لا يقدم الشوفان الكثير من البروتين بمفرده ، لكنه يشكل أساسًا رائعًا للمكونات الغنية بالبروتين. الصورة الائتمان: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
إذا كنت تتسرع في تناول وجبة الإفطار كل يوم ، أو تتجاهلها تمامًا ، فأنت محظوظ: الشوفان بين عشية وضحاها هو الحل الأمثل للصباح المضطرب.
الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة هو الأساس ، ومن هناك ، يعود الأمر إليك فيما تضيفه. الفواكه الطازجة ، والفواكه المجمدة ، والفواكه المجففة ، وزبدة المكسرات ، والمكسرات ، والبذور ، كلها تقدم خيارات لذيذة وصحية. يبقى الشوفان جيدًا في الثلاجة لعدة أيام ، لذا يمكنك مضاعفة أو مضاعفة الوصفات ثلاث مرات – تحدث عن توفير الوقت الحقيقي!
السائل الذي تضيفه مهم أيضًا. يوفر الحليب وبدائل الحليب والزبادي البروتين المشبع إذا اخترت بحكمة. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من السكر أو غير المحلاة تمامًا.
عندما يتعلق الأمر بالحليب والزبادي النباتي ، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على بروتين مضاف – فول الصويا وبروتين البازلاء من الخيارات الشائعة. تعد إضافة البروتين من خلال المكسرات والبذور والحليب أمرًا مهمًا لتوفير التوازن للفواكه والشوفان ، والتي تعد مصادر جيدة للكربوهيدرات الصحية.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
يمكن أن يكون البدء بقطعة قماش فارغة (الشوفان المنقوع) مخيفًا عندما يتعلق الأمر بمحاولة معرفة مجموعة الإضافات التي يجب إضافتها. لهذا السبب قمنا بتجميع خمس وصفات من الشوفان طوال الليل – تحتوي جميعها على 15 جرامًا على الأقل من البروتين – لمساعدتك على بدء يومك الصباحي بالقدم اليمنى.
1. بين عشية وضحاها الفراولة وكريم الشوفان
يعد الحصول على كمية وفيرة من البروتين في الصباح أمرًا أساسيًا. حقوق الصورة: zigzagmart / adobe stock
هذا الطبق البسيط – الشوفان والحليب واللبن والفراولة واللوز – يعد وجبة فطور تشبه الحلوى ومليئة بالعناصر الغذائية. تحتوي كل حصة على 20 جرامًا من البروتين ، وهي نسبة أعلى بكثير من الكمية التي نتناولها عادةً في وجبة الإفطار ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2014 في Journal of Nutrition .
في المتوسط ، نتناول حوالي 13 جرامًا من البروتين في وجبتنا الصباحية. للمقارنة ، نأكل حوالي ثلاثة أضعاف هذا المقدار (38 جرامًا) على العشاء.
تظهر الأبحاث أن موازنة تناولك للبروتين على مدار اليوم ، خاصة مع تقدمنا في العمر ، هو المفتاح لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. تأخذك الفراولة وكريم الشوفان الليلي في طريقك مع 20 جرامًا لكل وجبة.
احصل على معلومات حول التغذية وصفات الفراولة وكريم الشوفان طوال الليل هنا.
2. شوفان الشيا بين عشية وضحاها
تضيف بذور الشيا حجمًا إلى وعاء الشوفان والألياف أيضًا. حقوق الصورة: Jenna Butler / morefit.eu
هنا ، تُستخدم بذور الشيا جنبًا إلى جنب مع الشوفان للمساعدة في امتصاص السائل ، وإضافة الحجم (مع الألياف والبروتين) إلى الوعاء. إنها بذرة “عطشى” ، لذا عند إضافة بذور الشيا إلى الشوفان طوال الليل ، سترغب في استخدام المزيد من الحليب أو الزبادي حتى يتوفر المزيد من السوائل.
تعد بذور الشيا مع بذور القنب (أيضًا في هذه الوصفة) مصدرين لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون صحية مضادة للالتهابات تشكل غالبية محتوى الدهون في هذه الوصفة.
