ستساعدك إضافة المزيد من الأطباق النباتية إلى نظامك الغذائي في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية ، وهي مفيدة بشكل عام لصحتك.
إن اتباع نظام غذائي نباتي لا يبدو صحيًا فحسب – إنه كذلك. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل ، ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكري وضغط دم وكوليسترول أفضل مقارنة بنظرائهم النهمين ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
ولكن ، انتظر ، ماذا تعني كلمة “نباتي”؟ هذه الكلمة الطنانة ليس لها تعريف حقيقي يتجاوز مجرد تناول النباتات. المحصلة هي أنه يمكنك تحديد مدى الصرامة التي تريدها: هل تخطط لتناول جميع النباتات أم أنك ستأكل نباتات أكثر من المنتجات الحيوانية؟
هل تعلم أن الاحتفاظ بمفكرة طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!
هناك شيء واحد مؤكد: إن اختيار زيادة مدخولك من النباتات أمر صحي – ومعظمنا يقصر في تناول الفواكه والخضروات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الفواكه والخضروات مهمة لأنها طريقة حصولنا على الفيتامينات الأساسية (فكر في: الفيتامينات أ ، ج ، إلخ) ، المعادن (مثل البوتاسيوم) والألياف التي لا تتوفر دائمًا في الأطعمة الأخرى.
لذلك ، مع ذلك ، إليك 13 وصفة صحية نباتية لإضافتها إلى دورتك الأسبوعية. بالإضافة إلى ذلك ، كل منهم يسجل أقل من 400 سعرة حرارية لمساعدتك في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
1. سلطة الحمص مع صلصة اللبن الزبادي
حنين طبق حار؟ جرب هذه السلطة النباتية المرضية. صورة الائتمان: Jamie Vespa MS، RD / Dishing Out Health
- سعرات حرارية: 290
هذا الطبق الخالي من الغلوتين لمدة 30 دقيقة يجمع بين التوابل والقشدة والمقرمشة. إنه يقدم كوجبة غداء رائعة أو عشاء سهل طوال الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر جرعة صحية من البروتين والألياف – وهذا أمر جيد ، نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مشبعة تمامًا ، وفقًا لبحث نُشر في فبراير 2015 في الاتجاهات في علوم وتكنولوجيا الأغذية .
احصل على وصفة Buffalo Chickpea Salad with Yogurt Ranch Dressing والمعلومات الغذائية من Dishing Out Health.
2. لازانيا نباتية
تستخدم اللازانيا النباتية المبتكرة الحمص والتوفو بدلاً من منتجات الألبان. حقوق الصورة: Alexis Joseph، MS، RD، LD / Hummusapien
- السعرات الحرارية: 384
نعم – لازانيا خالية من اللحوم والألبان! بفضل الحمص والتوفو “الريكوتا” ، حتى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والألبان من المعروف أنهم يحبون هذا اللازانيا. تعمل الكوسة والسبانخ والبازلاء على زيادة عدد الخضروات في اللازانيا هذه ، بالإضافة إلى إضافة اللوتين الكيميائي النباتي وزياكسانثين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
احصل على معلومات عن وصفة اللازانيا النباتية ومعلومات التغذية من Hummusapien.
3. حساء التورتيلا المكسيكي النباتي
يأتي هذا الحساء النباتي معًا بسهولة ، ويوفر الكثير من النكهة ويملأ الألياف. الصورة الائتمان: Ezume Images / Adobe Stock
- سعرات حرارية: 365
هناك بالتأكيد شوربات جيدة ومُعدة مسبقًا في السوق ، لكنها لن تكون أبدًا بنفس جودة أي شيء محلي الصنع – في رأينا. لكن لا تقلق ، فهذا لا يتطلب ساعات من العمل أو مهارات بارعة. في الواقع ، كل ما ستفعله هو تفريغ كل شيء في وعاء ، ثم اتركه يغلي ، ثم اتركه على نار هادئة لمدة 10 دقائق فقط.
يحتوي الحساء على إدامامي ، الذي يحتوي على 8 جرامات من الألياف لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كل وعاء لذيذ ومليء بالنكهة ، ونهاية رقائق التورتيلا والأفوكادو وقشر الليمون تأخذها على القمة!
احصل على معلومات عن وصفة حساء التورتيلا المكسيكي النباتي ومعلومات التغذية هنا.
