النوم مع ظهر قاسي؟ هل هذه 5 تمتد قبل النوم

قبل أن تضغط على القش ، جرب هذه الامتدادات في سريرك أو غرفة نومك لتخفيف عضلات الظهر الضيقة.

إذا كنت ترغب في العمل في أفضل حالاتك ، فإن نوم الجودة أمر بالغ الأهمية. ولكن لا شيء يزعج وقتك في السرير مثل القذف والانتقال من العضلات القاسية والتهاب.

إعلان

قم بتحسين نومك وتخفيف الأوجاع والآلام مع هذه الممتدات الخمسة ، بإذن من براد جودبولد ، CSCs. يمكنك القيام بهذه التحركات مباشرة من سريرك كل ليلة وتمر عبر التسلسل عدة مرات كما تريد.

فيديو اليوم

1. امتداد الجنين جالس

النشاط تمتد الجزء الخلفي

1. اجلس على حافة سريرك (أو على كرسي) مع قدميك عن مسافة عرض الكتف.
2. الحفاظ على قدميك وزراعة بعقب ، وصلت إلى يديك نحو الأرض أمامك.
3. عقد هنا لمدة 20 إلى 30 ثانية.

إظهار التعليمات

نوصي

اللياقة البدنية لبناء امتدادات مشدودة ، وهجلة ، وقوية ، تمتد ما بعد التمرين ، تحتاج إلى امتدادات Asapfitnessyoga للظهر العلوي

نصيحة

هذا الامتداد يستهدف spinae erector أو عضلات الظهير السفلي ، وفقا لجودبولد. عادة ما تحصل هذه العضلات على مضارع بعد يوم من الجلوس ، لذلك يمكن أن يساعدك منحهم امتدادًا على النوم بدون ألم.

حاول مزامنة أنفاسك مع حركتك لمساعدتك على التمدد.

2. تمتد جالسًا عبر الجسم

النشاط تمتد الجزء الخلفي والعقب

1. اجلس على حافة سريرك أو على كرسي ووضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
2. اضغط على يدك اليسرى في ركبتك اليمنى لتحويل جسمك إلى اليمين.
3. استخدم يدك الحرة لتحقيق التوازن وحول رأسك للنظر في كتفك الأيمن.
4. امسك هنا لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يقول غودبولد إن الغلوت الضيق هو سبب شائع آخر لآلام الظهر أو الصلابة. تساعد هذه الخطوة على تخفيف المضارع أو الضيق ، مع تمديد أسفل الظهر.

3. تمتد الرقبة جالسة

النشاط تمتد الجزء الخلفي والكتفين

1. اجلس على حافة سريرك أو على كرسي بكلتا يديه مثبتة خلف رأسك.
2. اسحب رأسك بلطف لأسفل حتى يلمس ذقنك صدرك ، يتنفس بعمق.
3. عقد هنا لمدة 20 إلى 30 ثانية.
4. أعد رقبتك إلى محايد.
5. تصل إلى يمينك فوق رأسك وسحب أذنك اليمنى برفق نحو كتفك الأيمن.
6. عقد لمدة 15 إلى 20 ثانية.
7. كرر على الجانب الأيسر.

إظهار التعليمات

نصيحة

اسحب رأسك بلطف ، حتى لا تبرر أي عضلات. تستهدف هذه السلسلة من الرقبة جميع العضلات التي تربط رأسك بجذعك وأسفل ظهرك.

4. وضع الطفل

النشاط تمتد الجزء الخلفي

1. الركوع على الأرض مع كل من ركبتيك أوسع قليلاً من مسافة عرض الكتف.
2. ادفع مؤخرتك نحو الكعب وأسقط صدرك للأمام.
3. زرع راحة يدك على الأرض مع الذراعين الممتدة أمامك.
4. عقد هنا لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. المشي على يديه إلى الجانب الأيسر وعقد لمدة 15 ثانية.
6. امش يديك إلى الجانب الأيمن وعقد لمدة 15 ثانية أخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت بحاجة إلى القليل من وسادة إضافية ، فيمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك. وإذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ من الأرض ، فيمكنك إما القيام بهذه الخطوة فوق سريرك أو على الأرض بالقرب من سريرك للحصول على بعض الاستقرار الإضافي عند الوقوف.

يقول غودبولد إن هذا الامتداد يروي العضلات عبر ظهرك بالكامل ، بما في ذلك Quadratus Lumborum ، الذي يربط ضلوعك بحوضك. هذه المنطقة هي مصدر شائع لآلام الظهر لأولئك الذين يقضون فترات طويلة من الوقت جالسة.

5. الساق المفردة فوق امتداد

النشاط تمتد الجزء الخلفي والعقب

1. استلقي على سريرك أو على الأرض مع ساقيك مستقيمة بالكامل.
2. حافظ على كتفك الأيسر يلمس الأرض واعبر ساقك اليسرى فوق جسمك ، باستخدام ساقك اليمنى للمساعدة في سحب ساقك إلى أبعد.
3. عقد هنا لمدة 20 إلى 30 ثانية.
4. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

يركز هذا الامتداد على غلوتيك وعضلاتك الخلفية ، بما في ذلك TFL (العضلات على جانب الورك).

إعلان

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية لبناء امتدادات مشدودة ، وهجلة ، وقوية ، تمتد ما بعد التمرين ، تحتاج إلى امتدادات Asapfitnessyoga للظهر العلوي