هل تحاول تناول الطعام الصحي على الميزانية؟ احتفظ بهذه الأطعمة متعددة الاستخدامات لسهولة الوجبة الإعدادية.
نعلم جميعًا الشعور: الساعة 6 مساءً. في ليلة الأسبوع وما يظل لتناول العشاء ، لا يزال علامة استفهام كبيرة واحدة. الطلب هو الحل السهل ، ولكنك أيضًا على ميزانية وتحاول اتخاذ خيارات مغذية. ما يجب القيام به؟
إعلان
يعد تخزين المطبخ الخاص بك مع الأطعمة المتنوعة بأسعار معقولة مغير اللعبة إذا كنت تجد نفسك غالبًا في هذا المأزق. أدناه ، يسلط أخصائي التغذية المسجل Rachel Brief ، RD ، الضوء على تسعة أطعمة مغذية تجعل من السهل إلقاء وجبات ملائمة للميزانية وجبات متوازنة أثناء الطيران.
فيديو اليوم
1. الفاصوليا المعلبة
يقول بيلاز: “الفاصوليا المعلبة هي عنصر أساسي في المخزن غير القابل للتطبيق”. “إنها مغذية وغير مكلفة ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق.” لا تحتوي الفاصوليا فقط على مغذيات حرجة مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، ولكنها تملأ أيضًا.
إعلان
نوصي
بروتين إدارة الأوزان ، الكربوهيدرات المعقدة الغذائية Amie ValponeNutritionHow لتحويل علبة من السردين إلى 7 وجبات لذيذة غنية بالبروتين لا تتذوق فيصيسة Jaime Osnatonutrition
يقول بيز: “توفر الفاصوليا 15 جرامًا من الألياف و 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة كوب واحد ، وكلاهما يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة ودعم الشبع بين الوجبات”.
جرب هذه الطرق الذكية لاستخدام الفاصوليا:
- اصنع حمصًا كلاسيكيًا محلي الصنع أو استخدم الفاصوليا السوداء لتراجع الفاصوليا
- يُضاف الفاصوليا المعلبة الشطف والاستنزاف إلى سلطات الغداء
- رمي الفاصوليا أو الحمص في الحساء أو chilis
- اصنع الحمص المخبوز المقرمش لتناول وجبة خفيفة غذائية كاملة في البروتين النباتي
- أخبز أفضل ما في الفاصوليا السوداء أو أشجار الحمص
إعلان
2. الشوفان
نوصي
بروتين إدارة الأوزان ، الكربوهيدرات المعقدة الغذائية Amie ValponeNutritionHow لتحويل علبة من السردين إلى 7 وجبات لذيذة غنية بالبروتين لا تتذوق فيصيسة Jaime Osnatonutrition
“الشوفان هو مصدر رائع للحبوب الكاملة التي تحتوي على نوع مثير للإعجاب من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، والتي يمكن أن تساعد في انخفاض مستويات الكوليسترول في LDL” ، يوضح Brief. “يساعد بيتا جلوكان في الشوفان أيضًا على تثبيت مستويات السكر في الدم ويعزز مشاعر الشبع ، مما يتيح لنا أن نذهب لفترة أطول دون تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.”
يمكن أن يؤدي شراء الشوفان في قسم السائبة في متجر البقالة إلى خفض سعره أكثر.
إعلان
إليك كيفية استخدامها:
- مبادلة دقيق الشوفان للدقيق المنتظم لجميع الأغراض في وصفات البضائع المخبوزة. توصي موجز بالقيام 1 و ⅓ أكواب من دقيق الشوفان لكل كوب من دقيق AP
- اصنع مجموعة من الشوفان الليلي يوم الأحد لتناول وجبات الإفطار السهلة طوال الأسبوع
- تبديل فتات الخبز للشوفان في كرات اللحم أو اللحم
- تجربة مع دقيق الشوفان اللذيذ. قم بتضمين وعاء الشوفان المعتاد مع بيضة مقلية ، وخضرة سوتينية وملعقة من البيستو لتدوير جديد على العنصر الأساسي
إعلان
إعلان
3. الخضار المجمدة
خبأ الخضار هو أفضل رهان لتأمين المواد الغذائية في قرصة. وعلى عكس الاعتقاد الشائع ، فإن الخضروات المجمدة تكون كثيفة المغذيات مثل نظرائهم الطازجة. في الواقع ، يمكن أن تكون الخضار المجمدة أكثر ثراءً في الفيتامينات والمعادن حيث يتم تجميدها في ذروتها ، في حين أن البدائل الجديدة يمكن أن تبدأ في فقدان العناصر الغذائية في العابر (في كثير من الأحيان) إلى متجر البقالة المحلي.
إعلان
يحب الموجز الاحتفاظ بأرز القرنبيط المجمد في فريزرها لتناول وجبات في اللحظة الأخيرة. يقول بيلاز: “القرنبيط هو جزء من عائلة الخضار الصليبية ، وهي فئة من الخضار الغنية بالمواد الغذائية مثل فيتامين ك وفيتامين هـ وفولات”. “تحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على مركب يسمى sulforaphane ، والذي تمت دراسته لخصائصه المضادة للسرطان [المحتملة].”
