بناء عضلة الكاحل مع هذه التمارين 7

وجود كاحلين قويين يقلل من خطر الإصابة ويحسن أدائك الرياضي.

في هذه المقالة

• تشريح الكاحل
• فوائد
• أفضل تمارين
• نظام عذائي

على الرغم من أنك قد لا تفكر بنشاط في هذا ، فإن كاحلي يدعم كل حركة تقوم بها: المشي ، الجري ، القفز ، القرفصاء – القائمة تطول. لذلك ، من المهم بناء عضلات الكاحل تمامًا كما تفعل أي عضلات أخرى في جسمك.

لذا ، كيف تقوي عضلات الكاحل؟ قبل أن نتحدث من خلال أفضل التمارين للقيام بذلك ، إلى جانب فوائد تعزيز منطقة الكاحل وما هي العضلات في الكاحل.

تشريح في الكاحل السريع

قبل الغوص في أفضل التدريبات لتقوية كاحليك ، من المفيد معرفة بالضبط العضلات التي تتحكم في حركة مفصل الكاحل.

نظرًا لأن هذه العضلات يجب أن تعمل معًا لتحريك كاحلك بطرق مختلفة ، فقد يكون وجود خلل ضارًا. لهذا السبب من المهم للغاية تقويةهم في كل مكان.

تتضمن العضلات التي تتيح لك توجيه قدمك لأسفل وبعيدًا عن جسمك (المسمى plantarflexion) ما يلي ، وفقًا لعيادة كليفلاند:

• المعدة (العجل)
• Soleus (العجل)
• Plantaris (العجل)
• الظنبوب الخلفي (العجل)
• Flexor Digitorum Longus (الساق السفلية)
• Flexor Hallucis Longus (الساق السفلى)
• بيرونوس بريفيس (جانب الساق السفلى)
• peroneus longus (جانب الساق السفلى)

تتضمن العضلات التي تتيح لك ثني قدمك نحو جسمك (المسمى ظهرية) ما يلي:

• الظنبوب الأمامي (شين)
• Extensor Digitorum Longus (جانب Shin)
• البسط الهالوسيس لونجوس (شين السفلي)
• بيرونوس تيرتيوس (خارج الكاحل)

3 فوائد تقوية كاحليك

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك ترغب في الحصول على عضلات الكاحل وبناء قوة الكاحل ، وفقًا لجمعية الرياضة واللياقة البدنية الأمريكية (ASFA).

1. انخفاض خطر الإصابة

يعزز تقوية كاحلي ثبات مفاصل الكاحل ، مما قد يمنع المتداول أو التواء كاحليك ، مما يؤدي إلى التواء.

تشمل الحالات الأخرى المتعلقة بعدم الاستقرار في الكاحل كسور الإجهاد ، وجبات الشين والتهاب الأوتار ، وهو أمر شائع في الأشخاص الذين يشاركون في أنشطة عالية التأثير ، مثل الجري.

2. أداء رياضي أفضل

تعد الكاحلين القوية ضرورية لمنحك قاعدة مستقرة للرياضة التي تنطوي على تغييرات القفز والجري وتغيير الاتجاه السريع. حتى لو لم تلعب أي رياضة وقطار قوة فقط في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الصعب إجراء تمارين مثل القرفصاء والهدوء والطغلات مع الكاحلين الضعيف.

3. تعزيز اللياقة الوظيفية

يشير مصطلح “اللياقة الوظيفية” إلى القدرة على القيام بالأنشطة في العالم الحقيقي-مثل تسلق السلالم أو حمل البقالة أو التقاط حيوانك الأليف أو طفلك-بسهولة. إن وجود كاحلين قويين يحسن توازنك والتنسيق والاستقرار حتى تتمكن من تنفيذ هذه المهام (والمزيد!) دون جهد كبير.

أفضل 7 تمارين للكاحلين القويين

أكمل 1 إلى 3 مجموعات من 10 تكرار لكل من التحركات التالية في روتين تمرين الكاحل هذا ، الموصى به من قبل الطب الرياضي الديناميكي.

1. دوران الكاحل

اكتب القوة

1. اجلس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض ، وركب الركبتين بزوايا 90 درجة ويستريح يديك بلطف على ركبتيك.
2. ارفع قدمك اليمنى من الأرض وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك لعبور كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
3. قم بتدوير كاحلك الأيمن ببطء في اتجاه عكس اتجاه عقارب الساعة 10 مرات.
4. ثم ، قم بتدوير كاحلك الأيمن ببطء في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات.
5. كرر على كاحلك اليسرى.

إظهار التعليمات

2. رفع الكعب الدائم

اكتب القوة

1. قف على حافة الدرج بحيث تكون كرات قدميك فقط على الدرج وكعبك معلقة فوق الحافة. (قف على أرض مسطحة إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الدرج.)
2. التمسك بسكة الدرج لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر.
3. ارفع على أصابع قدميك ، ثم خفض الكعب ببطء حتى تأتي تحت الدرج وتشعر بامتداد من خلال عضلة الساق.
4. امسك للحظة قبل أن ترتفع مرة أخرى وتكرار.

