ما مدى سوء تناول الحبوب على الإفطار كل يوم؟

يمكن أن تجعل الحبوب وجبة فطور صحية إذا كنت صعب الإرضاء بشأن الصندوق الذي تشتريه.

كيف سيئة هل هو حقا؟ يحدد السجل مباشرة على جميع العادات والسلوكيات التي سمعت بها قد تكون غير صحية.

في هذه المقالة

• كيف صنعت
• المخاطر الصحية
• الفوائد الصحية
• نصائح التسوق
• الخط السفلي

تنمو أجيال من الأميركيين للاستمتاع بوعاء من الحبوب لتناول الإفطار. هناك شيء مرضي حول الاستيقاظ على الأزمة القلبية من الحبوب فوق الحليب البارد وبعض الفاكهة الطازجة. ولكن في السنوات الأخيرة ، حصلت Cereal على الكثير من Flack لتمجيد “ملفات تعريف الارتباط” بشكل أساسي.

على سبيل المثال ، تحتوي خدمة حبوب Froot Loops على 12 جرامًا من السكر المضافة – أي 24 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها ونصف ما يقرب من نصف السكر في جمعية القلب الأمريكية (AHA) المضافة اليومية من 25 إلى 36 جرامًا.

لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تقول سايونارا لجميع الحبوب – حتى في طفولتك السكرية المفضلة. مثل العديد من الأطعمة ، لا يتم صنع جميع الحبوب على قدم المساواة ، وبعضها يوفر طريقة يمكن الوصول إليها ومريحة للحصول على العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك.

أما بالنسبة للأشياء التي تم وضعها مع السكر المكرر؟ لا حرج في وجود وعاء منه بين الحين والآخر ، ويجب ألا تشعر بالسوء تجاه تناوله.

قبل ذلك ، نطلب من الخبراء تحطيم مخاطر وفوائد تناول الحبوب كل يوم وتبادل نصائح لاختيار الخيارات الأكثر مغذية وصياغة وجبة أو وجبة خفيفة متوازنة.

كيف يتم صنع الحبوب؟

سواء أكانت رقائق العسل أو رقائق الذرة ، فإن الحبوب مصنوعة من الحبوب المطحونة والشوفان التي يتم تحضيرها بطريقة تقلل من كمية الطهي في المنزل ، وفقًا لوكالة حماية البيئة (EPA).

يتم تصنيف حبوب الإفطار على أنها الحبوب الباردة والحبوب الساخنة (مثل دقيق الشوفان القديم ، والذي يحتاج إلى طهيه في المنزل). بالمعنى التقليدي للكلمة ، الحبوب هي النوع الذي يمكنك صبه مباشرة من الصندوق وتناول الطعام.

يقول Amber Trejo ، “إن هذه الحبوب الجاهزة للأكل ، يتم تصويرها من خلال سلسلة من خطوات المعالجة ، وتختلف العملية قليلاً عن كل نوع من الحبوب ، سواء كانت مقشرًا أو منتفخًا”. RDN ، اختصاصي التغذية المسجل ومؤسس عارية العافية. “إن الخطوات التي تمر بها الحبوب هي المعالجة المسبقة ، والخلط ، والطبخ ، وإزالة القمامة ، وعملية التجفيف ، والتبريد ، وعملية التجفيف مرة أخرى ثم التغليف.”

ما الذي يعتبر الحبوب “الصحية”؟

في سبتمبر 2022 ، خرجت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بمبادئ توجيهية تشير إلى أن الأطعمة يمكن تصنيفها مع المطالبة “صحية” على العبوة. وفقًا لمعاييرها المقترحة ، يجب أن يكون للحبوب “أوقية من الحبوب الكاملة” وأقل من 1 غرام من الدهون المشبعة ، و 230 ملليغرام من الصوديوم و 2.5 جرام من السكريات المضافة التي تعتبر صحية.

المخاطر الصحية لتناول الحبوب كل يوم

1. يمكن أن يزعزع استقرار مستويات السكر في الدم

اعتمادًا على نوع الحبوب الباردة التي تختارها ، قد لا يكون تناوله كل يوم كوجبة أكثر خيارات مغذية.

على سبيل المثال ، فإن الحبوب المحملة بالسكر المضافة ولديها القليل من الألياف يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم ثم تسقط بسرعة ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع بعد تناوله بفترة وجيزة ، لذلك فهو أقل إرضاءً. اختصاصي التغذية المسجل في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو.

وتقول: “إن تناول الحبوب السكرية ذات القيمة الغذائية الدنيا ليس خيارًا يوميًا رائعًا. وجبة فطور عالية في السكر يترك مساحة أقل لمزيد من الخيارات الغذائية”.

يتناول معظم الأميركيين المزيد من السكر المضافة أكثر مما ينصح به ، ويرتبط السكر المضافة بزيادة خطر وفيات أمراض القلب ، وفقًا لمراجعة أبريل 2014 في الطب الباطني JAMA. ‌ يرتبط اتباع نظام غذائي مرتفع في السكر أيضًا بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري والسمنة ، لكل AHA.

