اصنع الساندويتش الصحي المثالي بهذه التركيبة السهلة

حتى إذا كنت قلقًا بشأن الكربوهيدرات ، يمكنك صنع شطيرة أو لفائف صحية تناسب خطة الأكل الخاصة بك.

لا يجب أن تندمج مع نظام غذائي وخطة لياقة. يجب أن تكون الخطة مناسبة لك مع . انقر هنا للحصول على كافة التفاصيل الخاصة بتحدينا لشهر يناير.

إذا قمت ببنائها بشكل صحيح ، فإن الشطيرة هي في الحقيقة مجرد سلطة بين شريحتين من الخبز. كلاهما يمكن أن يوفر البروتين والدهون الصحية والكثير من الخضار. لكن هذا الخبز الغني بالكربوهيدرات يخدع الأكل الصحي للاعتقاد بأن الساندويتش لا يمكن أن يكون وجبة غداء متوازنة ومغذية

تقول مايا فيلر ، RD ، CDN ، مالكة Maya Feller Nutrition ومقرها بروكلين: “الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للدماغ ، ويمكنها أيضًا أن تساعد في زيادة مخزون الطاقة بعد التمرينات عالية الكثافة أو لفترة أطول”. “الجميع يحتاج الكربوهيدرات!”

إنها تحب السندويشات لأنها سهلة ومحمولة وقابلة للتخصيص وبأسعار معقولة ، وإذا اتبعت بعض الاستراتيجيات البسيطة ، يمكنك الخروج بأفكار شطيرة صحية لا نهاية لها تلبي احتياجاتك الغذائية ، وتذوق طعمًا رائعًا وتجعلك تشعر بالرضا طوال فترة الظهيرة.

حقوق الصورة: morefit.eu Creative

الخطوة 1: ابدأ بالخبز أو لفائف الخبز

تبدأ الشطيرة الصحية المثالية بطبقة خارجية غنية بالعناصر الغذائية. ابحث عن خبز أو غلاف مصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة ، كما يقول فيلير ، وله قائمة مكونات قصيرة. (إنها من محبي الحبوب البديلة مثل الحنطة السوداء والحنطة السوداء).

من المحتمل أن يحتوي مخبزك المحلي على خيارات محلية الصنع بمكونات أقل من الأرغفة المعبأة مسبقًا في ممر الخبز في متجر البقالة. ولكن لا يزال بإمكانك العثور على اختيارات صحية في السوبر ماركت – ما عليك سوى إلقاء نظرة على المكونات قبل الشراء.

يجب أن يكون المكون الأول “دقيق القمح الكامل”. ابتعد عن “دقيق القمح” ، وهي طريقة مخادعة للقول بالدقيق الأبيض أو الدقيق المكرر. علامة حمراء أخرى: أي مُحلي – بما في ذلك شراب الذرة عالي الفركتوز أو العسل أو السكر – في أعلى قائمة المكونات.

ابدأ الساندويتش بأحد هذه الخبز أو اللفائف:

• خبز أسمر
• خبز العجين المخمر
• خبز الزيتون
• خبز الروزماري
• فوكاتشيا
• بيتا
• الكعك الانجليزية
• لفائف القمح الكامل
• لفائف السبانخ
• راب طماطم مجففة

تلميح

التزم بالأرغفة التي تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر ، وما لا يقل عن 2 إلى 3 جرامات من الألياف وحوالي 3 إلى 5 جرامات من البروتين لكل شريحة.

الخطوة 2: حدد السبريد

لا يجب أن تكون الأطعمة القابلة للدهن غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكر لتكون عالية النكهة.

يقول فيلر: “أنا أحب الأفوكادو”. “إنها دهون رائعة ، مفيدة لك ، وصحية للقلب. أنا أيضًا أحب الحمص والخردل.” تتخطى المايونيز ، لأنها ليست نباتية وليست كثيفة المغذيات مثل الخيارات الأخرى.

