يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ، لذا تهدف إلى البدء في يومك بوجبة مشبعة ومليئة بالمغذيات.
في هذه المقالة
- استشر طبيبك
- إنشاء عجز من السعرات الحرارية
- تناول وجبة فطور شهية
- احصل على المزيد من الألياف
- إعطاء الأولوية للبروتين
- وجبة خفيفة بشكل استراتيجي
- عينة من خطة الوجبة
- كلمة عن التمرين
إذا كان هدفك هو فقدان 40 رطلاً ، فسوف يتطلب الأمر التزامًا والتخطيط. الوقت ، أيضا.
ذلك لأن فقدان الوزن يساعد تدريجياً في ضمان بقائه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى فقدان العضلات والتعب. الهدف الآمن هو أن تخسر ما بين 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، لكل عيادة مايو.
على استعداد للبدء؟ ستساعدك هذه النصائح بأمان ومستدامة على فقدان 40 رطلاً ضمن إطار زمني واقعي.
نصيحة
سترغب في أن تهدف إلى خسارة ما لا يزيد عن 2 جنيهات كل أسبوع. هذا يعني أن الأمر سيستغرق حوالي خمسة إلى ستة أشهر ليخسر 40 جنيهًا.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن. بمساعدتهم ، ستتمكن من التوصل إلى خطة حمية آمنة تتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
1. تحقق مع طبيبك
يقول سيلفيا جونساهن-بول ، دكتوراه في الطب ، مؤسس شركة Embraceou Weight & Wellness ، قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن ، تحقق مع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية. سيتمكن طبيبك من طلب الاختبارات المعملية وتقييم صحتك العامة. وتقول: “تريد التأكد من عدم وجود سبب آخر لزيادة وزنك”.
بالإضافة إلى ذلك ، قبل أن تبدأ رحلة فقدان الوزن ، “سترغب أيضًا في معرفة ماهية القياسات الخاصة بك ، وإذا كان لديك إمكانية الوصول إلى قياس الدهون في الجسم ، فإن القيام بهذه النسبة المئوية أمر مهم” ، كما يقول الدكتور غونشن-بول.
يمكن أن يساعدك طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية في أخذ هذه القياسات.
2. إنشاء عجز السعرات الحرارية
أحد المكونات الكبيرة لفقدان الوزن بنجاح هو الأكل في عجز في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله كل يوم.
يقول الدكتور جونسهل-بوللي: “الأمر كله يتعلق بإنفاق طاقة أكثر مما تستهلكه”.
قطع السعرات الحرارية لا يعني التخلص من العناصر الغذائية أو الوجبات تمامًا. بعد كل شيء ، يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية لتزويدها ويعمل كل يوم. بدلاً من ذلك ، يتمثل الهدف من اختيار اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الألبان المنخفضة الدهون.
يقول الدكتور جونساهين-بوللي: “أحب أن أتابع C-الكربوهيدرات النظيفة والمعقدة والاتساق في تناول ما لا يقل عن 50 في المائة من الأطعمة النباتية”.
يمكن لتناول أحجام أصغر من الأجزاء وأطعمة عالية السعرات الحرارية عالية السعرات الحرارية ، يمكن أن تساعد في أهداف فقدان الوزن ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic. يمكن أن يساعدك زيادة النشاط في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، أيضًا (المزيد عن دور التمرين في لحظة).
3. تناول وجبة فطور شهية كل صباح
يبدأ الإفطار يومك ، لذا تهدف إلى تناول وجبة مليئة بالمواد المغذية التي تجعلك تنشط لهذا اليوم.
يقول الدكتور جونسان-بوللي: “استخدم طعامك كوقودك ، مما يعني أنك تستخدمه لتغذية أي أنشطة تقوم بها”.
اجعل هذه الوجبة أولوية على خطة فقدان الوزن. قد يبدو تخطي وجبة الإفطار بمثابة وسيلة سهلة لبدء فقدان الوزن ، ولكنه قد يؤدي في النهاية إلى الجوع الشديد والإفراط في تناول الوزن وزيادة الوزن.
