كيف تعرف ما إذا كان لديك إمالة حوضية أمامية ، و 9 تمارين لإصلاحها

يمكن أن يؤدي ميل الحوض الأمامي إلى الألم وجعل التدريبات أقل فعالية.

في هذه المقالة

• ما هو إمالة الحوض الأمامي؟
• اختبار إمالة الحوض الأمامي
• كيفية إصلاح إمالة الحوض الأمامية
• 9 تمارين لإمالة الحوض الأمامية

يلعب الحوض دورًا مهمًا في كيفية تحرك جسمك بالكامل. بعد كل شيء ، هو الموصل الرئيسي لجذعك وساقيك. لذلك عندما يتم تغيير موضع الحوض الخاص بك ، فإنه يغير الحمل على عضلات الجزء السفلي من الجسم الرئيسي – الذي يلقي في النهاية أنماط حركتك ويمكن أن يؤدي إلى الألم بمرور الوقت. إمالة الحوض الأمامية هي نوع واحد من الموضع الحوض المتغير الذي يمكن أن يعزز الفوضى على جسمك.

إعلان

يحدث ميل الحوض الأمامي عندما يتم تدوير الجزء الأمامي من الحوض لأسفل. يمكن أن يؤدي التعثر في هذا الموقف إلى مشاكل في الألم والحركة ، ولكن لحسن الحظ ، هناك تمارين إمالة الحوض الأمامية التي يمكن أن تصحح هذه المشكلة الوضعية وحل الأوجاع والآلام ذات الصلة.

إعلان

ما هو إمالة الحوض الأمامي؟

لفهم إمالة الحوض الأمامية ، من المفيد أن تتخيل أن الحوض الخاص بك هو وعاء مليء بالماء. عندما يكون الحوض في وضع محايد ، فإن الوعاء يجلس في وضع مستقيم والماء. يصفح إمالة الحوض الأمامي الجزء الأمامي من الوعاء إلى الأمام ، والذي يرسل الماء المتسرب أمامك. ميل الحوض الخلفي ، من ناحية أخرى ، يطلق الوعاء للخلف ويسرب الماء خلفك.

إعلان

لا أحد في الحوض في وضع محايد طوال الوقت – من الطبيعي أن يتحرك الحوض أثناء القيام بأنشطة مختلفة. ومع ذلك ، عندما يصبح إمالة الحوض الأمامية وضعك الافتراضي ، قد تواجه مجموعة من التحديات بما في ذلك الألم في الظهر والوركين والركبتين وحتى الكتفين.

إعلان

تحقق من هذا الفيديو لمشاهدة مثال على كيفية تحرك الحوض من محايد ، إلى الميل الأمامي ، والعودة إلى محايد ثم إلى الميل الخلفي.

ما هي العضلات التي تسبب إمالة الحوض الأمامية؟

ضيق عضلات الميل الأمامي الأمامي

ضعف عضلات الميل الأمامي الأمامي

يمكن لعدة عوامل التخلص من هذه العضلات ، مما يؤدي في النهاية إلى ميل الحوض الأمامي:

• الجلوس المفرط. يمكن أن يؤدي الجلوس كثيرًا إلى ثني الورك الضيق وكذلك الغلوت الضعيفة والعضلات الأساسية. هذه قد تسهم جميعها في ميل الحوض الأمامي.
• يرتدي أحذية عالية الكعب بشكل متكرر. أحذية ذات كعب مرتفع تتسبب في تدوير الحوض إلى الأمام ، وتشديد ثني الورك الخاص بك ويضعف غلوتيك ونولك. ارتداء الكعب العالي على أساس منتظم يمكن أن يؤدي إلى ميل الحوض الأمامي.
• النهج غير المتوازن لممارسة الرياضة. يمكنك زيادة اختلال التوازن عن طريق الإفراط في تدريب عضلات معينة وإهمال الآخرين. على سبيل المثال ، إذا قمت بتدريب الكواد بشكل متكرر وتجنب ضرب الجزء الخلفي من ساقيك ، ويعرف أيضًا باسم أوتار الركبة ، فيمكنك تطوير خلل في العضلات يؤدي إلى ميل الحوض الأمامي.
• علم الوراثة. قد يؤثر بنية العظام على الوضع الطبيعي للحوض الخاص بك وطول بعض العضلات والعوامل الأخرى التي تؤثر على إمالة الحوض الأمامية.

اختبار توماس لإمالة الحوض الأمامية

يمكنك استخدام اختبار بسيط معروف باسم اختبار Thomas لتحديد ما إذا كان لديك الحوض محاذاة بشكل غير صحيح.

