إذا كنت تشعر بالانتفاخ في نهاية اليوم ، فربما يكون له علاقة بعادات الأكل المسائية.
هل هناك أي شيء أسوأ من الوصول إلى نهاية يوم طويل ، وكما أنت مستعد للاسترخاء ، فأنت تدرك أنك تشعر بالانتفاخ غير المريح؟
هناك الكثير من الأسباب التي قد تشعر بها. لكن أولاً ، من المفيد أن نفهم بالضبط ماهية الانتفاخ: الهواء المحاصر في نظام الجهاز الهضمي (GI).
“إن نظام GI الخاص بك يشبه أنبوبًا عضليًا طويلًا مع العديد من الصمامات والمصارعة العاصرة على طول المسالك التي تبقي الأطعمة تتحرك في الاتجاه الصحيح (معظم الوقت)” ، يخبر روجر آدمز ، دكتوراه ، مدرب شخصي وطبيب التغذية ، Morefit .الاتحاد الأوروبي. “في بعض الأحيان ، إذا ابتلعنا الهواء – مثل الأطعمة أو السوائل بسرعة ، أو شرب المشروبات الغازية – يمكن أن يحاصر بين هذه الصمامات والمصارعة العاصرة وتسبب الانتفاخ ، والذي يمكن أن يظهر على أنه انتفاخ في البطن ، والألم ، والضغط ، وحتى الحرقة”.
يقول سكوت ديفيد ليبي ، رئيس أمراض الجهاز الهضمي في مركز بيرغن الإقليمي في المركز الطبي في باراموس ونيو جيرسي وأستاذ سريري ، الدكتوراه ، رئيس أمراض الجهاز الهضمي في مركز بيرغن الإقليمي في المركز الطبي في باراموس ونيو جيرسي والأستاذ السريري ، الدكتوراه في بعض الأحيان ، من الغازات التي تنتجها القناة المعوية خلال عملية الجهاز الهضمي ، نيو جيرسي والأستاذ السريري ، الدكتوراه ، رئيس أمراض الجهاز الهضمي في المركز الطبي الإقليمي في باراموس ونيو جيرسي وأستاذ سريري مساعد في المركز الطبي الإقليمي في باراموس ونيو جيرسي وأستاذ سريري مساعد. الطب في كلية الطب روتجرز.
ويقول إن بعض الناس لديهم خلل في البكتيريا في أمعائهم. وعندما تكسر تلك البكتيريا الأطعمة التي نتناولها ، يمكن أن يكون هناك أيضًا خلل في الغازات التي يتم إنشاؤها كمنتج ثانوي.
والخبر السار هو أن هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لتقليل الانتفاخ الليلي – وحتى منعها من الحدوث في المقام الأول.
فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا التي قد تشعر بها في نهاية اليوم وما يمكنك فعله حيال ذلك.
1. أنت تتناول العشاء بالقرب من وقت النوم
بعد تناول وجبة ، يحتاج جسمك إلى وقت للهضم. يمكن أن يستغرق الأمر عدة ساعات حتى يفرغ الطعام من الجهاز الهضمي ، كما يلاحظ دراسة في إحدى أبريل 2014 في Neurogasterotereshology وحركتها ، خاصةً إذا كانت تلك الوجبة على الجانب الأكبر وكانت دهنية بشكل خاص.
يقول آدمز: “إذا كنا نأكل متأخراً ثم توجهنا إلى السرير ، فقد يتسبب ذلك في بعض التعطل ، حيث يمكن أن يتسلل حمض المعدة إلى المريء الخاص بنا ويسبب حرقة وتجول”. “عندما يتم هضم الأطعمة أثناء نومنا ، قد يؤدي عدم نشاط الجسم إلى تأخير الهضم قليلاً. هذا يمكن أن يزيد من الغازات الناتجة أثناء الهضم وتسبب انتفاخًا ليليًا أو مبكرًا في الصباح الباكر.”
إصلاحه: الإصلاح الأكثر وضوحا؟ بذل قصارى جهدك للتأكد من أن لديك وقتًا كبيرًا بين العشاء وإطفاء الأنوار ، حتى يتمكن جسمك من الهضم بشكل مريح. يقول كيري غانز ، RDN ، أخصائي التغذية المسجل ومؤلف “اتباع نظام غذائي صغير التغيير” ، إن الجلوس في وضع مستقيم بعد الوجبة لمدة ساعتين على الأقل قبل أن يقلوا من الأغطية يمكن أن يساعد في تقليل انتفاخ البطن (مثل الانتفاخ).
ستحتاج أيضًا إلى التأكد من تضمين بعض الحركة البدنية في يومك. واحدة من أفضل الطرق لتسريع الهضم هي من خلال التمرين. في الواقع ، قد يحسن النشاط البدني أعراض الحالات المعوية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، في دراسة في يناير 2015 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي .
2. أنت تأكل الكثير لتناول العشاء
إذا كنت تأكل أكبر وجبة في اليوم في ساعات المساء ، فقد تتناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الوزن والانتفاخ ، لكل دراسة في أبريل 2015 في التغذية .
يقول Rusha Modi ، أخصائي الجهاز الهضمي وأستاذ مساعد في الطب السريري بجامعة جنوب كاليفورنيا: “تناول وجبة كبيرة في الليل هو وصفة للشعور بعدم الارتياح”. “في الليل ، تبطئ الوظيفة الطبيعية لإيقاع الساعة البيولوجية قدرة الأمعاء على نقل المحتويات الداخلية ، مثل الطعام والنفايات”.
عندما يحدث هذا ، إلى جانب وجبة كبيرة ، من الشائع جدًا أن تشعر بالانتفاخ ، كما يقول. قد يؤدي هذا إلى الانتفاخ في صباح اليوم التالي.
قم بإصلاحه: لتجنب ملء طبقك إلى الحافة خلال ساعات المساء ، توصي Gans بعدم تخطي أي وجبات طوال اليوم.
إذا وجدت نفسك متهورًا في العشاء ، فإنها تقترح أيضًا تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر ، لذلك يمكنك التحكم في أحجام الأجزاء في وقت لاحق في المساء.
القراءة ذات الصلة
13 وجبات خفيفة صحية 3-esidents التي تسحق الرغبة في الرغبة الشديدة
3. أنت تأكل الخضار الخام
في حين أن الخضار النيئة يمكن أن تكون صحية للغاية ومليئة بالمواد المغذية ، فإن آدمز يحذر من أنها تستغرق وقتًا أطول وأصعب هضمها من الأطعمة الأخرى.
يقول: “إن تناولها في الليل ، كما هو الحال في السلطة ، يمكن أن يؤدي إلى الكثير من الانتفاخ في الأمعاء الدقيقة السفلى ، والتي عادة ما تكون المنطقة الأكثر إيلامًا أو غير مريحة لتجربة الانتفاخ”.
إصلاحه: يوصي آدمز بتقليص الخضار الخام في ساعات الظهر والمساء أو طهيها حتى يتسببوا في انتفاخ أقل في نهاية اليوم.
4. أنت تشرب الكثير من السوائل مع وجبتك
على الرغم من أنه من المغري شرب الكثير من السوائل أثناء تناول الطعام ، خاصة إذا كان طعامك مالحًا بشكل خاص ، إلا أن آدمز يقول إن القيام بذلك يمكن أن يسبب الكثير من انتفاخ المعدة.
يقول: “تذكر أن معدتك لا يمكن أن تحمل الكثير ، ويمكن للسوائل أن تملأها بسرعة ، مما قد يؤدي إلى تأخير الهضم أو ببساطة تسبب شعورًا غير مريح في المساء”. “بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت هذه السوائل تحتوي على كربنة ، مثل البيرة أو الصودا ، فإن هذا يضيف إلى الهواء في معدتك وسيكون لديك انتفاخ سريع بالتأكيد.”
قم بإصلاحه: علاجًا سهلاً يوصي آدمز هو تقليص السوائل أثناء تناول وجبة المساء (بدلاً من ذلك ، تأكد من حصولك على ما يكفي طوال اليوم) ، وتجنب المشروبات الغازية في وقت متأخر من اليوم.
القراءة ذات الصلة
ما يحدث حقًا لجسمك عندما تشرب البيرة كل ليلة
5. الميكروبيوم الخاص بك خارج التوازن
يضم Microbiome ، الموجود في الأمعاء ، تريليونات من البكتيريا ، وفقًا لأبحاث فبراير 2013 في Nutrition Reviews .
بعض الأطعمة التي نأكلها ، بما في ذلك اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والحلويات ، يمكن أن تعطل توازن البكتيريا في الميكروبيوم لدينا ، مما يؤدي إلى “البكتيريا الجيدة” “السيئة” ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ.
إصلاحه: “إضافة الأطعمة المخمرة ، مثل Kimchi و Miso و Sanerkraut ، قد تساعد التمتع بها.
إذا لم تكن الأطعمة المخمرة ، لأي سبب من الأسباب ، في البطاقات بالنسبة لك ، تقترح Gans أخذ ما بعد التغذية ، مثل epicor ، وهو مكون تخمير مصنوع من مواد النبات ، للمساعدة في موازنة حشرات الأمعاء الخاصة بك.
القراءة ذات الصلة
أفضل 10 أطعمة بروبيوتيك لمنح أمعائك دفعة صحية