كيف تفعل y رفع لظهر أكثر صحة والكتفين

يستهدف رفع y عضلاتك وكتفيك العلوي مع تحسين الموقف.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• أخطاء
• الاختلافات

إذا كنت تشعر بالملل من الصفوف والانسحاب في روتينك العلوي (وحتى لو لم تكن كذلك!) سيكون من الحكمة إضافة رفع Y إلى التدريبات الخاصة بك.

• ما هو y زيادة؟ إنه تمرين للجسم العلوي الذي ينحسر ويقوي الظهر العلوي والكتفين. يمكنك القيام بذلك مع وزن جسمك فقط أو مع الدمبل.
• هل يرفع y فعالًا؟ يستهدف التمرينات العضلات في الجزء العلوي من الظهر والكتفين التي تميل العديد من روتين التمرين وتمارين الجسم العلوي إلى تفويتها. يمكنك إضافة الحمل لجعله أكثر صعوبة مع تقدمك. تقترح Tatiana Lampa ، CPT ، مدرب شخصي ومؤسس للتدريب مع T ، إجراء التمرين مرتين على الأقل في الأسبوع لرؤية بناء قوتك.
• ما هي العضلات التي ترفع y العمل؟ يستهدف التمرين كل عضلة في الجزء العلوي من الظهر بطريقة ما ، وتحديداً شبه منحرف منخفض ، والذي يجلس ويمتد أسفل شفرات الكتف ، والرومبيدات (عضلات الظهير العلوي بين شفرات الكتف ). كما أنه يضرب العضلات المستقر في الكتف في الكفة المدورة ، ويعرف أيضًا باسم infraspinatus ، supraspinatus ، teres minor و subcapularis ، وكذلك الأمامي (الأمامي) ، الجانبي (الجانب) والخلفي (عضلات الكتف). بمعنى آخر ، تضغط على عضلات زاوية الكتف.

فيديو اليوم

كيف تفعل y رفع مع شكل مثالي

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

نشاط تجريب الجسد الجسد جزء

1. استلق وجها على الأرض. ضع ذقنك والحوض قليلاً لإنشاء العمود الفقري المحايد. ضع قدميك معًا.
2. قم بتمديد ذراعيك فوقها وإلى الجانبين عند 45 درجة لإنشاء شكل ص مع جسمك. ضع يديك مع إبهامك يشيرون إلى أعلى ، نخيل تواجه بعضها البعض.
3. الحفاظ على رأسك وجذعك ، اضغط على شفرات كتفك معًا بحيث ترفع كلتا الذراعين من الأرض.
4. وقفة ، ثم خفض ذراعيك مرة أخرى إلى الأرض وكرر.

إظهار التعليمات

5 ص رفع فوائد التمرين

1. يحصن ظهرك والكتفين

إن عضلات الظهر العليا والكتفين – وخاصة تلك المثبتة – تحصل على حب إضافي مع هذه الخطوة. إن تعزيز هذه العضلات هو المفتاح لزيادة عمق عمليات الدفع الخاصة بك وتسوية التدريبات الأكثر تحديا ، مثل عمليات السحب.

كما أنها مهمة لتنفيذ المهام اليومية ، مثل سحب أكياس القمامة الثقيلة إلى الرصيف والاستيلاء على شيء من الرف العلوي من مطبخك.

2. إنه يقوي الموقف

إن الانتباه إلى فرقة المكتب وراكبي الدراجات: يمكن أن يضعف الجلوس على جهاز كمبيوتر أو دراجة عضلات ظهرك ، لكن التمرينات التي ترفع y يمكن أن تساعد في منع هذا الخلل عن طريق سحب كتفيك إلى الوراء حتى تجلس أطول. يوضح لامبا: “إن الزيادة Y مفيدة للغاية لتعزيز الفخاخ السفلية وتحسين وضعك”.

يمكن أن يساعدك أيضًا في بناء القدرة على التحمل العضلي – أو قدرة العضلات على العمل لفترة أطول دون التعب – مما يساعدك على الحفاظ على وضع قوي طوال اليوم.

