اعتني بقلبك على مدار العام من خلال قائمة التحقق البسيطة هذه

خصص بعض الوقت لممارسة اليوجا على أساس أسبوعي لتقوية عضلاتك وكذلك تخفيف مستويات التوتر لديك. حقوق الصورة: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages

يسلط الاستماع إلى قلبك الضوء على التغييرات البسيطة في التغذية واللياقة ونمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لقلب سليم في أي عمر.

أمراض القلب هي القاتل الأول لكل من الرجال والنساء في أمريكا ، حيث تتسبب في وفاة واحدة من كل ثلاث حالات كل عام (أي شخص واحد كل دقيقة!) ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). إنها ليست مجرد مصدر قلق لكبار السن ، إما: أمراض القلب يمكن أن تؤثر على الناس في أي عمر

لهذا السبب من المهم البقاء على اطلاع بأشياء مثل ضغط الدم والكوليسترول والوزن ، بالإضافة إلى اتباع أسلوب حياة صحي للقلب يتضمن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم كثيرًا.

ولكن قد يكون من الصعب تذكر القيام بكل ما تحتاجه لحماية المؤشر الخاص بك. اجعل قائمة المراجعة هذه دليلك لما يجب القيام به للبقاء على اطلاع بصحة قلبك.

اطبع قائمة التحقق هذه أو احفظها على هاتفك حتى تتمكن من مواكبة صحة قلبك. صورة الائتمان: morefit.eu Creative

انقر هنا للحصول على نسخة صالحة للطباعة من قائمة التحقق هذه.

كل يوم

تناول الفواكه والخضروات

احرص على الحصول على 4 حصص من الفاكهة على الأقل و 5 حصص من الخضار يوميًا ، وفقًا لتوصيات جمعية القلب الأمريكية (AHA). الأشخاص الذين يتناولون حوالي 8 حصص من الفاكهة والخضار يوميًا لديهم خطر أقل بشكل ملحوظ للإصابة بأمراض القلب والوفاة من أمراض القلب مقارنة بأولئك الذين يحصلون على أقل من خمسة ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2017 في المجلة الدولية لعلم الأوبئة .

من الناحية المثالية ، سترغب في مزجها بحيث تكون الفواكه والخضروات بألوان مختلفة ، كما تضيف جوانا كونتريراس ، طبيبة القلب في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك ، حيث تحتوي جميعها على مضادات أكسدة مختلفة ومغذيات أخرى أساسية لصحة القلب. .

قم ببعض التمارين

في الولايات المتحدة ، يحصل واحد فقط من كل خمسة بالغين على المقدار الموصى به من النشاط البدني (كل من التمارين الهوائية وتمارين القوة) ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. لكن كسر العرق هو المفتاح لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، كما تقول سوزان شتاينباوم ، طبيبة القلب في مدينة نيويورك والمتحدثة باسم جمعية القلب الأمريكية.

ثبت أن التمارين الرياضية تحسن عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.

تحرك مع هذه الأنواع الثلاثة من التدريبات:

القلب: توصي كل من إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية لكل من AHA للأمريكيين بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني (أو مزيج من ذلك) ).

حاول دمج أنشطة مثل المشي والجري وركوب الدراجات في روتينك اليومي.

تمارين القوة: في تحليل لما يقرب من 13000 بالغ ، أدى قضاء ما يصل إلى ساعة في الأسبوع في تدريب المقاومة إلى تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية بنسبة 40 إلى 70 بالمائة ، وفقًا لدراسة نُشرت في مارس 2019 في الطب. & العلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.

لم يؤد قضاء أكثر من ساعة إلى تقليل المخاطر بشكل إضافي. هذا يعني أنك لست مضطرًا إلى تخصيص الكثير من الوقت لتدريبات المقاومة لجني الفوائد الصحية للقلب: مجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلًا لتدريب القوة تعمل عضلاتك على الإرهاق يكفي عادةً لكل مجموعة عضلية. استهدف إدراج تمارين القوة في جدولك مرتين في الأسبوع ، مع يومين على الأقل من الراحة بين التدريبات ، وفقًا لـ AHA.

اليوجا: قد تقلل ممارسة الكلب المتجه لأسفل من خطر الإصابة بأمراض القلب بقدر ما تقلل ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي السريع ، وفقًا لمراجعة ديسمبر 2014 في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية . فقد الأشخاص في تجارب عشوائية محكومة بفحص تأثيرات اليوجا على صحة القلب ما معدله 5 أرطال ، وخفضوا ضغط الدم لديهم بمقدار خمس نقاط ، وخفضوا مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 12.

ربما يرجع هذا إلى أن اليوجا تساعد في تقوية العضلات ، مع دمج تقنيات اليقظة التي يمكن أن تخفف من التوتر ، كما تقول Nieca Goldberg ، مديرة مركز Joan H. Tisch لصحة المرأة في NYU Langone Health في مدينة نيويورك. حاول تخصيص وقت لممارسة اليوجا مرة في الأسبوع (أو أكثر!).