مستوى المهارة جميع المستويات

1. استلقي على ظهرك على طاولة أو مقعد. يجب أن تكون الجزء العلوي من الجسم العلوي الخاص بك وكذلك الوركين والفخذين على الطاولة. تأكد من عدم وجود قوس مفرط في أسفل الظهر. يجب أن تنحني ركبتيك ويجب أن تتسكع العجول والقدمين على حافة الجدول.
2. امسك بلطف تحت فخذ واحد بيديك وسحب ركبتك نحو صدرك. إذا ظل الفخذ المعاكس الخاص بك مسطحًا على الطاولة ، فهناك تهانينا – من المحتمل ألا يكون لديك إمالة حوض أمامية. ومع ذلك ، إذا ظهر فخذك المعاكس من الطاولة ، فهذا علامة على أن ثني الورك ضيقة وقد يكون لديك إمالة حوضية أمامية.

إظهار التعليمات

كيفية إصلاح إمالة الحوض الأمامية

يتطلب تثبيت إمالة الحوض الأمامية تمديد العضلات الضيقة وتقوية العضلات الضعيفة. على وجه التحديد ، ستحتاج إلى تمديد العضلات في مقدمة ساقيك ، بما في ذلك ثني الورك والربو. إن الاسترخاء تدريجياً لهذه العضلات سيحسن موضع الحوض ويوفر بعض الارتياح لأوتار أوتارك الضيقة.

من الضروري أيضًا تقوية العضلات التي تحارب إمالة الحوض الأمامية – في المقام الأول غلوتاتك وأوتار أوتار الركبة. كل ما يمتد في العالم لن يفيدك كثيرًا إذا لم تكن قويًا بما يكفي للحفاظ على الموقف المناسب.

من المهم أن نلاحظ أن تمديد أوتار الركبة ليس إصلاحًا أماميًا للحوض الأمامي. الأشخاص الذين يعانون من إمالة الحوض الأمامية في كثير من الأحيان يشكون من أوتار الركبة الضيقة ويعتقدون أنه ينبغي تمديده. في الواقع ، تمدد أوتار الركبة هو في الواقع نتائج عكسية. تشعر أوتار الركبة بإحكام لأنها تم إطالةها بشكل مفرط بسبب الدوران الأمامي للحوض الخاص بك.

كم من الوقت يستغرق إصلاح إمالة الحوض الأمامية؟

معالجة اختلالات العضلات والحصول على أقوى يستغرق وقتًا. من المهم ممارسة الصبر عند محاولة تصحيح إمالة الحوض الأمامية.

لا أحد يستطيع أن يقول على وجه اليقين المدة التي سيستغرقها إصلاح إمالة الحوض الأمامية ، لذلك من المهم أن تظل متسقة مع الأشياء التي يمكنك التحكم فيها:

• أداء تمارين وتقوية التمدد بانتظام مثل تلك الموضحة أدناه
• حاول الجلوس أقل ، إن أمكن ، أو تفكك فترات طويلة من الجلوس مع المشي أو أي نشاط بدني آخر
• قضاء وقت أقل في ارتداء أحذية عالية الكعب

بمرور الوقت ، يجب أن يساعد مزيج من هذه الجهود في معالجة إمالة الحوض الأمامية.

9 تمارين لإمالة الحوض الأمامية

1. 90/90 التنفس

التنفس هو أداة قوية لإعادة ضبط الموقف والاسترخاء عضلات ضيقة. يميل الموضع 90/90 إلى الحوض الخلفي ويقلل من التوتر في أسفل الظهر ، وكلاهما يمكن أن يساعد في ميل الحوض الأمامي.

مستوى المهارة جميع المستويات

1. استلقي على ظهرك مع قدميك على صندوق أو مقعد. يمكنك أيضًا وضع قدميك مسطحة على الحائط. ضع نفسك بحيث تشكل ركبتيك والوركين زوايا 90 درجة. يجب أن يكون أسفل الظهر مسطحًا على الأرض.
2. ضع يديك في قاع أضلاعك. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بأضلاعك تتوسع أثناء استنشاقك وخفضك أثناء الزفير.
3. قم برفع كعبك بلطف إلى الصندوق ورفع الوركين بعيدًا عن الأرض. يجب أن تشعر أن أوتار الركبة والغزوات والخطاة تعمل أثناء التنفس.
4. استنشق من خلال أنفك والخروج من خلال فمك. ركز على التنفس بعمق ومليء في جذعك. الحفاظ على المشاركة في أوتار الركبة الخاصة بك طوال الوقت.

إظهار التعليمات

2. امتداد ثني الورك نصف kneeling

ثني الورك الضيق وميل الحوض الأمامي يسير جنبا إلى جنب. يساعد امتداد Hip Hip Flexor نصف Kneeling على فتح الوركين حتى تتمكن من استعادة الموقف المناسب.

