إن تخطي مشروب البروتين بعد الصالة الرياضية من حين لآخر ليس أسوأ شيء في العالم. 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.
ربما سمعت أنه من المهم تناول البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين لإصلاح العضلات واستعادتها. ولكن سواء كنت تتأرجح في صالة الألعاب الرياضية في طريقك إلى العمل أو تتجه للخروج للجري بين مكالمات Zoom ، فلا يوجد دائمًا وقت للاستمتاع بعد التمرين.
ناهيك عن أن النشاط البدني يطلق هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية ، بينما يقلل من مستويات هرمون الجريلين (هرمون يجعلك جائعًا) ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2018 في المغذيات. لذلك قد لا تفعل ذلك. حتى تكون في حالة مزاجية للطعام بعد جلسة العرق مباشرة.
لكن هل تلحق الضرر بنفسك إذا لم تعوض بالبروتين؟ اتضح أن هذا مجال بحثي ساخن في عالم علم التمارين ، وقد تفاجئك أحدث النتائج.
لماذا تحتاج عضلاتك إلى البروتين
يعد البروتين جزءًا من نظام غذائي صحي – وإذا كنت نشيطًا بدنيًا ، فمن الأهمية بمكان تناول كمية كافية من البروتين.
تقول إليزابيث كلينجبيل ، دكتوراه ، RDN ، أستاذة التغذية المساعدة في جامعة جونسون وويلز: “البروتينات هي جزيئات أساسية ، مصنوعة من الأحماض الأمينية ، والتي توجد في جميع أنحاء الجسم”. في الأساس ، الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين.
يقول كلينجبيل: “عندما تمارس الرياضة ، تقوم بعمل تمزقات مجهرية في ألياف عضلاتك التي تحتاج إلى الإصلاح”. “يستخدم جسمك الأحماض الأمينية لتكوين خلايا عضلية ، تسمى اللييفات العضلية ، والتي ترتبط بالعضلات التالفة ولا تشفي التمزقات الصغيرة فحسب ، بل تزيد أيضًا من حجم العضلات والكمية الإجمالية للأنسجة العضلية.”
لذلك من أجل الحفاظ على صحة عضلاتك وتناغمها ، يحتاج جسمك إلى بروتين كافٍ لسحب الأحماض الأمينية منه.
أفضل وقت لتناول البروتين
لسنوات ، كانت التوصية هي تناول الطعام في أقرب وقت ممكن بعد التمرين قدر الإمكان لبدء بناء العضلات وإصلاحها. تقول Kacie Vavrek ، RD ، LN ، أخصائية التغذية الرياضية في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو: “لكن الأبحاث الحديثة تظهر أن إجمالي ما تتناوله يوميًا من البروتين مهم أكثر من تناول الطعام”.
“طالما أنك تلبي احتياجاتك من البروتين لهذا اليوم ، يجب أن تكون على ما يرام.”
“قد تكون هناك بعض المواقف التي يريد فيها الرياضيون رفيعو المستوى أن يكونوا محددين بشأن توقيت تناولهم للبروتين ، لكن بالنسبة لمتوسط السكان ، فإن هذا ليس العامل الأكثر أهمية.
يستمر التأثير الابتنائي (أو بناء العضلات) للتمرين لمدة 24 ساعة على الأقل بعد التمرين ، وفقًا لمراجعة يونيو 2017 في Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). في ضوء هذا الاكتشاف ، فإن الفترة الزمنية المثلى لتناول البروتين هي التفضيل الشخصي.
يقول كلينجبيل: “قد تكون هناك بعض المواقف التي يرغب فيها الرياضيون رفيعو المستوى في أن يكونوا محددين بشأن توقيت تناولهم للبروتين ، لكن بالنسبة إلى متوسط عدد السكان ، ليس هذا العامل الأكثر أهمية”. ومع ذلك ، فقد أشارت إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين مباشرةً قبل التمرين قد يؤثر على الأداء بسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك ، تشير مراجعة JISSN أيضًا إلى أن التأثير الابتنائي من المحتمل أن يتضاءل بمرور الوقت. بعبارة أخرى ، على الرغم من أن لديك طوال اليوم للتزود بالوقود بالبروتين من أجل البقاء قويًا ومحدّدًا ، فقد تحصل على المزيد من الدوي لباكتك إذا قمت بالبحث في غلاف الدجاج هذا عاجلاً وليس آجلاً – في غضون ثلاث ساعات بعد التمرين ، وفقًا لـ المراجعة.
ولأن جسمك مهيأ لبناء العضلات على مدار اليوم بعد التمرين ، يجب أن توزع كمية البروتين التي تتناولها ، بحيث تدمجها في كل وجبة ووجبة خفيفة. يقول فافريك: “بهذه الطريقة ، سوف تغذي وتنمي عضلاتك طوال اليوم”.