12 وجبات الإفطار عالية البروتينات التي ليست بيض
بياندريا الأردن
7 وجبات الإفطار القلبية التي تطلق عملية التمثيل الغذائي الخاص بك
Byjaime Osnato
في محاولة لانقاص الوزن؟ هنا 4 وجبات الإفطار للاستمتاع و 3 لتجنب
Bykelly محراث
4. احصل على المزيد من الألياف
الألياف الغذائية هي المغذيات الرئيسية التي تساعد على دعم النظام الغذائي الصحي والوزن.
الألياف لها فوائد صحية أخرى أيضًا ، مثل خفض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لقيادة مايو.
وتشمل الأطعمة عالية الألياف الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يعد نظام غذائي عالي الألياف مفيدًا لفقدان الوزن لأن هذه الأطعمة عادة ما تكون أكثر ملءًا ، وتستغرق وقتًا أطول للهضم وأقل كثافة للطاقة ، وفقًا لقيادة مايو. النتيجة: ستميل إلى أخذ سعرات حرارية أقل بينما تشعر بالرضا لفترة أطول.
5. إعطاء الأولوية للبروتين
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فمن المنطقي إعطاء الأولوية للبروتين على صحنك. إنها أكثر المغذيات الكبيرة ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).
يساعدك البروتين على الشعور بالامتلاء ، في حين يتطلب أيضًا المزيد من الطاقة لاستقلاب وزيادة هرمونات الشبع (أي ملء) ، لكل ورقة في أبريل 2015 المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عمرك وجنسك وصحة ومستوى النشاط البدني. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، ففكر في الهدف من مكان ما بين 1.6 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (هذا يتراوح بين 0.73 و 1 غرام لكل رطل) ، لكل NSAM. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت توزع 200 رطل ، تهدف ما بين 146 و 200 جرام من البروتين كل يوم.
اجعل البروتين جزءًا أساسيًا من الصفيحة لكل وجبة بدلاً من الدهون والكربوهيدرات (الماكرو الأخرى).
يقول الدكتور جونساهن-بوللي: “النظام الغذائي الأمريكي الكلاسيكي مرتفع للغاية في الكربوهيدرات”. “يجب أن يكون ما لا يقل عن 40 في المائة من مدخلك البروتين. وبالنسبة لمعظم الناس لأغراض فقدان الوزن ، سيكون من 40 إلى 50 في المائة من البروتين.”
25 عشاء من عشاء ورقة عالية البروتين سوف يوفر لك بالوعة مليئة بالأطباق
بياندريا الأردن
21 طعامًا مرتفعًا في البروتين لالتقاط النباتات على حد سواء
Byheather Mayer Irvine
في محاولة لانقاص الوزن؟ فيما يلي 6 بروتينات للاستمتاع بها و 3 لتجنب
Bykelly محراث
6. وجبة خفيفة بشكل استراتيجي
يميل تناول الوجبات الخفيفة إلى الحصول على موسيقى الراب السيئة ، ولكن يمكن أن يكون أداة لخسارة الوزن إذا تم ذلك بشكل استراتيجي. تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة في إدارة الجوع والحفاظ على شهيتك في الاختيار لتجنب الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
إليك ما يجب وضعه في الاعتبار:
- اختر الوجبات الخفيفة بحكمة. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الصغيرة التي تزيد من العناصر الغذائية لهذا اليوم فرصة جيدة للضغط على الألياف الإضافية أو البروتين أو المغذيات الدقيقة. على الجانب الآخر ، لا توفر الوجبة الخفيفة التي تتكون من المواد الغذائية ذات المعالجة عالية مثل رقائق البطاطس أو ملفات تعريف الارتباط أو شريط الحلوى أنواع العناصر الغذائية التي ستجعلك تشعر بالرضا والامتلاء.
- توازن الوجبات الخفيفة والوجبات. يقول الدكتور غونساهن-بلولي: “إذا كنت وزوجًا خفيفة كبيرة ، فتأكد من تعويض وجباتك. ربما حاول أن تتناول وجبات صغيرة للذهاب مع الوجبات الخفيفة”.
- فكر في سبب تناول الطعام. “تعرف على سبب تناول وجبة خفيفة” ، كما يقول الدكتور غونشن-بول. “هل أنت جائع بالفعل؟ هل أنت متوتر أم بالملل؟ توضح لماذا تأكل.” ضع في اعتبارك أن شغف الوجبة الخفيفة يمكن الخلط بينه في كثير من الأحيان مع إشارات الجسم لمزيد من العناصر الغذائية. يقول الدكتور جونساهن-بوللي: “إذا كنت عادةً ما تتوق إلى الوجبات الخفيفة المالحة ، فهذا يعني عادة أنك بحاجة إلى مزيد من الماء”. “في بعض الأحيان يخلط الناس العطش للجوع.”