اكتب المرونة في الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ في وضع نصف kneeling. يجب أن تكون ركبة واحدة على الأرض ويجب أن تكون الساق المعاكسة أمامك حتى تشكل ركبتك الأمامية زاوية 90 درجة. يجب أن يتم ثني أصابع قدميك في الأرض.
2. يمكنك الوصول إلى الوركين خلفك ، ثم اضغط على مؤخرتك وادفع برفق الورك إلى الأمام حتى تشعر بالامتداد في مقدمة الساق الموجودة على الأرض.
3. لا تقم بقوس ظهرك أو تفرط في الوركين عند امتدادك. يجب أن يكون جذعك طويل القامة وعمود العمود الفقري في وضع التمدد العلوي.
4. امسك وضع التمدد وأنت تأخذ 3 إلى 6 أنفاس عميقة. ثم استرخ ، وصلت إلى الوراء وكرر.

إظهار التعليمات

3. Quad و Hip Flexor امتداد

امتداد الرباعي الدائم هو مكمل رائع لتمتد ثني الورك نصف kneeling. كما أنه يستهدف العضلات الضيقة في مقدمة ساقيك التي تؤثر على موضع الحوض. إنه أيضًا خيار تمدد مثالي لأي شخص غير قادر على الدخول بشكل مريح في وضع نصف kneeling.

اكتب المرونة في الجزء السفلي من الجسم

1. قف طويل القامة ووضع يد واحدة على الحائط أو سطح مستقر آخر للمساعدة في التوازن.
2. استخدم اليد المعاكسة للاستيلاء على كاحلك خلف جسمك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى كاحلك بيدك ، فاستخدم شريط المقاومة. قم بحلق الفرقة حول قدمك ، وقم بإلقاء الفرقة فوق كتفك وانسحب على النطاق بيدك أمام جسمك.
3. اسحب قدمك بلطف لأعلى وظهر باتجاه مؤخرتك حتى تشعر بامتداد في مقدمة ساقك.
4. لا تميل إلى الأمام أو تقوس ظهرك وأنت تمتد. حاول أن تبقى طويل القامة قدر الإمكان من خلال جذعك.
5. امسك وضع التمدد لمدة 3 إلى 5 أنفاس عميقة قبل تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

4. بقرة القط

تمرين بقرة القط يحسن التنقل في العمود الفقري الخاص بك. إذا كان لديك إمالة حوض أمامية ، فتأكد من التأكيد على الجزء التقريب من بقرة القط لتخفيف أسفل الظهر الضيق.

اكتب جزء المرونة في الوراء

1. احصل على وضع رباعي مع يديك أسفل كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. بدء الحركة عن طريق تقريب العمود الفقري الخاص بك. تخيل أن شخصًا ما يسحب منتصف ظهورك نحو السقف بسلسلة. انظر لأسفل وفكر في الوصول إلى يديك عبر الأرض. تخيل أنك تحاول تشكيل رأسًا على عقب “U” مع جسمك.
3. بعد ذلك ، انتقل ببطء إلى الوضع المقوس. ابحث لأعلى وحاول سحب معدتك نحو الأرض. هذه المرة ، تخيل أنك تحاول تشكيل “u” مع جسمك.
4. انتقل ذهابًا وإيابًا بين العمود الفقري المستدير والمقوس ، في محاولة للحصول على أكبر قدر ممكن من الحركة في كل موقف.

إظهار التعليمات

5. علة ميتة

إذا كنت تريد نواة أقوى لمكافحة إمالة الحوض الأمامية ، تخلي عن الاعتصامات والأصابير. بدلاً من ذلك ، اختر التمارين التي تعلمك استخدام قلبك لمقاومة الحركة في العمود الفقري.

الحشرات الميتة هي واحدة من أفضل التمارين لبناء هذا النوع من القوة الأساسية. إنها مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ميل الحوض الأمامي لأنهم يوفرون الكثير من الإشارات المادية الخارجية. ستعرف على الفور ما إذا كنت تقوس ظهرك لأنك ستشعر أنه يطفو على الأرض

نوع القوة الأساسية

1. استلقي على ظهرك بذراعيك ممتدة فوق صدرك ، وتدحرجت ساقيك من الأرض وتثبت ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الوركين مائلة خلفيًا ويجب عليك الضغط على ظهرك بالكامل في الأرض.
2. خذ نفسا عميقا ، ثم الزفير وامتد ببطء ساق واحدة والذراع الجانبي المقابل بعيدا عن جسمك. الحفاظ على الذراع الأخرى والساق قدر الإمكان. لا تسمح لأسفل الظهر بقوس أو سحب الأرض أثناء تمديد أطرافك.
3. أنهي مندوب من خلال الاستنشاق والعودة ببطء إلى وضع البداية. كرر الجوانب البديلة.

