يمكن أن تساعدك عمليات الدفع اليومية في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، ولكن يمكن أن تساعدك الباقي والاختلاف على تجنب مخاطر الإفراط في التدريب.
في هذه المقالة
- أمان
- فوائد
- المخاطر
- كيف تفعل ذلك
إذا كان أي تمرين واحد يرسم تصفيقًا عالميًا ، فهذا هو الدفع. على الرغم من أنه سيكون من المضلل إلى حد ما أن نسميه التمرين الكامل ، إلا أنه يقترب جدًا. ولأن هناك العديد من الفوائد للدفع ، يتساءل العديد من التمارين عما إذا كان القيام بأداء الدفع اليومي أفضل.
يمكن أن يؤدي القيام بـ 30 عملية تمرين يوميًا لمدة شهر (أو أطول) إلى تحسين قوتك. لكنك ستحصل فقط على الهضبة وستحتاج إلى تغيير روتينك. بالإضافة إلى ذلك ، بدون أي أيام راحة ، يمكنك تجربة عيب في عمليات الدفع اليومية: الإفراط في التدريب. استمر في القراءة لإلقاء نظرة على إيجابيات وسلبيات عمليات الدفع اليومية وعدد المرات التي تقوم فيها بالدفع.
هل من الآمن القيام ب 30 عملية تمرين كل يوم؟
على الرغم من أنه من المهم تغيير التدريبات الخاصة بك (المزيد عن ذلك أدناه) ، إلا أن روتين الدفع اليومي يمكن أن يكون آمنًا وفعالًا ، طالما أنك تقوم بتمريراتك بشكل جيد.
كيف تفعل دفع مثالي
- زرع يديك على الأرض حول مسافة الكتف. يجب أن تكون كتفيك مكدسة على معصميك ويجب أن تكون الوركين تتماشى مع رأسك وكعبك. إشراك قلبك و Glutes.
- ثني المرفقين بزاوية 45 درجة من جذعك ، بدلاً من السماح لهم بالانتقال إلى الجانبين ، وخفض جسمك باتجاه الأرض.
- في الطريق لأسفل ، اضغط على شفرات كتفك معًا.
- عندما يحوم صدرك فوق الأرض (أو على الرغم من ذلك ، يمكنك الذهاب) ، اضغط على راحة يدك وادفع شفرات كتفك بعيدًا للعودة إلى وضع البداية.
- حافظ على جذعك مستقرًا ومستقيمًا أثناء دفعك لأعلى ولأسفل. هذا يعني عدم وجود المشي لمسافات طويلة للوركين أو التراجع إلى أسفل الظهر ، مما يضع كتفيك ومرفقيك والعودة لخطر الإصابة.
فوائد عمل 30 عملية تمرين كل يوم
ستكسب قوة الجسم العلوي
بينما تقوم ذراعيك بالدفع الفعلي عندما ترفع جسمك عن الأرض ، فإنها تخلصوا من تفاعل سلسلة تنشيط العضلات. بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والثلاثية ، تعمل عمليات الدفع أيضًا على عضلات كتفك وصدرك.
ستقوم ثلاثين تمرينًا يوميًا ببناء صدرك ، وتضيف تعريفًا إلى ذراعيك وزيادة كتلة العضلات. إن قوة الجزء العلوي من الجسم في الحياة الواقعية ، أيضًا ، تسهيل الحركات التي تتراوح من حمل البقالة إلى دفع جزازة العشب.
سوف تقوي قلبك
في حين أن عمليات الدفع تنشط المستقيم البطن-غمد عضلة البطن حيث يعيش “ABS الستة”-يمكنهم فعل المزيد من أجل القوة الأساسية الحقيقية والاستقرار عن طريق تحفيز البطن المستعرض.
هذا هو أكثر عضلات البطن. عندما يكون ضعيفًا ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشكلات مع مشيتك والتوازن وحتى المساهمة في انخفاض آلام الظهر. لزيادة هذه الفائدة إلى الحد الأقصى ، تأكد من “استعداد” منطقة البطن الخاصة بك كما لو أن شخصًا لا يحبك على وشك أن يثقبك في المعدة. عقد هذا التوتر طوال فترة الدفع.
سوف يتحسن وضعك
من المحتمل أن تقوم ثلاثون تمرينًا يوميًا بعجائب من أجل وضع وضعية سوء الوضع من خلال تثبيت العضلات التي تعلق على الترقوة. وهذا يشمل Pectoralis Major. عمليات الدفع الصحيح للضعف وتقصير الإزاحة الصغرى الصدرية التي تؤدي إلى أكتاف مستديرة.
