جدولة المشي مع صديق لتخفيض اثنين من عادات صحية القلب في الخطة أدناه.Image الائتمان: boggy22 / istock / gettyimages
حتى لو كنت شابة وصحية نسبيا، فقد لا يزال لديك عوامل خطر لأمراض القلب. حوالي 40 في المائة من جميع البالغين الذين تقل أعمارهم عن 40 سنة لديهم سمنة، على سبيل المثال، وأكثر من نصف جميع البالغين الذين تقل أعمارهم عن 60 ضعف ارتفاع ضغط الدم، وفقا لمراكز مراقبة الأمراض والوقاية منها (CDC).
إعلان
فيديو اليوم
الآن هذه الأخبار الجيدة: “هناك الكثير يمكنك القيام به، بغض النظر عن عمرك، للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب”.
يمكن أن تساعد خطة KickStart لمدة سبعة أيام. من خلال تكريس يوم واحد كل أسبوع لإدماج سلوك صحي جديد، ستجعل تغييرات إيجابية بسرعة دون أن تغلب عليها. أعطها تجربة – وفي نهاية الأسبوع، ستكون في طريقك للعيش حياة أكثر واعية القلب.
إعلان
اليوم الأول: المشي بخفة لمدة 22 دقيقة
يقول الدكتور جيتنج إن المبلغ الدقيق قد يبدو غريبا، لكنه مقره في العلوم. يقول: “نحن نعلم أن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشديد في الأسبوع مرتبط بوضوح للغاية مع انخفاض كبير في خطر النوبة القلبية”. “قسم ذلك بنسبة سبعة، وحصلت على حوالي 21.4 دقيقة، أو قريب من 22.”
إعلان
يقول، كما يقول، هو التأكد من أنك تمشي بما فيه الكفاية لتمرير اختبار الحديث، مما يعني أنه لا يزال بإمكانك إجراء محادثة مع صديق، ولكنها سريعة بما يكفي لا يمكنك التحدث كثيرا، أو الغناء.
إذا كنت مضغوطا للوقت، فحاول الضغط عليه أثناء التنقل في الصباح أو المساء. على سبيل المثال، النزول من محطة قطار أو اثنين من المبكرين والمشي، ينصح أخصائي أمراض القلب نيكا جولدبرغ، المدير الطبي، المدير الطبي لشركة أتريا نيويورك وأستاذ مشاركين سريري في جامعة نيويورك. “إنه يمنحك الوقت للتفكير والاسترخاء وتكون في الهواء الطلق، كل الأشياء التي تخفف من التوتر وتساعد قلبك أيضا”. (يمشي الدكتور جولدبرغ نفسها للعمل والعودة كل يوم، وهو 3 أميال يوميا.)
إعلان
إذا كنت قد حصلت على وقت المشي أكثر، فانتقل إليه: تظهر الأبحاث الجديدة أن أكثر ما تستطيع القيام به، كلما كان ذلك أفضل من شريطك. وجدت دراسة في يناير 2022 في Plos Medicine أن الأشخاص الأكثر نشاطا مخاطرهم في تطوير مرض القلب بأكثر من 50 في المائة.
نصيحة
إذا كانت 22 دقيقة طويلة جدا لمستوى لياقتك الحالية، فابدأ من 10 دقائق أو حتى خمسة، ثم اعمل في طريقك إلى أقوى.
اليوم 2: إيقاف وقت الشاشة قبل ساعة
ليس هناك شك في الحصول على ما يكفي من النوم أمر مهم لصحة القلب: تم ربط Skimping على Zzzs إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن، وكلاهما يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب.
“هناك عدة أسباب لماذا: واحد، ينام ينام يثير مستويات الكورتيزول الهرموني الإجهاد، الذي يثير ضغط الدم ويزيد الالتهاب الذي سيء لقلبك”، يوضح الدكتور جيتج. “ولكن إذا كنت محرومين في النوم وتعب، فلن يكون لديك أيضا مستوى الطاقة لاتخاذ نمط حياة صحي، وهو أمر مهم أيضا”.
