النحاس مفيد لأكثر من البنسات أو الأواني والمقالي الجميلة. كمعادن أساسية ، يعتمد جسمك على النحاس لتنفيذ وظائف الحياة الأساسية.
في حين تم العثور على النحاس في جميع أنسجة الجسم ، فإنه يشتهر بعلاقته بالحديد: معًا ، تساعد المعادن الجسم خلايا الدم الحمراء ، التي تحمل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة. يدعم النحاس أيضًا صحة الأوعية الدموية والجهاز المناعي والأعصاب والعظام ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية (NLM).
فيديو اليوم
النحاس ضروري للبقاء على قيد الحياة ، لذلك من الجيد أن هناك في العديد من الأطعمة. في الواقع ، نقص النحاس نادر في البشر. في حين أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من النحاس ، هناك بعض المجموعات المعرضة لخطر النقص ، بما في ذلك المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، ومرض Menkes والأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية من مكملات الزنك ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH).
تشمل أعراض نقص النحاس فقر الدم ، ارتفاع الكوليسترول ، هشاشة العظام وغيرها من اضطرابات العظام ، نقص التنسيق ، فقدان صبغة الجلد وزيادة خطر الإصابة.
ما مقدار النحاس الذي تحتاجه؟
النحاس هو تتبع الأساسي المعدني ، مما يعني أنه يجب أن تحصل على كميات صغيرة من الطعام. المبلغ الموصى به للبالغين هو 0.9 ملليغرام يوميًا. الأشخاص الذين يربعون أو حاملون لديهم حاجة متزايدة 1.3 ملليغرام يوميًا.
سمية النحاس نادرة ولكنها ممكنة. يمكن أن يسبب الكثير من النحاس تلف الكبد وأعراض الجهاز الهضمي مثل التشنج والإسهال والقيء.
لكن نظامك الغذائي ليس هو الجاني الرئيسي ، لذلك لا داعي للقلق بشأن أي أطعمة عالية الدقة لتجنبها. أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لسمية النحاس هو المياه الملوثة. يمكن للنحاس الدخول في مياه الشرب من خلال التآكل الحمضي لأنابيب النحاس ، في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
تحقق من القائمة أدناه للحصول على الأطعمة الصحية مع النحاس. لاحظ أن إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) تحسب نسب القيمة اليومية (DV) بناءً على تناول 0.9 ملليغرام من النحاس يوميًا.
1. الكبد: 1،313 ٪ DV
لحوم الأعضاء مثل الكبد هي أفضل مصدر غذائي للنحاس-Sautee مع الكثير من البصل لتناول وجبة غنية بالبروتين.
الكبد منخفض في السعرات الحرارية وارتفاع في الفيتامينات والمعادن الأساسية. توفر شريحة واحدة فقط من اللحم العضوي 11.8 ملليغرام أو 1،313 في المائة من DV للنحاس وأكثر من 100 في المائة من عدة فيتامينات B وكذلك فيتامين A.
مع 704 في المئة من DV في فيتامين أ ، فإن تناول الكثير من الكبد مع مرور الوقت قد يؤدي إلى سمية فيتامين أ. يوضح المعاهد الوطنية للصحة أن فيتامين أ الزائد (نوع فيتامين (أ) الموجود في المنتجات الحيوانية) يمكن أن يكون له سمية كبيرة ، والمعروفة باسم فرط فيتامينات أ.
2. المحار: 266 ٪ DV
على ما يبدو ، المحار ليس فقط لوضع مزاج ليلا. تحتوي ستة محار مطبوخ على 2.4 ملليغرام أو 266 في المائة من DV للنحاس.
على الرغم من أنه لا يوجد الكثير من الأدلة لدعم تأثير مثير للمحار للمحار ، إلا أنه يتمتع بمظهر مغذي مثير للإعجاب: فهي منخفضة في السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات وكذلك البروتين ؛ كما أنها مصدر جيد للحديد والزنك وفيتامين B12.
3. جراد البحر: 146 ٪ DV
سيمنحك جزء 3 أونصة من جراد البحر المطبوخ 1.3 ملليغرام أو 146 في المائة من DV للنحاس. ستحصل أيضًا على 113 PerceWnt DV للسيلينيوم ، مجموعة من الفيتامينات B وأكثر من 16 جرامًا من البروتين.
4. فطر شيتاكي: 144 ٪ DV
نكهة UMAMI من SHIITAKE MUSHRATHES والملمس اللذيذ مثاليان للأطباق النباتية. منخفضة في السعرات الحرارية وعالية في المعادن ، 1 كوب من الفطر شيتاكي المطبوخ يحتوي على 1.3 ملليغرام أو 144 في المئة من DV من النحاس. Shiitakes هي أيضا مصدر جيد للزنك وحمض البانتوثنيك.
تحتوي فطر شيتاكي على سكر معين يسمى Lentinan تم العثور عليه لإبطاء نمو الورم في بعض أنواع السرطان ، وفقًا لمركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت كمية Lentinan في Shiitakes توفر نفس الفائدة مثل السكر نفسه.
