أفضل العلاجات الطبيعية ال 11 من أجل ومضات الساخنة، و 3 لتجنب

جرب هذه علاجات انقطاع الطمث الطبيعي التي تعمل حقا .Image الائتمان: Yacobchuk / Istock / GettyImages في هذه المادة استبعد أسباب أخرى ماء بارد تركيز كامل للذهن التنفس العميق المشروبات المثلجة ب الفيتامينات المكملات العشبية نايم فقدان الوزن تجنب الخمر والحلويات إزالة السموم البيئة الخاصة بك ماذا عن خل عصير التفاح؟ ماذا عن الكركم؟ ماذا عن فيتامين E؟ أنت تسير في يومك عندما يكون فجأة، يبدو وكأنك نقلت إلى الصحراء: قلبك يبدأ في السباقات وقد يتم حديف بشرتك، حيث يشع الدفء الشديد من صدرك إلى ذراعيك وعنقك وجه. الشيء التالي الذي تعرفه، أنت تنفجر في عرق، حبات العرق تتجاوز بشرتك، بطاقاتك رطبة وملابس غارقة. فيديو اليوم مرحبا بكم في انقطاع الطمث. في إحضار جامعة بيتسبرغ عام 2015، قال 80 في المائة من الأشخاص المعينين في الولادة (عاقب) إنهم عانوا من الهبات الساخنة والتعرق الليلي أو كليهما خلال انقطاع الطمث، مما يميل إلى يستمر ما بين سبع سنوات و 10 سنوات. الإعلانات ويعتقد أن الهبات الساخنة ناجمة عن التقلبات الهرمونية التي تحدث في منتصف العمر. الهرمونات تؤثر على نظامك الحراري، والذي يتحكم في حرارة الجسم، لذلك إذا كنت تقوم بتشغيل Amok، فقد يتم إلقاء درجة الحرارة الخاصة بك من اجتز. لكن الأمر ليس فقط أن الشعور الساخن والعرق المزعج؛ في مسح 2020 من قبل صندوق مؤسسي الأنثى، ذكر 78 في المائة من الناس من عهبا أن أعراض انقطاع الطمث قد تتداخل مع حياتهم. يصبح البعض هشا أو بالدوار في حرب فلاش ساخن، وهو عادة ما يستمر عادة ما بين 30 ثانية إلى خمس دقائق، وفقا لأطباء جونز هوبكنز. ومضات الساخنة يمكن أن تؤدي أيضا إلى التعب والتقلبات المزاجية والنسيان. الإعلانات تومض حار وميض التجميد العميق مع هذه العلاجات الطبيعية والهرمونات الخالية من الهرمونات. 1. استبعاد أسباب أخرى إذا استيقظت في بركة من العرق، فلا يلوم الهبات الساخنة دائما. وفقا لمؤسسة النوم، الأسباب الشائعة التي قد تتعرق في نومك تشمل: الأدوية (خاصة فئة من مضادات الاكتئاب تسمى SSRIS، المنشطات ومخفضات الحمى) جنبا إلى جنب مع الكافيين والكحول واستخدام المخدرات عدوى تسبب الحمى الظروف الصحية المتعلقة بالهرمونات، بما في ذلك مرض السكري وفرط نشاط الغدة الدرقية أن تكون حاملا أو بعد الولادة هجمات القلق والذعر ارتفاع ضغط الدم (التعرق المفرط) حمض الجزر، على الرغم من أن الأدلة على هذا محدود أنواع معينة من السرطان أو علاجات السرطان الإعلانات 2. الوصول إلى H2O البارد يوفر الماء البارد راحة سريعة من الهبات الساخنة. إذا شعرت بوقوع وميض ساخن ، فهذه هي أسرع طريقة للاسترخاء: “اشرب كوبًا طويلًا وباردًا جدًا من الماء” ، كما تقول تارا سكوت ، المدير الطبي للطب التكاملي في Summa Health System ، رئيس مسؤول طبي في مجموعة Revitalize Medical Group وأستاذ مشارك في OB / GYN في جامعة شمال شرق أوهايو الطبية. الإعلانات يبدو الأساسي، لكنه يعمل. يقول الدكتور سكوت: “يتم تشغيل الهبات الساخنة عن عدم استقرار Vasomotor: ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية وسرعات قلبك بسرعة ضخ الدم إلى بشرتك”. “عند الاحماء، يركل نظامك الحراري ويبدأ في العرق”. سيؤدي خفض إحصائه مؤقتا إلى تخفيف هذه الآثار