تضيف الأطعمة القابلة للدهن أدناه نكهة بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن:

• بيستو
• تزاتزيكي
• الحمص
• تغميسة فول
• بابا غنوج
• طحينة
• خليط من الزبادي اليوناني العادي والمايونيز
• خليط من الزبادي اليوناني العادي والخردل المفضل لديك
• بيوريه الفلفل المحمص
• جبنة الكريمة
• لبنة
• أفوكادو مهروس

هل تريد المزيد من الأفكار لوجبات صحية؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات بسيطة ولذيذة ووجبات خفيفة مصممة خصيصًا لأهدافك الغذائية.

الخطوة 3: أضف الخضار و / أو الفواكه

أفضل طريقة لأخذ شطيرة من اللذيذة إلى المعتمدة من اختصاصي التغذية هي تكديس المنتج – للتغذية والنكهة. تقدم الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن بالطبع ، بالإضافة إلى النضارة والملمس. تحب فيلر مخلل الهالبينو في شطائرها من أجل القرمشة والحرارة.

قطعي الفاكهة إلى شرائح رقيقة أو اهرسيها وأضيفي الخضراوات نيئة أو مطبوخة ، حسب ما لديك. اهدف إلى الحصول على ألوان قوس قزح في الشطيرة لتعكس مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في كل قضمة.

جرب أيًا من هذه الأفكار:

• سبانخ

• كرنب

• جرجير

• طماطم

• مخللات

• بصل أحمر

• خيار

• براعم أو ميكروغرين

• أفوكادو

• خوخ

• إجاص

• تفاح

• التوت

• موز

• فطر محمص أو سوتيه

الخطوة 4: طبقة من البروتين الخالي من الدهون

البروتين الخالي من الدهون ، الذي يساعدك على الشعور بالشبع ، هو مكون أساسي لساندويتش صحي. هذه هي فرصتك للتفكير فيما وراء مزيج اللحوم والجبن الأساسي والإبداع مع مجموعة كبيرة من الخيارات.

راقب عن كثب مستويات الصوديوم في البروتينات الحيوانية المعبأة مسبقًا. إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن اللحوم والدواجن الطازجة المحضرة في المنزل في متجر البقالة المحلي ، والتي من المحتمل أن تكون ذات مذاق أفضل وتحتوي على عدد أقل من المواد الحافظة.

التزم بحصة من 2 إلى 3 أونصات من أي من هذه البروتينات:

• فرخة

• ديك رومى

• شريحة لحم

• لحم خنزير

• بيض مقلي

• سلطة بروتينية (بيض ، دجاج ، تونة ، سلمون ، جمبري) مع الزبادي اليوناني العادي كقاعدة

• Prosciutto

• روست بيف

• تمبيه

• التوفو

• الجبن (إما شرائح مثل جبن الشيدر أو قابلة للدهن مثل الماعز)

• لبنة

• جبن

• زبدة الجوز

• الحمص

• تغميسة فول

الخطوة 5: التقديم مع جانب (اختياري)

استكمل وجبتك بجانب بسيط من الفاكهة ، مثل شرائح التفاح ، للألياف ومضادات الأكسدة ولمسة من الحلاوة الطبيعية ، أو قطع الخضار ، مثل الجزر والكرفس ، للحصول على الفيتامينات والمعادن والقرمشة.

أو جرب بعض الحمص المحمص – لن تفوتك حتى رقائق البطاطس.

اختر جانبًا مما يلي:

• شرائح التفاح
• التوت المختلطة
• الجزر الصغير
• كرفس
• فلفل رومي مقطع
• الحمص المشوي

ضع كل ذلك معًا في هذه الوصفات

• 6 وصفات ساندويتش مرضية بأكثر من 20 جرام من البروتين
• سندويتش كلوب الحمص المهروس
• سندويتش جبنة فلورنتين مشوية
• سندويتشات الجبن المشوي مع الأفوكادو والجرجير والبيض المقلي
• سلطة التونة المنعشة بلفائف الكرنب
• تشيلي تشيزستيك فيلي