قم بالتنفس العميق لمدة 3 إلى 5 دقائق

قضاء بضع دقائق في ممارسة اليقظة الذهنية سيؤدي إلى خفض ضغط الدم وتقليل مستويات التوتر.

يبدو أن ممارسات اليقظة ، مثل التنفس العميق ، تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لبيان علمي صادر في سبتمبر 2017 في Journal of the American Heart Association . عندما راجع الخبراء عشرات الدراسات التي نُشرت على مدار العقدين الماضيين ، وجدوا أن التأمل ساعد في خفض ضغط الدم ، وتحسين تدفق الدم إلى القلب ، وخفض مستويات السكر في الدم.

يقول الدكتور جولدبيرج: “اليقظة تقلل من مستويات هرمونات التوتر ، والتي يمكن أن ترفع ضغط الدم والالتهابات في الجسم المرتبطة بأمراض القلب”.

جديد في تمارين التأمل والتنفس؟

فيما يلي بعض الطرق لالتقاط هذه العادة:

• جرب تقنية صندوق التنفس عندما تحتاج إلى استراحة لمدة 5 دقائق
• 3 نصائح لبدء (والتمسك) بممارسة التأمل
• مضغوط؟ جرب طريقة التنفس 4-7-8 للعثور على Zen الخاص بك

احصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم

يقول الدكتور غولدبيرغ إن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يكون مهمًا لصحة قلبك مثل عوامل نمط الحياة الأخرى مثل تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.

على سبيل المثال ، فحصت إحدى الدراسات عادات النوم لأكثر من 400 ألف شخص في المملكة المتحدة ووجدت أن النوم أقل من ست ساعات في الليلة يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أولى بنسبة 20 في المائة مقارنة بأولئك الذين يقضون ما بين ست وتسع ساعات ، وفقًا لنتائج سبتمبر 2019 المنشورة في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب .

حاول تعيين وقت نوم واستيقاظ ثابت: القيام بذلك يجعل من السهل الحصول على zzz الذي تحتاجه ، كما أنه سيحافظ على توازن ساعة جسمك ، وهو أمر مهم أيضًا لصحة القلب.

احصل على نوم أفضل من خلال تجنب هذه العادات العشر الشائعة التي تدمر النوم.

كل اسبوع

اخرج مع أصدقائك

خصص وقتًا لرؤية الأصدقاء – لن يكون الأمر ممتعًا فحسب ، بل تلعب هذه العلاقة دورًا كبيرًا في صحتك.

يقول الدكتور شتاينباوم: “يمكن لأوساطنا الاجتماعية أن تلعب دورًا كبيرًا في التأثير على الصحة مثل الأدوية وتغيير نمط الحياة الجسدي”. “يمكن أن يكون للعزلة الاجتماعية آثار سلبية على قلوبنا ويمكن أن تشجع السلوكيات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل اتباع نظام غذائي سيء وقلة النشاط البدني والإفراط في التدخين أو شرب الكحول.

يرتبط عدم وجود علاقات اجتماعية قوية بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو أمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في أيار (مايو) 2016 في القلب . لذا ، ضع في اعتبارك قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة والأحباء أولوية – وليس شيئًا يدفعه إلى الخلف. على الأقل مرتين في الأسبوع ، تواصل مع الأصدقاء وتواصل معهم.

تناول السمك على الأقل مرتين

ضع السمك في القائمة مرتين على الأقل في الأسبوع ، حسب AHA. استهدف حصتين تزن 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية (حجم الحصة أكبر قليلاً من دفتر الشيكات) مثل السلمون والماكريل والرنجة وتراوت البحيرة والسردين والتونة الباكورة. هذه كلها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يعتقد أنها تساعد في تقليل بعض الالتهابات التي قد تسهم في أمراض القلب ، كما يقول الدكتور غولدبرغ.

تقلل هذه الأسماك الدهنية أيضًا من الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون في الدم ، وتبطئ تراكم الترسبات في الشرايين وتخفض ضغط الدم قليلاً.

جرب أطباق السمك هذه

• سلطة سوبرفوود السلمون والبروكوليت
• اصابع سمك كاجون تاكو مع صلصة المانجو
• سيباس و بابيلوت مع الفطر و الخضار على البخار

وجبة خفيفة على المكسرات

يرتبط تناول أونصة واحدة من المكسرات خمس مرات على الأقل في الأسبوع بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪ ، وفقًا لدراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2017 في Journal of the American College of Cardiology .

فقط لا تأكل أكثر من ذلك (بحجم حفنة صغيرة) ، لأن المكسرات غنية أيضًا بالسعرات الحرارية.

قم بعمل صغير من اللطف

إن تكريس بعض طاقتك من أجل أن تكون مفيدًا ليس مجرد نوع من اللطف – إنه مخفض محتمل للتوتر قد يساعد في صحة القلب.

خذ بعض الوقت خلال يومك المزدحم للقيام بشيء صغير لمساعدة شخص آخر – سواء كان ذلك بالسماح لشخص يقطع أمامك في خط الخروج من البقالة أو إحضار الحساء إلى جار مريض.

