يمكن أن يساعدك تناول على طراز المناطق الزرقاء في الحصول على المزيد من الخطط في نظامك الغذائي وتعزيز طول العمر.
في هذه المقالة
- حمية المناطق الزرقاء 101
- قائمة الطعام
- كيفية خطة الوجبة
- خطة الوجبة لمدة 7 أيام
- نصائح
إذا كان هدفك حياة طويلة وسعيدة ، فقد تضطر إلى البدء في النظر إلى ما تضعه على طبقك. طول العمر ، أو عدد السنوات التي تعيشها ، تتزايد بفضل الطب الحديث وفهم أفضل لكيفية تأثير عوامل نمط الحياة على الصحة.
الإعلانات
فيديو اليوم
تشير التقديرات إلى أنه في أي مكان من 20 إلى 40 في المائة من طول طول العمر ، يتم تحديده من خلال علم الوراثة ، وفقًا لأبحاث فبراير 2022 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية .
هذا يترك الكثير من المجال لك لزيادة سنواتك التي تعيشها ببساطة عن طريق تغيير خيارات نمط حياتك – والبحث عن المناطق الزرقاء قد يكون مكانًا جيدًا للبدء.
الإعلانات
ما هو النظام الغذائي للمناطق الزرقاء؟
في عام 2004 ، مع التعاون بين National Geographic والمعهد الوطني للشيخوخة ، شرع مؤلف يدعى Dan Buettner لإيجاد سر العيش لفترة أطول.
الإعلانات
وجد الفريق أن هناك خمسة أماكن متميزة في العالم لديها أكبر عدد من الأطباء المئويين ، أو الأشخاص الذين عاشوا ليكونوا 100. كما وجدوا أن هذه المواقع لديها أعداد أقل من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، وحتى. مرض عقلي.
قاموا بتسمية هذه المناطق بالمناطق الزرقاء ، وتشمل:
الإعلانات
- أوكيناوا ، اليابان
- سردينيا ، إيطاليا
- نيكويا ، كوستاريكا
- إيكاريا ، اليونان
- لوما ليندا ، كاليفورنيا
ثم تم اعتبار هذه المواقع الخمسة هي الأماكن الأكثر صحة للعيش ، لذلك بطبيعة الحال ، سعوا لمعرفة السبب.
سافر علماء الأنثروبولوجيا وعلماء الأوبئة والعديد من الباحثين إلى المناطق الزرقاء لمعرفة ما يشتركون فيه وتوصلوا إلى بعض الموضوعات الشائعة بين كل هذه الأماكن التي قد تسهم في ظاهرة طول العمر هذه:
- حركة طبيعية كل يوم
- غرض في الحياة
- ابحث عن طرق لتخفيف التوتر
- توقف عن الأكل قبل أن تكون ممتلئًا وتناول أكبر وجبة في منتصف اليوم
- تناول نظامًا غذائيًا للنبات إلى الأمام
- الحد من تناول الكحول الخاص بك
- ينتمي إلى مجتمع ديني
- تقدر الأسرة والحفاظ عليها قريبة
- الحفاظ على دوائر اجتماعية صحية
على سبيل المثال ، فإن المنطقة الزرقاء في Loma Linda ، CA هي إلى حد كبير مجتمع السبتيين في اليوم السابع ويتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. إنها أيضًا المنطقة الزرقاء الوحيدة التي لا تشرب الكحول على الإطلاق ، لكل دينهم.
أساسيات النظام الغذائي
من الواضح أن الأمر يتطلب أكثر من اتباع نظام غذائي مغذي للوصول إلى سن 100 ، ولكن النظام الغذائي في جميع المناطق الزرقاء له قواسم مشتركة واحدة: إنها إلى حد كبير على النبات.
إن تناول المزيد من الخضار لا يضمن أنك ستعيش لفترة أطول ، لكن الكميات العالية من مضادات الأكسدة والألياف والأطعمة المصنعة الحد الأدنى في الوجبات الغذائية النباتية ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض مزمن.
يركز النظام الغذائي للمناطق الزرقاء على الأطعمة النباتية ، حيث يتناول معظم الأشخاص اللحوم خمس مرات فقط شهريًا (أو تقريبًا مرة واحدة في الأسبوع) ، وفقًا لبحث سبتمبر إلى أكتوبر 2016 في المجلة الأمريكية لطب الحياة .
الأطعمة الغذائية للمناطق الزرقاء
يمكن وصف نظام غذائي للمناطق الزرقاء على أنه نظام غذائي مرن أو نمط نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط. إنه نظام غذائي يركز على النبات إلى حد كبير ، مع كميات معتدلة من الألبان والبيض والأسماك والحبوب الكاملة.
الأطعمة لتناول الكثير من
لا تتردد في تناول حصص متعددة من هذه الأطعمة كل يوم:
- الفواكه: التفاح والتوت والحمضيات والبطيخ والرمان والفواكه الحجرية والأفوكادو هي مجرد بعض الأمثلة. أكل عدة ثمار كاملة كل يوم.
