هناك العديد من العوامل التي يجب أن تأخذها في الاعتبار عند زراعة العضلة ذات الرأسين.
اليوم ، يمكنك الحصول على تناول الطعام في أقل من ساعة ومعظم البرامج التلفزيونية تدوم حوالي 20 دقيقة: ربما تكون الإشباع الفوري جزءًا من روتينك اليومي بطريقة أو شكل أو شكل. ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن الإشباع الفوري ليس جزءًا من المعادلة.
يعتمد المدة التي يستغرقها تنمو العضلة ذات الرأسين وتعززها على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك العمر والهرمونات والاستعداد الوراثي ومقدار وتكرار التدريب ومستويات الإجهاد والطعام الذي تستهلكه وأكثر من ذلك. لا يوجد “سر للأسلحة الكبيرة” ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتسريع تقدمك.
القراءة ذات الصلة
كيفية بناء العضلة ذات الرأسين – وأفضل تمارين للمحاولة
كم من الوقت يستغرق نمو العضلة ذات الرأسين؟
لسوء الحظ ، لا توجد إجابة جافة وجافة على هذا السؤال. يختلف معدل نمو العضلات من شخص لآخر ، وفقًا لكارولينا أراوجو ، CPT ، مدرب قوة مقرها نيويورك.
وتقول: “يعتمد نمو العضلات على عوامل لا حصر لها ، بما في ذلك روتين التدريب الخاص بك ، وتغذيةك ونومك ، بما في ذلك العديد من الآخرين”. “ويمكن لشخصين القيام بنفس التدريبات بالضبط ، وتناول نفس الأطعمة والحصول على نفس النوم وما زالوا يرون نتائج مختلفة بسبب علم الوراثة.”
نظرًا لأنه خاص جدًا بالشخص ، فهناك بحث محدود حول المدة التي يستغرقها العضلات (بما في ذلك العضلة ذات الرأسين). لكن دراسة أجريت في ديسمبر 2019 في البحوث البيئية والصحة العامة ، تشير إلى أنك ربما لن ترى نموًا كبيرًا في العضلات قبل 6 أسابيع من التدريب المتسق. على الرغم من أن المبتدئين قد يرون نموًا ملحوظًا في وقت مبكر ، إلا أن هذا ربما يكون مجرد نتيجة لتلف العضلات القياسية والتورم الذي يحدث مع تمرين جديد.
تشير مصادر أخرى ، مثل المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، إلى أن النمو في المراحل المبكرة من تدريب القوة قد يتم تفسيره على أنه كسب العضلات ، لكن الأمر يستغرق وقتًا حتى يتمكن الجسم من تطوير أنسجة العضلات الجديدة. فقط بعد ثلاثة إلى ستة أشهر في المتوسط ، تواجه تضخم أو مكسب في كتلة العضلات. خلاصة القول: لا يوجد جدول زمني واضح.
يقول أراوجو إن نقطة البداية تلعب دورًا كبيرًا أيضًا. يواجه رافعات الأوزان ذات الخبرة صعوبة أكبر في نمو عضلات أكبر ، في حين أن رواد الصالة الرياضية الجدد يرون التقدم بسرعة كبيرة. ولكن ستحصل على أسرع نمو العضلة ذات الرأسين إذا استفدت من جميع العوامل التي يمكنك التحكم فيها.
كم من الوقت يستغرق نمو العضلة ذات الرأسين؟
لسوء الحظ ، لا توجد إجابة واضحة. في حين أن بعض المصادر تقول إن الأمر قد يستغرق ما لا يقل عن ستة أسابيع لرؤية نمو العضلات ، فإن البعض الآخر يقترح أنه يمكنك توقع أن ترى تقدمًا من 3 إلى 6 أشهر. ولكن بشكل عام ، إذا كنت تعتقد أنك ترى العضلة ذات الرأسين تزداد حجمها بعد بضعة أسابيع فقط ، فمن المحتمل أن يكون ذلك نتيجة للتورم وتلف العضلات بسبب التمرين الجديد.
