ائتمان tkimage: drazen_/e+/gettyimages
في هذه المقالة
- أفضل عموما
- الأفضل لقوة الجزء السفلي من الجسم
- الأفضل لكتلة العضلات
- الأفضل لقوة الغلوت
- الأفضل للمبتدئين
القرفصاء هو أي روتين تمرين ما هو التواصل مع أي علاقة: التأسيسية.
نمط حركة وظيفي يتضمن الثني والتمديد في الوركين والركبتين والكاحلين ، يكرر تمرين القرفصاء الأشكال التي يتحول جسمك إلى كل مرة تجلس فيها أو تقف ، وشرح مدرب القوة والتكييف المعتمد جيك هاركوف ، CSCS ، مدرب رئيسي ، مدرب رئيسي ، صاحب AIM Athletic.
يقول هاركوف إن أن تكون قادرًا على أداء القرفصاء بشكل صحيح في غرفة الوزن (أو غرفة المعيشة!) يمكن أن يساعدك في حمايتك من الإصابات التي تحدث خارج صالة الألعاب الرياضية إذا كنت قرفصًا مع شكل ضعيف. هذه الخطوة ضرورية لأي شخص يتطلع إلى التدريب باستمرار خلال مدة حياته.
يقول: “يمكن للقرفصاء أيضًا تقوية غلوتياتك وأوتار أوتار الركبة وعجولك وعجولك ، وكذلك بطنك وأسفل الظهر بشكل غير مباشر”. كما هو الحال مع معظم التمارين ، كلما زاد الحمل المضافة الذي تضيفه إلى القرفصاء ، كلما زادت مكاسب القوة والعضلات من الحركة. لذلك ، بعد أن تسفر القرفصاء على وزن الجسم ، يقول Harcoff إنه من الحكمة إضافة وزن إلى الحركة.
طريقة واحدة لإضافة الوزن إلى القرفصاء هي بمساعدة آلة القرفصاء. ومع ذلك ، مع وجود العديد من الأنواع المختلفة من آلات القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية ، قد يكون من الصعب معرفة أي شيء يجب استخدامه. لمساعدتك ، قمنا بتجميع دليل آلة القرفصاء المفيدة هذا.
تابع القراءة لإلقاء نظرة متعمقة على خمسة من أنواع الآلات القرفصاء الأكثر شيوعًا ، بما في ذلك معلومات حول كيفية استخدامها بشكل صحيح ونوع أهداف الرياضيين واللياقة التي يناسبها.
أفضل بشكل عام: رف الطاقة
رف الطاقة ليس آلة ، بقدر ما هو موقف -في الواقع ، عندما لا يتم تجهيز رف الطاقة بمواقف إضافية (ذراع نصفي ، آلة الكابل أو شريط السحب ، على سبيل المثال) ببساطة تسمى موقف القرفصاء.
تم تصميمه لوضع الحديد في الطول الأمثل لكي يدخله في الحامل الخلفي أو وضع الرف الأمامي (بمساعدة J-Pegs) ، و Rack Power هو آلة القرفصاء الأكثر استخدامًا من قبل الرياضيين CrossFit و Powerlifters والرافعات الأولمبية. (يمكن أيضًا استخدام معظم رفوف الطاقة للضغط على مقاعد البدلاء ، ورفوف الرف وحركات الضغط على الحديد).
يقول غريسون ويكهام ، أخصائي العلاج الطبيعي ، مؤسس منصة الحركة الرقمية: “إن جمال القرفصاء في رف الطاقة أو موقف القرفصاء هو أن كل من أنت والحديد تتمتعان بحرية مطلقة”. يقول: “لا توجد تأثيرات خارجية على نطاق الحركة التي تؤديها القرفصاء”.
يمكنك اختيار كيفية وضع الدخل بالضبط ، حيث تقوم بتأسيس قدميك والمسار الذي سيأخذه الحديد في جميع أنحاء كل مندوب يعتمد تمامًا على أنماط حركة جسمك. (ليس هذا هو الحال بالنسبة لآلات القرفصاء مثل آلة سميث أو آلة اختراق القرفصاء ، التي تغلق الحديد في مسار معين – المزيد حول ذلك لاحقًا).
