حاول الصيد الجائر أو الخبز أو التجهيز أو الشوي المأكولات البحرية بدلاً من القلي.
ليس هناك جادل بأن الأسماك لذيذة. ولكن عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثير المأكولات البحرية على الرقم على المقياس ، فإن الإجابة ليست واضحة جدًا.
إعلان
فيديو اليوم
بينما يمكن للأسماك – وينبغي! – كن جزءًا من اتباع نظام غذائي صحي ، بما في ذلك نظام موجه نحو فقدان الوزن ، فإن تقديمه بطريقة خاطئة قد ينتهي الأمر بإلحاق ضرر أكثر مما ينفع. إذن كم يجب أن تكون لديك ، ما هي أفضل طريقة لطهيها والقيام بخيارات عالية الدسم مثل سمك السلمون أو التونة لا تزال تحصل على الضوء الأخضر؟
إعلان
فيما يلي أربعة أخطاء شائعة في المأكولات البحرية التي يمكن أن تبطئ فقدان الوزن ، بالإضافة إلى الحقائق الصديقة للمقياس حول إضافة الأسماك والمحار إلى نظامك الغذائي.
خطأ 1: عدم تناول ما يكفي منه
يقول ما يقرب من نصف الأمريكيين إنهم نادراً ما يأكلون الأسماك أو لا يأكلون أبدًا ، في حين أن الربيع الثالث للمأكولات البحرية مرة واحدة فقط في الأسبوع ، وفقًا لجامعة هارفارد ت. مدرسة تشان للصحة العامة. ولكن لا يوجد سبب لتجنب المأكولات البحرية عندما تحاول الوصول إلى رقم أقل على المقياس. في الواقع ، إنها واحدة من أفضل خيارات القائمة الخاصة بك.
إعلان
وقد تبين أن تناول الأسماك بانتظام له تأثير إيجابي على وزن الجسم ووظيفة الغدة الدرقية مع تقليل خطر متلازمة التمثيل الغذائي ، حيث اختتمت مراجعة يونيو 2021 في [التغذية والرؤى الأيضية ] (HTTPS:/ /journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/11786388211022378).
إعلان
“بشكل عام ، فإن المأكولات البحرية منخفضة في السعرات الحرارية وارتفاعها في البروتين ، مما يجعله طعامًا مثاليًا لشخص يحاول إنقاص الوزن مع الحفاظ على العضلات” ، يوضح فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، خبير التغذية ومؤلف كتاب العصائر والعصائر : الوقاية من المطبخ الشفاء .
تقدم وجبة من الروبيان المطبوخ 3 أوقية ، على سبيل المثال ، 20 غرامًا من البروتين مقابل 84 سعرة حرارية فقط ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). هذا هو ما يقرب من البروتين مثل نفس كمية صدر الدجاج المطبوخ.
إصلاحه: قل نعم للصيد في كثير من الأحيان. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين 8 أو أكثر من أوقية المأكولات البحرية في الأسبوع ، سواء كنت تعمل على فقدان الوزن أم لا. إن اختيار مجموعة متنوعة من الأسماك والمحار سيمنحك مجموعة واسعة من العناصر الغذائية (نوع من تناول قوس قزح ، ولكن للمأكولات البحرية!). فقط تأكد من الحد من الأسماك المرتفعة ، يوصي وكالة حماية البيئة (EPA). وتشمل هذه King Mackerel ، Marlin ، Orange Roughy ، Shark ، Swordfish ، Bigeye Tuna و Tilefish من خليج المكسيك.
خطأ 2: تحلقه في الزبدة
قد تجعل الزبدة كل شيء أفضل من منظور النكهة. لكن خنق المأكولات البحرية الخاصة بك في Golden GoO يمكن أن يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية في وجبتك ، والتي قد تعطل فقدان وزنك.
على سبيل المثال؟ “على الرغم من أن الأسقلوب لا تحتوي إلا على 80 سعرة حرارية لكل 4 أوقية ، فإن إضافة ملعقتين كبيرتين من الزبدة إلى المقلاة أثناء طهيها سيضيف 200 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون المشبعة” ، يوضح Largeman-Roth.
إصلاحه: ليست هناك حاجة للذهاب خالية من الدهون تمامًا عند طهي المأكولات البحرية. لكنك ستحلق السعرات الحرارية الخطيرة عن طريق تداول بعض الدهون (حوالي 100 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة) من أجل معززات نكهة منخفضة أو لا توجد نسبة في العيار مثل الأعشاب أو التوابل أو الحمضيات ، وفقًا لقيادة مايو.
وبالنسبة للدهون التي لا تزال تستخدمها ، فكر في تبديل الزبدة لزيت الزيتون البكر ، يوصي Largeman-Roth. يحتوي هذا الأخير على نفس كمية السعرات الحرارية تقريبًا مثل الزبدة ، ولكنه أقل بكثير من الدهون المشبعة ويمكن أن يساعد في الحماية من المستويات العالية من الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد.
خطأ 3: قليه
يقول Largeman-Roth إن هذا الطلاء المقرمش يضيف تكلفة السعرات الحرارية الرئيسية إلى وجبةك. (جنبا إلى جنب مع الكثير من الصوديوم المضافة ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ والانتفاخ.) 300 إلى 400 ملليغرام من الصوديوم ، تلاحظ.
إصلاحه: من الجيد الاستمتاع بالمأكولات البحرية المقلية كعلاج خاص ، ولكن جعل أساليب الطهي منخفض السعرات الحرارية الخاصة بك لتناول وجبات الأسماك اليومية ، يوصي Largeman-Roth. وفقًا لـ Mayo Clinic ، فإن الصيد الجائر أو الخبز أو التجويف أو الشواء أو الشواء كلها خيارات لذيذة يمكن أن تساعد في دعم جهود فقدان الوزن بشكل أفضل.
خطأ 4: الخوف من السمك الدهني
أعتقد أنك بحاجة إلى الابتعاد عن خيارات أوميغا -3 الغنية مثل سمك السلمون أو التونة أو الماكريل أو الرنجة عندما تحاول إنقاص الوزن؟ فكر مرة اخرى.
في حين أن الأسماك الدهنية تحتوي على حوالي 100 سعر حراري إضافي لكل وجبة مقارنة بنظرائها الأصغر ، إلا أنها لا تزال تستحق مكانًا في نظامك الغذائي ، كما يلاحظ Largeman-Roth. تشير بعض النتائج إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية قد تدعم بالفعل فقدان الوزن ، وفقًا لمراجعة في يونيو 2019 في مراجعات أبحاث التغذية . بالإضافة إلى ذلك ، “إن الدهون في الأسماك الدهنية توفر الحماية لقلوبنا وأدمغتنا” ، كما يقول لارجمان روث.
إصلاحه: امنح الأسماك عالية في أوميغا 3s مكانًا منتظمًا في قائمتك. ما عليك سوى الانتباه إلى حجم الجزء الخاص بك وتجنب استخدام كميات كبيرة من الدهون المضافة لطهي أو نكهة الأسماك ، مما سيساعد على الحفاظ على عدد السعرات الحرارية الإجمالية. توصي جمعية القلب الأمريكية بالتمتع بجزء 3 أوقية من الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل.
إعلان