يمكن أن تسهم انهيار الكولاجين والظروف المزمنة في خسائر التنقل في الشيخوخة ، لكن نمط حياتك يلعب الدور الأكبر.
في هذه المقالة
- لماذا التنقل مهم
- لماذا يزداد سوءا
- تحسين تنقلك
إن التنقل هو أحد مفاتيح الحياة بشكل جيد – مما يتيح لك الاستيقاظ والتحرك والقيام بكل ما تريد (وبدون ألم). ولكن يحدث أيضًا أن يكون شيئًا يمكن أن ينخفض على مر السنين.
إعلان
فيديو اليوم
لحسن الحظ ، إنه شيء لديك سيطرة أكثر مما تعتقد. لماذا ا؟ لأن خسائر التنقل في الواقع أقل علاقة بتغيير الهيئات وأكثر علاقة بتغيير أنماط الحياة.
نحن لسنا محكوم عليهم بالضعف لمجرد أننا نتقدم في السن إذا كنا على استعداد للبقاء نشطين وجعل العافية أولوية. إن البقاء النشط والعيش في نمط حياة صحي هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل نفسك الحالي والمستقبلي.
إعلان
لماذا التنقل مهم للشيخوخة الصحية
في أبسط شروطها ، التنقل هو كيف تتحرك. وبشكل أكثر تحديداً ، فإن مدى نجاحك مفاصل من خلال مجموعتها الكاملة من الحركة ، Sabrena Jo ، CPT ، مديرة العلوم والبحث في المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، أخبر Morefit.eu .
إعلان
إن قيمة القدرة على أخذ مفصل من خلال نطاق حركتها (على سبيل المثال ، تمديد واثارة الكوع أو الكاحل) هي أنها تدعم قدرتك على التحرك أو المشي بحرية وسهولة. هذا أمر بالغ الأهمية للعمل بشكل جيد والعيش بشكل مستقل ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة (NIA).
إعلان
كيف يبدو ذلك في الحياة الحقيقية؟ ومن الأمثلة على ذلك الوصول إلى الخزانة لكوب (كتف) ، والمشي لأعلى ولأسفل على الدرج (الكاحل)) والانحناء لأسفل لاختيار شيء من الأرض (الوركين والركبتين) ، جو كاستيلي ، DPT ، مؤسس S.P.O.R.T. يخبر العلاج الطبيعي والعافية في مدينة نيويورك Morefit.eu.
العمل الإضافي ، يترجم الافتقار إلى التنقل إلى استقلال أقل ، بالإضافة إلى خطر أكبر من السقوط والمرض وفقدان الوظيفة وحتى الموت ، وفقًا لوكالة الاستخبارات الوطنية. بدون تنقل مشترك جيد ، قد تشعر أيضًا بالصلابة والآلام ، وستصبح المشاركة في الأنشطة أو المهام اليومية أكثر صعوبة. يمكن أن يكون فقدان الحركة أمرًا كبيرًا على جودة حياتك.
لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي تحسين نطاق حركتك إلى تقليل الألم والقلق والاكتئاب وتحسين القدرة على القيام بالأنشطة اليومية وإجراءات الرعاية الشخصية ، لكل دراسة في أغسطس 2017 في PLOS One .
خلاصة القول: الحفاظ على ومعرفة كيفية استعادة التنقل أمر بالغ الأهمية للشيخوخة الصحية. ولم يفت الأوان أبدًا.
لماذا يزداد التنقل مع تقدم العمر
بعض خسائر التنقل مجرد جزء من التقدم في السن. يقول جو: “إن النتيجة الطبيعية للشيخوخة هي انهيار الكولاجين ، وهو هيكل يحمل الماء ، والذي يوفر السوائل والمعونة للمفاصل”. وهذا يجعل من الصعب على المفاصل الوصول إلى مجموعة كاملة من الحركة.
أيضًا ، مع تقدمك في العمر ، ترتبط أيضًا بحالات معينة ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب وفشل القلب ، ومرض السكري ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، والهشاشة العظمية بفقدان التنقل ، وفقًا لدراسة في حوليات الطب في مارس 2019. يمكن أن تسهم الساركوبين ، أو فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
ولكن فيما يتعلق بالتغيرات الطبيعية مع تقدم العمر ، فهذا يتعلق به. (ويمكنك القول أن فقدان العضلات المرتبط بالعمر ليس ضمانًا إذا بقيت نشطًا.)
