المشي هو نشاط منخفض التأثير يمكنك دمجه بسهولة في يومك.
يمكن أن تكون السيطرة على صحتك بسيطة مثل المشي 40 دقيقة في اليوم. يقدم هذا النوع من التمارين الرياضية ، التي يتم إجراؤها باستمرار طوال الأسبوع ، العديد من الفوائد. سواء كنت تبحث عن تحسين صحة القلب أو نوم أفضل أو دفعة مزاجية أو فقدان الوزن أو غيرها من الفوائد الصحية ، فقد يكون المشي اليومي هو الطريق إلى مزيد من الصحة.
نصيحة
إن المشي لمدة 40 دقيقة يوميًا يحرق السعرات الحرارية ، ويساعد على إدارة وزنك ، ويعزز نظام المناعة الخاص بك ، ويحسن مزاجك ، ويساعد على تقليل خطر الاكتئاب ، وينظم نسبة السكر في الدم ويعزز النوم.
قصير في الوقت المحدد؟ قم بزيادة مستوى شدة المشي اليومي بدلاً من الهدف للوقت. على سبيل المثال ، بدلاً من المشي لمدة 40 دقيقة ، يمكنك تشغيل المشي أو الركض أو الركض لمدة 20 أو 30 دقيقة. إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة أعلى ، فيمكنك خفض إجمالي وقت التمرين في النصف والحصول على 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع (من 10 إلى 20 دقيقة في اليوم).
يمكنك أيضًا الجمع بين نشاط معتدل وقوي طوال الأسبوع لتحقيق الدقائق الأسبوعية الموصى بها ، أو حتى إجراء تمرينات هوائية في شرائح أقصر مرتين في اليوم. إذا كنت تمشي 40 دقيقة في اليوم لفقدان الوزن ، فقد ترغب في تجربة مستويات شدة مختلفة لمعرفة نوع النتائج التي يمكنك تحقيقها.
احتراق السعرات الحرارية لمدة 40 دقيقة
على الرغم من أن حرق السعرات الحرارية الدقيقة يعتمد على بعض العوامل المختلفة (مثل الوزن ومعدل ضربات القلب/شدة وحتى مستوى اللياقة) ، يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي ستحترقها عن طريق المشي تقريبًا.
على سبيل المثال ، يحرق شخص 155 رطلاً حوالي 200 سعرة حرارية خلال نزهة مدتها 40 دقيقة عند 3.5 ميل في الساعة. يرتفع هذا الرقم إلى 222 و 250 تقريبًا لمدة 4 ميل في الساعة و 4.5 ميل في الساعة ، على التوالي.
الفوائد الصحية للمشي
كتمرين هوائي ، المشي هو نشاط القلب والأوعية الدموية يساعد جسمك بطرق عديدة. بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعد المشي في إدارة وزنك ، وتعزيز نظام المناعة الخاص بك ، وتحسين مزاجك ، وتقليل خطر الاكتئاب ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، وتعزيز النوم.
يساعد المشي أيضًا على تقوية قلبك والسماح له بضخ الدم بشكل أكثر كفاءة في جميع أنحاء الجسم ، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم وتنظيم أو تحسين مستويات الكوليسترول.
المشي من أجل نوم أفضل
لا يحرق المشي لمدة 40 دقيقة في اليوم السعرات الحرارية ويحسن الصحة العامة ، ولكنه قد يؤدي إلى نوم أفضل أيضًا. وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، فإن التمارين اليومية مثل المشي أو ركوب الدراجات يمكن أن تعزز جودة نومك الليلي مع الترويج لمزيد من اليقظة خلال اليوم.
قد يكون الوقت من اليوم الذي تمارس فيه أيضًا عاملاً في جودة نومك. التمرين في الصباح أو بعد الظهر يرفع درجة حرارة جسمك بضع درجات. في وقت لاحق من اليوم ، تعود “ترموستات” الداخلية إلى مترك الطبيعي. مع انخفاض درجة حرارة الجسم ، يمكن أن تسبب النعاس وتساعدك على الانجراف للنوم.
التمرين المسائي لا يسمح بالضرورة بوقت كافٍ لتغير درجة الحرارة هذا. في الواقع ، يمكن أن يبالغ في تحفيز جسمك ويبقيك مستيقظًا بعد وقت النوم المطلوب. على هذا النحو ، على الرغم من أنه يمكنك تفكيك مقاطع المشي الخاصة بك على مدار اليوم ، فقد ترغب في إكمال روتين المشي اليومي بحلول فترة ما بعد الظهر.
المشي لفقدان الوزن
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية ، مثل المشي ، على البقاء في حالة جيدة أيضًا. يعد المشي من أجل فقدان الوزن هدفًا يمكن تحقيقه ، لأنه نشاط منخفض التأثير يسهل دمجه في حياتك اليومية. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة بعض الخطوات الإضافية إلى روتين المشي الخاص بك عن طريق أخذ الدرج ، ومواقف السيارات بعيدًا أو المشي إلى المتجر بدلاً من القيادة.
بالإضافة إلى تقديرات حرق السعرات الحرارية أعلاه ، يمكنك تقدير أن المشي لمسافة ميل يحترق حوالي 100 سعرة حرارية. يمكنك زيادة الكثافة وربما تحرق المزيد من السعرات الحرارية إما عن طريق المشي بخفة على منحدر أو تشغيل جزء من الطريق.
لكن المشي ليس سوى جزء من المعادلة. ستحتاج أيضًا إلى تقليل السعرات الحرارية بحوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، مع التأكد من ملء طبقك بالفواكه والخضروات الطازجة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة. قد ترغب أيضًا في التفكير في إضافة تدريب القوة إلى روتين التمرين ، لأن العضلات المضافة يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.