لسوء الحظ، حوالي نصف جميع البالغين تجربة الأرق في بعض الأحيان، وفقا ل CDC، والتي يمكن أن تعرقل حتى أفضل نوايا النوم. لهذا السبب يوصي الدكتور Gitig بإيقاف تشغيل جميع شاشاتك – الكمبيوتر والهاتف والكمبيوتر اللوحي والتلفزيون – ساعة قبل النوم. تبين الأبحاث الضوء الأزرق من هذه الشاشات تقمع الميلاتونين، وهو هرمون ضروري لدورة وصول النوم الأمريكية. يقول الدكتور جيتنج: “هذا يمكن أن يمنعك من الشعور بالنعاس في وقت النوم”.
قراءة ذات الصلة
9 أفضل سبل الانتصاف الطبيعي للأرق
اليوم 3: مبادلة الخبز الصباح الخاص بك عن دقيق الشوفان مع العنب البري واللوز
اختيار دقيق الشوفان في الصباح – سيقوم قلبك شكرا لك على الائتمان: alvarez / e + / gettyimages
تقول ليزا إطلاق سراح LISA Freed، MD، مدير برنامج القلب والأوعية الدموية في مستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن بمستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن المستشفى في مستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن بمستشفى ييل نيو هافن في مستشفى ييل نيو هافن بمستشفى ييل نيو هافن ملاذ، كونيتيكت. إذا قمت بإضافة ملعقة كبيرة من الجبن الكريم، فأنت تنظر إلى ما يقرب من 100 سعرة حرارية إضافية و 6 غرامات من الدهون المشبعة، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
يقول الدكتور أطلق سراح الدكتور أطلق سراحه، وهو خيار وجبة إفطار صحي أفضل بكثير. نظرا لأنها أقل في الكربوهيدرات، فإنها ستساعد أيضا في الحفاظ على مستويات نسبة السكر في الدم مستقرة، لذلك لا تصبح مظهرا كبيرا في منتصف الصباح واضغط على آلة البيع.
وجدت دراسة في ديسمبر 2019 في السكتة الدماغية أن مجرد استبدال وجبة إفطار واحدة في الأسبوع مع دقيق الشوفان بدلا من البيض أو الخبز الأبيض كان مرتبطا بمخاطر أقل من السكتة الدماغية.
يشير الدكتور مطلقا إلى تتصدر دقيق الشوفان مع العنب البري الغني بالانثوسيانين، مما يساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنك أيضا إضافة حفنة من اللوز للحصول على بعض الدهون القصيرة الصحية في القلب.
اليوم الرابع: مبادلة برغر لحم البقر الخاص بك برجر الخضروات
قد تشعر أنه لا تحسب إذا بديلا إذا بديلا برغر مستحيل للكومة في برجر كينج، لكن تعطي نفسك بعض الائتمان.
“في حين أن العديد من هذه المنتجات لها مستويات عالية من الدهون المشبعة وهي تتم معالجتها بشكل كبير، لا تزال هناك بحث لإظهار أنهم أفضل لصحتك أكثر من بدائل الحيوانات الخاصة بك”، أخصائي أمراض القلب التكامل في بينغهام، ميشيغان، ميشيغان، يحكي morefit.eu. “في أي وقت تحل محل وجبة مقرها للمصانع لآخر لحوم، تساعد قلبك”.
عندما تبادل الناس في البرغر الخضروات من أجل البرغر العاديين في اللحوم مرتين في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع، فقدوا 2 جنيه ورأيت انخفاض نسبة الكوليسترول “السيئين” بمقدار 10 نقاط، مقارنة بمجموعة مراقبة، وفقا لدراسة أبريل 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . وكان لديهم أيضا مستويات أقل من Trimethylamine N-أكسيد، وهي مادة قد تكون مرتبطة بمخاطر أمراض القلب.
بشكل عام، الذهاب نباتي أو نباتي جيد لتبديلك. وجدت دراسة في أغسطس 2019 في مجلة مجلة رابطة القلب الأمريكية أن النظام الغذائي القائم على النبات يمكن أن يقلل من خطر الموت من أمراض القلب بنسبة الثلث تقريبا.
ولكن قد يكون من الصعب التمسك به، يلاحظ الدكتور جيتيج، الذي يوصي بدلا من ذلك بهدف تحقيق حوالي 75 في المائة من الأطعمة التي تعتمد على نباتات النظام الغذائي مثل الفواكه والخضار والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة. يقول: “فقط تقليص قليلا يمكن أن تتحرك وظائف الهدف في الاتجاه الصحيح”.