يكمل تارت المشمش نكهة الشوفان وشراب القيقب. إذا لم تجد طازجًا ، يمكنك إضافة المشمش المجفف المقطع أو تجربة فاكهة أخرى بدلاً من ذلك. يعتبر حليب البازلاء غير المحلى القوة الدافعة لـ 16 جرامًا من البروتين في هذا الطبق ، بينما يأتي الباقي من بذور القنب والشيا.
احصل على معلومات حول التغذية وصفات شوفان الشيا أثناء الليل من هنا.
3. بروتين الشوفان فطيرة التفاح بين عشية وضحاها
فطور بنكهة فطيرة التفاح؟ نعم من فضلك! حقوق الصورة: annaileish / adobe stock
هذا اختيار مثالي للسقوط. نظرًا لأن التفاح يُقلى مسبقًا ويخلط مع القرفة وجوزة الطيب والبهارات ، فإن الوصفة تأخذ حقًا نكهة فطيرة التفاح.
يضاف مسحوق البروتين هنا لزيادة كمية البروتين – 24 جرامًا لكل وجبة. يمكنك جعل هذا خيارًا نباتيًا باستخدام مسحوق بروتين الفانيليا النباتي وزيت جوز الهند بدلاً من الزبدة عند طهي التفاح.
ما هو رائع في هذه الوصفة هو أنها متوازنة – تشكل الكربوهيدرات 46 في المائة من السعرات الحرارية مع الدهون والبروتينات التي يوفر كل منها 27 في المائة من السعرات الحرارية. تعمل الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفاكهة على تغذية جسمك بينما تساعد البروتينات والدهون على إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول طوال الصباح.
احصل على معلومات حول التغذية وصفات شوفان بروتين فطيرة التفاح هنا.
4. شوفان الكفير بين عشية وضحاها
يجلب الكفير البروتين إلى هذا الطبق ، مصدر الصورة: Tara Rochford Nutrition
ذكرنا الحليب والحليب النباتي واللبن كسوائل مليئة بالبروتين لإضافتها إلى وعاءك ، لكننا سنكون مقصرين إذا لم نذكر الكفير كخيار آخر.
الكفير هو مشروب يشبه الزبادي المخمر ويمتلئ بالبروبيوتيك. قد يعمل الكفير بشكل أفضل من الزبادي في هذه الحالة ، أي صنع الشوفان طوال الليل ، لأنه يحتوي على سائل أكثر بكثير.
يحصل خيار الشوفان بين عشية وضحاها على حلاوته من الموز وكمية قليلة من شراب القيقب بينما يجلب القنب والشيا والكفير البروتين. سيكون التوت الطازج أو المجمد رائعًا لإضافة المزيد من النكهة والعناصر الغذائية والألياف ، على الرغم من أن 8 جرامات من الألياف لكل حصة كافية إذا اتبعت الوصفات كما هي.
احصل على وصفة شوفان Kefir Overnight ومعلومات التغذية في Tara Rochford Nutrition.
5. دقيق الشوفان ميلبا بالخوخ بين عشية وضحاها
يوفر هذا الإفطار 7 جرامات من الألياف و 24 جرامًا من البروتين مصدر الصورة: Jackie Newgent، RDN / morefit.eu
إذا لم تكن قد تناولت خوخ ميلبا من قبل – الخوخ وصلصة التوت وآيس كريم الفانيليا – فأنت تفوتك الفرصة. إليك طريقة صحية للاستمتاع بالنكهات – ولكن لتناول الإفطار بدلاً من الحلوى (على الرغم من أن هذا قد يكون حلوى أيضًا).
إن الجمع بين الشوفان الكامل والحليب والزبادي اليوناني هو مزيج مثالي من الكربوهيدرات والبروتين. تضيف شرائح اللوز والخوخ النكهة والقرمشة بينما يقدم المربى والعسل حلاوة. سبعة جرامات من الألياف في وجبة الإفطار تمثل حوالي 30 في المائة من إجمالي الاحتياجات اليومية للنساء وحوالي 20 في المائة للرجال.
لكن 24 جرامًا من البروتين – بفضل الحليب والزبادي – تمنحك قوة البقاء الحقيقية.
احصل على وصفة دقيق الشوفان Melba بالخوخ ومعلومات التغذية هنا.