4. أرز إسباني وفاصوليا في وعاء واحد
لن تترك مع كومة ضخمة من الأطباق بعد أن تقوم بإعداد هذا العشاء المكون من وعاء واحد قابل للتكيف بشكل كبير.
- سعرات حرارية: 350
تعتمد هذه الوصفة في الغالب على المواد الغذائية الأساسية لتقديم وجبة مغذية ومليئة بالنكهات. يعني مزيج الأرز والفاصوليا أنك تحصل على مصدر كامل للبروتين النباتي.
والأفضل من ذلك ، أنه يأتي معًا في وعاء واحد وخالي من الغلوتين. مؤيد آخر لهذه الوصفة: إنه مكتوب كمخطط مقابل وصفة محددة للغاية ويأتي مع بدائل مكونات وافرة.
احصل على وصفات الأرز والفاصوليا الإسبانية في وعاء واحد ومعلومات التغذية من Dishing Out Health.
5. سلطة تورتيليني بالبيستو لمدة 30 دقيقة
سلطة المعكرونة هذه هي وجبة لذيذة ليلاً ، صورة الائتمان: Jamie Vespa MS، RD / Dishing Out Health
- سعرات حرارية: 350
تعتبر هذه السلطة التي ترضي الحشود خيارًا ممتازًا للترفيه ، كما أنها بسيطة جدًا لدرجة أنها تجعلها وجبة مثالية خلال أيام الأسبوع. مستوحى من البحر الأبيض المتوسط ، يمكنك الاستمتاع به دافئًا أو باردًا. وهي تقدم ما يقرب من ثلث هدفك اليومي من الألياف – أي 28 جرامًا يوميًا ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء – في وجبة واحدة.
احصل على معلومات التغذية لوصفة سلطة بيستو تورتيليني لمدة 30 دقيقة من Dishing Out Health.
6. نباتي بالحمص والجوز تاكو
ثلاثة مكونات نباتية – الفطر والجوز والحمص – تحل محل اللحوم في سندويشات التاكو النباتية هذه. الصورة الائتمان: Alexis Joseph ، MS ، RD ، LD / Hummusapien
- السعرات الحرارية: 312
يقدم الفطر والحمص والجوز سندويشات التاكو هذه التي نحشوها جميعًا. ثم أضف بعض النضارة الباردة – بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن والألياف المضافة – مع القليل من الجواكامولي ورش الملفوف المبشور.
احصل على معلومات التغذية عن وصفة نباتية بالحمص والجوز والتاكو من Hummusapien.
7. الشوفان النباتي اللذيذ من الكوسة
جرب هذه الشوفان اللذيذ لتناول العشاء
- السعرات الحرارية: 399
لم يعد دقيق الشوفان لتناول الإفطار فقط. هذه الوصفة هي مثال ممتاز. يُنضج الشوفان في الماء وعصير الليمون وملح البحر ، جنبًا إلى جنب مع شرائح الكوسة الطازجة والبصل الأخضر وزيت الزيتون – إنها طريقة لذيذة للحصول على الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول ، وفقًا لمايو كلينك.
احصل على وصفات دقيق الشوفان النباتي والكوسة اللذيذة ومعلومات التغذية هنا.
8. تاكو بالعدس والفطر لمدة 30 دقيقة
لن يفوتك اللحم مع سندويشات التاكو ذات النكهة الجريئة هذه الصورة الائتمان: Jamie Vespa MS، RD / Dishing Out Health
- سعرات حرارية: 350
إذا كنت تعتقد أن تاكو الخضار لا يمكن أن يكون مرضيًا مثل اللحم ، فهذه الوصفة مناسبة لك. لها قوام لحمي بفضل الفطر اللذيذ والعدس يقدم القلب.
يقدم العدس أيضًا بعض الامتيازات الصحية: يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في هذه البقوليات في تهدئة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. تضيف صلصة أدوبو وبعض التوابل نكهة جريئة.
احصل على معلومات التغذية لوصفة العدس والفطر تاكو لمدة 30 دقيقة من Dishing Out Health.
9. شوربة الخضار بالكريمة
استخدم مخزون الخضار في الفريزر الخاص بك لصنع هذا الحساء الفاسد. الصورة الائتمان: Jamie Vespa MS، RD / Dishing Out Health
- السعرات الحرارية: 354
هذا الحساء النباتي (اقرأ: بدون كريمة) يحصل على قوامه الكريمي من الكاجو الخام.