تحث مراجعة JISSN الأشخاص على عدم قضاء أكثر من 3 إلى 4 ساعات دون تناول البروتين.
كم من البروتين يجب أن تأكل؟
يعتمد ذلك على روتين التمرين وأهداف اللياقة البدنية. يقول كلينجبيل: “يؤدي تدريب المقاومة عادةً إلى زيادة الحاجة إلى البروتين لإصلاح وإعادة بناء العضلات مقارنةً بالتحمل أو تدريب القلب والأوعية الدموية”.
“ولأن البروتين يعزز الشعور بالشبع ، فإن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن قد يحتاجون إلى تناول المزيد من البروتين لتقليل الجوع والتأكد من أنهم لا يفقدون كتلة العضلات.” يساعدك البروتين على شحذ الجسم مع حرق الدهون.
تنص مراجعة JISSN على أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يجب أن يتناولوا ما بين 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم يوميًا ، وحوالي 0.25 جرامًا لكل 2.2 رطل من وزن الجسم ، أو 20 إلى 40 جرام من البروتين لكل وجبة.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟ تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
وإليك طريقة أخرى للنظر إليها: “يجب أن يشكل البروتين ما بين 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ،” كما يقول كلينجبيل. “لذلك ، هناك قدر كبير من الحرية للأفراد لزيادة تناول البروتين مع الاستمرار في اتباع التوصيات.”
ماذا يحدث إذا كنت لا تأكل ما يكفي من البروتين؟
لسبب واحد ، أنت تخدع نفسك من أجل الاستفادة من بعض فوائد التمرين “عندما تبخل على البروتين ، تكون أكثر عرضة لفقدان كتلة العضلات” ، كما يقول فافريك. “يبدأ جسمك في تفكيك عضلاتك إلى أحماض أمينية لاستخدامها في الطاقة.”
لكن هذا ليس كل شيء: “نقص البروتين على المدى الطويل ، حتى مع تناول كمية كافية من السعرات الحرارية ، يمكن أن يؤدي إلى الوذمة ، وهشاشة الشعر والأظافر ، وآلام العضلات والمفاصل وضعف الاستجابة المناعية” ، كما يقول كلينجبيل. في الواقع ، لا يحصل أكثر من واحد من كل ثلاثة أميركيين بعمر 50 عامًا أو أكبر على ما يكفي من البروتين ، وفقًا لدراسة أجريت في شباط (فبراير) 2019 في Journal of Nutrition، Health & Aging.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه ليست كل البروتينات متساوية. يقول كلينجبيل: “يحتوي البروتين عالي الجودة ، المعروف أيضًا باسم البروتين الكامل ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بينما تفتقد البروتينات غير المكتملة إلى حمض أميني واحد على الأقل”.
توجد البروتينات عالية الجودة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، مثل منتجات الألبان والبيض واللحوم والدواجن واللبن. من ناحية أخرى ، فإن معظم البروتينات النباتية – مثل البذور والمكسرات والفاصوليا – غير مكتملة. لكن يمكنك بسهولة الجمع بين البروتينات منخفضة الجودة لإكمالها ، وفقًا لجامعة ماساتشوستس. فكر في: زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل والأرز والفاصوليا أو حساء البازلاء مع فطيرة الذرة.
طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا يتضمن البروتين في كل وجبة ، فمن المحتمل أنك تحصل على جميع الأحماض الأمينية الخاصة بك.
تلميح
للحصول على أفضل النتائج ، تناول بعض الكربوهيدرات مع البروتين. يقول فافريك: “الكربوهيدرات لها نفس الأهمية ، خاصة بعد التمرين الشاق”. “إنها تزيد من ضغط الدم والأنسولين ، مما يساعد على سحب البروتين إلى العضلات.” وسيضمن استبدال الكربوهيدرات المخزنة التي حرقتها أثناء التمرين حصولك على الكثير من الطاقة لبقية اليوم.
إذن ، هل تخطي البروتين بعد التمرين أمر سيء حقًا؟
بافتراض أنك تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين طوال اليوم ، فإن تخطي البروتين بعد التمرين مباشرة أمر جيد. أكثر ما يهم هو كمية البروتين التي تتناولها خلال اليوم ككل – وليس كثيرًا عند تناوله.
يقول كلينجبيل: “طالما أنك تحصل على كمية كافية من البروتين على مدار اليوم ، فإن تخطيها بعد التمرين لن يوقف أي من الفوائد التي تحصل عليها من ممارسة الرياضة”. “ستظل قادرًا على إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات وقوتها.”