التمارين 8 الوحيدة التي يحتاجها الرجال للحصول على العجاف

سيساعدك التركيز على تمارين المركبة على بناء قوة العضلات الهزيلة أثناء رفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون.

إذا كنت تتطلع إلى الانحناء ، فمن المنطقي أنك تريد التركيز على القيام بتمارين القلب المفضلة لديك ، ولكن ضرب غرفة الأوزان هو ما سيساعدك في النهاية على حرق المزيد من الدهون وبناء العضلات.

ذلك لأن فقدان الوزن الذي تراه من القيام بتدريب القلب والتدريب على التحمل لا يأتي فقط من الدهون ؛ ويشمل أيضًا أنسجة العضلات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في التقدم في التغذية. وتريد بناء أنسجة العضلات والحفاظ عليها لأنها لا تبدو جيدة فقط وهي جيدة لجسمك – فهي نشطة في التمثيل الغذائي. هذا يعني أنه يزيد من احتراق السعرات الحرارية حتى في الراحة.

فيديو اليوم

عندما يتعلق الأمر بالتدريب على المقاومة ، فإن التركيز على تمارين مركبة-الحركات التي تجند مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد-ستكون أفضل جزء من روتين تمرين للرجال. هذا لأنهم يحرقون معظم السعرات الحرارية وبناء العضلات الأكثر هزيلة.

لذلك ، في سعينا للحصول على أفضل تمارين للرجال للحصول على العجاف ، سألنا ثمانية مدربين المجمع المفضل لديهم ، تمارين Get-Hean. وحصلنا على ثماني إجابات رائعة.

فيما يلي التمارين الثمانية الوحيدة التي يحتاجها الرجال للحصول على العجاف. للحصول على أفضل النتائج ، قم بكل حركة مرة أو مرتين في الأسبوع في التدريبات الخاصة بك.

نصيحة

لمساعدتك في البدء في التدريب على القوة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بعمل واحد إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلًا لكل تمرين للمبتدئين أو التمارين المتوسطة. إذا كنت رافعًا محنكًا ، فهدف من 3 إلى 6 مجموعات. بغض النظر عن مستوى لياقتك ، يجب عليك تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

نقل 1: دومبل القرفصاء

Dummbell القرفصاء تستهدف كوادك ، الغلوت ، أوتار الركبة واللب. لأنهم يعملون في مجموعات العضلات الكبيرة هذه ، فإنهم يستخدمون الكثير من الطاقة ، مما سيساعدك على فقدان الدهون وبناء العضلات الأكثر هزيلة ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد جون غاردنر ، CPT.

النشاط دمبل تجريب الجزء بعقب وساقين

1. قف مع قدميك حول عرض الكتف بعيدًا وأمسك بالدمبل في كل يد بجانبك.
2. ادفع الوركين إلى الوراء وقم بثني ركبتيك حتى تنخفض حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان). حافظ على رفع صدرك ، ظهرك منتصبًا ووزنك في أعقابك طوال الحركة.
3. اضغط من خلال الكعب الخاص بك للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

إذا لم تكن مستعدًا تمامًا للتنقل مع الدمبل أو لا يمكنك الوصول إليها ، فقم بإجراء القرفصاء الجوي. ضع مقعدًا أو صندوقًا أو كرسيًا خلفك ، وقم بإحضار مؤخرتك للنقر على الكرسي في أسفل القرفصاء.

لرفع الأمور ، جرب القرفصاء الحديد.

نقل 2: الحديد المميت

تمرينًا وظيفيًا للغاية ، يحاكي الحديد المميت النمط نفسه الذي ستستخدمه لرفع شيء ثقيل من الأرض.

يقول المدرب الشخصي المعتمد TJ ، CPT ، إنه يشارك العضلات في ساقيك ، بعقب وظهر ، والتي تعد من أكبر مجموعات العضلات في جسمك. تمامًا مثل القرفصاء ، فإنه يستهدف العضلات الكبيرة في ساقيك والوركين ، وكذلك ظهرك ونوتك ، مما يجعلها مفيدة لحرق السعرات الحرارية. لهذا السبب هو أحد التمارين المفضلة لدى Mentus لتمزيق الدهون.