يقول تريجو: “يوصى بحد السكر المضافة إلى 6 إلى 9 ملاعق صغيرة يوميًا للبالغين وأقل من 6 ملاعق صغيرة للأطفال دون سن 18 عامًا”.

2. يرتبط بالسرطان والقضايا السلوكية

العديد من أنواع الحبوب المختلفة ، وخاصة تلك المستهدفة تجاه الأطفال ، مصنوعة من أصباغ الطعام الاصطناعية التي تم العثور عليها لتكون مسرطنة في الدراسات على الحيوانات. العديد من أصباغ الأغذية الاصطناعية المعتمدة من إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) مشتقة من مصادر البترول والفحم ، حيث تنبع من المخاوف الصحية.

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة في نوفمبر 2013 في المجلة الدولية للصحة المهنية والبيئية ‌ أن Red 3 ، صبغة غذائية معتمدة ، تسبب السرطان في الحيوانات وأن الأصباغ الغذائية الأخرى ، مثل Red 30 و Yellow 5 و Yellow 6 ، هي ملوث بالبنزيدين (مادة كيميائية مرتبطة بالسرطان) وغيرها من المواد المسرطنة.

تجدر الإشارة إلى أن البنزيدين غير موجود في الطعام نفسه ولكنه في أصباغ لها شوائب يمكن تقسيمها إلى البنزيدين داخل جسمك ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية.

يقول تريجو: “أصباغ الغذاء مثيرة للجدل للغاية في الولايات المتحدة ، حيث حظرت أوروبا العديد من ألوان الطعام المعتمدة من إدارة الأغذية والعقاقير. “ومع ذلك ، فإن الكثير من المنتجات الغذائية اليوم لديها نوع من التلوين الاصطناعي. إذا كنت تستهلك هذه الأصباغ ، فهناك خطر الإصابة بالسرطان وكذلك القضايا السلوكية ، مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، عند الأطفال.”

لذلك من الأفضل أن تحد من تناول الحبوب عالية في السكر ومصنوعة من ألوان الطعام الاصطناعية إذا كنت ترغب في تناول الحبوب يوميًا ، كما تقول.

ووفقًا لأخصائي التغذية ، وفقًا لأخصائي التغذية

Byjaime Osnato

6 يوصي بحبوب التغذية منخفضة الكربوهيدرات لتناول وجبة فطور ملء

Byjoanna Foley

8 الحبوب عالية البروتينات حب أغانيات الحب

Byjoanna Foley ، RD

فوائد تناول الحبوب كل يوم

1. إنها طريقة سهلة للحصول على وجبة فطور مغذية

يمكن أن تكون الحبوب خيارًا مغذيًا للإفطار إذا اخترت تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة والألياف والبروتين وإقرانها بالفواكه والمكسرات والبذور والحليب. في الواقع ، يمكنك العثور على الكثير من الحبوب المكثفة المغذيات التي تكون أقل بكثير في السكريات المضافة وتتميز بمجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة.

تمامًا مثل أي وجبة ، فإن الإفطار المثالي هو الذي يحتوي على مصادر جيدة من الكربوهيدرات والدهون والألياف والبروتين والمواد الغذائية الأخرى. لذا فإن اختيار الحبوب التي تفحص بعض هذه المكونات الأساسية ويتم إقرانها مع الأطعمة الأخرى المكثفة للمغذيات يمكن أن يكون مفيدًا إذا تم تناولها يوميًا.

على سبيل المثال ، فإن وجود وعاء من الحبوب مع حليب الألبان أو حليب النبات الذي تم تصميمه الكالسيوم هو وسيلة رائعة للحصول على الكالسيوم ، كما يقول بطل.

وحبوب الحبوب الكاملة توفر الألياف ، وهو أمر ضروري لأسباب متعددة. يقول تريجو: “تعد الألياف مغذية رئيسية لصحة القلب وإدارة الكوليسترول ، وتساعد في الشبع ، وهو أمر مهم [لجهود] فقدان الوزن”.

“الألياف هي أيضًا مغذيات مهمة لتحقيق السكر في الدم. حتى بعض الحبوب تدمج المكسرات والبذور في مزيجها. توفر المكسرات والبذور الفيتامينات والمعادن اللازمة كجزء من نظام غذائي صحي ، مثل النحاس والسيلينيوم والفيتامين E ، يقول تريجو.

نصيحة

إذا لم يكن للحبوب المكسرات أو البذور ، فيمكنك إضافتها ، إلى جانب بعض الفاكهة الطازجة أو المجمدة. التوت والموز والخوخ والعنب هي بعض من خيارات البطل.