العوامل التي تؤثر على نمو العضلات
يتأثر معدل نمو العضلات بالعوامل التي يمكنك التحكم فيها ولا يمكنك التحكم فيها ، وفقًا لـ ACE. لا يمكنك التحكم في علم الوراثة والهرمونات والعمر ، وتؤثر على السرعة التي تنمو بها عضلاتك. لكن لحسن الحظ ، هناك الكثير من المتغيرات التي يمكن التحكم فيها والتي يمكن أن تساعد أيضًا في زيادة حجم العضلات. وتشمل هذه:
- تحميل التدريب والمدة والتردد والتاريخ
- تَغذِيَة
- مستوى الترطيب
علم الوراثة
يمتلك بعض الأفراد استعدادًا وراثيًا للعضلات الكبيرة ، في حين أن الآخرين لا يفعلون ذلك.
هناك العديد من العوامل الوراثية التي تؤثر على نمو نمو العضلات من شخص لآخر. تتمتع خلايا الأقمار الصناعية بالمساعدة في إعادة بناء العضلات وإصلاحها ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2016 في مجلة cell . لذلك ، قد يكون الأشخاص الذين لديهم كميات أكبر من خلايا الأقمار الصناعية الموجودة بالفعل في أجسامهم قادرين على النمو وإصلاح العضلات بسرعة أكبر.
قد يكتسب شخص لديه استعداد وراثي جنبًا إلى جنب مع نسبة كبيرة من ألياف العضلات السريعة-الألياف التي تستجيب بسهولة أكبر لنمو العضلات-العضلات بمعدل أسرع أيضًا ، لأن هذه الألياف هي الأفضل للحركات التي تعتمد على الطاقة ، وفقًا لما ذكرته الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). ولكن بمرور الوقت ، سينخفض معدل النمو.
ذاكرة العضلات وبناء القوة
أخبار سارة للرياضيين السابقين: من الأسهل إعادة بناء العضلات القديمة بدلاً من الحصول على عضلات جديدة. يحدث هذا بسبب ظاهرة تسمى ذاكرة العضلات.
عندما تبني العضلات ، يزداد عدد نوى ألياف العضلات (المعروف أيضًا باسم myonuclei) ، وفقًا لـ NASM. وبينما يمكن أن يسبب الاستراحة لفترة طويلة في فقدان العضلات ، فإنك لا تفقد بالضرورة النوكلي التي قمت بإنشائها. نتيجة لذلك ، فإن إعادة بناء العضلات الجديدة أسهل.
الإجهاد والبروتين
قد يرتبط معدل اكتساب العضلات أيضًا بمستويات التوتر. وجدت دراسة أجريت في يوليو 2014 في مجلة مجلة القوة والتكييف البحث وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من المزيد من الإجهاد قد تم استردادهم بمعدل أبطأ بعد التدريب مقارنة مع أولئك الذين لديهم مستويات إجهاد أقل.
تشير الدراسات أيضًا إلى دور النظام الغذائي في نمو العضلات. إن اتباع نظام غذائي مرتفع في البروتين الهزيل يعزز نمو العضلات ، وفقًا لدراسة واحدة في يوليو 2015 في المجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية والتغذية والتمثيل الغذائي. وجدت الدراسة أن استهلاك ما بين 25 إلى 35 جرامًا من البروتين عالي الجودة خلال كل وجبة يعزز صحة العضلات.
القراءة ذات الصلة
هل تحاول بناء العضلات؟ فيما يلي 6 أنواع من البروتينات لتناول الطعام – و 3 لتجنب
كيفية بناء العضلة ذات الرأسين الخاصة بك
من أجل أن تنمو العضلات (مثل العضلة ذات الرأسين) ، تحتاج إلى نظام ثابت للتدريب على القوة. للحصول على أقصى استفادة من التدريبات ذات العضلة ذات الرأسين واكتساب العضلات بمعدل ثابت ، امنح نفسك الراحة قبل تدريب مجموعة العضلات نفسها. أيضًا ، قم بتبديل روتينك في كثير من الأحيان لإعطاء عضلاتك التحفيز الجديد ، يوصي Araujo.