ومع ذلك ، فإنه لا يزال ممتلئًا بشكل لا يصدق – سيساعدك مزيج الحساء من الدهون والبروتين الجيد لك على البقاء ممتلئًا. لا يتم تجميع هذا الحساء في وعاء واحد فحسب ، ولكنه يتطلب أيضًا بعض الخضروات المجمدة والمريحة. وللتذكير ، فإن الخضار المجمدة صحية تمامًا مثل الأصناف الطازجة ، لكل منتج من أجل صحة أفضل ، وهي منظمة غير ربحية تهدف إلى زيادة تناول المنتجات.
احصل على وصفة شوربة الخضار الكريمية ومعلومات التغذية من Dishing Out Health.
10. كرات اللحم النباتية سهلة
قم بتجميع كرات اللحم الخالية من اللحوم فوق طبق المعكرونة التالي ، الصورة الائتمان: Alexis Joseph ، MS ، RD ، LD / Hummusapien
- السعرات الحرارية: 246
تستدعي قاعدة كرات اللحم هذه حبوب البينتو المليئة بالبروتين والألياف. يضيف الجوز والفطر المحمصان “لحم” أومامي الذي تشتد الحاجة إليه. اختتم الوجبة وقدمها مع صلصة المارينارا المفضلة لديك – إما فوق المعكرونة المفضلة لديك أو في شكل سندويش داخل لفافة.
احصل على وصفة سهلة لكرات اللحم النباتية ومعلومات غذائية من Hummusapien.
11. شيا فرايد رايس
تضيف هذه النسخة النباتية من الأرز المقلي بذور الشيا بدلاً من البيض. مصدر الصورة: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- السعرات الحرارية: 357
غالبًا ما يكون الأرز المقلي الصيني طبق جانبي دهني. لكن هنا يتم تحويله إلى طبق رئيسي لذيذ ، مع الاحتفاظ بالدهون. إنه مليء بالكربوهيدرات الجيدة للطاقة. ولكن هناك أيضًا بروتين مهم هنا عبر التوفو والأرز البني وبذور الشيا. علاوة على ذلك ، توفر بذور الشيا دفعة من الألياف وأوميغا 3 ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تستخدم البذور في دخول الأرز المقلي هذا بدلاً من البيض لإبقائها نباتية.
احصل على معلومات حول التغذية وصفات Sticky Chia Fried Rice هنا.
12. انتشلادا نباتية مع كريمة الكاجو الحامضة
يمكنك استخدام أي نوع من الفاصوليا تفضله (أو في متناول اليد) لصنع هذه الانتشلادا اللذيذة المليئة بالألياف. حقوق الصورة: Alexis Joseph، MS، RD، LD / Hummusapien
- السعرات الحرارية: 315
يوفر هذا المنتج الرئيسي المليء بالألياف نصف هدفك اليومي من الألياف (14 جرامًا لكل وجبة). بالإضافة إلى ذلك ، تعلم كيفية صنع “القشدة الحامضة” مع الكاجو واثنين من المكونات الشائعة الأخرى. إذا لم تكن الفاصوليا السوداء هي المفضلة لديك ، فاستبدلها بالفاصولياء أو الحمص أو العدس المفيدة لك.
احصل على وصفة نباتية Enchiladas مع الكاجو الحامضة ومعلومات التغذية من Hummusapien.
13. شوربة كريمة نباتية سريعة التحضير من الفطر والأرز البري
يمكنك صنع هذا الحساء في وعاء سريع التحضير أو على الموقد ، صورة الائتمان: Alexis Joseph ، MS ، RD ، LD / Hummusapien
- السعرات الحرارية: 273
تأكد من حفر هذه الوصفة خلال موسم الحساء. كريمي بدون كريمة (بفضل الكاجو المنقوع والممزوج ، والذي يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والمعادن المهمة الأخرى ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية) ، وممتلئ بالخضار والأرز البري اللذيذ ، هذا حساء سريع وسهل وصحي. لا تريد أن تفوت. ليس لديك وعاء فوري؟ لا تقلق – هناك تعليمات خاصة بالموقد أيضًا.
احصل على وعاء سريع نباتي بكريمة الفطر وشوربة الأرز البري ومعلومات التغذية من Hummusapien.