النشاط Barbell Workoutbody جزء ، الساقين ، الظهر والقياس المنعطف

1. قف مع قدميك عرض الكتف بعيدًا ووضع عداء أمام سقوطك على الأرض. القرفصاء لأسفل وانتزاع الشريط بذراعيك خارج ساقيك.
2. مفصل الوركين الخاص بك مرة أخرى واسحب نفسك نحو الشريط. يجب أن تكون كتفيك فوق الوركين والوركين فوق ركبتيك. قم بتعبئة كتفيك لأسفل وتراجع لإشراك LATS الخاص بك.
3. الحفاظ على الموقف الخاص بك ، اسحب الشريط ببطء عن طريق الضغط على الأرض بقدميك وساقيك. ارفع حتى يمر الشريط ركبتيك ، ثم اضغط على الوركين باتجاه الشريط والوقوف بالكامل.
4. خفض الشريط لأسفل ، والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مسطح والكتفين معبأة.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

إذا كنت جديدًا على Deadlifts ، فاستخدم kettlebell بدلاً من ذلك. تتيح لك kettlebells تنشيط مجموعات العضلات نفسها ذات وزن أقل. لأداء kettlebell deadlift ، ضع kettlebell على الأرض بين قدميك واتبع الخطوات المذكورة أعلاه من أجل Deadlift Barbell. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة Dumbbell Deadlift.

بقدر ما يذهب التقدم ، فإن الحديد هو ثقيل كما يحصل. ومع ذلك ، يمكنك تأمين أحد طرفي شريط المقاومة إلى الشريط ، والآخر على الأرض لإضافة بعض الصعوبة عند القفل.

تحرك 3: دفع مستحضر الأقدام

تمارين الساق رائعة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن لا تنسى الجزء العلوي من جسمك. تعمل عمليات الدفع المنقولة بالأقدام بشكل جيد للحصول على العجاف لأنها تضيف مستوى آخر من الشدة إلى تمرين الدفع الكلاسيكي.

من خلال رفع قدميك ، تضع المزيد من الضغط على صدرك وكتفيك وثلاثي الرؤوس ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد Joey Thurman ، CPT. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء عمليات دفع مصنوعة من القدمين في راحة منزلك ، مثل الأريكة أو الصندوق أو المقعد.

نشاط تجريب الجسد الجسد جزء الذراعين والكتفين والصدر والقيام

1. ضع صندوقًا أو كرسيًا خلفك على الأرض ودخل في وضع الدفع ، وتكديس كتفيك على معصميك واستراح قدميك فوق الصندوق. ضع الحوض الخاص بك والضغط على غلوتيك.
2. استعد قلبك ، وخفض صدرك نحو الأرض حتى يحوم فقط بوصة واحدة فوق الأرض.
3. اضغط على يديك في الأرض لدفع نفسك إلى موقع البداية.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

إذا لم تكن قادرًا على حمل لوح عالي صلبة في هذا الموضع ، فضع يديك على الأرض أو أعلى الصندوق لضغط المنحدر.

لتحدي إضافي ، احتشد شريط المقاومة عبر ظهرك العلوي وأمسك النهايات تحت يديك. هذا سيجعل الجزء العلوي من ممثلك أصعب بكثير.

تحرك 4: سحب اللات

تعد Lats – العضلات الكبيرة التي تسير على جانبي ظهرك – أكبر عضلات في الجزء العلوي من الجسم. يساعدك تدريبهم على أن تصبح أكثر صرامة لأنها تتطلب الكثير من الطاقة للتعاقد.

يقول مايك ماثيوز ، مؤلف كتاب Muscle for Life أو LAT هو تمرين رائع للرجال من جميع مستويات اللياقة لأنه يمكنك التحكم في كمية الوزن على الجهاز أو إن الانسحاب اللاتيني هو تمرين رائع للرجال من جميع مستويات اللياقة البدنية لأنه يمكنك التحكم في مقدار الوزن على الجهاز أو إن الانسحاب اللاتيني هو تمرين رائع للرجال من جميع مستويات اللياقة لأنه يمكنك التحكم في مقدار الوزن على الجهاز أو أن الانسحاب اللاتيني هو تمرين رائع للرجال من جميع مستويات اللياقة لأنه يمكنك التحكم مقاومة على الفرقة.