- الخضار: الخضر الورقية ، جميع أصناف الاسكواش ، الشمر ، الطماطم ، الفلفل ، البصل ، الخيار. جعل الخضار نصف كل وجبة.
- البقوليات : الحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا بينتو والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الكلى وجميع أصناف العدس. أكل كوب واحد من البقوليات يوميا.
- زيت الزيتون: استبدال الزبدة أو الزيوت الأخرى بزيت الزيتون.
- المكسرات أو زبدة الجوز: اللوز ، الفستق ، الفول السوداني ، الجوز. أكل واحد إلى اثنين من حفنة كل يوم. إذا اختار زبدة الجوز ، تجنب أولئك الذين لديهم السكريات المضافة.
- الأعشاب والتوابل والخل: استخدم هذه النكهات والتوابل للأطباق اليومية.
- القهوة والشاي: يمكن الاستمتاع بها يوميًا وهي عنصر أساسي في النظام الغذائي للمناطق الزرقاء.
- الماء: اجعل الماء مشروبك الرئيسي المفضل للبقاء رطبًا. اشرب اعتمادًا على مستوى نشاطك ، لذلك أكثر إذا كنت نشطًا.
الأطعمة لتناول الطعام في الاعتدال
سترغب في تناول هذه الأطعمة مرة واحدة في اليوم أو عدة مرات في الأسبوع:
- الحبوب : خبز العجين المخمر أو الخبز الكامل
- سمكة: التونة ، سمك السلمون ، سمك القد ، الهلبوت ، البلطي
- البيض الكامل (لا ترمي هذا الصفار!)
- الألبان : الزبادي اليوناني والحليب والجبن الفيتا وجبن البارميزان
- النبيذ: باستثناء الامتناع عن الكحول لأسباب دينية ، فإن تناول الكحول في المناطق الزرقاء معتدلة ، مع توصية من أكواب واحد إلى اثنين في اليوم.
الأطعمة للحد
سترغب في الحد من هذه الأطعمة مرة واحدة في الأسبوع أو عدة مرات في الشهر:
- اللحم: لحم الخنزير ، لحوم البقر
- الدواجن: الدجاج ، الديك الرومي
- الحلويات: الحلويات مثل الكعك والفطائر وملفات تعريف الارتباط والمعجنات يُعتقد أنها أطعمة احتفالية. يجب أن تقتصر السكريات المضافة على توصية جمعية القلب الأمريكية التي لا تزيد عن 6 إلى 9 ملاعق صغيرة (24 إلى 36 جرام) في اليوم.
الاطعمة لتجنب
لا توجد قواعد صعبة وبسرعة حول تجنب الأطعمة ، ولكن بشكل عام ، تشمل الأطعمة التي لا تؤكل بانتظام في المناطق الزرقاء:
- يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية والشاي المحلى ومشروبات القهوة السكرية وغيرها من المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضافة كلما أمكن ذلك.
- الأطعمة المعالجة فائقة المعالجة: البيتزا المجمدة والرقائق والبسكويت واللحوم المصنعة ليست جزءًا من النظام الغذائي في المناطق الزرقاء.
كيفية خطة الوجبة لنظام غذائي للمناطق الزرقاء
تتمثل السمة المميزة لنظام غذائي في المناطق الزرقاء في تناول وجبات معالجة الحد الأدنى – وهذا يعني أنك تطبخ من المنزل أكثر. إذا كان هذا جديدًا بالنسبة لك ، فستخف تدريجياً في هذا: يمكنك البدء بالطبخ في المنزل ليلة أخرى في الأسبوع.
إذا كنت تطبخ بالفعل في المنزل ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك في التخطيط لتناول على طراز المناطق الزرقاء:
- نظرًا لأن الجزء الأكبر من النظام الغذائي مصنوع من الأطعمة النباتية ، تأكد من ملء ما لا يقل عن نصف طبقك مع الخضار من جميع الأنواع. يوصى أيضًا بتناول البقوليات يوميًا ، إلى جانب وجبة من المكسرات وجبات متعددة من الفاكهة.
- املأ بقية طبقك بالحبوب الكاملة أو الأسماك أو البيض أو الألبان لمعظم أيام الأسبوع.
- أكل الفاكهة يوميا أو ببساطة اجعل الحلوى الخاصة بك.
- قم بتخزين مخزنك بالحبوب (مثل الكينوا ، الدخن وفارو) وكذلك زيت الزيتون والتوابل والبقوليات.
- احتفظ بالفواكه والخضروات المجمدة في الثلاجة عندما تنفد من الطازجة. أضف السبانخ المجمد أو الذرة أو البازلاء إلى الحساء أو الحساء أو أطباق المعكرونة.
خطة وجبة المناطق الزرقاء لمدة 7 أيام
جرب خطة الوجبة التي استمرت أسبوعًا هذا لبدء نظامك الغذائي في المناطق الزرقاء. لديك ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة للاختيار من بينها:
الأحد
- الإفطار: Baby Kale هو نجم مقلاة الإفطار الخضراء على الطراز الجنوبي.
- الغداء: أضف التوفو أو الفاصوليا السوداء لمزيد من البروتين في هذا الأرز المقلي الخضروات لمدة 10 دقائق.