نظرًا لأنك – وليس الماكينة – تقرر مسار الحديد ، فهناك طلب أكبر على عضلاتك الأساسية عند استخدام رف الطاقة مقارنة بآلات القرفصاء الأخرى.
يقول ويكهام: “يجب أن تقفل قلبك من أجل إبقائك واقفًا ومستقرًا أثناء الجلوس والوقوف”.
يوفر لك رف الطاقة أيضًا أكبر عملية نقل للرياضة ، لأنها ما يتم استخدامها أثناء مسابقة القوة ، كما يلاحظ.
شاهد البرنامج التعليمي الكامل للطاقة
الأفضل لقوة الجزء السفلي من الجسم: آلة اختراق القرفصاء
يبدو أن آلة الاختراق القرفصاء تشبه آلة الضغط على الساق على رأسها. لاستخدامه ، يمكنك وضع كتفيك تحت وسادات الكتف المنقولة ثم تفترض وضع “الجلوس على الحائط” على وسادة الخلفية الزاوية للماكينة ، لذلك كنت تواجه صالة الألعاب الرياضية. بعد ذلك ، يمكنك القيادة عبر منصة قدم الماكينة لنقل الجهاز على طول مساراته وإعادة جسمك إلى وضع الوقوف.
يوضح ويكهام أن آلة الاختراق القرفصاء تستلزم تحريك الوزن لأعلى ولأسفل مسار محدد- عادةً بزاوية من 20 إلى 30 درجة. نظرًا لأن الوزن يتحرك على طول مسار محدد ، فإن جوهرك لا يحتاج إلى القيام بالكثير من العمل الذي يحتاجه أثناء القرفصاء القائم بذاته. في الممارسة العملية ، هذا يعني أن الوزن في آلة القرفصاء الاختراق سيشعر أخف بكثير من نفس الوزن أثناء القرفصاء الظهر القائم بذاته.
يقول ويكهام: “يمكنك عادةً تحميل جهاز القرفصاء الاختراق إلى درجة أكبر ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمساعدة جسمك على التأقلم مع الأحمال الكبيرة”.
تضع زاوية جسمك أثناء استخدام جهاز القرفصاء المخترق غالبية الحمل على طول الجانب الأمامي لجسمك ، الذي يحول الجزء الأكبر من العمل إلى سلسلتك الأمامية (الجانب الأمامي من جسمك)-كوادك على وجه التحديد ، ويكهام يقول. هذا يجعل آلة الاختراق القرفصاء مثالية للأشخاص الذين هم في السلسلة الخلفية (الجانب الخلفي من جسمك) المهيمنة ، وكذلك أي شخص يحاول حماية أنفسهم من الإصابات المتعلقة بعجز القوة رباعية (مثل آلام أسفل الظهر).
شاهد البرنامج التعليمي الكامل لآلة القرفصاء
الأفضل لكتلة العضلات: آلة سميث
للعين المجردة ، تبدو آلة سميث وكأنها رف طاقة محاط. في الواقع ، آلة Smith هي مزيج من رف الطاقة وآلة القرفصاء الاختراق.
في آلة سميث ، يتحرك الوزن لأعلى ولأسفل على طول المسار ، تمامًا كما هو الحال في آلة القرفصاء الاختراق. ومع ذلك ، فإن جهاز سميث يجبرك على زراعة قدميك على الأرض المسطحة كما تفعل أثناء رف الطاقة في الظهر أو القرفصاء الأمامي ، بدلاً من وضعها على صفيحة قدم زاوية ، كما يقول ويكهام. (يشبه إلى حد كبير رف الطاقة ، يمكن استخدام آلة Smith لمجموعة واسعة من التمارين ، بما في ذلك Deadlift و Pench Press و Push Press).
يقول هاركوف: “من خلال وضع الحديد على سكة ثابتة ، تزيل آلة سميث بعض الاستقرار الداخلي المطلوب من الرافع”. لأنه لا يتعين عليك منع الشريط من السقوط للأمام أو للخلف ، يمكنك تكديس المزيد من اللوحات إلى Barbell Machine Machine أكثر مما قد تكون في حانة قائمة بذاتها ، كما يقول.