السبب الأكبر في انخفاض نطاق الحركة المشتركة مع تقدم العمر هو بسبب عاداتنا. فكر: إذا لم تستخدمه ، فستخسره. بالإضافة إلى ذلك ، مع مرور الوقت ، تصبح الاقتراحات المتكررة
مثال كلاسيكي واحد؟ الكتابة على لوحة المفاتيح. يوضح جو أن الكتابة تقصر العضلات في الصدر الأمامي. إذا كنت أيضًا محصنة للأمام (وضعية شائعة في وضعك) ، فأنت تتفوق على العضلات في ظهرك.
وتقول: “على مر السنين ، إذا لم تفعل أي شيء لمواجهة هذا النشاط المعتاد ، فإن العضلات على جانب واحد من المفصل تقصر بشكل مزمن وتصبح العضلات على الجانب الآخر مطولًا بشكل مزمن”.
على سبيل المثال ، حتى عندما لا تكون في مكتبك ، فقد لا تزال تتجول في العالم مع هذا الخلل ، مما يساهم في فقدان التنقل. الخطر هو أن هذا يمكن أن يسبب التآكل على المفاصل التي يمكن أن تؤدي على المدى الطويل إلى ألم مزمن.
أخيرًا ، إذا لم تكن نشطًا جسديًا ، فأنت لا تقوم بتكييف مفاصلك للتنقل عبر نطاق الحركات الكامل المقصود. هذا يمكن أن يتسبب أيضًا في فقدان التنقل لدى كبار السن ، كما يقول جو.
كما هو الحال ، فإن 27.5 في المائة من الأشخاص على مستوى العالم لا يحصلون على ما يكفي من النشاط البدني ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2018 في The Lancet Global Health ما يقرب من مليوني شخص. (تم تعريف النشاط البدني الكافي على أنه ما لا يقل عن 150 دقيقة من الكثافة المعتدلة أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي الكثافة في الأسبوع.)
تحذير
التغييرات المرتبطة بالعمر الطبيعية تحدث تدريجيا مع مرور الوقت. إذا واجهت خسارة مفاجئة للتنقل ، فاطلب على الفور اهتمامًا طبيًا.
4 طرق للحفاظ على (وتحسين!) التنقل مع تقدمك في العمر
ائتمان الصورة: Aaronamat/iStock/GetTyimages
تقول ميشيل روجرز ، CPT ، مدربة شخصية معتمدة وأخصائي اللياقة البدنية: “لسنا محكوم علينا بالضعف لمجرد أننا نتقدم في السن إذا كنا على استعداد للبقاء نشيطًا وجعل العافية أولوية”. “إن البقاء النشط والعيش في نمط حياة صحي هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل نفسك الحالي والمستقبلي.”
فيما يلي العادات التي يريدك الخبراء الالتزام بها:
1. البقاء نشطا
افعل ما تستطيع لبناء النشاط في يومك. يقول جو: “يمكنك تعويض بعض خسائر التنقل هذه بسبب الشيخوخة إذا استمرت في التحرك”. وهذا لا يعني التدريب لماراثون أو دلاء التعرق التي تقوم بتمرين فاصل عالي الكثافة (على الرغم من أنه يمكن!).
احصل على هذا: في دراسة شبكة JAMA Open في فبراير 2021 ، كان كبار السن الذين شاركوا في أكبر كميات من النشاط البدني الكثافة اليومية (المشي والبستنة وحتى أطباق التجفيف) تصل إلى 40 في المائة أقل احتمالا لتطوير مشاكل التنقل على مدى ست سنوات مقارنة مع أولئك الذين كانوا أقل نشاطا.
يقول روجرز: “أحد أبسط وأفضل تمارين هو المشي. إنه مكان رائع للبدء”.
جدولة المشي يوميًا ، واختر الوقت الذي من المرجح أن يحدث فيه ذلك (كما هو الحال في الصباح قبل أن تظهر الأمور في يومك أو بعد العشاء عندما تعرف أنه يمكنك تكريس الوقت). ابدأ صغيراً ، كما يقول روجرز ، واعمل على جلسات أطول حتى تصل إلى 30 دقيقة في اليوم. لعدة أيام عندما لا يكون لديك الوقت في المشي الكامل ، فقط افعل ما تستطيع. كل بت مهم.
القراءة ذات الصلة
هذا برنامج المشي المبتدئين يبني القلب والقوة في 4 أسابيع
2. امزج تحركاتك
إنه لأمر رائع أن تجد تمرينًا تحبه ، لكن القيام بنفس التمارين بالضبط كل يوم ليس مثاليًا للتنقل المشترك. من الأفضل أن تكون جلسات تمرين تبدو مختلفة في أيام مختلفة من الأسبوع. (لا تقلق ، يمكنك – ويجب – تكرار التدريبات الخاصة بك من أسبوع إلى أسبوع.)