قد يخفف آلام الظهر
بالإضافة إلى تثبيت الكتف من خلال العمل على العضلات التي تعلق على شفرات الكتف والتربسيات ، فإن عمليات الدفع اليومية الخاصة بك يوميًا ستنشط عضلات المناطق في العمود الفقري القطني.
هذه هي العضلات التي تمنع الوركين من التراجع. عندما تكون ضعيفة ، يمكنهم المساهمة في انخفاض آلام الظهر. إن إبقاء غلوتك مخطوبًا وساقيك نشطة من فخذيك إلى أصابع قدميك سيؤدي إلى زيادة الاستقرار في أسفل الظهر.
قد يتحسن رصيدك
تحاكي حركة الدفع التي هي جوهر الدفع الذي نقوم به عندما نحاول كسر السقوط. إن وجود القوة للوصول إلى الجدران أو الأبواب أو الطوابق هو تأمين كبير ضد الإصابة ، خاصة بالنسبة لكبار السن ، خاصة بالنسبة لكبار السن ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.
كم عدد عمليات الدفع التي يجب أن أتمكن من القيام بها؟
Bykatherine Malone
ما مدى سوء القيام بالدفع كل يوم؟
Bylauren Bedosky
ما يحدث حقًا لجسمك عندما تقوم بالدفع كل يوم
Bybojana Galic
عيوب القيام 30 تمرين كل يوم
سوف هضبة
يتطلب نمو العضلات وضع ضغط أكبر تدريجياً على العضلات أثناء التمرين ، يسمى الحمل الزائد التدريجي. بمعنى آخر ، بمجرد أن تستجيب عضلاتك لمستوى معين من التنشيط ، فإنها تضع نفسها على التحكم في التطواف.
استمر في القيام بـ 30 تمرينًا كل يوم وستحافظ على القوة التي اكتسبتها ، ولكن في مرحلة معينة ، يخرج المنحنى.
كيفية تجنب الهضبة
ستحتاج إلى تعديل تردد الدفع أو الممثلين أو النموذج بشكل استراتيجي. على سبيل المثال ، يمكنك دمج بعض الاختلافات في الدفع في روتينك للعمل على عضلات الجسم العلوي من زوايا مختلفة. يمكنك زيادة عدد عمليات الدفع التي تقوم بها يوميًا من 30 إلى 40 ثم أكثر مع مرور الوقت. أو يمكنك رشها في بعض أيام الراحة من عمليات الدفع للقيام بتمارين الجسم العلوي مع الأوزان.
هل يمكن أن تتجاوز بعض العضلات وتختتم الآخرين
يمكن أن تكون الكثير من عمليات الدفع دون تمارين لتعزيز عضلات الظهر العليا نتائج عكسية ، مما يؤدي إلى ما يسمى بخلل في العضلات. يمكن أن يؤدي هذا الإفراط في التدريب في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من جسمك والتعطل في الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجسم إلى تفاقم الموقف أو الألم. من المهم تقوية عضلات الظهر العلوية وتوسيعها بانتظام إذا كنت تقوم بالدفع كل يوم ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic.
كيف تفعل عمليات الدفع كل يوم بأمان
من الناحية المثالية ، ستعطي نفسك بعض الأيام بدلاً من القيام بأداء عمليات دفع كل يوم. هذا يمنح عضلات الجسم العلوية وقت التعافي ويسمح لك بفرصة للتركيز على التمارين الأخرى ومجموعات العضلات.
إذا كنت ترغب في تجربة تحدي تمرينان على تمرينات تمرين يومي ، فتأكد من استخدام النموذج المناسب. ابدأ مع أكبر عدد ممكن من الممثلين بأمان وبشكل مريح قبل القفز مباشرة إلى 30 عملية تمرين يوميًا. بمرور الوقت ، يمكنك البدء في القيام بالمزيد من الممثلين كل يوم.
إذا كانت عمليات الدفع اليومية قد نمت سهلة للغاية ، فيمكنك جعل الأمور أكثر تحديًا من خلال محاولة تباينات الدفع أو أخذ استراحة من عمليات الدفع وتجربة تمارين أخرى من الجسم العليا التي يمكن أن تساعدك على الاستمرار في التقدم نحو أهداف اللياقة البدنية مثل أ الصحافة الصدر أو مكبس مقاعد البدلاء.