الجانبية غير السارة. يمكنك أيضًا تجربة التفاف الرقبة البارد. ما عليك سوى تشغيل الماء البارد فوقه ، ثم التخلص منه ثم لفه حول رقبتك للحصول على راحة فورية. قراءة ذات الصلة 6 نصائح للحصول على التدريبات الخاصة بك عندما يكون لديك ومضات ساخنة 3. جرب اليقظة حان الوقت ليسجل بعض الزن! وجدت دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2018 في موقع Climacteric أن هناك ارتباطًا بين اليقظة الذهنية وأعراض انقطاع الطمث. في الدراسة ، أُعطي الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 65 عامًا AFAB استبيانًا لقياس مدى تكرار عيشهم في الوقت الحاضر ، بدلاً من الانشغال. قام المشاركون في الدراسة أيضًا بملء استبيان لتقييم أعراض انقطاع الطمث لديهم. كشفت النتائج أن الأشخاص الذين يتمتعون بقدر أكبر من اليقظة الذهنية ويقل التوتر لديهم أعراض سن اليأس أقل ، بما في ذلك الهبات الساخنة. يقول الدكتور سكوت: “الهبات الساخنة مرتبطة بمستويات أعلى من الكورتيزول الهرموني الإجهاد”. “يعرض الذهن نظام الكورتيزول الخاص بك، مما أدى إلى فلاض ساخن أقل.” في جامعة بيتسبرغ دراسة، بدأ الأشخاص الذين كانوا حريصين أو مكتئبا في أن لديهم يومض ساخن عاجلا من غيرهم، وأعراضهم استمرت أطول بشكل عام. وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة أيلول / سبتمبر 2019 في بلوس واحدة ارتباطا بين مستويات الإجهاد وشدة الهبات الساخنة. هناك الكثير من الطرق لتصبح أكثر إثارة للدراسة، ولكن هنا صوتي علميا: الاشتراك في دورة تخفيض التوتر القائم على الصيانة في المراكز الطبية في UMASS. يتم تقديم هذا البرنامج لمدة ثمانية أسابيع مباشرة عبر الإنترنت ويتضمن التأمل والتمدد واليوغا. يقول الدكتور سكوت: “هناك بعض البيانات التي تشير إلى أن الناس لديهم فلاض ساخن أقل بعد المرور بهذه الدورة”. قراءة ذات الصلة 6 تطبيقات التأمل لمساعدتك على التحديث 4. تمرن على التنفس العميق إن خفض مستويات التوتر اليومية لديك يساعد بشكل طبيعي في الهبات الساخنة. الصورة الائتمان: Goodboy Picture Company / E + / GettyImages أخذ الاسترخاء الاسترخاء والزيفات هي طريقة أخرى رائعة للغاية لإيقاف فلاش ساخن في مساراته. يقول الدكتور سكوت: “يساهم معدل ضربات القلب السريع في ارتفاع درجة الحرارة”. “عن طريق تقليل معدل ضربات القلب، يمكنك التحكم في حرارة جسمك.” انها بسيطة مثل التنفس داخل وخارج ببطء حتى تخفف الفلاش الساخنة. أو، جرب إحدى هذه الاستراتيجيات السهلة والفعالة التي توصي بها الدكتور سكوت: nostril البديل التنفس: قم بتوصيل nostril واحد وتنفس في. حرر وتوصيل الجانب الآخر أثناء الزفير. كرر ثماني مرات. 4-7-8 التنفس: يستنشق لأربعة مهمات، امسك أنفاسك لمدة سبعة ثم تنفس لمدة ثمانية. <قوي> مربع التنفس: يستنشق لمدة أربعة مهمات بطيئة، امسك الهواء في رئتيك لمدة أربعة ثم حرر لمدة أربعة. 5. طلب ​​القهوة الخاصة بك مثلج في المرة القادمة التي كنت فيها في Starbucks، فكر في طلب أمريكا على الصخور. يقول الدكتور سكوت: “بالنسبة لبعض الناس، فإن الحرارة من المشروبات الدافئة تؤدي إلى الفلاص الساخنة”. لماذا بعض الهبات الساخنة أسوأ من غيرها لم يتم إنشاء جميع الهبات الساخنة على قدم المساواة. ربما لاحظت أنهم في بعض الأحيان يشعرون بأنهم أكثر حدة أو يبدو أنهم يزدادون سوءًا. ما يعطي؟ يقول الدكتور سكوت: “تحول مستويات الهرمونات الخاصة بك طوال اليوم وأنت في العمر، والتي يمكن أن تؤدي إلى اختلاف في شدة الهبات الساخنة”. “بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الهبات الساخنة إلى أن تؤدي القلق أو حتى هجوم للذعر نتيجة هرع الدم إلى بشرتك”. هذا يغبر التجربة ويجعلك تشعر حتى كرافيه. 6. الحصول على الفيتامينات الخاصة بك عادة ما يتم تحصين التوفو مع الفيتامينات B وهو خيار جيد لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم .Image الائتمان: bhofack2 / istock / gettyimages تلعب الفيتامينات B6 و B12 دورًا رئيسيًا في كيفية معالجة جسمك للإستروجين. يقول الدكتور سكوت: “إنها تدعم وظائف الكبد للحفاظ على استقرار مستويات هرمون الاستروجين”. “تنتج فيتامينات ب أيضًا نواقل عصبية تنظم الحالة المزاجية ، وهو أمر مهم لأن العديد من [الناس AFAB] في منتصف العمر يعانون من مشاكل مزاجية.” على الرغم من أن البحث ليس قاطعا بعد، إلا أن دراسة ديسمبر 2019 في من الدرجة المعدنية تقترح أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 65 الذين استهلكوا مستويات أعلى من B6 والأسماك الزيتية كان لديهم ومضات ساخنة أقل حدة من تلك التي تحتوي وجزيها كميات أقل من هذه العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة المرتفعة في B6 اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والخضورات النشوية مثل البطاطا والعديد من الفواكه (ولكن ليس الحمضيات). يقول الدكتور سكوت: “يأتي فيتامين B12 في الغالب من البروتين الحيواني، لذلك إذا كنت لا تأكل اللحوم التي تحتاجها لاستكمالها”. اسأل طبيبك أو الصيدلي عن الملحق المعقدة بوصفة الطبية أو التقاط واحد عالي الجودة، مثل البحث عن الصحة B معقدة بالإضافة إلى (25.95 دولار لمدة 100 دولار؛ ابحث عن موقع الويب). قراءة ذات الصلة 6 علامات مبكرة من نقص فيتامين ب 12 7. اسأل طبيبك عن المكملات العشبية هناك بعض المكملات الطبيعية الخالية من الهرمونات والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على هدوئك. تحدث إلى طبيبك أو طبيب النساء لمعرفة ما إذا كان أحد الأمور التالية مناسبًا لك: مستخلص راوند: “تم عرض مستخلص Rhubarb لتقليل الهبات الساخنة وتحسين النوم”، مشيرا إلى أن مكتبها يحمل Estrovera، وهو مكمل يحتوي على مستخلص راوند. خذ قرص واحد مرتين في اليوم حتى تحسنت الأعراض الخاصة بك، ثم النزول إلى حبوب منع الحمل في اليوم. (ستحتاج إلى وصفة طبية من طبيبك لشراء هذا الملحق.) black cohosh: “هذا هو phytoestrogen، الذي يحاكي عمل هرمون الاستروجين”. “إذا كانت ومضاتك الساخنة هي نتيجة انخفاض في الاستروجين، فيمكنها المساعدة.” خذ 400 ملليغرام من Gaia Herbs Black Cohosh (28.99 دولارا مقابل 60؛ GaiaHerbs.com) مرة واحدة أو مرتين في اليوم. يقول الدكتور سكوت إن فول الصويا Isoflavone: “فول الصويا يعتبر أيضا phytoestrogen”. “المرأة في اليابان لديها الكثير من فول الصويا عالية الجودة في نظامهم الغذائي ولديهم ومضات ساخنة أقل.” فقط تأكد من أنك تأخذ ISOFLavone الصويا الذي هو مشتق Equol (يسمى S-Equol)، لأن هذا هو النوع الذي يحتوي على بيانات احتياطيا من فعاليته. في فبراير 2019 مراجعة في مجلة مجلة الأغذية الطبية يقترح أن المكملات مع S-Equol يقلل بشكل كبير من حدوث وكثافة الهبات الساخنة. لحاء الماغنوليا: يقول الدكتور سكوت: “هذا المكون المهدئ يحسن النوم ويساعد على حماية جسمك من التأثير السام للكورتيزول ، ويقلل من التوتر والهبات الساخنة”. جرب Estroven Menopause Relief Mood Boost (10.99 دولارًا مقابل 30 ؛ Estroven.com). 