فيمكن أن يكون Yuca إضافة مغذية لوجباتك-وهناك العديد من الخيارات المعبأة مثل رقائق الكسافا أو تورتيلا الكسافا المتاحة. يقول بلاتنر: “إنه خيار جيد حقًا لبناء المزيد من التنوع في نظامك الغذائي”.

“ومع ذلك ، إذا كنت تحاول الحصول على فيتامين C ، فإن البوتاسيوم والنشا المقاوم في الكسافا ، تهدف إلى نسخة غذائية كاملة مثل البطاطا المقلية Yuca بدلاً من الأطعمة المصنعة.”

اعتمادًا على مستوى المعالجة ، يمكن إزالة العديد من العناصر الغذائية أو تدميرها أثناء تقشير الأطعمة أو التدفئة أو تجفيفها ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة. على الرغم من إضافة العناصر الغذائية في بعض الأحيان إلى الأطعمة المصنعة ، إلا أنه من المستحيل إعادة إنشاء المكياج الغذائي للطعام الأصلي. لهذا السبب تعتبر الأطعمة الكاملة أكثر صحة من الأطعمة المصنعة.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن بعض الأطعمة الخالية من الغلوتين يمكن أن تكون أعلى من الدهون أو السكر أو السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين التي يحل محلها. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة المصنعة ، اقرأ دائمًا قائمة المكونات لضمان عدم وجود مكونات غير مرغوب فيها في الكسافا (مثل الكثير من الملح أو السكر المضافة).

3. يوكا تدعم صحة القلب

مثل الخضروات الأخرى ، يمكن أن يكون يوكا جزءًا من نظام غذائي يحمي قلبك. كل وجبة توفر 2.4 جرام من الألياف لخفض الكوليسترول.

تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الألياف من 25 إلى 38 جرامًا ، لكل كلية الطب بجامعة هارفارد. ومع ذلك ، فإن معظم الأميركيين يحصلون على حوالي 10 إلى 15 جرام من الألياف يوميًا في المتوسط. يمكن للأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والموت ، وربما بسبب آثار الألياف على تقليل الكوليسترول الإجمالي “السيئ” ، في مراجعة 31 ديسمبر 2017 من 31 من التحليلات التلوي في مجلة العلاج بتقويم العمود الفقري الطب .

قد تستفيد الألياف أيضًا من صحة القلب عن طريق الحد من ضغط الدم والالتهابات ، وفقًا لقيادة مايو. ما هو أكثر من ذلك ، أنه يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري.

توفر وجبة يوكا أيضًا 7 في المائة من DV من البوتاسيوم. إن تناول المزيد من البوتاسيوم يؤدي إلى فقدان المزيد من الصوديوم من خلال البول ويقلل من التوتر في جدران ضغط الدم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. نتيجة لذلك ، يمكن أن يساعدك في إدارة ارتفاع ضغط الدم.

وفي الوقت نفسه ، يوكا هو غذاء مرتفع في فيتامين C ، مع 20 في المئة من DV الخاص بك. على الرغم من خلط الأدلة ، تشير دراسات الأتراب المحتملين إلى أن الحصول على المزيد من فيتامين C يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لمعهد Linus Pauling.

بالإضافة إلى حراسة قلبك ، يحمي فيتامين (ج) عمومًا خلاياك من التلف: “فيتامين C هو واحد من أفضل مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة خلاياك” ، كما يقول بلاتنر. “إنها أيضًا مقدمة للكولاجين وهي جيدة لصحة الجلد ، وهي معززة مناعية.”

مخاطر صحة الجذر يوكا

الحساسية

قد يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية من اللاتكس من التفاعل عبر الكسافا ، في تقرير حالة مايو 2007 في مجلة علم الحساسية الاستقصائية والمناعة السريرية .

تحدث التفاعل المتبادل عندما تتشابه البروتينات في مادة واحدة مع تلك الموجودة في أخرى ، مما تسبب في تفاعل مماثل. هذا يمكن أن يجعل تشخيص الحساسية المحددة معقدة ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة.

تحدث إلى طبيب الحساسية إذا كنت تشك في أن لديك حساسية. يمكن أن تسبب الحساسية ردود فعل شديدة ، وقد تحتاج إلى حمل الإيبينيفرين معك في حالة الحساسية (تفاعل حساسية شديدة وربما قاتلة).

تفاعلات المخدرات

لا توجد حاليًا تفاعلات مخدرات معروفة مرتبطة بـ Yuca. تأكد من مناقشة أي أدوية وتفاعلات غذائية مع أخصائي الصحة.

يوكا الخام

من المهم أن نطهى ويطبخ يوكا قبل تناوله. يحتوي الكسافا الخام على حمض سام ، يجب إزالته عن طريق تقشير وطهي الجذور ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

يقول بلاتنر: “يجب أن يتم طهي الكسافا دائمًا”. “إنها مثل البطاطا ، التي لن تفكر في تناولها الخام.”

تحضير جذر يوكا ونصائح مفيدة

بالإضافة إلى طهي يوكا بالكامل قبل تناوله لإزالة السموم الضارة ، من المهم تخزينها بشكل صحيح. يمكنك استخدام جذر Yuca بدلاً من الخضروات الجذرية الأخرى ، ويقوم بتبادل جيد للبطاطا.

قم بتخزين جذر Yuca بشكل صحيح. إذا كان لديك يوكا طازجة غير مقصورة في متناول اليد ، فقم بتخزينه في مكان بارد ومظلم وجاف لمدة تصل إلى أسبوع. يمكن تخزين Yuca المقشر في الماء في الثلاجة لمدة شهر إذا استبدلت الماء كل يومين ، لكل جمعية تسويق المنتجات الكندية. يمكن أيضًا لف يوكا وتجميدها بإحكام لعدة أشهر.

قم بتبديله للخضروات الجذرية الأخرى. إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من اليوكا في نظامك الغذائي ، استخدمه في وصفات من شأنها أن تتطلب عادة البطاطس. يقول بلاتنر: “ومع ذلك ، فأنت تستمتع بالبطاطس عادة ما تستمتع بالكاسافا”. “يمكن أن يتم هربها كما تفعل مع البطاطا المهروسة ، أو يمكن مكعبها لتناول الإفطار.”

بدائل لجذر يوكا

يمكنك تجربة عدة أنواع أخرى من الخضروات الجذرية بدلاً من جذر يوكا. تهدف إلى اتباع نظام غذائي غني بالتنوع ويتضمن العديد من الخضروات الجذرية مثل:

• البنجر
• parsnips
• البطاطس
• البطاطا الحلوة
• اللفت

يمكنك حتى تحميص العديد من معًا كجزء من إعداد الوجبة.