- الحد من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. يقول الدكتور جونساهن-بوللي إن الرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل هي أيضًا سبب شائع لانتكاسات فقدان الوزن. قد يزيد تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من المساء من الجوع أثناء استيقاظك ، بالإضافة إلى زيادة خطر السمنة ، لكل ورقة في سبتمبر 2022 في استقلاب الخلايا .
في محاولة لانقاص الوزن؟ فيما يلي 5 وجبات خفيفة للاستمتاع و 3 لتجنب
Bykelly محراث
أفضل 5 وجبات خفيفة عالية الألياف لفقدان الوزن
Bysarah Pflugradt
قد يساعدك تناول الوجبات الخفيفة على فقدان الوزن – إلا إذا كنت ترتكب هذه الأخطاء الخمسة
Byjaime Osnato
خطة وجبة عينة لمساعدتك على فقد 40 جنيه
يمكن أن تمنحك خطة الوجبة هذه فكرة عما يجب تناوله لتحقيق أهداف فقدان الوزن:
إفطار
اختر واحد من ما يلي:
- عجة الخضروات: 358 سعرة حرارية و 18 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، من Feel Good Foodie
- خزفي الإفطار Chorizo: 459 سعرة حرارية و 28 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، من المدونة The Endless Meal
- الفراولة الكينوا بارفيه: 269 سعرة حرارية و 12 غراما من البروتين لكل وجبة ، من المدونة التي تتناول طعام الطيور
غداء
اختر واحد من ما يلي:
- تركيا الفلفل الحار: 275 سعرة حرارية و 19 جرام من البروتين لكل وجبة ، من المدونة طعمها بشكل أفضل من الصفر
- سلطة أورزو سهلة المتوسطية: 255 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين لكل وجبة ، من المدونة التي تتناول طعام الطيور
- غلاف سلطة التونة: 501 سعرة حرارية و 26 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، من ساحة مدونة تشيلسي الفوضوية
عشاء
اختر واحد من ما يلي:
- سمك السلمون المقرمش مع التوابل الهندية والأرز المرصع بالجواهر: 653 سعرة حرارية و 41 جرام من البروتين لكل وجبة ، من التخلص من الصحة
- الدجاج والخضروات البالسمي المكون من قطعة واحدة: 272 سعرة حرارية و 23 جرامًا من البروتين لكل وجبة من مدونة I Heart Naptime
- فطر الأرز المقلي: 425 سعرة حرارية و 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، من المدونة التي تنفصل عن الصحة
وجبات خفيفة اختيارية
- حمص الفلفل الأحمر المحمص: 196 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين لكل وجبة ، من المدونة الصغيرة المشمسة
- لا توجد أشرطة جرانولا خبز: 165 سعرة حرارية و 2 جرام من البروتين لكل شريط ، من المدونة طعمها بشكل أفضل من الصفر
- عصير بلوبيري تشيا: 450 سعرة حرارية لكل وجبة و 33 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، من مدونة الحب والحماس
لا تنسى التمرين
في حين أن اتخاذ خيارات طعام جيدة يعد جزءًا أساسيًا من فقدان الوزن ، فإن ممارسة الرياضة والنشاط المتسقة أيضًا.
من خلال ممارسة الرياضة ، ستقوم بزيادة عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحرقها ، ودعم جهود العجز في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني مهم لصحتك العامة – يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم والأمراض المزمنة الأخرى ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
تهدف لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط القوي شدة كل أسبوع ، لكل مركز السيطرة على الأمراض.
تريد إنقاص الوزن مع HIIT؟ ها هي خطة Kickstart لمدة 7 أيام
Bymarygrace تايلور
تريد إنقاص الوزن عن طريق المشي؟ ها هي خطة Kickstart لمدة 7 أيام
Bymarygrace تايلور
تريد إنقاص الوزن عن طريق الجري؟ ها هي خطة Kickstart لمدة 7 أيام
Bymarygrace تايلور
تريد إنقاص الوزن مع التدريبات الإهليلجية؟ ها هي خطة Kickstart لمدة 7 أيام
Bymarygrace تايلور