إظهار التعليمات

6. الساعد لوح

الألواح هي تمرين أساسي آخر لإمالة الحوض الأمامية. ومع ذلك ، فإن التناسق مع شكل ضعيف (مثل أسفل الظهر المقوس) يمكن أن يجعل في الواقع إمالة الحوض الأمامي أسوأ. تأكد من إيلاء اهتمام وثيق إلى وضعك الخلفي وفكر في تسجيل ألواحك حتى تتمكن من تقييم النموذج الخاص بك بعد كل مجموعة.

للحصول على أكبر فائدة من اللوح الخاص بك ، ركز على بذل قصارى جهدك للعبور بأكبر قدر ممكن من التوتر الكامل للجسم. من الصعب الاحتفاظ بهذا الموقف ولكنه أكثر فاعلية لبناء القوة الأساسية واللوح حتى تتمكن من تحسين وضع الحوض.

نوع القوة الأساسية

1. ابدأ على الأرض مع ركبتيك لأسفل ، والمرفقين أسفل كتفيك وساعبك مسطحة على الأرض.
2. حاول إشراك LATS (عضلات الظهر العلوية) من خلال تخيل أنك تسحب المرفقين لأسفل نحو معدتك. انشر شفرات الكتف الخاصة بك وأنت تقود المرفقين في الأرض.
3. بمجرد ضبط موضع الجزء العلوي من الجسم ، قم بتوسيع ساقيك وخرج إلى أصابع قدميك. انخرط في مؤخرتك واضغط على ساقيك معًا وتخيل أنك تسحب أصابع قدميك نحو رأسك. عند عرضه من الجانب ، يجب أن يكون ظهرك مسطحًا أو مستديرًا قليلاً ويميل الحوض الخلفي.
4. امسك لوح للوقت أو لعدد معين من الأنفاس العميقة. حاول الحفاظ على أكبر قدر ممكن من التوتر.

إظهار التعليمات

7. جسر الغلوت

لن تكتمل أي قائمة بتمارين إمالة الحوض الأمامية دون جسور اللمعان. تلعب Glutes الضعيفة دورًا كبيرًا في تطوير إمالة الحوض الأمامية. تساعدك Glute Bridges على بناء قوة Glute و Core ويمكن أيضًا تمديد ثني الورك الضيق.

اكتب CORERGION CORE و LOWER

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وذراعيهم على الأرض والقدمين مسطحة على الأرض.
2. بدء الحركة من خلال قيادة الكعب الخاص بك إلى الأرض. اضغط على مؤخرتك ضيقة ورفع الوركين في وضع الجسر.
3. لا تقم بإعداد الوركين أو أسفل الظهر في الجزء العلوي من الجسر. عند عرضه من الجانب ، يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من خلال كتفيك والوركين والركبتين.
4. امسك الجسر لمدة 1 إلى 3 ثوان قبل أن تعيد الوركين إلى الأرض.

إظهار التعليمات

8. قدم جسر جلوت مرتفعة

يمكنك زيادة صعوبة الجسور اللامعة عن طريق رفع قدميك. هذا يزيد من نطاق الحركة وبالتالي يعزز المطالب على قوتك الأساسية والقواعد الأساسية.

مستوى المهارة intermediateType القوة الأساسية والجسم السفلي

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ورفع الذراعين على الأرض والقدمين على صندوق أو مقعد.
2. بدء الحركة من خلال قيادة الكعب الخاص بك إلى الصندوق. اضغط على مؤخرتك ضيقة ورفع الوركين في وضع الجسر.
3. لا تقم بإعداد الوركين أو أسفل الظهر في الجزء العلوي من الجسر. عند عرضه من الجانب ، يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من خلال كتفيك والوركين والركبتين.
4. امسك الجسر لمدة 1 إلى 3 ثوان قبل أن تعيد الوركين إلى الأرض.

إظهار التعليمات

9. حليقة الساق السويسرية

تساعد تجعيدات الساق السويسرية في بناء قوة منسقة ومنتجلة وأوتار أوتار الركبة ، مما يجعلها تمرينًا مثاليًا لمكافحة إمالة الحوض الأمامية. تأكد من أنك تشعر بالقوة والثقة في جسور اللمعان الأساسية قبل التقدم إلى تجعيدات الساق.

مستوى المهارة intermediateType قوة الجزء

1. استلق على ظهرك مع ذراعيك مسطحة على الأرض ، وتمتد الساقين وارتفع كاحليك على كرة سويسرية.
2. ابدأ الحركة عن طريق الضغط على مؤخرتك ورفع الوركين من الأرض إلى جسر جلوت. لا تقم بإعداد الوركين أو تقويك أسفل الظهر.
3. حافظ على الوركين عن الأرض وأنت تجعّل الكرة ببطء نحو جسمك باستخدام أوتار الركبة.
4. أنهي مندوبًا يلف الكرة ببطء بعيدًا عنك حتى تصبح ساقيك مستقيمة. كرر للممثلين.

إظهار التعليمات

إعلان