يلعب نظامك الغذائي أكبر دور في تنغيم جسمك.
لنواجه الأمر. العضلات على الرجل جذابة. تشع اللياقة البدنية منغم الصحة والقوة ، ولا تجعلك تبدو أفضل فحسب ، بل تشعر بتحسن أيضًا. يحتوي تنغيم العضلات على مكونان: بناء العضلات والدهون المحترقة. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي نظيف ، والوصول إلى بعض أمراض القلب الأسبوعية والقيام بأنشطة تدريب المقاومة للرجال على تحقيق أهداف الجسم المنغومة.
نصيحة
بالإضافة إلى النظام الغذائي والقلب ، تشمل تمارين التنغيم للرجال تمرينات تمرينات ومسحات وقرفصات.
قلل من كمية السعرات الحرارية
يتطلب الحصول على نظرة منغم حرق الدهون. بين بشرتك والعضلة هي طبقة من الدهون تحت الجلد. كلما زادت إجمالي الدهون في الجسم ، كلما كانت هذه الطبقة من الدهون أكثر سمكا. لرؤية العضلات المحنطة تحتها ، عليك تقليص طبقة الدهون.
يلعب نظامك الغذائي أكبر دور في مكاسب الدهون والخسارة. عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، يخزن جسمك الفائض من الدهون في خلاياك الدهنية. كلما طالت مدة فائض من السعرات الحرارية ، زادت الدهون التي قمت بتخزينها.
من أجل التخلص من هذه الدهون ، يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية – وحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين – لإنشاء عجز في السعرات الحرارية. عندما يكون جسمك في عجز في السعرات الحرارية ، فإنه يجبر على الاستفادة من متاجر الدهون هذه من أجل الطاقة ، مما يقلل تدريجياً من دهون الجسم للكشف عن اللياقة البدنية أكثر.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها
تعتمد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك على العوامل الفسيولوجية مثل التمثيل الغذائي الخاص بك – والتي يتم تحديدها جزئيًا بواسطة علم الوراثة – وكذلك في عمرك وجنسك ونشاطك. احتياجات السعرات الحرارية فردية للغاية ، ولكن يمكنك الحصول على فكرة تقريبية لاستخدامها كدليل انطلاق.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين ، فإن متوسط الذكور النشط المعتدل يحتاج إلى ما بين 2400 إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا. ومع ذلك ، فإن الذكر العادي غالبا ما يأكل أكثر من ذلك بكثير. حاول تتبع كمية السعرات الحرارية لبضعة أيام لمعرفة أين تقف. بعد ذلك ، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى قطعها من نظامك الغذائي وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحرق من خلال النشاط البدني لبدء الكشف عن عضلات منغم.
تنظيف نظامك الغذائي
فقط من خلال استخلاص بعض الأطعمة بما في ذلك الآخرين ، يمكنك خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك وإنشاء عجز السعرات الحرارية بسهولة أكبر. وتشمل الأطعمة التي يجب أن تتخلى:
- سكر
- المشروبات المحلاة
- الكعك ، ملفات تعريف الارتباط ، الحلوى
- بوظة
- اللحوم المصنعة
- الرقائق وغيرها من الأطعمة الخفيفة
- طعام مقلي
- الطعام السريع
هذه الأطعمة عالية في السعرات الحرارية وانخفاض القيمة الغذائية. بدلاً من ذلك ، ركز نظامك الغذائي على الأطعمة العجاف منخفض السعرات الحرارية مثل:
- الخضروات الطازجة
- الفواكه المنخفضة السكر مثل التوت والتوت
- الدجاج والأسماك والبيض
- فول
- خبز الحبوب الكامل والمعكرونة
- الأرز البني والكينوا والدخن
- الالبان منخفضة الدسم
ستمنحك هذه الأطعمة العناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها لزيادة مستوى نشاطك وحرق السعرات الحرارية.
تأكد من التركيز على البروتين والألياف. البروتين هو مفتاح بناء العضلات وتحقيق جسم ذكور منغم. لكنه أيضا مشوه جدا. وكذلك الألياف الغذائية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تملأك هذه الأطعمة والهضم البطيء حتى تتمكن من تناول أقل ولكن لا تزال تشعر بالرضا.
في دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Nutrition ، وجد الباحثون أنه عندما يزيد البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن عن استهلاك البروتين والألياف ، فقدوا وزنهم حتى دون إيلاء اهتمام وثيق إلى السعرات الحرارية اليومية وتناول الطعام. تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في كل وجبة.
زيادة مستوى نشاطك
النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية. حتى الوقوف يحرق السعرات الحرارية أكثر من الجلوس. وجدت مراجعة بحثية نشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية في عام 2018 أن الوقوف يحترق حوالي 10 سعرات حرارية في الساعة من الجلوس. ووجد الباحثون أيضًا أن الرجال أحرقوا ضعف كمية السعرات الحرارية كنساء عندما استبدلوا الجلوس بالوقوف.
لكن الوقوف ست ساعات في اليوم سيؤدي فقط إلى حوالي 5 أرطال من فقدان الوزن سنويًا ، على افتراض أن نظامك الغذائي لم يتغير. لن يحصل هذا على جسم الذكور المنغم الذي تريده. لذلك تحتاج إلى تضمين أشكال أخرى من النشاط.
يمكن للمشي ، والركض ، وركوب الدراجات ، والتجديف ، وممارسة الرياضة مع الرجال ، وحتى الرقص مع زوجتك أو صديقتك مساعدتك في حرق بضع مئات من السعرات الحرارية أو أكثر في كل مرة تقوم فيها بذلك. إذا قمت بحرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الركض وركوب الدراجات والتجديف لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، فهذه مدخرات السعرات الحرارية 1500 في الأسبوع.
وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من تمرينات القلب والأوعية الدموية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع. ومع ذلك ، إذا قمت بزيادة ذلك إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة أو 150 دقيقة من أمراض القلب القوية كل أسبوع ، فسوف تجني فوائد أكبر وفقدان الدهون بشكل أسرع.
لن تساعدك تمرينات القلب المنتظمة فقط على الانغماس ، ولكنها ستقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الأول للوفاة للرجال في الولايات المتحدة ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر.
بناء عضلات منغم
أثناء القيام بأمراض القلب العادية أمر جيد ، فإن إضافة تدريب القوة أفضل. سيجعل بناء أنسجة العضلات الهزيلة عضلاتك من البوب بمجرد حرق الدهون التي تغطيها. إن الحصول على المزيد من كتلة العضلات يزيد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، حتى عندما تجلس فقط حول مشاهدة اللعبة مع رفاقك.
أفضل تمارين التنغيم للرجال هي تمارين مركبة مثل تمارين تمرينات تمرينات ، وسحب ، صفوف ، يجلس القرفصاء والمصاعد الميتة. تقوم هذه التمارين بتجنيد الكثير من العضلات في وقت واحد ، مما يزيد من كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك والسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء القيام بها.
يمكن القول إن التدريب على الدوائر هو واحد من أفضل التدريبات التنغيم للرجال. في هذا النوع من التمرين ، يمكنك القيام بمجموعة واحدة من كل تمرين دون راحة بين المجموعات. في نهاية الجولة ، تستريح لمدة دقيقة أو دقيقتين ؛ ثم كرر الجولة واحدة إلى أربع مرات أخرى. هذا النوع من التمرين يحافظ على معدل ضربات القلب من البداية إلى النهاية إلى السعرات الحرارية والدهون.
يمكنك القيام بعدد معين من الممثلين (من ثمانية إلى 15) لكل تمرين ، أو يمكنك تعيين مؤقت وإجراء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مما يفعل أكبر عدد ممكن من الممثلين في ذلك الوقت. أضف بعض أمراض القلب ، مثل الركض ، والركبتين العالية أو الحبل القفز ، بين تمارين التقوية لرفع إمكانات الحرق.
تهدف إلى تدريبات تدريبية متكاملة للجسم كل أسبوع. كن متسقًا مع التدريبات والنظام الغذائي الخاص بك ، وسوف تبدأ في رؤية اللياقة البدنية أكثر نغمة في غضون شهر تقريبًا.