فرقة مقاومة النشاط تجريب الجزء الأسلحة والعودة

1. اضبط ارتفاع منصات الساق بحيث يمكنك الجلوس بشكل مريح في الجهاز. يجب أن تشكل ساقيك زوايا 90 درجة.
2. احصل على الشريط المستقيم العلوي المرفق بالآلة وقم بإمساكه بعرض يديك على الكتف ، وتواجه النخيل بعيدًا عنك
3. ثني المرفقين الخاص بك وسحب الشريط في صدرك ، ويميل إلى الخلف قليلاً.
4. ثم ، يمكنك الوصول إلى الأعلى حتى يصبح المرفقون مستقيمًا لإكمال الممثل.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

تستهدف صفوف الدمبل ذات العازمة أيضًا جهاز LATS الخاص بك ، ولكن لا تتطلب آلة. كل ما تحتاجه هو مجموعة من الدمبل. ابدأ في وضع عازمة ، على غرار نقطة منتصف الطريق في عملية راقية ، مع ذراعيك معلقة مباشرة لأسفل. بعد ذلك ، اسحب الدمبل نحو معدتك ثم خفضها إلى أسفل.

لرفع التحدي ، قهر السحب.

تحرك 5: تأرجح kettlebell

يعد Kettlebell Swing أحد أكثر تمارين القوة الديناميكية التي يمكنك القيام بها ؛ إنه لأمر رائع أن ترفع معدل ضربات القلب أثناء استهداف الوركين والغصين واللباس. في الواقع ، يجب أن يشعر الجزء العلوي من الأرجوحة وكأنه لوح ، ويستعد لبنك ويضغط على غلوتيك.

يحبه مدرب القوة ومدرب Kettlebell المعتمد دان ليري أرجوحة kettlebell لأنها مماثلة للركض من حيث عدد السعرات الحرارية المحترقة.

النشاط kettlebell تجريب الجزء بعقب ، الساقين و ABS

1. قف مع قدميك على عرض الكتف مع kettlebell بضع بوصات أمامك ، لذلك يمكنك تشكيل مثلث مع kettlebell وقدميك على الأرض.
2. مفصل الوركين الخاص بك مرة أخرى وعقد kettlebell بكلتا يديه باستخدام قبضة فضفاضة.
3. دفع مؤخرتك إلى الخلف والحفاظ على ظهرك مسطحًا ، ورفع الغلاية بين ساقيك.
4. أثناء تصويب ساقيك للوقوف ، استخدم الطاقة من الوركين لسحب kettlebell حتى ارتفاع الصدر.
5. باستخدام زخم الجرس ، تأرجح الوزن بين ساقيك وتحت الوركين وأنت تغرق في وقت واحد في الوركين وتثني ركبتيك.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

قبل أن تأخذ أرجوحة KB ، أتقن مفصل الورك (المعروف أيضًا باسم Deadlift).

بمجرد أن يبدأ التأرجح في الشعور بالسهولة ، يمكنك تجربة اختلافات ذراع واحدة.

نقل 6: دومبل القرفصاء إلى الصحافة العلوية

تحركتان دائمًا أصعب من واحدة ، وهذا بالضبط ما يجعل هذا التمرين التحرير والسرد رائعا لفقدان الوزن. أنت لا تنشط العضلات في ساقيك ووركيك فحسب ، ولكن أيضًا في كتفيك وذراعيك – مرة أخرى ، مجموعات العضلات الكبيرة.

بالإضافة إلى ذلك ، للاحتفاظ بالوزن على كتفيك ، يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية بجد لتثبيتك ، كما يقول أخصائي القوة المعتمد والتكييف Kyle Gonzalez ، CSCs.

النشاط دمبل تجريب الجزء بعقب ، الساقين والكتفين

1. قف مع قدميك على عرض الكتف بعيدًا واحصل على دمبل في كل يد من كتفيك بحيث يستقر أحد طرفي الوزن فوق كتفيك.
2. إبقاء صدرك مرفوعًا ووزنك في كعبك ، وادفع الوركين إلى الخلف وانحنى ركبتيك ، وانخفض حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
3. اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض للوقوف إلى الوراء. في الوقت نفسه ، اضغط على دمبلز فوقها ، وانتهى مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك.
4. انخفض الأوزان مرة أخرى إلى كتفيك وكرر.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

يقول غونزاليس إنك يمكنك القيام بهذا التمرين مع حديد أو kettlebell. تنطبق نفس التقنية ، لكن المعدات التي تستخدمها قابلة للتبديل.

Move 7: Dummbell Split Squat

في تمارين السطوع الواحد مثل القرفصاء المنقسمة ، تقوم ساق واحدة بعمل أكثر من الآخر-عادةً الساق في المقدمة. هناك أيضًا استقرار أقل من القرفصاء الكلاسيكي لأنه من الصعب تحقيق التوازن في موقف منقسم.

