تقدم قطع لحم الخنزير الخالية من الدهون ، مثل لحم المتن ، بروتينًا يحتوي على سعرات حرارية أقل ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لفقدان الوزن.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن التعامل مع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أمر مهم ، ولكن تأكد أيضًا من حصولك على توازن مناسب من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
هذا الأخير هو أحد الأسباب التي تجعل اللحوم تدعم أهداف إنقاص الوزن – فهي مصدر ممتاز للبروتين. هذه المغذيات الكبيرة مهمة عندما تتطلع إلى التخلص من الدهون لأنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2020 في مجلة التغذية . أنسجة عضلاتك أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من مخزون الدهون لديك ، لذا فإن الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع فقدان الوزن سيساعد في الحفاظ على معدل الأيض أثناء الراحة (يساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية)
وبالمقارنة أيضًا مع وحدتي الماكرو الآخرين – الدهون والكربوهيدرات – فإن البروتين هو الأكثر إشباعًا ، وفقًا لمقالة American Journal of Clinical Nutrition في أبريل 2015.
هناك طرق مختلفة لتلبية احتياجاتك من البروتين – ليس عليك الاعتماد على اللحوم. تشمل مصادر البروتينات النباتية الصحية التوفو والتمبيه والفاصوليا والمكسرات والبذور وحتى الحبوب الكاملة.
ومع ذلك ، إذا كنت تفضل تناول اللحوم ، فإن بعض الخيارات تكون أفضل من غيرها لفقدان الوزن.
تلميح
إذا كنت تفقد وزنك ، فيجب أن تستهدف 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم (مع الأخذ في الاعتبار أن الكيلوجرام يساوي 2.2 رطل) ، وفقًا لما ورد في ديسمبر 2019 التطورات في التغذية مراجعة. بالنسبة لشخص يزن 200 رطل ، هذا حوالي 118 جرامًا.
5 لحوم لتناولها عندما تحاول إنقاص الوزن
اختر لحم الديك الرومي الأبيض على لحم الديك الرومي الداكن للحصول على بروتين أفضل لباكتك.
1. العجاف لحم البقر
تحتوي اللحوم الحمراء على دهون مشبعة ، ولكن هناك قطع أصغر يمكنك الاستمتاع بها باعتدال ، بما في ذلك شرائح لحم الخاصرة ولحم المتن ولحم البقر قليل الدهن. على سبيل المثال ، يحتوي الجزء المطبوخ 3 أونصات من اللحم البقري المفروم الخالي من الدهون بنسبة 95 في المائة على 150 سعرة حرارية و 23 جرامًا من البروتين لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
إذن ماذا تعني عبارة “باعتدال”؟ للوقاية من السرطان ، يوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان بأن تقتصر على تناول ثلاث حصص في الأسبوع (تذكير: حصة واحدة حوالي 3 أونصات مطبوخة). في المتوسط ، نأكل حاليًا ما يزيد قليلاً عن 3.5 أوقية يوميًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
2. دجاج بدون جلد
يمكن أن يكون صدور الدجاج منزوعة الجلد أحد مصادر البروتين الأقل دهونًا. المفتاح هو اختيار اللحوم البيضاء (فوق الداكنة) ، والتي يمكن أن تجدها في الصدر ، والعطاءات والأجنحة.
حصة 3 أونصات من صدور الدجاج المطبوخة تحتوي على 135 سعرة حرارية و 28 جرامًا من البروتين لكل وزارة الزراعة الأمريكية. كما أنه يحتوي على كميات وفيرة من الفوسفور والسيلينيوم والريبوفلافين والنياسين وفيتامين B6 والكولين.
تذكر ، قم بإزالة الجلد قبل الأكل وتجنب اللحوم الداكنة ، والتي ستجدها في الفخذ أو أفخاذ.
3. الرخويات
يمكن أن تكون المأكولات البحرية والأسماك مصدرًا غنيًا بالمغذيات للبروتين ، لكن عليك توخي الحذر من الخيارات الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق والمستدامة لكوكبنا.
يعد المحار وبلح البحر والمحار خيارات ممتازة لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، وفقًا لصندوق الدفاع عن البيئة. ما يميز الرخويات أنها مفيدة بشكل خاص لمياهنا لأنها تساعد في الحفاظ على نظافتها من خلال تصفية المعادن الثقيلة والمواد البيولوجية الأخرى. عندما يتم تربيتها في المزرعة على الحبال ، فإنها لا تحتاج إلى علف وتكون عملية الحصاد أقل إجهادًا على البيئة.
توفر وجبة 3 أونصات من بلح البحر 146 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
4. العجاف لحم الخنزير
مثل معظم اللحوم ، هناك قطع لحم الخنزير الأكثر صحة مثل شرائح لحم الخنزير ولحم المتن وشواء لحم الخاصرة لحم الخنزير المشوي وهناك تلك التي تحتوي على دهون أكثر ، مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير. على سبيل المثال ، تحتوي حصة 3 أونصات من لحم الخنزير المتن على 122 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
تلميح
عند التسوق للحصول على قطع أصغر حجمًا ، ابحث عن “الخاصرة” أو “التقطيع” في الاسم.