8. إعطاء الأولوية للنوم النوم الجيد ليلاً علاج طبيعي قوي للتعرق الليلي. مصدر الصورة: Aleksandra Shutova / EyeEm / EyeEm / GettyImages يمكن لنا جميعا تقريبا الاستفادة من بعض العين الإضافية الإضافية – ولكن إذا كنت تعاني من ومضات الساخنة، فهي أكثر أهمية. لقد اعتقدت منذ فترة طويلة أن الهبات الساخنة يمكن أن تقاطع ZZZs الخاص بك – ولكن وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة، فقد يكون الأمر هو العكس. اتضح أن الاستيقاظ من النوم يمكن أن يؤدي فعلا يومض الساخنة والتعرق الليلي. يقول الدكتور سكوت: “عندما لا يكون لديك استروجين كافيا، من الصعب الحفاظ على النوم طوال الليل”. “نرى أن الناس يستيقظون في الصباح الباكر، مثل الساعة 3 صباحا أو 4 صباحا” لمساعدتك في الالتزام في دريملاند لفترة أطول، فهي من محبي موسيقى النوم في الرأس. وتقول: “إن النغمات العميقة المحيطة تساعدك على البقاء نائما”. تعد مستويات الكورتيزول الخارجة عن السيطرة عاملاً آخر قد يعيق نومك. إذا ارتفع مستوى الكورتيزول لديك في وقت النوم ، فمن المحتمل أن ينخفض ​​سكر الدم لديك أثناء الليل ، مما يوقظك. يقول الدكتور سكوت: “أنا عادة لا أكون مؤيدا للوجبات الخفيفة في وقت النوم، لكن إذا كانت التغييرات الكورتيزول هي اللوم، فإن وجود الدهون القليل من الدهون والبروتين يمكن أن يساعد”. “تعرف ما إذا كانت تناول ملعقة كبيرة من زبدة اللوز قبل أن يعمل السرير”. لكل مؤسسة النوم، زبدة الجوز مرتفعة أيضا في المغنيسيوم، والتي يمكن أن تحسن جودة النوم. قراءة ذات الصلة 9 أفضل سبل الانتصاف الطبيعي للأرق 9. انقاص الوزن قد يساعد إسقاط جنيه في التحكم في نوبات النوبة في درجة الحرارة. وجدت دراسة في مايو 2017 في انقطاع الطمث أي جمعية بين مؤشر كتلة الجسم أعلى وتيرة وشدة الهبات الساخنة. تشير الأبحاث إلى أن أنسجة الدهون في الجسم تعمل كوجز عازل حراري، مما يجعلها أكثر صعوبة لجسمك لتنظيم حرارة الجسم. كشفت دراسة جامعة بيتسبرغ أيضا أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة تبدأ في الحصول على الهبات الساخنة في وقت سابق من غيرها. هذا ليس كل شئ. يقول الدكتور سكوت: “الخلايا الدهنية تجعل نوعا محددا من هرمون الاستروجين، ودعا Estrone”. “مستويات عالية من الاسترون يمكن أن تسبب الهبات الساخنة”. لا يساعد المسائل التي تبطئ عملية التمثيل الغذائي بشكل طبيعي عندما تكون في منتصف العمر، وزيادة الدهون في البطن. شيء واحد يمكنك القيام به: مواكبة التمرين. يشير جمعية انقطاع الطمث في أمريكا الشمالية إلى أن الناس يميلون إلى أن يصبحوا أقل نشاطا جسديا بعد سن الأربعين. القراءة ذات الصلة كيفية البدء في التمرين في الأربعينيات من عمرك، 50s، 60s وما بعده 10. الحد من الخمر والحلويات نحن نعلم ، ليست الأخبار التي تريد سماعها. Image Credit: Instants / E + / GettyImages نحن نكره أن نكون الشرطة الممتعة ، لكن ساعة السعادة والحلوى لا تقدم لك أي خدمة عندما يتعلق الأمر بإدارة