تعتبر عمليات الفصوص وسيلة رائعة للحصول على خصر أكبر.
الخصر العضلي الكبير يجعلك تبدو قويا وقويا. تضيف عضلات البطن والمائلة والسفلية إلى جميع جوانب الخصر لتعزيز هذا التأثير. ما لا تريد فعله هو إضافة الدهون.
للحصول على خصر أكبر ، قم بالتمارين المستهدفة لتدريب القوة وتناول نظام غذائي يعزز كسب العضلات ويحظر كسب الدهون.
فيديو اليوم
نصيحة
بناء الخصر الصلب مع التمارين التي تستهدف عضلات البطن.
أضف الوزن تدريجيا
لبناء الحجم في العضلات المحيطة بخصرتك ، تحتاج إلى إضافة وزن وإجراء مجموعات في نطاق الممثل المعتدل (من ثمانية إلى 12 ممثلًا). يجب أن يكون لديك بالفعل أساس متين للقوة الأساسية قبل إضافة الكثير من الوزن إلى هذه التمارين. من المهم إضافة الوزن تدريجياً لحماية العمود الفقري من الإصابة.
كما هو الحال مع أي روتين تدريب على الوزن ، والتقدم وتنوع الأمور. أضف الوزن و/أو الحجم ، وقم بتغيير تمارينك كل بضعة أسابيع للحفاظ على تكييف عضلاتك الأساسية مع الضغوطات الجديدة.
تأكد من السماح للعضلات بالتعافي بين التدريبات. حوالي 48 ساعة مثالية. خلال وقت الشفاء هذا ، تقوم العضلات بإصلاح وتنمو بشكل أكبر.
1. منحدر الأزمة الموزونة
تساعد هذه الخطوة المتوسطة على بناء قلب قوي وممزق. ابدأ بوزن أخف وأقل من الميل. مع تقدمك ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن وميل أكثر حدة ، كما يقول Exrx.net.
- الاستيلاء على لوحة الوزن والجلوس على مقعد الوزن انخفاض. ربط الكاحلين الخاص بك تحت الفوط واستلقي. قم بقفل اللوحة خلف رقبتك أو ضعها على صدرك مع ذراعيها.
- تعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك وارفعك في الجزء العلوي والوسط من مقاعد البدلاء باستخدام قوة البطن الخاصة بك. تعال إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على ظهورك على مقاعد البدلاء.
- انخفض ببطء أسفل أسفل وكرر.
2. ينحني الجانب المرجح
تم تصميم هذا التمرين بشكل خاص لبناء كتلة على جانبي الخصر. سترى غالبًا أشخاصًا يقومون بهذا التمرين مع دمبل في كلتا يديه. هذا في الواقع يهزم الغرض.
- قف طويل القامة مع قدميك عرض الكتف على وجه التحديد. امسك الدمبل أو kettlebell أو لوحة الوزن في يدك اليمنى.
- تقلص عضلاتك الأساسية. انحنى ببطء إلى الجانب الأيسر حتى تشعر بامتداد طفيف. البقاء في الطائرة الأمامية. لا تسمح لجذعك بالانحناء للأمام أو الخلف.
- عد عبر المركز وانحنى إلى الجانب الآخر. عد إلى المركز. كرر ، ثم تبديل الجانبين.
3. قل صباح الخير
صباح جيد يبني القوة والتعريف في عضلات الظهر السفلى. إنه أيضًا تمرين رائع لبناء الغلوت وأوتار الركبة.
- قم بتحميل الحديد بوزن مناسب ووضعه عبر ظهور كتفيك أسفل عنقك.
- قف طويل القامة مع قدميك مسافة الورك. الحفاظ على ساقيك مستقيمة (لا تقفل الركبتين) ، وانحنى عند الخصر مع ظهر مسطح.
- تنزل حتى ظهرك موازٍ مع الأرض. ارفع جذعك احتياطيًا حتى يتم تمديد الوركين. يكرر.
4. فرط الانقسامات للظهر السفلي
تعمل فرط النص على أسفل الظهر ، وكذلك الظهر العلوي والوسط. ابدأ دون أي وزن ، وأضف الوزن تدريجياً كلما زادت قوة.
- استلقي وجهًا لأسفل على مقعد فرط التواصل. ضع الفخذين العلويين المسطحين على الوسادة ، تاركًا مساحة كافية للانحناء إلى الأمام عند الخصر.
- اعبر ذراعيك على صدرك. امسك لوحة الوزن على صدرك إذا رغبت في ذلك. الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، وانحنى ببطء عند الخصر الذي يقلل من جذعك.
- عندما لا يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك دون التقريب ظهرك ، ارفع ببطء جذعك إلى وضع البداية.
5. عجلات AB
ربما تتذكر هذا واحد من التلفزيون infomercials. لكنها ليست وسيلة للتحايل. وفقًا لأخصائي القوة والتكييف المعتمد Andy Haley ، فهي واحدة من أفضل التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها.
- استخدم عجلة AB أو الحديد مع لوحات عليها. الركوع على الأرض والاستيلاء على الشريط أو المقابض.
- تعاقد مع جوهرك. انتشر بقدر ما تستطيع ، وتمديد ذراعيك وإحضار جذعك بالتوازي مع الأرض.
- باستخدام قوتك الأساسية ، قم بالتراجع إلى موضع البداية. يكرر.
مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك
تفشل في تناول الطعام بشكل صحيح وستحصل على خصر أكبر ، ولكنه لن يكون من الصعوبة الصعبة والممزق. تصر Ace Fitness على أنه من الأهمية بمكان أن يكون لديك خطة تغذية صحية. تفقد الدهون عند اكتساب العضلات عن طريق تناول نظام غذائي ضعيف منخفض في الأطعمة المصنعة والسكر والبروتين العالي.
تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. الدجاج والأسماك والفاصوليا والتوفو. وكميات محدودة من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. احصل على الدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات والبذور زيت الزيتون.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها على الكثير من العوامل ، ومن الأفضل تحديدها من خلال استشارة مدرب أو أخصائي التغذية. تريد فقط التأكد من أنك توازن بين السعرات الحرارية على النحو الأمثل لنمو العضلات – الحصول على ما يكفي لتشغيلك من خلال التدريبات الصعبة ، وليس الكثير لدرجة أنك تكتسب الدهون الزائدة.