2. يمكن أن يتضاعف كوجبة خفيفة قبل التمرين

إليك سر قليلاً: لا يتعين عليك تجنب تناول الحبوب السكرية المفضلة لديك-هناك مكان له في نظامك الغذائي ، والوجبة الخفيفة قبل التمرين هي وقت مثالي للحفر.

“في حالات معينة مثل التمرين ، سيكون تناول الكربوهيدرات البسيطة مصدرًا رائعًا للوقود. أنا معجب كبير بالحبوب كوجبة خفيفة قبل التمرين. الخيار الجيد لأنه يثبت الجلوكوز سريع المفعول لتغذية نشاطنا البدني “، كما يقول تريجو.

حتى لو لم تكن تمارس الرياضة ، يمكن أن تكون الأشياء السكرية علاجًا رائعًا ، مثل أي حلوى أخرى ، في الاعتدال. يقول بطل: “يميل السكر إلى الحصول على شيطان في جميع الظروف ، ولكن هناك وقت ومكان للسكر!”.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحبوب بأسعار معقولة ، ويمكن أن تستمر لعدة وجبات ووجبات خفيفة.

كيفية اختيار الحبوب المغذية

1. اختر الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة

عند التسوق للحبوب ، تأكد من أن الحبوب الكاملة هي المكون الأول في قائمة المكونات ، كما يقول Trejo. تشمل الحبوب الكاملة القمح الكامل ، الأميرانث ، الشعير ، الدخن ، الشوفان والكينوا ، وفقًا لمجلس الحبوب بأكمله.

يقول تريجو: “المكون المذكور أولاً هو ما يصنعه هذا العنصر في الغالب”. وهذا يعني ما إذا كانت الشوفان الكامل للحبوب هي المكون الأول ، فإن الحبوب تتكون من الشوفان في الغالب.

يقول تريجو: “الشيء الثاني الذي يجب البحث عنه هو كمية الألياف التي لديها 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة”.

2. اذهب لخيارات السكر السفلية

يحب Trejo التسوق للحبوب التي تحتوي على 10 غرامات من السكر أو أقل – ووفقًا لإرشادات إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) ، لن يكون للحبوب “الصحية” أكثر من 2.5 جرام من السكر المضافة.

إذا كنت تتوق إلى بعض الحلاوة في وعاءك ، فأضف بعض الفاكهة. أو يمكنك مزج الحبوب السكرية المفضلة لديك مع خيار عادي. يقول تشامبيون: “هذا يمكن أن يرضي هذا الشغف ويوفر طريقة أفضل لبدء اليوم”.

نصائح لجعل وعاء الحبوب الخاص بك أكثر مغذية

• ‌ أضف الفاكهة الطازجة أو المجمدة ‌ ، مثل التوت والموز والتفاح
• ‌ استمتع بها مع الحليب. “في حين أن الحبوب يمكن أن تكون جزءًا من اتباع نظام غذائي صحي ، فهي ليست وجبة كاملة ومتوازنة دون إضافة الحليب. وذلك لأن الحليب سيضيف بعض البروتين الدهون وعالي الجودة إلى وعاء الحبوب الخاص بك” ، كما يقول تريجو. إذا كان لديك حساسية من الألبان أو لا تحب حليب البقر ، فإن Trejo توصي بحليب الكرمة الكلام الجيد لأنه يحتوي على 8 غرامات من بروتين البازلاء.
• ‌ رش المكسرات والبذور ‌ ، مثل الجوز والفستق والبذور شيا وبذور القنب ، لمزيد من البروتين والألياف والدهون الصحية. “أحب إضافة قلوب القنب أو بذور شيا لمصادر النبات من الدهون أوميغا 3.

لذا ، هل أكل الحبوب كل يوم حقًا بهذا السوء؟

من الجيد تمامًا الاستمتاع بالحبوب كل يوم ، طالما أنك تختار خيارات مغذية وتلبية احتياجاتك الغذائية من خلال إقرانها مع الأطعمة الأخرى ، مثل الفاكهة والمكسرات والبذور والحليب غير المحلى.

إن صب وعاء من الحبوب السكرية على ما يرام ، أيضًا ، مع الاعتدال ، بالطبع ، وهو جيد بشكل خاص كوجبة خفيفة قبل التمرين.

يقول تشامبيوم: “أعتقد أنها فكرة رائعة للناس أن يختلفوا عن الفواكه والخضروات التي يتناولونها ، إن أمكن ، لأنها توفر العناصر الغذائية المختلفة والمواد الكيميائية النباتية”. “على سبيل المثال ، بدلاً من استخدام الموز في الحبوب كل يوم ، ربما حاول تدوير أنواع قليلة من الفواكه التي تريدها.

ما مدى سوء أكل الجبن كل يوم؟

Bytiffany Ayuda

ما مدى سوء تناول التونة المعلبة كل يوم؟

Bytiffany Ayuda

ما مدى سوء تناول اللحوم كل يوم؟

Bykelsey Kloss