أفاد الأشخاص الذين يؤدون هذه الأفعال الإيثارية بشكل متكرر بإحساس أكبر بالهدف والمعنى في حياتهم ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2015 في Journal of Positive Psychology يلاحظ الدكتور كونتريراس أن هذه المشاعر الإيجابية تقلل من التوتر ، والذي بدوره قد يحسن صحة القلب.

في الواقع ، بدلًا من انتظار ظهور المواقف حتى تكون مفيدًا ، ابذل جهدًا نشطًا لمتابعة التطوع. الأشخاص الذين يتطوعون لمدة 200 ساعة على الأقل سنويًا هم أقل عرضة بنسبة 40٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بمن لا يتطوعون ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2013 في علم النفس والشيخوخة . هذا يقل عن أربع ساعات في الأسبوع ، أو حوالي 17 ساعة في الشهر.

كل 6 شهور

خد اجازة

قم بجدولة الإجازات والعطلات من أجل الاستمتاع بها ، وكذلك الفوائد الصحية. حقوق الصورة: courtneyk / E + / GettyImages

حتى رحلة قصيرة في عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن تفيد قلبك. ارتبطت كل إجازة يتم أخذها خلال العام بانخفاض بنسبة 24 في المائة مع خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي (مجموعة من الأعراض التي تشمل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الأنسولين والسمنة) ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2019 في مجلة علم النفس. والصحة . فقط تأكد من أنك لا تبتعد كثيرًا عن عادات الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الإجازة ، لأن ذلك من شأنه أن يقلل من فوائد قضاء الوقت بعيدًا.

تأكد من أنك تحافظ على وزن صحي

الوزن مهم عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. تزيد زيادة الوزن من خطر الإصابة بأمراض القلب (والعديد من الحالات المزمنة الأخرى) ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2019 في International Journal of Epidemiology .

يمكنك أن تزن نفسك للتأكد من أنك تحافظ على وزن صحي. لكن الخطو على الميزان ليس الطريقة الوحيدة لتتبع مكاسب (أو خسائر) الوزن: يمكنك أيضًا الانتباه إذا كانت الملابس تناسبك بشكل مختلف أو انتقل مرة أخرى في وسائل التواصل الاجتماعي لمعرفة ما إذا كانت هناك اختلافات واضحة في وزنك.

راجع طبيب أسنانك

قد تكون صحة أسنانك مرتبطة بصحة قلبك: على سبيل المثال ، الأشخاص الذين فقدوا أسنانهم بسبب أمراض اللثة غير المعالجة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، وفقًا لدراسة قدمت في أكتوبر 2019 في الاجتماع السنوي للكلية الأمريكية في طب القلب.

يوضح الدكتور غولدبرغ أنه يعتقد أن التهاب اللثة قد يؤدي إلى التهاب الشرايين.

كل عام

قم بفحص ضغط الدم

غالبًا لا توجد أي أعراض لارتفاع ضغط الدم ، مما يجعل إجراء الاختبار أمرًا ضروريًا.

بعد سن الأربعين – وقبل ذلك إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم – قم بفحص ضغط الدم مرة واحدة سنويًا ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. بين سن 18 و 40 عامًا ، حاول فحصها كل 3 إلى 5 سنوات.

يقول الدكتور كونتريراس: “إنه أحد أهم الفحوصات لأن ضغط الدم المرتفع عادة لا يكون له أعراض ، لذلك لا يمكن اكتشافه دون قياسه”

في الواقع ، يعاني ما يقرب من نصف الأمريكيين الآن من ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لـ AHA ، التي نشرت مبادئ توجيهية جديدة في عام 2017 توصي الجميع بالسعي لضغط دم أقل من 120/80 ملم زئبق. ماذا تعني هذه الأرقام؟ يقيس الرقم العلوي ضغط الدم مع دقات القلب ، بينما الرقم السفلي يكشف ضغط الدم بين النبضات ، وفقًا لـ AHA.

يقول الدكتور كونتريراس: “نحن نعلم الآن أن الأشخاص الذين يتراوح ضغط دمهم بين 130 و 139 فوق 80 إلى 89 معرضون لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ضعف أولئك الذين يكون ضغط الدم لديهم أقل من 120/80”.

إذا كانت قراءة ضغط الدم لديك أعلى من 120/80 ، فسوف يوصي طبيبك بفحصها بشكل متكرر – وقد يرغب في مناقشة خيارات العلاج لخفضها.

كل 4 إلى 6 سنوات

تحقق من نسبة الكوليسترول في الدم

بدءًا من سن 20 عامًا ، يجب أن يخضع الجميع لفحص الدم الذي يقيس الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ) وكوليسترول HDL (الجيد) ، وفقًا لتوصيات AHA.

ولكن قد تحتاج إلى إجراء الفحوصات بشكل متكرر إذا كنت معرضًا لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب – على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو ارتفاع ضغط الدم بالفعل. يجب أن يكون إجمالي الكوليسترول لديك أقل من 200 ملليجرام لكل ديسيلتر (ملليجرام / ديسيلتر) ، على أن يكون الكوليسترول السيئ أقل من 100 والكوليسترول الجيد لديك على الأقل 50.