- عشاء: تبديل المعكرونة العادية لمزيد من الخضار في هذا الاسكواش السباغيتي البسيط مع البيستو.
الاثنين
- الإفطار: الحمص المقرمش عبارة عن لمسة غير متوقعة في نخب الحمص المتبل المقرمش.
- الغداء: سيساعدك سلطة أورزو اليونانية في الحصول على المزيد من الخضروات في يومك.
- عشاء: سيكون لحم الخنزير مع المشمش مركزًا لوجبةك – حولها بالجزر المحمص وسلطة خضراء واضحة.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: تمنحك حانات الإفطار الموز 5 غرامات من الألياف لكل وجبة.
- الغداء: تصل التونة وسلطة الفاصوليا البيضاء في دقائق لتناول غداء سريع البروتين.
- عشاء: إذا كان لديك الوقت ، فقم بعمل مجموعة من هذه الفلفل الحار الكينوا النباتي للحصول على 11 جرامًا من الألياف و 13 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
الأربعاء
- الإفطار: سيحصل كل من الفطر البري وبيضة السبانخ على حصتين من الخضروات.
- الغداء: يتم تحميل هذه الشانا ماسالا مع 8 غرامات من الألياف لكل وجبة.
- العشاء: المعكرونة العدس مع صلصة الفلفل الأحمر الكريمي والسبانخ هي الطريقة المثالية للحصول على المزيد من البقوليات في نظامك الغذائي.
يوم الخميس
- الإفطار: يستبدل تجزئة الإفطار النباتي Tex-Mex البطاطا مع التوفو عالية البروتين.
- الغداء: أضف سلطة يونانية صغيرة إلى حساء العدس الأحمر مع الليمون لتجول وجبتك.
- عشاء: احصل على أوميغا 3s مع سمك السلمون الحلو-النجم المشوي مع الأرز.
جمعة
- الإفطار: يلتقط التقاط في عصير Sunrise Green Green Jasmine من النعناع الطازج والزنجبيل.
- الغداء: طهي البطاطا الحلوة في وقت مبكر لتناول وجبة غداء سريعة مع هذا الليمون اللذيذ من البطاطا الحلوة.
- عشاء: أضف نوعين من الفاصوليا لمزيد من البروتين والألياف في حساء التورتيا النباتي.
السبت
- الإفطار: يمنحك وعاء الإفطار المشوي الموز بموز 23 جرامًا من البروتين وهو وجبة فطور تبدو وكأنها الحلوى.
- الغداء: Hummus Pizza هي وسيلة ممتعة للحصول على المزيد من الحبوب الكاملة في يومك.
- عشاء: يوفر الفلفل الحار اللذيذ مع كريم الكمون 19 جرامًا مثيرًا للإعجاب من البروتين النباتي.
الوجبات الخفيفة
يمكنك اختيار اثنين إلى ثلاث وجبات خفيفة يوميًا:
- فاكهة طازجة
- حفنة من المكسرات
- زبادي يوناني
- العصي الخضار مع الحمص أو guacamole
- الحمص المشوي
- زبدة الجوز والفواكه
أشياء يجب وضعها في الاعتبار مع نظام غذائي للمناطق الزرقاء
- لا تهدف إلى الكمال: ربما لن تتمكن من تقليد النظام الغذائي الدقيق لأولئك الذين يعيشون في المناطق الزرقاء – وهذا جيد. لا تسعى جاهدة لإتقان هذا النظام الغذائي – ستظل ترى الفوائد الصحية من خلال زيادة عدد الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي.
- يحدث التغيير ببطء: إذا كنت لا تتناول حاليًا الكثير من الوجبات النباتية أو الطهي في المنزل في كثير من الأحيان ، فسيكون هذا تغييرًا بالنسبة لك. خذ بطيئًا للحفاظ على الضغط على الحد الأدنى والاستمتاع بالأكل بشكل أكثر صحة.
- راقب أوجه القصور في المواد الغذائية: عند التحول إلى نظام غذائي أكثر قائمًا على النبات ، فقد يكون من الممكن تفويت بعض العناصر الغذائية إذا لم تكن حذراً. تأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد (البقوليات ، والبيض ، واللحوم) ، والكالسيوم (الألبان ، والأطعمة المحصنة ، التوفو) ، فيتامين (د) (الأطعمة المحصنة ، سمك السلمون ، البيض) وفيتامين B12 (اللحوم ، البيض ، الألبان). كن على دراية خاصة باحتياجات الأطفال والبالغين الأكبر سنًا. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل إذا كان لديك مخاوف من المغذيات عند تبديل نظامك الغذائي.
هل أنت مستعد لتبني نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟ ابدأ بخطة الوجبة لمدة 7 أيام
Bykelsey Casselbury
10 وجبات الإفطار القائمة على النبات مع بروتين أكثر من بيضة
Bysarah Pflugradt
خطة الوجبات في النظام الغذائي المتوسط لمدة 4 أسابيع ، برعاية أخصائي التغذية-الكيف
Byabbie Gellman
الإعلانات