إظهار التعليمات

3. انعكاس الكاحل

اكتب القوة

1. ابدأ بالجلوس على حصيرة مع ساقيك مباشرة أمامك. (قد ترغب في وضع منشفة مدفوعة أسفل العجول للحصول على دعم إضافي.)
2. تأمين مقاومة حول قدمك اليسرى.
3. امسك شريط المقاومة بيدك اليسرى ووضع يدك اليمنى على الأرض للحصول على الدعم.
4. اعبر ساقك اليمنى على ساقك اليسرى بحيث تضغط قدمك اليمنى في نطاق المقاومة.
5. حرك كاحلك اليسرى لأسفل والداخل.
6. إعادته إلى وضع الراحة.
7. استمر في التكرار ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

4. نطاقات الكاحل ايفرسيون

اكتب القوة

1. ابدأ بالجلوس على حصيرة مع ساقيك مباشرة أمامك. (قد ترغب في وضع منشفة مدفوعة أسفل العجول للحصول على دعم إضافي.)
2. تأمين مقاومة حول قدمك اليسرى ولف منتصف الفرقة حول مقدمةك اليمنى.
3. امسك شريط المقاومة بيدك اليسرى ووضع يدك اليمنى على الأرض للحصول على الدعم.
4. حرك قدمك اليمنى لأعلى وللخارج ، بعيدًا عن خط الوسط من جسمك.
5. إعادته إلى وضع الراحة.
6. استمر في التكرار ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

5. عربات الظهر

اكتب القوة

1. ابدأ بالجلوس على حصيرة مع ساقيك مباشرة أمامك. (قد ترغب في وضع منشفة مدفوعة أسفل العجول للحصول على دعم إضافي.)
2. تأمين مقاومة حول قدمك اليسرى ولف منتصف الفرقة حول مقدمةك اليمنى.
3. امسك شريط المقاومة بيدك اليسرى ووضع يدك اليمنى على الأرض للحصول على الدعم.
4. اسحب كاحلك الأيمن لأقصى قدر الإمكان ، مما يؤدي إلى تصويب قدمك اليمنى بحيث تشير أصابع قدميك إلى السقف.
5. يطلق.
6. استمر في التكرار ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

6. نطاقات plantarflexion

اكتب القوة

1. ابدأ بالجلوس على حصيرة مع ساقك اليمنى مباشرة أمامك وركبت ركبتك اليسرى ، مسطحة القدم اليسرى على الأرض. (قد ترغب في وضع منشفة مدفوعة أسفل العجل الأيمن للحصول على دعم إضافي.)
2. قم بربط شريط مقاومة حول قدمك اليمنى وأمسك بنهايات الفرقة بكلتا يديك.
3. ادفع كاحلك الأيمن لأسفل ، مع إشارة أصابع قدميك قدر الإمكان ، ثم العودة إلى موضع البداية.
4. استمر في التكرار ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

7. القرفص القرفصاء

اكتب القوة

1. قف مع قدميك على الكتف بعيدة عن قصف وأصابع قدميك في مواجهة الأمام أو الخارج قليلاً.
2. إبقاء قدميك مسطحة على الأرض والظهر مستقيماً ، ودعِّل قلبك وادفع الوركين إلى الوراء والأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
3. من الجزء السفلي من القرفصاء ، ادفع قدميك للقفز بشكل متفجر على الأرض. (يمكنك تمديد ذراعيك لأسفل على جانبيك كما تفعل.)
4. الهبوط بأمان مع ركبتيك عازمة قليلا.
5. يكرر

إظهار التعليمات

هل المشي يعزز كاحليك؟

في كلمة: نعم. يساعد المشي على تقوية العضلات والعظام في قدميك والكاحلين ويجعل عضلات الكاحل والأوتار والأربطة أكثر استقرارًا ومرونة ، وفقًا لعلاج Crofton Podiatry.

كيفية بناء عضلات الكاحل مع نظامك الغذائي

على الرغم من أن التدريبات الخاصة بك هي جزء كبير من قوة البناء ونغمة العضلات ، إلا أن نظامك الغذائي يلعب أيضًا دورًا كبيرًا. سيساعدك اختيار خطة الأكل الصحية والمستدامة والممتعة – على تحقيق الكاحلين القويين التي تبحث عنها.

ركز على إضافة المزيد من الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدجاج والأسماك والفاصوليا إلى نظامك الغذائي ، وفقًا للإرشادات الغذائية الحالية للأميركيين. تستهلك كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والألبان وكميات صغيرة من الدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.

سوف تبقيك هذه الأطعمة ممتلئة لفترة أطول ، وسوف توفر العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء نشطة للتدريبات الخاصة بك.

أفضل 6 أحذية دعم الكاحل للمشي ، وفقا لمعالج طبيعي

Bybojana Galic

القلب الصديق للكاحل

بيهينري هالس

تمارين فرقة المقاومة الأربعة الوحيدة التي تحتاجها إلى كاحلين قويين ومقاومون للإصابة

بيراتشيل ماكفيرسون