استخدم الخضار المجمدة مثل ذلك:
إعلان
- امزج 1/2 كوب من الأرز القرنبيط المجمد إلى عصائر لزيادة الخضروات ، بالكاد تتذوقك
- استخدام الأرز القرنبيط كبديل للأرز العادي ؛ أو اذهب Halfsies ، يجمع بين 1/2 جزء من الأرز الأبيض أو البني مع جزء 1/2 من الأرز القرنبيط
- أرز القرنبيط المقلي مع زيت الزيتون وعوامل النكهة المفضلة لديك ، مثل التوابل الغنية بالمضادات الأكسدة ، أو ملاعق زوجين من البيستو أو بعض السالسا. سوف تأخذ الخضروات المحايدة أي نكهة بسهولة
4. الفاكهة المجمدة
من الجيد دائمًا الحفاظ على الفاكهة المجمدة في متناول اليد. تعد خيارات مثل التوت المجمد بديلاً مفيدًا بشكل خاص في فصل الشتاء عند شراء التوت الطازج خارج الموسم يمكن أن يكون باهظ الثمن.
إعلان
يقول بيلاز: “التوت هي ثمار منخفضة السكر وعالية الألياف”. “واحد فقط كوب من التوت يوفر 8 غرامات من الألياف.” هذا هو حوالي 1/4 من احتياجات الألياف لدينا طوال اليوم.
يقول بيج: “إن لون التوت الأزرق الأزرق الأزرق يرجع إلى مضادات الأكسدة التي تحدث بشكل طبيعي تسمى الأنثوسيانين”. “يساعد الأنثوسيانين في الحفاظ على أوعيةنا الدموية لطيفة ومرنة ، والتي تدعم تدفق الدم الصحي.”
إعلان
إليك كيفية استخدام الفاكهة المجمدة:
- أضف حفنة من التوت المجمد إلى العصائر
- اصنع الزبادي “الفاكهة على القاع”. Microwave 1/2 كوب من التوت المجمد لمدة 30 ثانية تقريبًا حتى يذوب ويشكلون اتساقًا يشبه الكومبوت. ضع الفاكهة في الجزء السفلي من الوعاء الخاص بك وأعلى ذلك مع اللبن اليوناني العادي لوجبة إفطار عالية البروتين وعالية الألياف خالية من السكريات المضافة
- أضف إلى وجبات الإفطار ، مثل الشوفان بين عشية وضحاها أو دقيق الشوفان المخبوز
- اصنع المربى التوت الخاص بك عن طريق مزج التوت المذاب مع بذور شيا والحمضيات حتى تشكل هلام
5. مرق
حافظ على الدجاج أو اللحم البقري أو مرق الخضار في مخزنك لتناول وجبات في اللحظة الأخيرة. السائل منخفض السعرات الحرارية هو وسيلة رائعة لجلب المزيد من النكهة للأطباق. اختر مرقًا منخفض الصوديوم إذا كنت تحاول الحفاظ على كمية الملح قيد الفحص.
فيما يلي بعض الطرق لاستخدام المرق:
- طهي حبيبات كاملة مثل الكينوا أو الأرز البني في المرق بدلاً من الماء
- استخدم المرق كقاعدة لحساء سريع الصنع
- استبدل الماء مرق عند الصيد البروتينات مثل الدجاج
6. الأسماك المعلبة
يقول بايز: “يتم تحميل كل من التونة وسمك السلمون بأحماض أوميغا 3 المضادة للالتهابات وكذلك البروتين ، مع تقدم واحد 4 أوقية يوفر حوالي 20 إلى 25 جرامًا من البروتين”.
إن شراء الأسماك مثل سمك السلمون أو السردين المعلب بعظامهم هو أيضًا وسيلة رائعة (وخالية من الألبان) للحصول على مزيد من الكالسيوم. بالطبع ، الأسماك البرية المعلبة هي أيضا أرخص بكثير من الطازجة.
إليك كيفية استخدام الأسماك المعلبة:
- استخدم سمك السلمون المعلب لجعل فطائر السلمون السريعة في المنزل
- اصنع سلطة التونة أو سلمونك باستخدام الزبادي اليوناني و/أو الأفوكادو بدلاً من المايونيز
- اصنع سمك التونة أو سمك السلمون محلي الصنع لعشاء مدته خمس دقائق طعمه مثل الطفولة
- يُضاف الأسماك المعلبة والزيتون والفلفل الأحمر المحمص للقمح الكامل أو المعكرونة بالحمص لسلطة المعكرونة على طراز البحر الأبيض المتوسط معبأة بالبروتين
إعلان
7. جوز الجوز والبذور
على الرغم من أنه ليس وقتًا سيئًا لل PB & J ، إلا أنه يمكن استخدام زبدة الجوز والبذور بطرق لا حصر لها.