5. التوفو: 106 ٪ DV
التوفو هو بديل لحوم ممتاز لنظام غذائي نباتي. يوفر كوب واحد من التوفو أكبر قدر من البروتين مثل سبعة بيضات ، وهو مصدر كبير للألياف والحديد. التوفو لا يتخطى عندما يتعلق الأمر بالنحاس أيضًا: 1 كوب من شركة التوفو لديها 1 ملليغرام أو 106 في المائة من DV.
إذا كنت عالقًا على ما يجب فعله به ، فجرّب وصفات التوفو عالية البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، لن تضطر إلى القلق بشأن تطهير مطبخك بالكامل بعد صنعه (تنظر إليك ، اللحوم).
6. البطاطا الحلوة: 79 ٪ DV
إذا لم تكن قد خُنِّقت فقط هذه البرتقاليات البرتقالية في أعشاب من أعشاب من عيد الشكر ، فحاول أن تتصدرها بالفاصوليا السوداء أو بذور عباد الشمس لتناول وجبة خفيفة مغذية.
تحرك فوق خزفي الفاصوليا الخضراء ، والبطاطا الحلوة تأخذ الأضواء. تحتوي كوب من كوب من البطاطا الحلوة المهروسة على 0.7 ملليغرام أو 79 في المائة من النحاس.
يأتي اللون البرتقالي المميز للبطاطا الحلوة بجرعة صحية من بيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ. بيتا كاروتين يساعد عينيك على التكيف مع الإضاءة الخافتة ودعم صحة العين العامة ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للجمهور صحة.
7. الكاجو: 70 ٪ DV
في 1 أونصة من الكاجو ، ستحصل على الدهون الصحية في القلب والمغنيسيوم والزنك و 0.6 ملليغرام أو 70 في المائة من DV من النحاس.
الكاجو عبارة عن وجبة خفيفة كثيفة المغذيات يمكن أن تدعم صحة القلب ، لكن لا يتعين عليك فقط أن تتمكن من الحصول عليها. استمتع بالكاجو في أجبان نباتي وجرانولا وكزبدة الكاجو للحصول على بديل منحط لزبدة الفول السوداني.
تشمل المكسرات الأخرى المرتفعة في النحاس الفستق (44 في المائة DV للأوقية) واللوز (33 في المائة DV للأوقية).
8. الحمص: 64 ٪ DV
تعتبر حبوب Garbanzo ، الملقب بالحمص ، قوة غذائية قائمة على الألياف والبروتين والحديد والفولات. ستحصل أيضًا على 0.6 ملليغرام أو 64 في المائة من النحاس في 1 كوب من الحمص المطبوخ.
حبوب غاربانزو هي القاعدة التقليدية للحمص ، مما يجعل من السهل الحصول على جرعتك اليومية. ستحتاج أيضًا إلى تجربة البقوليات في هذه الوصفات العالية البروتين.
9. الشوكولاتة الداكنة: 56 ٪ DV
كما لو كنت بحاجة إلى سبب آخر لحب الشوكولاتة الداكنة. تحتوي أونصة واحدة من 70 إلى 85 في المائة من الشوكولاتة الداكنة على 0.5 ملليغرام أو 56 في المائة من النحاس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشوكولاتة الداكنة هي مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم.
المغنيسيوم ضروري في أكثر من 300 عملية استقلابية في جسمك. وفقًا لمعهد لينوس بولينج بجامعة أوريغون ، فإن حوالي نصف البالغين الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم.
10. بذور عباد الشمس: 56 ٪ DV
سواء كنت بصق القذائف أو تختار كيسًا من النواة فقط ، فإن بذور عباد الشمس هي مصدر كبير للنحاس وغيرها من العناصر الغذائية المهمة. أونصة واحدة من بذور عباد الشمس الجافة لديها 0.5 ملليغرام أو 56 في المئة من النحاس من النحاس.
تعد بذور عباد الشمس مصدرًا كبيرًا لفيتامين E ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مع خصائص مضادة للأكسدة. يمكنك الحصول على فيتامين E من المكملات الغذائية ، ولكنها قد لا تقدم نفس الفوائد مثل مضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في الطعام ، وفقًا لقيادة مايو.
وتشمل البذور الأخرى المرتفعة في النحاس بذور الكتان (38 في المائة DV للأوقية) وبذور تشيا (29 في المائة DV للأوقية)
11. الأفوكادو: 42 ٪ DV
بما في ذلك الأفوكادو في السندويشات والسلطات وحتى في العصائر يمكن أن تساعدك في الحصول على مزيد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
تتصدر الأفوكادوس قائمة الفواكه العالية في النحاس (الفواكه الأخرى الغنية بالنحاس تشمل دوريان ، جوافا ، الرمان والمانجو) مع 0.4 ملليغرام أو 42 في المائة من النحاس في أفوكادو واحد.
عالية في الدهون والألياف غير المشبعة ، الأفوكادو كثيفة المغذيات ويمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا والرضا بعد الوجبة. جربها في وصفات الأفوكادو الإبداعية التي لا توست أو غواك.
18 طعامًا مرتفعًا في الزنك لنظام مناعة أقوى
Byheather Mayer Irvine
16 طعامًا مرتفعًا في المنغنيز لدعم المناعة
Byjoanna Foley ، RD
24 طعامًا مرتفعًا في البوتاسيوم لقلب صحي
Byheather Mayer Irvine