قراءة ذات الصلة
وصفات مصانع صحية للوجبات اللحمية التي تفتقدها
اليوم 5: قم بتنزيل تطبيق التأمل
احصل على الوقت للتأمل، حتى لو كان الأمر بضع دقائق فقط كل يوم. معتمد من شركة Goodboy صورة / E + / GettyImages
هناك الكثير من الأبحاث لإظهار التأمل يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. نظرت دراسة أيلول / سبتمبر 2020 في المجلة الأمريكية لأمراض القلب إلى أكثر من 60،000 شخص ووجدت أن أولئك الذين يتأملون بانتظام لديهم معدلات منخفضة من الكوليسترول المرتفع، ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، السكتة الدماغية وأمراض القلب مقارنة أولئك الذين لم يتأملوا.
يقول الدكتور جيتنج: “إنها تساعد في الإجهاد، وهو سائق ضخم من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يثير ضغط الدم وتهبط الالتهاب”. أنه يوصي شخصيا بتطبيقات التأمل: توقيت الهدوء والصير. يقول: “لا يهم ما إذا كان من خلال خمس دقائق أو 10 دقائق، طالما حاولت القيام بذلك كل يوم وتجد بعض تمارين الاسترخاء التي انقر معك”.
بالنسبة لأولئك اللحظات المجهدة عندما لا يكون لديك سهولة الوصول إلى التطبيق – على سبيل المثال، أنت عالق في حركة المرور، أو أنك في حالة مرهقة في العمل – يوصي الدكتور جيتج بإغلاق عينيك لمدة دقيقة أو دقيقتين و ممارسة البطن التنفس.
“عندما نشدد، فإن ميلنا هو أن يتنفس أكثر ضحلة، مما يدفع هرمونات الإجهاد”، كما يوضح. أغلق فمك واتخاذ نفسا بطيئا أو عميقا من خلال أنفك (يمكنك وضع يديك على بطنك حتى تشعر أنه مليء بالهواء). ثم تهب كل الهواء ببطء من خلال فمك وتشعر بتحريك بطنك.
مضغوط؟ جرب طريقة التنفس 4-7-8 للعثور على Zen
بواسطة كريستينا فيركليتو
6 تطبيقات التأمل لمساعدتك على التحديث
بقلم جين سنريش
جرب تقنية التنفس في المربع عندما تحتاج إلى استراحة لمدة 5 دقائق
بواسطة ليندساي تيجان
4 تقنيات التأمل للمساعدة في تمثال نصفي الإجهاد
بواسطة Jaime Osnato.
اليوم 6: قابل صديق للقهوة
على مر السنين، أظهرت العديد من الدراسات أهمية الدعم الاجتماعي عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في يوليو 2019 دراسة في انقطاع الطمث ، على سبيل المثال، اتبع الناس بعد انقطاع الطمث منذ أكثر من عقد ووجدوا أن الصداقات القوية والدعم الاجتماعي قلل من خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
“يوفر الدعم الاجتماعي عازلة ضد الإجهاد، ويساعد أيضا في منع الشعور بالوحدة، والذي نعرفه هو عامل خطر لأمراض القلب”، يوضح الدكتور غولدبرغ. إذا كان من الصعب التجمع شخصيا، فستهم في FaceTime، تضيف.
اليوم 7: تقديم موعد طبيب أسنان
قد يبدو الأمر مفاجئا، لكن الدراسة بعد أن وجدت الدراسة أن الأشخاص المصابون بأمراض اللثة لديهم معدلات أعلى من أمراض القلب (بما في ذلك النوبة القلبية والسكتة الدماغية من أولئك الذين لديهم اللثة الصحية وليبرد، وفقا للأكاديمية الأمريكية للغة.
يقول الدكتور جيتيج: “نظرية واحدة هي أن البكتيريا تسبب الأمراض اللثة يسافر إلى الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم، حيث تسبب التهاب الأوعية الدموية والأضرار”. “قد يكون الأمر أيضا أن الالتهاب في الفم يضع سلسلة من أضرار الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الأوعية الدموية والقلب”.
توصي جمعية طب الأسنان الأمريكية بمثابة طبيب أسنانك مرة واحدة على الأقل أو مرتين في السنة، لكن قد تضطر إلى الذهاب بشكل متكرر إذا كان لديك مرض اللثة بالفعل. وبالطبع، سترغب في الفرشاة والخيط بين الزيارات.
قراءة ذات الصلة
5 أشياء يفعلها أطباء القلب كل يوم لحماية قلوبهم
إعلان