ولأنه يساهم في ظهر أطول وصدر أكثر انفتاحًا ، يمكن أن يعزز هذا التمرين أيضًا أنماط التنفس الصحية ، مما يعني أنه قد يكون لديك المزيد من القوة والتحكم في ممارسة تمارين القوة الأخرى وتدريبات القلب.

3. يحسن نطاق الحركة

يقول لورين سامباتارو ، مدرب شخصي ومدرب مع MYX+OpenFit ، إن الكثير من الناس يميلون إلى الحصول على تنقل الكتف محدودة ، لكن تعزيز ظهرك العلوي والكتفين مع رفع Y يمكن أن يساعد في زيادة نطاق حركتك.

كلما زادت أقوى معرضك (الكذب على بطنك) ، كلما كان ذلك أفضل ، ستتمكن من الحصول على ذراعيك عند الوقوف. يتيح لك ذلك إجراء تمارين ثقيلة أخرى ، على سبيل المثال المنسدلة أو مكابس المقعد ، ويساعدك على الشعور بالتحسن في القيام بالحركات اليومية.

4. يقلل من خطر الإصابة

من خلال تقوية عضلات الكفة المدورة (العضلات التي تحيط بشفرة الكتف) ، فإنك تتجنب اختلالات يمكن أن تؤدي إلى إصابة ، كما يقول سامباتارو.

وبفضل هذا التعزيز للعضلات حول كتفك ، يمكن أن يحسن تمرين Y أيضًا الاستقرار في مفصل الكتف ، كما يقول لامبا. هذا ، أيضًا ، يمكن أن يحميك من الإصابة ، خاصة عند تحريك الأشياء في سماء المنطقة ، مثل عندما تضع حقيبة في مقصورة علوية على متن الطائرة.

5. يخفف من اختلالات العضلات

يقول سامباتارو إن القيام بحركات مثل رفع Y يساعد على تعويض اختلالات العضلات في الجزء العلوي من الجسم عن طريق العمل في عضلات السحب (تلك التي تميل إلى الضعف من وضعية أكثر من ذلك). تمرينات الدفع ، مثل عمليات الدفع أو مكابس الصدر ، تعمل في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الجسم ، في حين تستهدف تمارين السحب مثل عمليات السحب أو المنسدلة اللاتية الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الجسم. تريد أن يكون كلاهما قويًا بنفس القدر.

القراءة ذات الصلة

أفضل 20 تمارين الكتف لكل قطعة من المعدات

5 y الشائعة y رفع الأخطاء

1. رفع الكتفين

إن الحادث الشائع الذي يراه لامبا يرفع الكتفين من قبل الأذنين حيث تأتي الذراعين من أجل Y. وضعية.

بدلاً من ذلك ، قم بحزم تلك الكتفين لأسفل وقصر شفرات كتفك معًا بقدر ما تستطيع لرفع الأسلحة وخفضها.

2. الذهاب ثقيل جدا

عند الانتهاء من ذلك بشكل صحيح ، ستندهش من مدى صعوبة القيام بهذا التمرين فقط مع وزن جسمك أو زوج من الدمبل الخفيف.

إذا كانت كتفيك تصل إلى أذنيك أو إذا كنت تواجه مشكلة في الرفع دون تحريك الجسم السفلي ، فهذا علامة على أن أوزانك أكثر مما يمكنك التعامل معه.

بدلاً من ذلك ، احصل على مجموعة إضاءة (أو تخطي الدمبل تمامًا) وشاهد كيف تشعر. إن استخدام مجموعة أخف من الأوزان يعني أنك تريد التدريب على التحمل العضلي والهدف من ممثلين أعلى (حوالي 15 إلى 20) ، كما يقول سامباتارو.

3. رفع ذقنك

يقول Sambataro إن التمسك برأسك أو رفع ذقنك قد يضع ضغطًا على رقبتك. تريد التأكد من أنك تضع ذقنك والحفاظ على نظرتك نحو الأرض (عند الاستلقاء أو الوقوف) للحفاظ على العمود الفقري المحايد. هذا يسمح أيضًا لظهرك العلوي والكتفين بالقيام بالعمل.

4. لا تستعد لقضاء القيمة المطلقة

الحديث عن محاذاة الجسم القوية ، تريد أيضًا أن تطلق القيمة المطلقة الخاصة بك للتأكد من الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد ، كما يقول Sambataro.

خذ أنفاسًا عميقة لتشديد النواة – الزفير وأنت ترفع ذراعيك واستنشاقك كما تنخفض – وتأكد من أنك تشعر بهذا التنشيط كما تذهب.

حافظ عليها طوال الخطوة بأكملها أيضًا. التفكير في إمالة الحوض إلى الأمام قليلا يجب أن تجعل النار من ABS.

5. متسرع ممثلين

هل هذا التمرين بطيئًا وثابتًا. يمكن أن يؤدي التسرع في الحركة واستخدام الزخم إلى جعل التمرين أقل فعالية في استهداف العضلات والكتفين العليا.

لإبطاء الأمور ، أضف وتيرة وأنت ترفع ذراعيك وتتوقف في الجزء العلوي من الحركة. هذا يجبرك على القيام بالتمرين بمزيد من التحكم وبدء المصعد من ظهرك والكتفين.

5 ص رفع الاختلافات

1. منحدر مقعد

يقول لامبا إن القيام بهذا التمرين على مقعد سيسمح بمزيد من الحركة ، مقارنةً بالكذب على الأرض للقيام بهذه الخطوة.

للقيام بذلك ، اضبط المقعد بزاوية من 15 إلى 30 درجة ووضع جسمك من الكتفين إلى الوركين. قم بتمديد ذراعيك لأسفل أمامك ، ثم ارفع الذراعين في وضع y. أسفل الظهر لأسفل وكرر.

2. الوقوف

لإنشاء المزيد من التوتر في القيمة المطلقة الخاصة بك ، خذ هذا التمرين من الأرض وعلى قدميك.

ادخل في وضع المفصل عن طريق إرسال مؤخرتك إلى الوراء والحفاظ على الظهر مسطحًا. بعد ذلك ، قم بأداء نفس حركة Y كما تفعل على الأرض ، ورفع الأسلحة لأعلى وللخارج. ثم أسفل الظهر لأسفل وكرر.

3. الوقوف ذراع واحد

خذ هذا الاختلاف الدائم وجعله من جانب واحد ، يقترح سامباتارو. ستقوم هذه الخطوة بإطلاق النار أكثر من ذلك وتساعدك على معالجة أي اختلالات عضلية على الجانب الأيسر أو الأيمن.

للقيام بذلك ، ابدأ في الوقوف في وضع المفصل مع عقبك وظهره مسطحًا. ارفع ذراعًا واحدًا لأعلى وخرج إلى نصف Y زيادة. ثم أسفل الظهر لأسفل. كرر على الجانب الآخر واستمر في التناوب.

4. دمبل

يوصي كلا الخبراء بالاستيلاء على مجموعة خفيفة من 2.5 أوزان لزيادة فوائد القوة في التمرين عندما تكون مستعدًا لجعله أكثر صعوبة.

أداء التمرين الكذب أو الوقوف ، ورفع الأسلحة إلى وضع y مع السيطرة. ثم أسفل الظهر لأسفل وكرر.

5. الكرة السويسرية

أضف تحديًا توازنًا لهذه الخطوة من خلال الاستلقاء على كرة الاستقرار ، يوصي Sambataro.

ستظل تبدأ على معدتك وتؤدي هذه الخطوة كما تفعل على الأرض ، ولكن سيكون لديك مساحة أكبر قليلاً لمجموعة من الحركة. ستشعر أيضًا بتنشيط جسمك بالكامل للحفاظ على ثباتك على الكرة ، وستعمل Delts الأمامي أكثر أيضًا.

ابدأ في الاستلقاء على كرة الاستقرار مع صدرك والوركين المدعومة ، ولكن كتفيك من الكرة. استعد ساقيك لإبقائك مستقرًا ، ثم ارفع الذراعين إلى وضع Y. أسفل الظهر لأسفل وكرر.

القراءة ذات الصلة

كيفية القيام بخلع الكتف ممارسة من أجل أكتاف صحية خالية من الألم