المشي هو تمرين رائع لمستويات اللياقة المختلفة.
سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أو ربحه أو صيانته ، فإن المشي لمدة 45 دقيقة هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك العامة. ستختلف السعرات الحرارية التي تحترق المشي 4 ميل في الساعة لمدة 45 دقيقة من شخص لآخر بناءً على وزنك وشدة المشي. استخدم وزنك الحالي لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحترقها 45 دقيقة على الأقدام وتحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية لتحقيق أهدافك.
نصيحة
يعتمد عدد السعرات الحرارية المحترقة على المشي لمدة 45 دقيقة على وزنك وكذلك وتيرة المشي وشدتك. استخدم وزنك الحالي وحاسبة السعرات الحرارية لتقدير نفقات الطاقة الخاصة بك.
احترقت السعرات الحرارية المشي 4 ميل في الساعة
السعرات الحرارية المحترقة المشي 4 ميل في الساعة ، وهي وتيرة سريعة بشكل معتدل ، تعتمد على وزنك. كلما زاد عدد الجنيهات التي تحملها ، ومزيد من الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى إكمال المشي لمدة 45 دقيقة.
على سبيل المثال ، يحرق شخص 160 رطلاً 324 سعرة حرارية في الساعة عن طريق المشي لمسافة 15 دقيقة ، وفقًا لآلة حاسبة للمشي محترقة من السعرات الحرارية من مركز جامعة روتشستر الطبي. وهذا يعني أن المشي لمدة 45 دقيقة يحترق 243 سعرة حرارية لشخص من هذا الحجم. بالنسبة لشخص 110 رطل ، فإن السعرات الحرارية المحترقة تسير على مدار 4 ميل في الساعة إلى 216 سعرة حرارية في الساعة ، أو 162 سعرة حرارية لكل 45 دقيقة.
أدخل معلوماتك الخاصة في حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي 45 دقيقة على الأقدام. يمكنك بعد ذلك استخدام هذه المعلومات لتناسب احتياجاتك الصحية. سواء كنت تريد أن تخسر أو تكسب أو تحافظ على الوزن ، يمكنك المشي أكثر أو أقل من دقائق لتحقيق أهدافك. لاحظ أن إرشادات النشاط البدني للأميركيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية توصي بالحصول على ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الكثافة ، مثل المشي.
المشي لفقدان الوزن
إذا كنت تمشي من أجل فقدان الوزن ، فستحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية من أجل فقدان رطل واحد من الدهون. سيساعدك المشي لمدة 45 دقيقة يوميًا على الوصول إلى أهدافك بمرور الوقت ، ولكن يمكنك أيضًا زيادة شدة المشي للحصول على نتائج أسرع.
قد يساعدك المشي على المنحدر أو إضافة رشقات قصيرة من الجري على حرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس مقدار الوقت. على سبيل المثال ، يمكن لشخص 125 رطل حرق 135 سعرة حرارية يسير على بعد 4 أميال في الساعة. يمكن أن يحرق هذا الشخص نفسه 300 سعرة حرارية على بعد 6 أميال في الساعة ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.
قد ترغب أيضًا في إضافة تدريب القوة إلى روتينك المعتاد للحصول على نتائج أكبر. تحرق الأنسجة العضلية السعرات الحرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، مما يعني أنك ستحترق السعرات الحرارية في راحة عندما يكون لديك أكبر كتلة عضلية. حتى يومين في الأسبوع من تدريب القوة سيساعدك على بناء عظام أقوى وتحسين قوة العضلات والتحمل. قد تلاحظ حتى أن المشي يصبح أكثر جهدًا عندما يكون لديك جسم قوي يدعم خطواتك!
فوائد نمط الحياة الصحي
بصرف النظر عن السعرات الحرارية المحترقة المشي على بعد 4 أميال في الساعة ، فإن المشي من 30 إلى 45 دقيقة في اليوم يوفر العديد من الفوائد. كما هو الحال مع أشكال أخرى من التمارين الرياضية ، يساعد المشي في قلبك والرئتين والأوعية الدموية بشكل أكثر كفاءة. سيكون قلبك أكثر قدرة على ضخ الدم والأكسجين في جميع أنحاء جسمك ، مما يمنحك قدرة أكبر على التحمل. انخفاض ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري ، ونوم أفضل ومزاج محسّن ، يمثلون سوى عدد قليل من الفوائد الأخرى لممارسة التمارين الرياضية.
جنبا إلى جنب مع روتين المشي المنتظم ، سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي على خلق نتائج مستدامة لخسارة الوزن . من خلال ضبط نظامك الغذائي ، قد تتمكن من الوصول إلى أهدافك الصحية بشكل أسرع.
توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 بتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الهزيلة ، مع الحد الأدنى من الدهون والسكريات. وفقًا للإرشادات ، فإن تناول الطعام بهذه الطريقة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والمرض من النوع 2 ، وبعض السرطان والسمنة – وكذلك بعض الاضطرابات المعرفية العصبية والتشوهات الخلقية.