لا يمكن القيام بمفتاح الورك 90/90؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به

يتطلب امتداد مفتاح الورك 90/90 الكثير من التنقل في ركبتيك والوركين.

في هذه المقالة

• الصلابة في الساق الأمامية
• الصلابة في الساق الخلفية
• التوازن والموقف
• كيفية القيام بمفتاح الورك 90/90

قد يبدو مفتاح الورك 90/90 وكأنه خطوة رقص جديدة رائعة ، لكنها في الواقع تمتد تعمل على تحسين حركية الورك والركبة. وجود مجموعة كاملة من الحركة ضرورية للمفاصل الصحية الخالية من الألم.

يقول جرايسون ويكهام ، PT ، DPT ، CSCS ، مؤسس Movement Vault: “إن تمديد 90/90 هو واحد من أكثر تمديدات الفخذ فعالية التي يمكنك القيام بها”. “إنه يستهدف جميع عضلات الدوران الورك ، بما في ذلك عضلات Gluteus و Piriformis وعضلات الدوران العميقة. سيساعدك على تحسين دورانك الداخلي والخارجي ، وهو ما يكافح معظم الناس معه.”

من المهم الحفاظ على مرونة الورك ، لأنه يساعد على منع الإصابة – وليس فقط في الوركين. عندما تكون الوركين ضيقة ، تعوض مناطق أخرى من جسمك ، بما في ذلك ركبتيك وظهرك. وجدت دراسة أجريت عام 2015 في مجلة ‌ مجلة الظهر وإعادة التأهيل العضلي الهيكلي ‌ أن تمديدات الورك وتمارين القوة ساعدت في تقليل الألم وتحسين التنقل لأولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.

إذن ماذا يعني إذا لم تتمكن من فعل هذا الامتداد؟ يقول ويكهام: “يأخذ 90/90 قدرًا أساسيًا من التنقل في الوركين للوصول إلى وضع البداية”. “إذا كانت الوركين ضيقة للغاية ، فلن تتمكن من الدخول في هذا الموقف دون ألم. هذه علامة على أنه يجب عليك العمل على امتداد نشط أقل تقدمًا أولاً وتبني طريقك.”

نصيحة

إذا كان لديك أي إصابات سابقة في الورك أو العمليات الجراحية ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل القيام بهذا الامتداد. تذكر ، يجب أن تشعر بامتداد ولكن ليس ألمًا حادًا.

يقول ويكهام: “إن امتداد 90/90 هو امتداد رائع لأي شخص تقريبًا ، لكنك تريد دائمًا الاستماع إلى جسمك. سوف ترغب في ضبط موقفك أو العمل على امتداد مختلف أولاً. ”

إذا كنت: تشعر بالألم أو القرص أو الصلابة في الساق الأمامية

قد: لديك دوران خارجي محدود في الورك

يقول ويكهام: “إن وجود دوران خارجي محدود في الورك سيجعل من الصعب الوصول إلى وضع البداية وأداء التمدد بشكل صحيح”. إذا كان لديك دوران خارجي محدود في الورك ، فقد تكون أنشطة مثل عبور ساقيك لربط أربطة الحذاء الخاصة بك أمرًا صعبًا أيضًا.

اصلحه

لمساعدتك على تحسين التنقل في الدوران الخارجي ، يوصي ويكهام بالمساحات التالية ، وكذلك التعديلات.

1. الوقوف الدوران الخارجي الورك

يحدد مرونة 3Time 30 Sectype

1. قف أمام البراز أو الطاولة أو سطح آخر أقل قليلاً من ارتفاع الفخذ.
2. ضع ساقك اليمنى على الطاولة ، وتناوب ساقك خارجيًا وتستريح الفخذ الخارجي على الطاولة.
3. يمكنك البقاء في وضع مستقيم أو تميل إلى الأمام لتمديد أعمق.
4. عقد لمدة 30 ثانية وكرر 3 إلى 5 مرات.
5. كرر على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويكهام: “هذا هو نفس الموقف الذي ستكون عليه ساقك الأمامية خلال فترة 90/90 ، لكن النسخة الدائمة أقل تحديًا”.

2. Piriformis امتداد

يحدد 3Time 15 مرونة Sectype

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
2. ثني ساق واحدة على الآخر ، واستراح كاحلك على الركبة المعاكسة.
3. ضع يديك خلف ساقك واسحبها نحو صدرك ، وشعرت بامتداد في الورك من الساق المنحنية.
4. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر 3 إلى 5 مرات.
5. تبديل الساقين وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

3. 90/90 مفتاح الورك للتناوب الخارجي

يحدد مرونة 2Time 30 Sectype

1. ابدأ بالجلوس مباشرة على حصيرة.
2. ثني ساق واحدة أمامك وتناوب الساق.
3. ضع وسادة أو كتلة اليوغا تحت ركبتك الخارجية حتى لا تزال تشعر بالامتداد ولكن لا يوجد ألم.
4. أحضر الساق الأخرى خلف جسمك ، مع تشغيل ساقك ، ركبتك ، شين والقدم على الأرض. يجب أن يكون كل من الركبتين عازمة على 90 درجة.
5. ومع ذلك ، سوف يتحول صندوقك بالساق في المقدمة ، مع ذلك ، تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً والكتفين. حاول ألا تميل إلى جانب واحد. الجلوس على كل من الوركين بالتساوي.
6. أعد ضبط العودة إلى الوسط قبل خفض ركبتك إلى الكتلة.
7. امسك لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر 2 إلى 3 مرات على كل جانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

مع تحسن قدرتك على التنقل ، استخدم وسادة تملق أو كتلة اليوغا الأصغر حتى تصبح ركبتك مسطحة على الأرض.

إذا كنت: تشعر بالألم أو القرص أو الصلابة في الساق الخلفية

ربما: لديك دوران داخلي محدود في الورك

إن وجود دوران داخلي محدود في الورك يمكن أن يجعل من الصعب أداء هذا الامتداد بشكل صحيح. من المهم تدوير مفصل الورك داخليًا لمفصل الورك الصحي – وركبة صحية أيضًا.

وجدت دراسة أجريت في فبراير 2019 في جراحة الركبة ، الصدمة الرياضية ، تنظير المفصل أن الرياضيين الذين قللوا من الدوران الداخلي في الورك كانوا أكثر عرضة لخطر الإصابة بدموع ACL (الرباط الصليبي الأمامي).

اصلحه

هناك امتدادات وتعديلات لمنحك المرونة للعمل في طريقك إلى الامتداد الكامل. يوصي ويكهام هذا الدوران الداخلي للوركين ، حيث يتم استخدام حزام أو شريط مقاومة للمساعدة في سحب مفصل الورك برفق ، مما يتيح لك تحسين تنقل الفخذ.

1. الدوران الداخلي للوركين

ممثلين 10TYPE المرونة

1. ضع شريط مقاومة أو حزام حول ساق طاولة أو كرسي قوي.

2. احصل على ركبتيك ووضع الفرقة حول الفخذ ، مرتفعًا على ساقك.

3. تنطلق بعيدًا حتى هناك توتر على الفرقة. لا تقدم الفرقة المقاومة ، ولكن لسحب مفصل الورك برفق في وضع أكثر مثالية للتمدد.

4. ضع يديك على الأرض حتى تكون كل أربع.

5. حرك قدمك إلى الخارج ، والتي تدور الورك داخليًا.

6. امسك القدم إلى الخارج لمدة 1 إلى 2 ثانية وأداء 8 إلى 10 ممثلين.

7. كرر على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

2. 90/90 مفتاح الورك مع وسادة الورك

الوقت 1 مرونة mintype

1. ضع وسادة أسفل الوركين ، والتي سترفعها من الأرض ووضع الورك الظهر في وضع أقل من الدوران داخليًا.
2. ابدأ بوسادة أكبر والتقدم إلى وسادة تملق ، وفي النهاية ، لا توجد وسادة مع تحسن تنقلتك.
3. استمر في امتداد 90/90 بشكل طبيعي كما هو موضح أعلاه.

إظهار التعليمات

3. 90/90 مفتاح الورك للتناوب الداخلي

يحدد مرونة 2Time 30 Sectype

1. ابدأ بالجلوس مباشرة على حصيرة.
2. ثني ساق واحدة أمام جسمك ، مع تدوير الساق حتى خارج الفخذ الخاص بك على الأرض. يجب أن تنحني ركبتك عند 90 درجة ، مع ركبتك وشين والقدم على الأرض.
3. أحضر الساق الأخرى خلف جسمك ، مع ساقك.
4. ضع وسادة أو كتلة اليوغا التي تركز أمامك.
5. ومع ذلك ، سوف يتحول صندوقك بالساق في المقدمة ، مع ذلك ، تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً والكتفين. حاول ألا تميل إلى جانب واحد. الجلوس على كل من الوركين بالتساوي.
6. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية.
7. حرك ساقيك لأعلى للراحة ، ثم خفض ركبتك إلى أسفل.
8. كرر 2 إلى 3 مرات على كل جانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويكهام: “هذا يساعد في كثير من الأحيان عندما يشعر شخص ما بالألم من داخل ركبته الخلفية ويساعد على تقليل هذا الألم والضغط على الأربطة الموجودة داخل ركبتك الخلفية”.

إذا كنت: لديك من الصعب البقاء في وضع مستقيم والحفاظ على ظهرك مستقيمة

ربما: انخفضت التنقل الفقري

يقول ويكهام: “إن وجود عضلات متوسطة ضيقة و/أو عضلات أسفل الظهر سيجعل من الصعب الحفاظ على وضع مستقيم مع الجزء العلوي من جسمك”. “هذا يجعل أداء الامتداد صعبًا للغاية.”

اصلحه

ستعمل الامتدادات التالية على تحسين المرونة في العمود الفقري ليس فقط تساعدك على أداء مفتاح الورك 90/90 فحسب ، بل أيضًا تحسين حركتك في الأنشطة التي تؤديها في حياتك اليومية.

1. قط مجزأة

ممثلين 5type المرونة

1. ابدأ في جميع أربع مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. ابدأ عن طريق وضع عظمة العقب/التيل.
3. ثم ارفع ما يصل إلى منتصف الإجماع. ركز على صنع موجة السوائل مع العمود الفقري الخاص بك.
4. أخيرًا ، ارفع منطقة الصدر الخاصة بك بينما تلبد ذقنك.
5. ثم ، استرخ في الاتجاه المعاكس. ابحث عن السقف وينتهي بعزم الذيل في الهواء.
6. كرر 5 مرات.

إظهار التعليمات

2. منحنى جانبي رباعي

يحدد مرونة 3Time 30 Sectype

1. ابدأ الركوع والجلوس على أعقابك ، وترك يديك تمتد مباشرة أمامك.
2. شغل هذا الموقف لمدة 30 ثانية.
3. حرك يديك إلى جانب واحد ، والشعور بالامتداد على جانبك.
4. عقد لمدة 30 ثانية.
5. امش يديك إلى الجانب الآخر وعقد لمدة 30 ثانية.
6. كرر 3 مرات على كل جانب.

إظهار التعليمات

كيفية القيام بمفتاح الورك 90/90

الآن بعد أن قمت ببناء قدرتك على التنقل ، دعنا نوضح لك كيفية القيام بمفتاح الورك 90/90 – مع نصائح وتعديلات للمساعدة إذا لم تتمكن من تثبيت هذه الخطوة.

90/90 مفتاح الورك

الوقت 1 مرونة mintype

1. ابدأ بالجلوس مباشرة على حصيرة.
2. ثني ساق واحدة أمام جسمك ، مع تدوير الساق حتى خارج الفخذ الخاص بك على الأرض. يجب أن تنحني ركبتك عند 90 درجة ، مع ركبتك وشين والقدم على الأرض.
3. أحضر الساق الأخرى خلف جسدك مع ساقك.
4. ومع ذلك ، سوف يتحول صندوقك بالساق في المقدمة ، مع ذلك ، تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً والكتفين. حاول ألا تميل إلى جانب واحد. الجلوس على كل من الوركين بالتساوي.
5. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية.
6. حرك ساقيك لأعلى وتبديل الجانبين ، بحيث يتم تدوير الساق الأخرى في المقدمة والآخر تدور خلفك.
7. عقد 30 إلى 60 ثانية.
8. كرر 2 إلى 3 مرات على كل جانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

بمجرد أن تتقن هذه الخطوة ، يقول ويكهام لتحويل هذا إلى امتداد نشط للحصول على أفضل النتائج. يقول: “يمكنك القيام بذلك عن طريق قيادة ساقك الأمامية والكاحل لأسفل إلى الأرض بأقصى قدر ممكن ، بينما تحافظ على امتدادك القصوى”.

“إن تشغيل التمدد 90/90 من السلبي إلى امتداد نشط سيجعله أكثر فعالية بعشر مرات. عندما تمتد بنشاط ، فإنك تزداد قوة في النطاق النهائي للوركين الخاص بك ، وهو عادة ما يكون نطاق الحركة في الذي أنت أضعف “.

يمكنك أيضًا التقدم إلى الحصول على مربع Shin ، والذي يتضمن الرفع في وضع مستقيم على ركبتك وشين.