الخضروات غير النشوية والمأكولات البحرية والبيض منخفضة في كل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
الأطعمة المنخفضة في الكربوهيدرات ليست بالضرورة منخفضة في السعرات الحرارية (مرحبا ، الأفوكادو). لكن فهم الأطعمة التي تتناسب مع كلا الفئتين يمكن أن يساعدك على التمسك بنظامك الغذائي المنخفض الكربوهيدرات ويفقد بعض الوزن.
نظرًا لمحتوى الكربوهيدرات الكبير ، فإن الوجبات الكبيرة من الحبوب والخضروات النشوية هي خارج الطاولة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإنه يقطع السعرات الحرارية أكثر من غيره – لا يقطع الكربوهيدرات – على الرغم من أن كلاهما قد يكون مفيدًا.
الخضروات غير النمطية
عندما تبحث عن الأطعمة التي تكون منخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، فإن أفضل خياراتك هي الخضروات منخفضة وغير النشر.
غالبًا ما يكون لديهم نسبة عالية من الماء والألياف ، لذلك فهي منخفضة في كثافة الطاقة (أو السعرات الحرارية) لكل غرام. هذا يجعل من السهل تناول جزء كبير وملءها دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية.
فيما يلي بعض الخضار غير النشوية لإضافتها إلى طبقك-تحتوي جميعها على أقل من 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل 1 كوب خام:
- خس رومان: 8 سعرة حرارية ، 1.5 غرام من الكربوهيدرات
- السبانخ: 7 سعرات حرارية ، 1.1 غرام من الكربوهيدرات
- الجرجير: 5 سعرات حرارية ، 0.7 غرام من الكربوهيدرات
- الفجل: 19 سعرة حرارية ، 3.9 جم من الكربوهيدرات
- اللفت: 8 سعرات حرارية ، 1.4 غرام من الكربوهيدرات
- الكوسة: 21 سعرة حرارية ، 3.9 جم من الكربوهيدرات
- الاسكواش الصيفي: 18 سعرة حرارية ، 3.8 غرام من الكربوهيدرات
- الكرفس: 16 سعرة حرارية ، 3 غرام من الكربوهيدرات
- الهليون: 27 سعرة حرارية ، 5.2 غرام من الكربوهيدرات
ثمار السكر المنخفضة
تميل الفواكه إلى أن تكون أعلى في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من الخضار ، ولكنها لا تزال أقل في السعرات الحرارية من العديد من الأطعمة المنخفضة الكربوهيدرات.
لأقل من 10 غرامات من الكربوهيدرات و 50 سعرة حرارية ، تصل إلى الفاكهة التالية:
- كليمنتين (فاكهة واحدة): 35 سعرة حرارية ، 8.9 غرام من الكربوهيدرات
- الجريب فروت (نصف فاكهة صغيرة): 32 سعرة حرارية ، 8.1 غرام من الكربوهيدرات
- التوت (نصف كوب): 32 سعرة حرارية ، 7.3 غرام من الكربوهيدرات
- المشمش (فاكهة واحدة): 17 سعرة حرارية ، 3.9 غرام من الكربوهيدرات
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
عادةً ما تحتوي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات ، لكنها يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية. الأسماك عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية من اللحوم.
تشمل الخيارات التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل 3 أونصة:
- تونة الضوء المعلبة
- لحم الخنزير المتنانة مع الدهون القطع
- صدر الدجاج
- ثدي الديك الرومي
- سرطان البحر
- ماهي مهي
- باس
- سمك القد
- الروبيان
البيض والألبان
يمكن أن تكون البيض وبعض منتجات الألبان منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، ولكن في نفس الوقت مرتفع في السعرات الحرارية. اختر هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:
- بيضة كبيرة واحدة: 72 سعرة حرارية ، 0.4 غرام من الكربوهيدرات
- جبنة الماعز الناعمة (1 أوقية.): 75 سعرة حرارية ، 0 غرام من الكربوهيدرات
- بري (1 أوقية): 95 سعرة حرارية ، 0.1 غرام من الكربوهيدرات
- Camembert (1 أوقية): 85 سعرة حرارية ، 0.1 غرام من الكربوهيدرات
- موزاريلا (1 أوقية): 85 سعرة حرارية ، 0.7 غرام من الكربوهيدرات
- سويسري قليلة الدسم (1 أوقية.): 70 سعرة حرارية ، 0 غرام من الكربوهيدرات
- الزبادي اليوناني غير الساطع (نصف كوب): 110 سعرة حرارية ، 4.5 غرام من الكربوهيدرات
- حليب الخليبش (كوب واحد): 83 سعرة حرارية ، 12.2 غرام من الكربوهيدرات
المكسرات
لأن المكسرات عالية الدهون ، فإنها تميل أيضا إلى ارتفاع السعرات الحرارية.
إذا كنت تشمل المكسرات وزبدة الجوز في خطة حمية منخفضة السعرات الحرارية ، والتمسك بتناول حصص واحدة من المكسرات وحصص زبدة الجوز.
تشمل المكسرات التي أقرب إلى 200 سعرة حرارية و 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل أوقية:
- الجوز
- البندق
- البقان
زبدة الجوز تحت 5 غرامات من الكربوهيدرات وأقل من 100 سعرة حرارية ، بما في ذلك:
- ملعقة كبيرة من زبدة بذور عباد الشمس
- ملعقة كبيرة من زبدة الكاجو
على الرغم من أن اللوز والفستق يحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية للأوقية ، إلا أنه لديهم 6 و 8 غرامات من الكربوهيدرات ، على التوالي.