يستخدم المدرب الشخصي المعتمد مندي Borevitz ، CPT ، القرفصاء المنقسمة لمساعدة عملائه على الانحدار لأنه يتطلب طاقة إضافية لتحقيق التوازن ، وبالتالي يحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أنه يدعو البناء قوة عضلية من جانب واحد ، مما يجعل ساقيك أقوى للحركات الرياضية مثل الجري.

النشاط دمبل تجريب الجزء بعقب وساقين

1. امسك الدمبل في كل يد من جانبك. قف في موقف منقسم مع ساق واحدة إلى الأمام وساق واحدة. ضع وسادة ناعمة بين قدميك.
2. الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم ، ثني ركبتيك حتى تلمس ركبتك الخلفية الوسادة وتشكل ساقك الأمامية زاوية 90 درجة. حافظ على كعب ظهري بعيدًا عن الأرض في جميع أنحاء الحركة وتأكد من تكديس الورك الظهر على ركبتك الخلفية.
3. استخدم ساقيك للوقوف إلى الوراء ، والحفاظ على جذع مستقيم. في الأعلى ، حافظ على قدميك في مكانه وكرره حتى تكمل جميع الممثلين ، ثم قم بتبديل الساقين.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

يقول Borevitz إن القرفصاء المقسوم بمساعدة سيساعدك على إتقان الحركة قبل إضافة الوزن. أحد الاختلافات المفضلة لديه هو القرفصاء TRX Split ، والذي يستخدم أحزمة TRX للدعم.

ابدأ في موقف الانقسام بقدم واحدة للأمام والآخر. الاستيلاء على مقبض TRX في كل يد وينزل في القرفصاء الانقسام. اسحب المقابض برفق لتخفيف نفسك ، ثم اسحب بلطف لمساعدة نفسك احتياطيًا.

لتحدي إضافي ، قم بعمل القرفصاء المنفصل البلغاري عن طريق وضع قدمك الخلفية فوق صندوق أو مقعد

الخطوة 8: حمل المزارع

يعد Carry’s Carry خطوة بسيطة من حيث التقنية ، ولكنها تعمل على العديد من العضلات. يستخدم Jake Dickson ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ومدرب لرفع الأثقال ، هذا التمرين لمساعدة عملائه على الانحدار لأنه مزيج من القوة والقلب.

عند الانتهاء من ذلك بشكل صحيح ، يستغرق الأمر وقتًا أطول لإكمال هذا التمرين من معظم تمارين تدريب القوة لأنك تتحرك ببطء أكثر. يؤثر الوقت الإضافي على نظام القلب والأوعية الدموية ويحرق السعرات الحرارية. كما أن حمل المزارع يعزز قبضتك ، غلوت ، جوهر ، أكتاف ، أذرع ، مصائد وعجول.

نشاط دمبل تجريب الجزء العلوي من ABS ، الذراعين والكتفين

1. ضع زوجًا من kettlebells أو الدمبل على الأرض بجوار قدميك. قف مع قدميك عرض الورك.
2. التقاط الأمن بأمان عن طريق القرفصاء لأسفل مع ظهر مسطح ، وإمساك الأوزان بواسطة قرونهم والوقوف باستخدام ساقيك.
3. عقد الأوزان على جانبيك ، المشي ببطء للأمام ، والحفاظ على وضع مستقيم ، لمدة 30 ثانية.
4. ضع الأوزان لأسفل عن طريق ثني ساقيك والحفاظ على ظهر مسطح.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

إذا كان حمل المزارع يبدو شاقًا جدًا ، فيمكنك البدء بحمل حقيبة. بدلاً من الاحتفاظ بوزن في كل يد ، ستحمل وزنًا في يدك بجانبك. اختر وزنًا خفيفًا والتركيز على الحفاظ على وضع مستقيم أثناء المشي ، ببطء ومع التحكم ، في خط مستقيم.

للعمل على المزيد من العضلات في وقت واحد ، جرب حمل النادل.

10 طرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريبات رفع الوزن الخاص بك

Byrozalynn S. Frazier ، CPT

دليل Hardgainer لبناء العضلات

Bygabrielle Kassel

كيف تبدأ تدريب القوة عندما تعيش مع السمنة

Bybojana Galic