فريتاتا هي الطريقة المثالية لبدء يومك بتناول جزء صحي من البروتين والخضروات. 
لا يجب أن تندمج مع نظام غذائي وخطة لياقة. يجب أن تكون الخطة مناسبة لك مع . انقر هنا للحصول على كافة التفاصيل الخاصة بتحدينا لشهر يناير.
فكر في فريتاتا على أنها ابن عم رائع للبيض المخفوق. هناك تشابه عائلي لا يمكن إنكاره: كلاهما محمّل بالبيض الرقيق والخضار الغنية بالمغذيات والجبن اللذيذ. لكن شخصًا واحدًا فقط يقدم عرضًا تقديميًا مرتفعًا يجعلك تشعر وكأنك طاهٍ محترف.
قالت مايا فيلر ، RD ، CDN ، مالكة Maya Feller Nutrition ومقرها بروكلين ، لـ morefit.eu: “أحب فطيرة الفريتاتا الجيدة في الصباح”. وتقول إنها الطريقة المثالية لبدء اليوم بجرعة صحية من المغذيات النباتية – وهي مركبات كيميائية توجد بشكل طبيعي في الخضار التي لها فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وهي تضيف دائمًا الصلصة الحارة أو الهالبينو للحصول على ركلة.
حقوق الصورة: morefit.eu Creative
الخطوة 1: ابدأ بالبيض
يعتبر البيض غذاءً ميسور التكلفة ومنخفض السعرات الحرارية يحتوي على 13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية و 6 جرامات من البروتين عالي الجودة في عبوة صغيرة واحدة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
كقاعدة ، استهدف بيضتين لكل شخص واخفقي جيدًا. إن استخدام عدد أقل من البيض يعني أنك تخاطر بظهور فريتاتا جافة إسفنجية ولطيفة. (بليتش!)
للحصول على بديل نباتي ، حرك مجموعة من بيض الشيا معًا. لكل بيضة تريد استبدالها ، اخلطي 2 1p2 ملعقة كبيرة ماء و 1 ملعقة كبيرة بذور شيا في وعاء صغير. اتركيه جانباً لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى يتحول إلى جيلاتين.
الخطوة 2: اختر منتج الألبان أو بدائل الألبان
تساعد منتجات الألبان على توفير القوام الكريمي والنكهة الغنية للفريتاتا. للحصول على أفضل النتائج ، استخدم منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل الحليب كامل الدسم أو نصف ونصف. منتجات الألبان السميكة قليلة الدسم ، بما في ذلك الزبادي العادي أو الزبادي العادي أو القشدة الحامضة أو اللبن تعمل أيضًا. أضف ما يقرب من 1 ملعقة كبيرة من منتجات الألبان لكل بيضتين.
يمكنك أيضًا استخدام منتجات الألبان السائلة قليلة الدسم (مثل الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم) والمشروبات غير الألبان (مثل حليب اللوز أو الشوفان أو حليب الصويا). ولكن نظرًا لأن هذه الخيارات يمكن أن تجعل فريتاتا مائيًا قليلاً ، استخدم 1/2 ملعقة كبيرة لكل بيضتين بدلاً من ذلك.
اختر من بين خيارات منتجات الألبان وغير الألبان التالية:
- حليب صافي
- تساو
- زبادي يوناني سادة
- الزبادي العادي
- الكريمة الحامضة
- اللبن
- حليب قليل الدسم أو خالي الدسم
- حليب اللوز
- حليب الشوفان
- حليب الصويا
هل تريد المزيد من الأفكار لوجبات صحية؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات بسيطة ولذيذة ووجبات خفيفة مصممة خصيصًا لأهدافك الغذائية.
الخطوة 3: اختر الخضار الخاصة بك
يمكنك إضافة أي خضروات تستمتع بها إلى فريتاتا بشرط أن تكون مطبوخة بالفعل. تحتوي الخضار النيئة على الكثير من الماء ، مما يجعل الفريتاتا طرية. قم بقلي الخضار أو تحميصها على البخار أو تحميصها أولاً لطهي بعض الماء. يمكنك أيضًا إضافة الملح والفلفل والتوابل الأخرى عند طهي الخضار مسبقًا. (هذه أيضًا طريقة رائعة لاستخدام بقايا عشاء الليلة الماضية!)