بالنسبة إلى لاعبي كمال الأجسام ، وداكن الولادة وغيرهم من الرياضيين الذين يركزون على وضع كتلة الساق ، فإن هذا يجعل آلة سميث اختيارًا ممتازًا “إنه أيضًا خيار رائع للأشخاص الذين لا يتمتعون بالقوة الأساسية التي يتطلبها القرفصاء الدائمة الحرة” ، كما يقول. على سبيل المثال ، أولئك الذين يتنقلون في القضايا ويعودون من الحمل.
تعمل آلة Smith أيضًا بشكل جيد للمبتدئين الذين يشعرون بالقلق من الاضطرار إلى فشل القرفصاء في رف السلطة أو القرفصاء ، وفقًا لما قاله ويكهام.
شاهد البرنامج التعليمي الكامل لـ Smith Machine
الأفضل للقوة اللامعة: الرافعة المالية لآلة القرفصاء
إذا لم تكن قد سمعت عن آلة القرفصاء الرافعة المالية ، فأنت لست وحدك. يقول Harcoff: “لا تحصل آلة القرفصاء الرافعة المالية على الكثير من اللعب ، ولكن ينبغي أن تكون واحدة من أشكال الجهاز القرفصاء الأفضل لاستهداف الغلوت”.
تبدو آلة القرفصاء الطويلة والحيوية في البناء ، مثل آلة رفع العجل ، لكنها تعمل أكثر من مجرد العجول. لاستخدامه ، ستنتقل المقابض ، وتضع كتفيك على الكتف والوسادة الخلفية ، في مواجهة الجهاز. بعد ذلك ، ستحمل قدميك في صفيحة القدم الزاوية تحتها قبل أن تجلس مؤخرتك والوقوف.
يتيح لك وسادة القدم الزاوية أن تكون عميقًا أو منخفضًا حقًا في القرفصاء. نتيجة لذلك ، يمكنك عمل عضلات اللمعان الخاصة بك لمجموعة أكثر اكتمالا من الحركة مما تفعل خلال بعض الاختلافات الأخرى القرفصاء. عندما تجلس بعمق أكبر ، يتم عمل جزء أكبر من غلوتيك ، مما يعني زيادة مكاسب الغلوت بعد الانتعاش ، كما يقول Harcoff.
يقول إن جميع اختلافات القرفصاء ستعمل على عضلات اللمعان الخاصة بك ، ولكن لأن آلة القرفصاء الرافعة المالية تركز بشكل أكبر على غلوتيك ، إنه الخيار الواضح لأي شخص يتطلع إلى تعزيز هذه المجموعة العضلية.
شاهد برنامج القرفصاء الكامل للفعالية التعليمية
الأفضل للمبتدئين: V-Squat Machine
مع الكتف والوسادة الخلفية ومسار الوزن ، تبدو آلة V-Squat متطابقة تقريبًا لآلة القرفصاء المخترقة. ولكن بدلاً من وضع ظهرك بزاوية تراجع بالطريقة التي تعمل بها جهاز القرفصاء الاختراق ، يسمح جهاز V-Squat لجسمك بالتحرك في مستوى رأسي.
يقول هاركوف: “تم تصميم آلة V-Squat للسماح لك بالقرفصاء لأعلى ولأسفل”. يقول إن هذه الحركة تحاكي نمط الحركة الذي تستخدمه خلال القرفصاء الحرة عن كثب أكثر من آلات القرفصاء الأخرى.
يقول ، إن نمط القرفصاء المستخدم في آلة V-squat لا يعزل عضلة معينة في الجسم السفلي ، ولكنه بدلاً من ذلك يعزز غلوتك وأوتار الركبة والكواد والعجول على قدم المساواة.
إذا كنت تبحث عن تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم أو زيادة الوزن الذي يمكنك استخدامه أثناء القرفصاء ذوي الوزن الحرة-مثل القرفصاء الأمامي للدمبل أو القرفصاء الكأس-فإن آلة V-Squat هي نقطة انطلاق ممتازة.