عند طهي لحم الخنزير ، قم بقطع أي دهون مرئية وتصل دائمًا إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة عند الطهي ، وفقًا لإرشادات إدارة الغذاء والدواء.
5. لحم الديك الرومي الأبيض
مثل الدجاج ، لحم الديك الرومي الأبيض هو مصدر آخر للدواجن الخالية من الدهون. ستجد اللحم الأبيض في الصدر والجناح ، بينما يوجد اللحم الداكن في الساق.
اللحوم البيضاء أقل في السعرات الحرارية ولكن عند تناول جزء 3 أونصات ، فإن الاختلافات لا تذكر. تعتبر كمية البروتين والدهون الكلية عوامل متمايزة.
على سبيل المثال ، يحتوي صدر الديك الرومي المشوي على 125 سعرًا حراريًا ، و 2 جرامًا من الدهون ، و 0.5 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 25 جرامًا من البروتين ، بينما يوفر لحم الديك الرومي المشوي الداكن 130 سعرًا حراريًا ، و 9 جرامات من الدهون ، و 2 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 13 جرامًا من البروتين. ، حسب وزارة الزراعة الأمريكية.
نصائح صحية لتناول اللحوم
- مثل كل الأشياء ، كل شيء باعتدال – احتفظ بالحصص. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول اللحوم (من الناحية المثالية الأسماك غير المقلية والمحار والدواجن الخالية من الجلد واللحوم الخالية من الدهون) إلى ** ** 5.5 أونصة مطبوخة يوميًا.
- استمتع باللحوم الحمراء ولكن قلل من الكمية. جزء واحد هو 3 أونصات ، أو حول حجم مجموعة أوراق اللعب.
- عند اختيار اللحوم الحمراء ، اختر الأنواع الأقل دهونًا وتقليل الدهون الزائدة.
- عندما يتعلق الأمر بالأسماك ، تناول ما يصل إلى 8 أونصات في الأسبوع ، وخاصة الأسماك الزيتية مثل السلمون والرنجة.
- استخدم طرق طهي أفضل لك مثل الخبز أو التحميص أو الشوي أو الطبخ أو الغليان أو التحميص بدلاً من القلي أو الشوي
3 أنواع من اللحوم يجب الحد منها أو تجنبها
يضيف قلي اللحوم دهونًا وسعرات حرارية دون عائد غذائي.
1. اللحوم المقلية
حتى إذا كنت تتناول لحومًا صحية مثل الدجاج ، فإن طلاءها بالبقسماط والقلي العميق ينفي أي فوائد صحية قد تبحث عنها. بالنسبة للمبتدئين ، فهو يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية والدهون. مثال على ذلك: حصة 3 أونصات من قطع الدجاج المقلي تحتوي على 250 سعرة حرارية و 13 جرامًا من الدهون و 15 جرامًا من البروتين ، مقارنة بالحصة نفسها من صدور الدجاج التي تحتوي على 135 سعرة حرارية و 3 جرامات من الدهون و 28 جرامًا من البروتين. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
قد يساعد هذا في تفسير السبب في دراسة التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية في فبراير 2013 ، وجد الباحثون أن تناول الأطعمة المقلية أكثر من أربع مرات في الأسبوع يزيد بشكل كبير من خطر زيادة الوزن أو السمنة مقارنة بالحد من الطعام المقلي إلى أقل من مرتين في الأسبوع.
2. اللحوم الحمراء المصنعة
لحم الخنزير المقدد ، النقانق ، لحم البقر المقدد ، السلامي والنقانق كلها أمثلة رئيسية على اللحوم الحمراء المصنعة. إنها تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم ، مقارنة بقطع اللحم الأحمر الأقل دهونًا والأقل معالجة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، مما يجعلها ضارة لقلوبنا.
فطيرة لحم البقر الخالية من الدهون 3 أونصات تحتوي على 120 سعرة حرارية ، و 3 جرامات من الدهون ، و 1 جرام من الدهون المشبعة ، و 22 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي نفس الجزء من لحم الخنزير المقدد على 400 سعرة حرارية ، و 30 جرامًا من الدهون ، و 10 جرامات من البروتين.
تشير الأبحاث إلى أن تقليل اللحوم المصنعة – حتى بنسبة 2 في المائة فقط من إجمالي السعرات الحرارية – واستبدال البروتين النباتي يرتبط بانخفاض خطر الموت بنسبة 32 في المائة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
3. الأسماك عالية في الزئبق
في حين أن الأسماك والمأكولات البحرية يمكن أن تكون مصادر ممتازة للبروتين والفيتامينات والمعادن المهمة ، إلا أنها يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزئبق. للحد من تعرضك أو تقليله ، تجنب أسماك القرميد وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري الملكي وسمك التونة وسمك التونة الجاحظ والروفي البرتقالي ، كما هو مذكور في مجلس الموارد الطبيعية للدفاع.
تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عندما يتعلق الأمر بالتونة المعلبة. تعد التونة الخفيفة أو الوثابة من الخيارات الأكثر أمانًا. تونة الباكور أعلى في الزئبق ويجب أن تكون محدودة.