الهبات الساخنة. أظهرت دراسة جامعة بيتسبرغ أن الناس عاغب الذين شربوا بالكحول معتدلين أو بشدة لديهم ومضات ساخنة لفترة أطول من الزمن أطول من أولئك الذين أخذوا الأمر بسهولة مع خمر. يلاحظ دواء جونز هوبكنز أن النبيذ الأحمر على وجه الخصوص هو الزناد. يقول الدكتور سكوت: “كل من كلا الكحول والسكر يزيد من مستويات الكورتيزول والجلوكوز في الدم، والتي يمكن أن تسبب لك تشعر بالتوتر”. (تذكر أن الإجهاد يجعل ومضات الساخنة أسوأ.) 11. التخلص من السموم من بيئتك يقول الدكتور سكوت، الذي يوصي بالتبديل إلى الزجاج أو زجاجات المياه المعدنية الحاويات: “القضاء على البلاستيك”: “القضاء على البلاستيك”، تقول الدكتور سكوت، الذي يوصي بالتبديل إلى زجاجات زجاجية قابلة لإعادة الاستخدام أو زجاجات المياه المعدنية. (تحتوي بعض البلاستيك على مواد كيميائية تعطيل الغدد الصماء، مما يعني أنهم يمكنهم الفوضى الهرمونات، وفقا للمعهد الوطني للعلوم الصحية البيئية.) وفي المرة القادمة التي تتسوق فيها لشراء مستحضرات التجميل أو منتجات العناية الشخصية أو منتجات التنظيف ، انظر بعناية إلى المكونات. يقول الدكتور سكوت: “تجنب تلك التي تحتوي على الفثالات والبارابين”. يمكن أن يحاكي البارابين هرمون الاستروجين في الجسم ، وقد أثبتت دراسة أجريت في أبريل 2016 في علم السموم الإنجابية وجود صلة بين مستويات الفثالات في منتجات العناية الشخصية وزيادة خطر حدوث الهبات الساخنة. ماذا عن خل عصير التفاح؟ إن التفكير وراء استخدام ACV لهامات ساخنة هو أنه ينظف السموم من الجسم، مما يقلل من الهبات الساخنة لأن جسمك سيكون لديه عدد أقل من المواد الضارة لطرد عن طريق العرق. غير صحيح. يقول الدكتور سكوت: “لم أسمع أبدا عن هذا العلاج من أجل ومضات الساخنة، ولا توجد بيانات تشير إلى أنها ستكون مفيدة”. ماذا عن الكركم؟ يحتوي الكركم على مركب مضاد للالتهابات يسمى الكركمين. يقول الدكتور سكوت: “هرمون الاستروجين هو هرمون مضاد للالتهابات ، لذلك يعاني الكثير من [الناس AFAB] من شكاوى متعلقة بالالتهابات في منتصف العمر ، حيث تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لديهم”. “قد يعتقد بعض الناس أن الكركم يمكن أن يساعد في الالتهاب.” دراسة صغيرة في نوفمبر 2019 في وجدت العلاجات التكميلية في الطب في الطب أن الأشخاص الذين أخذوا جرعة يومية من 500 ملليغرام من الكركمين، وهو مجمع مضاد للالتهابات موجود في الكركم، كان لديه عدد أقل من الهبات الساخنة. ومع ذلك، فإن الأدلة ليست قوية بما يكفي للدكتور سكوت أن يوصي به. ماذا عن فيتامين هـ؟ ما زالت هيئة المحلفين لا تزال خارج حول ما إذا كانت ظهرت كبسولة من E يمكن أن تبقي الهبات الساخنة في الخليج. على الرغم من أن العلاجات التكميلية في الطب تشير الدراسة إلى أخذ كبسولة 200 ملليغرام من فيتامين ه يوميا تقلل من الهبات الساخنة، فهي ليست استراتيجية موصى بها على نطاق واسع. يقول الدكتور سكوت: “هناك نظرية أن الإجهاد الأكسجين [بسبب الجذور الحرة] يساهم في الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى”. “فيتامين E هو مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، ولكن لم تكن هناك بيانات كافية تشير إلى أنها تساعد في ومضات الساخنة.” إنها تشير إلى أنه يمكن أن يحسن الجفاف المهبلي، رغم ذلك، فهناك ذلك. الإعلانات