الأم والابن يغسلان الخضار.
على الرغم من أنه قد يكون من المغري اللجوء إلى تكتيكات جذرية لفقدان 35 رطلاً بسرعة ، إلا أن فقدان الوزن السريع أمر خطير على صحتك. تنص شبكة معلومات التحكم في الوزن على أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى حصى المرارة وغالبًا ما يتم اكتساب الوزن بسرعة. إنهم يفضلون فقدان الوزن التدريجي بمعدل لا يزيد عن 2 جنيه في الأسبوع. يمكن أن يساعدك دمج التغييرات الغذائية وزيادة مستوى نشاطك البدني على تحقيق ذلك.
الخطوة 1
تراكم عجز يومي من 1000 سعرة حرارية من خلال النظام الغذائي والتمرين. في سبعة أيام ، يضيف هذا إلى عجز من 7000 سعرة حرارية. نظرًا لأن 1 رطل من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى خسارة 2 جنيه في الأسبوع بهذا المعدل. هذا يعني أنه يمكنك فقدان حوالي 8 جنيهات في الشهر و 35 رطلاً في حوالي أربعة أشهر ونصف.
الخطوة 2
خفض استهلاكك للكحول والسكر ، والحد من الدهون المشبعة والمتحولين ، لأن هذه يمكن أن تسبب الفوضى على جهود فقدان الوزن وصحتك. تجنب السكر من الحلويات والفواكه في الشراب والصودا. ابتعد عن الدهون غير الصحية ، التي توجد في الأطعمة المخبوزة والمقلية ، والمارجين الصلب ، والشحم ، واللحوم الدهنية ، ومنتجات الألبان الكاملة الدهون. اختر الدهون الصحية من زيت الزيتون أو الكانولا والمارجين الناعم بدلاً من ذلك.
الخطوه 3
استمتع بالمواد المغذية من المجموعات الغذائية الأساسية. تشمل الحبوب الكاملة من الأطعمة مثل الخبز القمح الكامل والشوفان. أكل اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والدواجن بدون جلد للبروتين. احصل على منتجات الألبان من مصادر خالية من الدهون والدهون المنخفضة ، مثل الزبادي الخالي من الدهون والجبن قليلة الدسم. املأ مختلف الخضار والفواكه.
الخطوة 4
قارن بأحجام الأجزاء بأحجام التقديم الموصى بها التي تم ذكرها على تغليف المواد الغذائية. هذا الأخير غالبًا ما يكون أصغر مما هو موجود بالفعل على صحنك. قلل أجزاءك لتجنيب السعرات الحرارية الزائدة. إن الذهاب إلى أحجام التقديم المذكورة على عبوات الطعام يجعل من السهل تتبع كمية السعرات الحرارية. حاول الأكل من لوحات أصغر لخداع نفسك للتفكير في أنك لا تزال تأكل طبقًا كاملًا.
الخطوة 5
أداء ثلاث ساعات من القلب المعتدل في الأسبوع ، كما أوصت به مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. الركض ، ركوب الدراجة ، المشي السريع ، التجديف ، الحبل القفز ، كرة المضرب وسلالم التسلق كلها أشكال فعالة من القلب التي تحرق السعرات الحرارية. حافظ على وتيرة تسمح لك بالتحدث ولكن ليس الغناء.
الخطوة 6
جدولة أمراض القلب القوية في يوم واحد إلى يومين من الأسبوع. أداء تدريب فاصل عالي الكثافة ، تتناوب خلالها بين شدة قوية وكثافة أقل. وفقًا لمجلة السمنة ، يكون هذا النوع من التدريب أكثر فعالية في حرق الدهون من أي شكل آخر من أشكال التمرين. على سبيل المثال ، ابدأ مع هرول مدته دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم اقتحم سباقًا لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. استمر في التناوب على الشدة لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
الخطوة 7
الانخراط في التدريب على المقاومة في يومين على الأقل من الأسبوع ، كما يفضله مركز السيطرة على الأمراض. استهدف مجموعات العضلات الكبيرة – الوركين ، الصدر ، البطن ، الظهر ، الساقين ، الذراعين ، والكتفين – مع تمارين الجمع والمركب لتحفيز العضلات الأمثل وحرق السعرات الحرارية. يمكن أن تشمل التمارين خطوات مع مكابس الكتف ، والمصاعد الميتة ، ودفع تمرينات ، وضغط مقاعد البدلاء ، والطغلات مع الزيادات الجانبية والقرفصاء مع تجعيد الدمبل.
نصيحة
احمموا دائمًا مع أمراض القلب الخفيفة لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل بدء التدريبات.
تحذير
استشر الطبيب قبل محاولة إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية.