لماذا لديك آلام عظمة الذيل من رفع الأثقال وكيفية علاجها

قد تؤدي بعض تمارين تدريب القوة أو الأخطاء إلى آلام أو إصابة.

في هذه المقالة

• أسباب
• أعراض
• علاج
• وقاية

رفع الأثقال هو وسيلة رائعة لزيادة قوتك وبناء كتلة العضلات. لكنك قد لا تدرك مقدار الضغط الذي يضعه في جسمك.

تتمثل إحدى المشكلات التي تسببها هذا الإجهاد أحيانًا في الألم في العصعص ، والتي تُعرف أكثر باسم عظم الذنب – عظم ثلاثي صغير في نهاية العمود الفقري.

هذا الألم ، المعروف باسم العصعص ، هو أحد أعراض إصابة أو سلالة لوزعك ، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب استخدام شكل غير لائق أو رفع وزن أكبر مما يمكن لجسمك التعامل معه.

أدناه ، سنقوم بتفكيك سبب تعرضك لألم عظم الذنب بعد رفع الأثقال ، وكيفية علاجها وكيفية التأكد من أنه لن يحدث مرة أخرى في المستقبل.

أسباب آلام عظم الذنب من رفع الأثقال

إذا كنت تتساءل ، “لماذا يضر عظم الذاكرة الخاص بي؟” هناك بعض الأسباب المحتملة. يمكن أن تحدث الإصابات في عظم الذنب بعدة طرق ، بما في ذلك الإجهاد المتكرر أو الضغط على العظام ، وتكون بانتظام وضعية أو تشكل أثناء التمرين وتدهور العظم مع مرور الوقت ، وفقًا لآلام أريزونا.

تشمل أسباب آلام عظم الذنب الأخرى تمارين تحتوي على حركات مفاجئة أو تتطلب إجهادًا كبيرًا يمكن أن تسبب إصابات في عظمة الذنب أيضًا. عند رفع الأثقال ، تحدث الإصابة عمومًا في شكل سلالات إلى الأربطة التي تحمل العصعص في مكانها. هذا هو أكثر شيوعًا في المصاعد التي تتطلب حركة كبيرة في الساق ، مثل الطعنات أو القرفصاء ، أو في المصاعد التي تتطلب منك أن تستعد لك ، مثل Deadlifts أو Snatchens أو Clean and Jerks ، وفقًا لـ Veritas Health.

أعراض إصابة عظم الذنب من رفع الأثقال

وفقًا لعيادة كليفلاند ، تشمل أعراض إصابة العصعص الخاصة بك:

• الألم في عظم الذنب الخاص بك إما مملة (مؤلمة) أو حادة (ثقب).
• ألم في عظم الذنب الذي يزداد سوءًا عندما تذهب من الجلوس إلى الوقوف.
• ألم في عظم الذاكرة عندما تتذمر.
• ألم في عظم الذاكرة أثناء ممارسة الجنس.

كيف تفعل situps دون إيذاء عظمة الذاكرة الخاصة بك

Byandrea Boldt

5 طرق للتخلص من آلام عظم الذنب عند ركوب الدراجات

Bykay Ireland

جرب هذه التمارين الستة السهلة لتخفيف آلام عظمة الذيل

Bycarol آن

علاج آلام عظم الذنب من رفع الأثقال

ما هي أسرع طريقة لتخفيف آلام عظمة الذيل؟ على الرغم من أنه لا يوجد علاج سحري ستعيدك إلى صالة الألعاب الرياضية غدًا ، إلا أن هناك بعض الحلول إذا كنت تتساءل عن كيفية شفاء عظم الذنب بشكل عام.

في معظم الحالات ، يكون كل ما هو مطلوب للتعافي من آلام عظمة الذاكرة المرتبطة برفع الراحة وبضعة أسابيع دون إجهاد إضافي. غالبًا ما ينصح الأطباء من مسكنات الألم NSAID بتقليل الالتهاب وتخفيف الألم الذي تعاني منه ، وقد تساعد وسادة على شكل doughnut على تخفيف الألم أثناء الشفاء ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

إذا استمر الألم أو كان شديدًا ، فقد يقترح طبيبك حقن الستيرويد لتحقيق الاستقرار في العصعص. في أخطر الحالات ، قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية ، على الرغم من أن هذا غير مرجح إلى حد ما لرفع آلام عظم الذنب.

هناك أيضًا بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لتخفيف آلام عظام الذيل. إذا شعرت بأي إزعاج عند القيام بها ، توقف على الفور.

1. قطة القطط تشكل

النشاط yogaimpact مستوى منخفضة التأثير

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. الزفير وأنت حول ظهرك ، اسحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري وامسد ذقنك نحو صدرك.
3. بدءًا من عظمة Tailbone ، حرر شريحة واحدة من العمود الفقري الخاص بك في وقت واحد ، والاسترخاء من خلال العمود الفقري القطني ، والعمود الفقري الصدري (منتصف الظهير) ، وأخيرا ، العمود الفقري عنق الرحم وأنت ترفع ذقنك لأعلى إلى ثني كامل.
4. ثم عكس الحركة. كن على دراية بما تشعر بها الأجزاء. تنفس في هذه المساحات وتذكر التحرك ببطء.
5. استمر في التحرك بين Cat و Cow Pose لمدة 15 إلى 30 ثانية ، مما يسمح لجسمك بالتحرك مع أنفاسك.

إظهار التعليمات

2. وضع الطفل

النشاط yogaimpact مستوى منخفضة التأثير

1. على حصيرة ، ابدأ بالركوع مع الوركين تقريبًا مسافة عرض الورك ، والقدمين غير المليئة ، وجلس الوركين على الكعب الخاص بك.
2. استنشق وتوطيد العمود الفقري الخاص بك. أثناء الزفير ، قم بالانحناء إلى الأمام للطي على ركبتيك واسترح جبهتك لأسفل على السجادة.
3. امتد ذراعيك إلى الأمام مع راحة يدك في مواجهة الأسفل ، واضغط برفق على الوركين للخلف وأسفل على قدميك لتمديد الوركين أسفل الظهر والخارجية.
4. إذا كان هذا شعورًا مقيدًا ، فحاول توسيع ركبتيك حتى أبعد حتى تشعر بالراحة. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تقرب ركبتيك معًا ، أو على طول الطريق معًا ، إذا كان هذا الموقف يناسبك بشكل أفضل. هناك قاعدة جيدة تتمثل في الاستماع إلى جسدك والقيام بما هو صحيح!
5. استرح هنا لحوالي 5 دورات من التنفس.

إظهار التعليمات

3. كوبرا تشكل

النشاط yogaimpact مستوى منخفضة التأثير

1. كذب وجهاً لوجه مع ساقيك تم تمديدها خلفك ، وعرض القدمين على قدم وساق (أو أوسع قليلاً إذا كان ظهرك حساسًا).
2. تعيد يديك حتى تتماشى إبهامك مع القفص الصدري.
3. احضن المرفقين بالقرب من جانبي جسمك واضغط على قمم قدميك لأسفل ؛ ركبتيك قد ترفع بعيدا عن الأرض.
4. الزفير لإشراك عضلات البطن الخاصة بك (فكر: بطن منخفض في وأعلى) ورفع صدرك. قم بربط الوركين وعظم العانة وأسطح قدميك في الأرض لدعم المصعد.
5. اضغط على يديك بلطف وإشراكهم نحو جسمك للمساعدة في تشجيع صدرك إلى الأمام وعودة كتفيك.
6. ارفع وإطالة الجزء الخلفي من رقبتك والحفاظ على نظرتك لأسفل وخارجها. حافظ على رقبتك محايدة.
7. تنفس هنا لمدة 3 إلى 5 أنفاس أو 15 إلى 30 ثانية.

إظهار التعليمات

منع آلام عظم الذنب من رفع الأثقال

أفضل طريقة لرعاية آلام عظمة الذيل هي منع حدوثها في المقام الأول. إن التمدد المناسب قبل الرفع واستخدام النموذج المناسب أثناء المصاعد الخاصة بك سيقلل من احتمال إصابة العصعص. (إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بممارسة التمرين ، فاحرص على التحرك مع مدرب شخصي وجعلهم يشاهدونك للتأكد من أنك تفعل ذلك بشكل صحيح.)

استخدام أي معدات السلامة الموصى بها عند الرفع أمر مهم أيضًا لمنع جميع أنواع الإصابات ، وليس فقط لعيبك. إذا واجهت أي إزعاج في العصعص أو الحوض أثناء المصاعد الخاصة بك ، توقف عن الرفع على الفور لمنع الإصابة.