يقول جو: “مزيج من الأنشطة – مثل تدريب القوة ، ركوب الدراجات ، الجري واليوغا – ستحرك مفاصلك بكل الطرق الممكنة”.
على سبيل المثال ، كما تقول ، إذا قمت بجميع التدريبات التي تقوم بدور الدراجات ، فسوف تنقل المفاصل في وضع واحد ، مما قد يتسبب في أن تصبح الوركين والظهر وصدرك ضيقة وآلام. يمكنك تقليل هذا الخطر عن طريق فتح الجزء الأمامي من جسمك من خلال القوة واليوغا.
يقول جو: “إذا احتفظت بجدول زمني متنوع للأنشطة لتحريك جسمك بطرق مختلفة ، فلا داعي للقلق من ذلك كثيرًا بشأن فقدان التنقل”.
التمرين لمدة 5 دقائق للمفاصل الصحية
بيبرتاني هاموند ، CPT
دليل خطوة بخطوة لبدء ركوب الدراجات أكثر من 50
Bymargie Zable Fisher
قم بهذا التمرين من جنب إلى الجانب الذي مدته 20 دقيقة
Byjaime Osnato
3. خذ استراحات الوقوف
إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فمن المحتمل أنك تقضي فترات طويلة من الوقت مستقرًا على مكتبك. وقد تكون قادرًا على الارتباط بإحساس الاستيقاظ بعد الجلوس لفترة من الوقت لتشعر بالضيق والآلام.
يقول جو: “إحدى الطرق التي يمكننا من خلالها مواجهة التحرك في كثير من الأحيان”. إذا كنت في وظيفة مكتبية ، فقد يبدو ذلك وكأنه يقف على قدميك و/أو يمشي مرة واحدة في الساعة لمدة خمس دقائق ، توصي بذلك.
في وقت سابق يمكنك بدء هذه العادة بشكل أفضل ، لكن لم يفت الأوان بعد. بالنسبة للكبار الأكبر سنًا ، كان أولئك الذين أخذوا المزيد من الفواصل يوميًا – بما في ذلك الانتقال من الجلوس إلى الوقوف – أكثر عرضة لوظيفة بدنية أفضل ، كما تم تقييمها من خلال اختبار اللياقة البدنية ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2015 في المجلات من المجلات علم الشيخوخة: السلسلة A .
ويشار الباحثون إلى أن الوقوف في المقاطعة لمقاطعة الوقت الذي يقضيه الجلوس يشغل عضلات الهيكل العظمي الكبيرة ، وعندما يتم القيام به على مدار اليوم ، ينشط الآلاف من الانقباضات العضلية ، كما يلاحظ الباحثون. يعد الوقوف أكثر – بغض النظر عن عمرك – أمرًا مهمًا حتى لو كنت قد قمت بتمرين في ذلك اليوم.
4. الحصول على Bendy
يقول جو إن تمديدًا يستهدف كتفيك ، والعمود الفقري ، والوركين ، والعجول يمكن أن يحارب الصلابة المزمنة التي تلعب في خسائر التنقل لدى كبار السن. يعد التمدد – مع امتداد (Bend and Hold) الثابتة ، بالإضافة إلى تلك الديناميكية (التدفق) – فرصة رائعة لتحريك مفاصلك بطرق فإنها قد لا تكون بانتظام.
يقول جو إن العديد من التدريبات اليوغا تتضمن أيضًا مكونًا مرونة وتنقل.
ومع ذلك ، قررت الانحناء والتمدد ، ركز على تحدي نفسك – ولكن دائمًا بدون ألم. يمكن أن يؤدي دفع بقوة إلى إتلاف مفاصلك والمساهمة في الإصابة. الهدف هو الشعور بامتداد لطيف وممتع في عضلاتك. إذا لم يكن هناك شيء جيد ، فاستمع إلى جسمك وانسحب قليلاً أو تجنب هذا الامتداد تمامًا.
تمتد أفضل 8 مفصل ديناميكي لتخفيف العضلات الضيقة وتحسين تنقلك
بيهينري هالس
أفضل 13 كتف تمتد ، وفقا للمعالجين الفيزيائي
Bybojana Galic
هذا الامتداد 60 ثانية يخفف من آلام الظهر مع تقوية قلبك
Byjaime Osnato
إعلان