وجدت دراسة أجريت في نوفمبر 2016 في الطب الرياضي أن تدريب القوة مرتين في الأسبوع يعزز نمو العضلات الفائق مقارنة بالتدريب مرة واحدة في الأسبوع لنفس الوقت من الوقت. هذا يعني أن نشر تمارين بناء القوة قد يكون أكثر فائدة من تجميعها في تمارين واحدة.
تريد التركيز على الشفافة الدقيقة أيضًا. لتضخم العضلة ذات الرأسين ، حاول أن تفعل 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلًا لكل تمرين ، توصي ACE.
من هناك ، تخصيص تمارين ذراعك لاستهداف العضلة ذات الرأسين. أثناء تمرين ذراعك التالي ، جرب هذه التحركات.
تمارين العضلة ذات الرأسين للمحاولة
التناوب ذات العضلة ذات الرأسين
نشاط دمبل تجريب الأسلحة جزء
- قف مع قدميك عرض الورك ، دمبل في كل يد.
- مع ظهر مسطح ، يتم تثبيت المرفقين على جانبيك ، وحيط الدمبل الأيمن حتى كتفك.
- خفض الوزن مرة أخرى إلى جانبك مع التحكم ، مع الحفاظ على المرفقين مغلقة على أضلاعك.
- حليقة الدمبل اليسرى على كتفك.
- خفض الوزن مرة أخرى مع السيطرة.
- استمر في التناوب ، مع إبقاء المرفقين على مقربة من أضلاعك.
إظهار التعليمات
دمبل هامر حليقة
نشاط دمبل تجريب الأسلحة جزء
- قف مع قدم قدم الورك على وجه الصرف ، الأساس تستعد.
- امسك الدمبل في كل يد على جانبيك ، وأمسك الأوزان مع قبضة محايدة ، والنخيل التي تواجه جسمك.
- الحفاظ على المرفقين الخاص بك مثبتة على جانبيك ، حليقة الأوزان حتى ارتفاع الكتف.
- ثم ، خفض الأوزان ببطء مع السيطرة.
إظهار التعليمات
عكس قبضة حليقة
نشاط دمبل تجريب الأسلحة جزء
- قف مع أقدام الورك العرض على جانبها وتجعل قلبك.
- مع ذراعيك على جانبيك ، امسك زوجًا من الدمبل في قبضة عكسية ، نخيل تواجه خلفك.
- الحفاظ على المرفقين الخاص بك مثبتة على جانبيك وكتفيك مرة أخرى ، حليقة الأوزان نحو كتفيك.
- خفض الأوزان العودة إلى وضع البداية مع السيطرة.
إظهار التعليمات
القراءة ذات الصلة
احصل على المزيد من تجعيد الشعر ذو الرأسين مع هذه الاختلافات الستة
سر الأسلحة الكبيرة
سر الأسلحة الكبيرة هو أنه لا يوجد سر – مجرد الصبر ، والتصميم ، وبعض خيارات نمط الحياة وقليل من الحظ الوراثي. هناك عوامل ، مثل العمر والهرمونات ، التي هي خارج عن إرادتك. وبالمثل ، لا يمكنك التحكم في عدد خلايا الأقمار الصناعية الخاصة بك ولا يمكنك التحكم في العضلات التي من المرجح أن تستجيب لذاكرة العضلات.
ما يمكنك التحكم فيه هو عدد المجموعات والممثلين الذين تقومون به وعدد المرات التي تعمل فيها على ذراعيك في الأسبوع. ممارسة نظام تدريب القوة على أساس منتظم ، فإن تناول ما يكفي من البروتين وتناقص الإجهاد يجب أن يضع الأساس لأسلحة أقوى وأكبر.