يتطلب الأمر كل من النظام الغذائي والتمرين للحصول على جسم هزيل.
يبدو أن أيام التحديق في المقياس – على استعداد لتغييرها – تقلل من أن المزيد من النساء يبحثن عن طرق لتحقيق جسم منغم. من خلال مجموعة من التدريب على القوة ، والأكل الصحي والكمية المناسبة من أمراض القلب ، ستجد أفضل طريقة للحصول على العجاف واللون.
الأكل الصحي لجسم منغم
على سبيل المثال ، هناك امرأة مستقرة من 31 إلى 35 عامًا في الطرف السفلي ، لا تحتاج إلا إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم ، في حين أن امرأة من نفس العمر ، وهي نشطة بشكل معتدل أو نشط للغاية. قد تحتاج إلى 2000 إلى 2200 سعرة حرارية كل يوم. بالنظر إلى هذه الأرقام ، قد تفاجأ بمدى ارتفاعها. بعد كل شيء ، فإن النساء مشروطات للاعتقاد بأن الحصول على جسم منغم يعادل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والبروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية ، والاستيلاء على 2000 سعرة حرارية مقابل 1200 قد يؤدي بالفعل إلى فقدان الدهون. تأكد من تضمين البروتين مثل الدجاج والأسماك والديك الرومي منخفض الدهون ولحم البقر في برنامج حمية العضلات الهزيل للإناث.
إرشادات التمرين العامة
الأكل الصحيح هو جزء فقط من المعادلة. للحصول على جسم منغم ، تحتاج أيضًا إلى تضمين ممارسة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع من ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتضمن ما لا يقل عن يومين في الأسبوع من أنشطة تدريب القوة التي تنطوي على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
تمرين القلب لجسم منغم
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فإن بدءًا من الحد الأدنى من التوصيات أمر ذكي. ولكن إذا كنت في هذا الأمر لفترة من الوقت ، فقد تحتاج إلى رفع مستوى لعبتك وتعزيز مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة كل أسبوع. في الواقع ، للحصول على فوائد إضافية ، يوصى بزيادة نشاطك الهوائي إلى 300 دقيقة في الأسبوع من الكثافة المعتدلة أو 150 دقيقة من التمارين الشديدة الشدة.
بالإضافة إلى أمراض القلب المستقرة ، حاول تضمين يوم إلى يومين في الأسبوع من التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT). هذا الشكل من القلب يزيد من شدة التمرين دون زيادة حجم. في الواقع ، بما في ذلك التدريبات HIIT على الأقل مرتين في الأسبوع سيساعدك على تقليص إجمالي الوقت الذي يقضيه التمرين. سيساعدك القيام بنسبة 30 ثانية على/30 ثانية على سلسلة من الفواصل الزمنية على زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام وتدريب جسمك على أن يكون أكثر كفاءة. على سبيل المثال ، إذا كنت على جهاز المشي ، فقم بتشغيل لمدة 30 ثانية بكثافة أعلى ؛ ثم المشي لمدة 30 ثانية وكرر.
تدريب القوة لجسم منغم
تمرينات القلب أو الهوائية ، مثل الجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والبيئة الإهليلجية ، جميعها تعمل للمساعدة في الحصول على 300 دقيقة. لسوء الحظ ، إذا كنت تقوم فقط بأمراض القلب ، فقد تجد صعوبة في الحصول على جسم منغم.
أفضل طريقة للحصول على النزاع والغمد هي تضمين تدريب القوة في خطة اللياقة العامة الخاصة بك. بينما يقول مركز السيطرة على الأمراض يومين في الأسبوع ، من أجل بناء العضلات الهزيلة ، تحتاج إلى إضافة المزيد من جلسات التمرينات الحاملة للوزن. حتى إضافة يوم آخر إلى هذا المزيج ، ما مجموعه ثلاثة أيام كل أسبوع ، سيحدث فرقًا.
وقبل أن تبدأ في القلق بشأن العضلة ذات الرأسين المنتفخة من تي شيرت ، تذكر أن النساء لا عادةً ما ينضخ الرجال كما يفعل الرجال. لماذا؟ لأنهم يفتقرون إلى مستوى هرمون تستوستيرون اللازم للحصول على ضخمة. ومع ذلك ، من الممكن للنساء بناء بعض الحجم والكتلة الصلبة ، لكن من المحتمل أن يكونن تدريبات على القوة لعدة أيام في الأسبوع مع وزن مرتفع للغاية.
تهدف لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع من التدريب على القوة وتشمل التدريبات الكاملة للجسم التي تركز على تمارين المركبة (الحركات التي تعمل عضلات متعددة في وقت واحد ، بدلاً من مصاعد الحركة الفردية). ومن الأمثلة على ذلك القرفصاء مع مكبس الكتف ، و deadlifts مع صف عازمة (ليس مخيفا كما يبدو!) ، والطعم مع رفع جانبي ، تمرينات تمرينات وألواح مع صف ذراع واحد.