اهدف إلى تناول كوب إلى كوبين من الخضار المطبوخة – ستحتاج إلى أن تبدأ بحوالي ضعف هذه الكمية من الخضار النيئة. اختر أي شيء تريده من هذه القائمة:
- بروكلي
- فلفل حلو
- بصلة
- فطر
- طماطم
- بصلة
- كوسة
- سبانخ
- كرنب
- جرجير
- قرع
- جزرة
- شخص عادي
- باذنجان
- القفلوط الكراث الأندلسي
الخطوة 4: اختر الجبن
يضيف الجبن نكهة وثراء إلى فريتاتا. ستعمل أي جبنة تحبها – ناعمة أو صلبة – فقط تأكد من بشرها أو تقطيعها أو تفتيتها أولاً حتى تصبح موحدة طوال الوقت. إذا لم تكن من محبي الجبن أو تختار فريتاتا خالية من الألبان ، فتخط الجبن تمامًا.
القليل يقطع شوطا طويلا ، لذلك لا تحتاج إلى الكثير من أي من هذه الأصناف
- فيتا
- شيدر
- سويسري
- موزاريلا
- بارميزان
- بوراتا
- مونستر
- مانشيجو
- جاك
الخطوة الخامسة: حدد الأعشاب والتوابل
كن مبدعا مع محسنات النكهة هذه. أضف التوابل عند طهي الخضار مسبقًا أو أضف الأعشاب الطازجة قبل طهي الطبق بالكامل.
يقول فيلير: “غالبًا ما أصنع نوعًا من البصل الأخضر مع الخضار الورقية الخضراء ثم نوع من التوابل” ، مضيفًا أن أكثر الأطعمة المفضلة مؤخرًا هي الهالبينو والكراث والثوم والريحان. أو جرب مسحوق الفلفل الحار مع الفلفل والبصل للحصول على فريتاتا على الطريقة الجنوبية الغربية أو جارام ماسالا للحصول على لمسة مستوحاة من الهند.
جرب هذه النكهات:
- ملح
- فلفل
- مسحوق شطة
- ثوم
- ريحان
- الكزبرة
- زعتر
- الشبت
- بقدونس
- إكليل الجبل
- كركم
- كمون
- فلفل أحمر
- بودرة البصل
- مسحوق الكاري
احصل على الطهي!
تبدأ الفريتاتا التقليدية على الموقد وتنتقل إلى الفرن ، لذلك ستحتاج إما إلى مقلاة من الحديد الزهر أو مقلاة غير لاصقة آمنة في الفرن. بعد ذلك ، اتبع التعليمات التالية:
- سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
- في وعاء متوسط الحجم ، أضيفي البيض واخفقي جيدًا.
- أضيفي مشتقات الحليب أو بدائل الألبان وبعض الملح واخفقي معًا.
- امزج الجبن إذا كنت تستخدمه.
- أضف الزيت إلى مقلاة 8 إلى 9 إنش على نار متوسطة.
- تُضاف الخضار النيئة إلى المقلاة وتُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 3 إلى 5 دقائق. أضف أي توابل وأعشاب اختيارية واخلط جيدًا. (إذا كنت تستخدم الخضار المطبوخة مسبقًا ، فيمكنك تخطي هذه الخطوة.)
- يُسكب مزيج البيض فوق الخضار ويُحرّك المزيج ويُوزّع على المقلاة.
- اطبخي لمدة 30 ثانية ، ثم أطفئي النار وانقلي المقلاة إلى الفرن.
- اخبزيها لمدة 7 إلى 12 دقيقة. أخرجه عندما ينتفخ البيض ولا يهتز الوسط إلا قليلاً عند تحريك المقلاة.
- تبرد لمدة 5 دقائق.
- وزينيها اختياريًا.
الخطوة 6: أضيفي مقبلاتك
عندما تكون جاهزًا لتقديم فريتاتا ، زينيها بالأعشاب المقطعة أو الجبن المفتت أو المكسرات المحمصة. اعتمادًا على ما بداخلها ، قد تعمل بعض الصلصة أو الصلصة الحارة أو الخل البلسمي بشكل جيد.
جرب أيًا مما يلي:
- ريحان مقطع
- زعتر
- الشبت
- بقدونس
- جبنة مفتتة
- صنوبر محمص
- شرائح اللوز
- جوز أمريكي محمص
- الصلصا
- صلصة حارة
- الخل البلسمي
ضع كل ذلك معًا في هذه الوصفات
- كيفية صنع 6 فريتاتاس عالية البروتين باستخدام جميع الأطعمة المعلبة التي قمت بتخزينها
- الطماطم المجففة في الشمس بيكون فريتاتا مع الثوم أيولي
- طماطم الإرث المشوية وفريتاتا روزماري
- فاهيتا فريتاتا مع صلصة الأفوكادو
- فريتاتا الربيع مع الخرشوف والبازلاء والبصل الأخضر وجبن الماعز