اجعله كلاسيكيًا مع زبدة الفول السوداني أو تتفوق ببذور عباد الشمس أو زبدة البندق. يقول بيلا: “بغض النظر عن اختيارك ، فإن زبدة الجوز والبذور تقدم Trifecta لمستويات السكر في الدم المستقرة من خلال توفير الدهون الصحية والبروتين النباتي وقليلًا من الألياف”.
ارتبط تناول المكسرات بانتظام بالتحسينات في علامات صحة القلب والأوعية الدموية الرئيسية ، مثل التخفيضات في محيط الخصر ، وضغط الدم الانقباضي ، والدهون الثلاثية والوزن ، في دراسة في ديسمبر 2020 في مجلة التغذية .
جرب هذه الطرق اللذيذة لاستخدام زبدة الجوز والبذور:
- أضف بضع ملاعق كبيرة من الجوز أو زبدة البذور إلى وعاء الشوفان الصباحي للحصول على دفعة من الحشوة والدهون الصحية القلبية. يقول بيلا: “يعتبر الشوفان مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة ، لكن إقرانها بزبدة الجوز سيساعد على توزيع وجبة الإفطار والتكبح الحاجة لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح”.
- إقران قطعة من الفاكهة ، مثل الموز أو التفاح ، مع صمولة أو زبدة بذرة لتناول وجبة خفيفة متوازنة
- قم بسحب صلصة الفول السوداني السريع لترقية المعكرونة أو التحريك
- امزج الزبادي اليوناني العادي مع الجوز المفضل لديك أو زبدة البذور لإنشاء تراجع دسم وعالي للبروتين للفاكهة أو الخضار أو المفرقعات ذات الألياف العالية
- رذاذ الطحيني (مصنوع من بذور السمسم) على الخضار المحمصة مثل القرنبيط أو البطاطا الحلوة
نصيحة
ابحث عن زبدة الجوز والبذور المصنوعة من مكونات بسيطة ، مثل المكسرات/البذور والملح بشكل حصري. تشمل العديد من المنتجات إضافات غير ضرورية ، مثل الزيوت المهدرجة جزئيًا والسكريات المضافة.
8. الخرشوف المجمدة أو المليئة
يقول بيج: “الخرشوف هي خضروات فائقة لأنها توفر 8 غرامات رائعة من الألياف لكل كوب”. “إنها تحتوي على وجه التحديد على الألياف ما قبل المخطوطة ، وهي كربوهيدرات عسر الهضم والتي تعمل كغذاء للبروبيوتيك المفيدة في الأمعاء ، وبالتالي تساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي.”
إعلان
من السهل العثور على قلوب الخرشوف المتجمدة أو المعلبة أو المخبأة. نصيحة للمحترفين: عند شراء الخضار المخبأة أو المعلبة ، فكر في إعطائهم شطفًا سريعًا في مصفاة لإزالة الصوديوم الزائد.
إليك كيفية استخدامها:
- رمي الخرشوف الجذابة في السلط
- امزج الخرشوف في سلطة المعكرونة محلية الصنع مع بروتين هزيل مثل صدر الدجاج أو الروبيان
- الخرشوف البوب في مقلاة الهواء مع بعض جبن البارميزان المبشور لتناول وجبة خفيفة مقرمشة أو طبق جانبي
- ريف على تراجع خرشوف السبانخ الكلاسيكي باستخدام الخرشوف المعلبة أو المعلبة ، والسبانخ ، والجبن الجزئي ، واللبن اليوناني العادي
9. المعكرونة
نعم، لقد قرأت هذا بشكل صحيح. المعكرونة هي واحدة من أكثر المكونات بأسعار معقولة وطويلة الأمد. اجعل المعكرونة أكثر كثافة في المغذيات عن طريق اختيار الباستا القمح الكامل أو القولي مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء أو المعكرونة العدس. ستضع هذه البدائل المزيد من الألياف على صحنك مقارنةً بالمعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر.
توفر المعكرونة القمح الكاملة أيضًا معادنًا رئيسية مثل المنغنيز والسيلينيوم والنحاس ، في حين أن المعكرونة القائمة على البقوليات تخدم المزيد من البروتين النباتي.
فيما يلي بعض الطرق الذكية للاستمتاع بالمعكرونة:
- اصنع خبز المعكرونة المليء بالبروتين مع المعكرونة الحمص والخضروات المجمدة وصلصة الطماطم المربحة وموزاريلا التزلج الجزئي والجبن المنزلية
- أضف قذائف المعكرونة إلى الحساء محلي الصنع
- اصنع جهاز Mac وجبنًا أفضل مع معكرونة كامبة أو بقوليه وجبن منخفض الدسم والجبن المنزلية
ستستمر هذه الأطعمة الصحية العشرة الأطول في الثلاجة
Byabbie Gellman ، MS ، RD ، CDN
41 عشاءًا سهلاً على أساس النبات مصنوعًا من المواد الغذائية المخزنة التي قمت بتخزينها بالفعل
Bykelly محراث
29 وصفات إعداد وجبة الإفطار اللذيذة ، وخطة الإعدادية لمدة أسبوع لمدة أسبوع لمحاولة
بياندريا الأردن
إعلان
إعلان