يمكنك القيام بهذا التمرين الفخذ لمدة 20 دقيقة مستلقية

قم بعمل تمرين فخذ مدته 20 دقيقة مستلقيًا على العضلات التي تستقر في الورك.

لمجرد أنك خارج قدميك ، فهذا لا يعني أنك غير قادر على عمل ساقيك. في الواقع ، يقوم العديد من الرياضيين وبناء كمال الأجسام بتمارين الساق المستلقين لبناء الاستقرار في الجسم الأساسي والسفلي ، بما في ذلك غلوتهم وربواهم.

غالبًا ما تكون عضلات الفخذ الخاصة بك ، والتي تشمل مقدمي خدمات الورك والخطفان ، جزءًا مهملاً من روتين يوم ساقك. لكن من المهم تقوية هذه العضلات لأنها تساعد في تثبيت الوركين أثناء الوقوف والمشي والركض وحتى رفع الأثقال.

فيديو اليوم

يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 20 دقيقة مستلقيًا على الصفر على عضلات الورك التي تستقر. تعمل حركات الساق غير الحاملة للوزن هذه أيضًا على العضلات الأصغر من الغلوتات والنواة ، والتي ليس من السهل استهدافها.

قم بهذا التمرين الكذب عدة مرات في الأسبوع لتحسين قوة واستقرار الجسم السفلي. ويشمل تمارين السطوع الواحد لضمان أن لديك قوة متساوية على كلا الجانبين ، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من الإصابات. والأفضل من ذلك كله ، ستعمل على تفعيل ساقيك دون الحاجة إلى الوقوف!

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا التي مدتها 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع. ‌

1. جسر الجلوت أحادي الساق

يضبط 3REPS 10 BUTTAR

1. استلق على ظهرك بيديك لأسفل بجانبك ، ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. ارفع ساقًا واحدة من الأرض ، مع الحفاظ على ثني ركبتك عند 90 درجة.
2. اضغط على الجزء العلوي من الظهر في الأرض وارفع الوركين من الأرض ، مع تشكيل خط قطري من الجزء العلوي من ركبتيك إلى كتفيك. اضغط على غلوتيك في الأعلى واحتفظ بقدمك المستوية بحزم على الأرض.
3. خفض الوركين الخاص بك يعود إلى وضع البداية. تبديل الساقين بعد الانتهاء من الممثلين. ملاحظة: من المهم الحفاظ على الوركين المتوازنة طوال هذا التمرين. تجنب ترك مفصل الساق المرتفع في اتجاه أسفل الأرض.

إظهار التعليمات

نصيحة

اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال رفع قدمك على صندوق مقاس ستة بوصات وإضافة تعليق متساوي القياس في الجزء العلوي لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. لتراجع هذا التمرين ، ضع كلا القدمين على الأرض وأداء جسر جلوت مع كلا القدمين على الأرض.

2. رفع الساق

يضع 3REPS 20 BAST ABS والساقين

1. استلقي على ظهرك مع راحة يدك على الأرض بجوانبك وتمتد ساقيك أمامك. ارفع ساقيك ست بوصات عن الأرض.
2. إبقاء قدمك مرنًا ، ارفع ساقك اليمنى من الأرض باتجاه السقف. بمجرد أن تكون ساقك رأسيًا ، قم بخفضها ببطء إلى وضع البداية. يجب ألا تلمس ساقيك الأرض.
3. استمر في التناوب على الساقين أثناء رسم البطن إلى الأرض.

إظهار التعليمات

نصيحة

خذ هذا التمرين إلى المستوى التالي من خلال رفع ركل ساقيك ؛ فقط تأكد من الاحتفاظ بها ست بوصات فوق الأرض وأنت تعمل. لتراجع هذا التمرين ، ضع يديك تحت أسفل الظهر للحصول على الدعم ، وثني ساقيك على 90 درجة وتوسيعها أمامك.

3. رفع الساق الجانبية

يضبط 3 ريب 20 ساقين جزء

1. استلق على جانبك الأيمن مع الساعد الأيمن على الأرض وكتفك الأيمن مباشرة فوق كوعك. قم بتكديس الورك الأيسر على يمينك ، مع التأكد من إبقائها مربعة في جميع أنحاء الحركة.
2. توجيه أصابع قدميك إلى الأمام ، وارفع ساقك العليا نحو السقف.
3. حافظ على التوتر في ساقك اليسرى وأنت تنزل إلى وضع البداية.
4. كرر حتى تنهي ممثلك ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

لمزيد من الدعم ، أضف وسادة مثل منشفة أو بطانية مدفوعة تحت الوركين. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، تعال إلى لوح جانبي على يدك أو الساعد المثبت كما تفعل على مصاعد الساق.

4. رفع الساق الفخذ الداخلي

يضبط 3 ريب 20 ساقين جزء

1. استلق على جانبك الأيمن مع الساعد الأيمن على الأرض وكتفك الأيمن مباشرة فوق كوعك. اعبر ساقك اليسرى على يمينك ووضع قدمك اليسرى على الأرض ، خارج ساقك اليمنى. يجب تمديد ساقك اليمنى. ضع يدك اليسرى على الأرض أمامك.
2. الحفاظ على هذا الموقف ، ارفع ساقك اليمنى عالياً ثم خفضه إلى الأرض. حافظ على ثني القدم السفلية في جميع أنحاء الحركة لإطلاق فخذك الداخلي.
3. استمر في رفع ساقك بوتيرة سريعة حتى تنتهي من ممثلك. ثم ، لف على جانبك الأيسر وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

أضف وزن الكاحل إلى ساق العمل الخاصة بك لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة.

القراءة ذات الصلة

أفضل تمرين فخذ داخلي للأرجل القوية المنحوتة